Ocet jabłkowy (ACV) jest popularną przyprawą, często określaną mianem cudownego środka spożywczego. Od ograniczania apetytu i spalania tłuszczu do zmniejszania ryzyka raka i zapobiegania cukrzycy, może się wydawać, że ACV może zrobić wszystko.
A dla tych, którzy są na diecie ketogenicznej, te dokładne twierdzenia wzbudziły zainteresowanie tym szczególnym składnikiem.
Chcesz wiedzieć, czy i jak ACV może Ci pomóc na keto? Zbadamy badania stojące za rzekomymi korzyściami zdrowotnymi ACV, w tym 5 sposobów, na jakie może on pomóc w diecie keto.
Czym jest ocet jabłkowy z cydru?
W skrócie, ACV jest octem wykonanym z fermentowanego soku jabłkowego. Wytwarzanie ACV obejmuje dwuetapowy proces. Po pierwsze, do soku jabłkowego dodawane są drożdże, które fermentują jego cukier, tworząc cydr. Następnie, naturalnie występujące w jabłkach bakterie utleniają etanol z cydru do kwasu octowego 1.
W wyniku tego procesu otrzymuje się produkt składający się w 94-95% z wody i w 5-6% z kwasu octowego 2. ACV zawiera również śladowe ilości innych kwasów, takich jak kwas jabłkowy, a także kilka minerałów. ACV nie jest jednak głównym źródłem błonnika ani innych składników odżywczych. Jego korzyści zdrowotne pochodzą raczej z kwasów i związków fitochemicznych.
Ocet był w użyciu przez długi czas w historii ludzkości, być może nawet tak daleko, jak w okresie babilońskim 2. Nawet wtedy ludzie używali go do celów medycznych. Hipokrates używał go do opatrywania ran, a Sung Tse (twórca medycyny sądowej) sugerował mycie rąk octem, aby uniknąć infekcji podczas sekcji zwłok.
Historyczne pisma medyczne pokazują również, że ocet był stosowany w leczeniu obrzęków, wysypki z trującego bluszczu, suchego kaszlu, bólu brzucha i wysokiego poziomu cukru we krwi, wśród wielu objawów. Obecnie ocet jest stosowany w kuchni i jako domowy środek leczniczy.
Czym różni się od innych octów?
ACV wydaje się być bardziej popularny niż inne rodzaje octu, a większość oświadczeń zdrowotnych dotyczących octu odnosi się do tego właśnie rodzaju octu. Czy zastanawialiście się kiedyś dlaczego?
Po prostu, popularność ACV ma wiele wspólnego z jego łagodnym smakiem i przyjazną dla budżetu ceną. Dodatkowo, ponieważ większość ACV jest wytwarzana w bardziej naturalnym procesie niż np. ocet destylowany lub przemysłowy, jest on bardziej atrakcyjnym wyborem dla tych, którzy szukają domowego remedium.
Ale jak ACV wypada w porównaniu z innymi naturalnie fermentowanymi octami, takimi jak ryżowy, balsamiczny, winny i z trzciny cukrowej, jeśli chodzi o korzyści zdrowotne? Według obszernego przeglądu octów, większość z nich zapewnia pewne korzyści zdrowotne 3. Jednak ACV wydaje się wyróżniać na podstawie jego wpływu na poziom glukozy we krwi, poziom lipidów we krwi i utratę wagi (a przynajmniej tak wynika z badań).
Czy ocet jabłkowy z cydru jest dozwolony na Keto?
Tak, ACV jest zdecydowanie dozwolony na diecie keto! Po tym wszystkim, jest to po prostu przyprawa o niskiej zawartości węglowodanów. Jedna łyżka stołowa dostarcza tylko 0,1g węglowodanów wraz z małą dawką kilku minerałów i fitochemikaliów.
Innym powodem, dla którego warto włączyć ACV do swojej diety keto są korzyści zdrowotne. Zarówno dieta keto, jak i ACV mają podobny wpływ na zdrowie, taki jak ich korzystny wpływ na poziom glukozy we krwi. Kwas octowy w ACV został znaleziony, aby spowolnić rozkład skrobi i zapewnić bardziej stopniowe uwalnianie glukozy we krwi 4. W rzeczywistości, przegląd badań klinicznych wykazał, że dodanie octu do diety na okres 8-12 tygodni spowodowało niewielkie (ale znaczące) obniżenie średniej wartości HbA1c, wskaźnika długoterminowej kontroli glikemii 4.
W badaniach na zwierzętach stwierdzono, że ocet ACV pomaga zapobiegać odkładaniu się tłuszczu, jednocześnie zwiększając ekspresję genów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu 5. Nie przeprowadzono jednak podobnych badań na ludziach, a badania, w których badano wpływ spożywania octu na wagę u ludzi, były na ogół gorszej jakości 6. Niemniej jednak, dodanie ACV do diety keto może pomóc Ci wejść w stan ketozy i czerpać korzyści zdrowotne z jedzenia low-carb.
5 powodów, dla których warto używać Apple Cider Vinegar na diecie keto
W przypadku, gdy potrzebujesz więcej przekonania, oto 5 powodów, dla których warto zacząć włączać więcej ACV do swojego tygodniowego planu diety keto:
1. Dla lepszej kontroli cukru we krwi
Jak już się dowiedzieliśmy, ACV może mieć korzystny wpływ na poziom glukozy we krwi. Wiele osób, które przechodzą na dietę keto, robi to, aby uzyskać poziom glukozy we krwi pod kontrolą lub lepiej zarządzać swoją cukrzycą. Ponieważ dieta keto jest dietą niskowęglowodanową, wymaga mniej insuliny w odpowiedzi na krążącą we krwi glukozę.
ACV może dodatkowo wzmocnić ten efekt. Badania wykazują, że spożycie octu może zmniejszyć poziom glukozy we krwi i wynikającą z tego odpowiedź insulinową po posiłkach 7. Efekt ten wydaje się być przypisywany w dużej mierze kwasowi octowemu, ponieważ spowalnia on trawienie. Wydaje się jednak, że kwas octowy spowalnia również produkcję glukozy w stanie spoczynku 8.
W jednym z badań z udziałem 12 pacjentów z cukrzycą porównano ocet z placebo pod względem ich wpływu na wychwyt glukozy z krwi w mięśniach 8. Badanie to wykazało, że ocet zwiększył wychwyt glukozy w porównaniu z placebo, co może sugerować, że ocet może poprawić wrażliwość na insulinę. Jednak potrzeba więcej badań, aby wiedzieć, czy ocet naprawdę jest cudownym składnikiem, jeśli chodzi o metabolizm glukozy i zarządzanie poziomem cukru we krwi, czy też było to po prostu szczęście 4.
2. Dla wsparcia apetytu
Kourtney Kardashian przysięga na ACV w pomaganiu jej w ograniczaniu głodu podczas przerywanego postu. Ponieważ ACV spowalnia trawienie, prowadzi do bardziej korzystnego uwalniania glukozy we krwi i poprawia ogólny poziom glukozy we krwi, ma sens, że może również pomóc kontrolować apetyt.
Hormony apetytu są częściowo zależne od insuliny i poziomu glukozy we krwi. Są one również kontrolowane przez szybkość trawienia. Jednak badania przeprowadzone na zdrowych osobach o normalnej wadze wykazały, że ACV może zmniejszyć apetyt po prostu poprzez wywoływanie mdłości.
3. Do utraty wagi
Jak już się dowiedzieliśmy, ocet reguluje utlenianie tłuszczu u myszy. Podobne badanie w ludzkich komórkach wątroby wykazało, że kwas octowy z octu z granatów miał podobny efekt 10. Chociaż brzmi to obiecująco, dowody nie są wystarczająco mocne, aby stwierdzić z całą pewnością, że spożywanie octu z granatów automatycznie przełączy Cię w tryb spalania tłuszczu.
Niezależnie od tego, obietnica jest tam, a spożywanie ACV na diecie keto z pewnością nie utrudni Ci postępów. To może nawet pomóc ograniczyć apetyt i oferują dodatkowe wsparcie glukozy we krwi, z których oba są ważne dla utraty wagi i kontroli apetytu.
4. Dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego
Największymi czynnikami wywołującymi choroby układu sercowo-naczyniowego (takie jak choroba wieńcowa i miażdżyca) są podwyższony poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów i stan zapalny.
Według jednego z badań na myszach, ACV może zwalczać wszystkie trzy z nich dla poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego 11.Badanie to porównało działanie czystego kwasu octowego z octem i stwierdziło, że oba pomogły zmniejszyć głód i wagę. Jednak okazało się, że tylko ocet zmniejszył poziom lipidów we krwi i stan zapalny. Oznacza to, że związki inne niż kwas octowy w occie muszą być odpowiedzialne za te efekty, a związki te są najprawdopodobniej polifenole. Polifenole to związki roślinne, które nie są składnikami odżywczymi, ale wywierają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.
5. Do zwalczania bakterii i wirusów
Ponieważ ACV jest kwaśny, może zabijać bakterie, grzyby, a być może nawet wirusy. Kwasy zaburzają błony tych mikroorganizmów, podobnie jak związki silnie zasadowe. Naukowcy uważają jednak, że można to częściowo przypisać polifenolom zawartym w ACV 12.
Badania wykazały, że ACV może być skuteczny przeciwko E. coli, S. aureus, Candida, a nawet bakteriom wywołującym gruźlicę 13. Jedno z badań wykazało nawet, że czyszczenie powierzchni octem słodowym całkowicie zniszczyło wirusa grypy 14. ACV może prawdopodobnie zrobić to samo, ale sugerujemy używanie zwykłego białego lub słodowego octu do tego celu i oszczędzanie ACV do celów kulinarnych.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do korzystania z ACV i potrzebujesz pomysłów, jak włączyć go do swojej nowej diety, oto kilka popularnych, przyjaznych dla keto zastosowań ACV:
Zrób "detox" drink
Niektórzy ludzie lubią dodać łyżkę ACV do szklanki wody rano. Chociaż nie możemy zagwarantować, że to "odtruje" twój system (twoja wątroba i nerki robią to na własną rękę po prostu dobrze!), może pomóc stymulować trawienie. Aby uzyskać bardziej interesujący smak, możesz dodać inne składniki bogate w przeciwutleniacze, takie jak cynamon, imbir, kurkuma lub sok z cytryny.
Dodaj go do sosów sałatkowych
ACV ma łagodny i słodki smak, który dobrze komponuje się z wieloma sosami sałatkowymi, w tym winegretami, sosami na bazie jogurtu i sosem Cezar. Niefiltrowana odmiana ACV, która zawiera "matkę", ma bardziej złożony smak, który z pewnością przypadnie Ci do gustu.
Używaj go do marynat
Marynowanie kurczaka i ryb w kwaśnych składnikach nie tylko wydobywa ich smak, ale także zmiękcza mięso. ACV może być dobrym zamiennikiem soku z cytryny w marynatach do owoców morza i jest szczególnie dobrym keto zamiennikiem cytryny z mniejszą ilością węglowodanów.
Dodaj go do stir-fries
Sosy słodko-kwaśne zazwyczaj zawierają ocet jako składnik. W tych przepisach możesz zastąpić ocet ryżowy ACV.
Nie przesadzaj z ilością
ACV jest kwaśny, a kwaśne składniki mogą uszkodzić szkliwo zębów i rozstroić żołądek, jeśli spożywasz go zbyt dużo. Kilka łyżek stołowych dziennie nie powinno stanowić problemu, ale konsekwentne przesadzanie z pewnością spowoduje problemy. Znany jest nawet przypadek kobiety, u której wystąpiła hipokaliemia (niski poziom potasu we krwi) i osteoporoza po spożyciu szklanki ACV dziennie przez 6 lat. Jednakże, jeśli trzymasz się rozsądnej ilości ACV, nie musisz się martwić o skutki uboczne, takie jak to.
Ocet jabłkowy jest wytwarzany poprzez dziką fermentację i fermentację z drożdżami. Chociaż większość marek ACV są filtrowane i pasteryzowane, niektóre są surowe i niefiltrowane. Surowe i niefiltrowane odmiany są bardziej mętne i mogą rozwijać to, co jest znane jako "matka", która jest kolonią bakterii kwasu octowego i drożdży. Struktura ta jest całkowicie nieszkodliwa, a niektórzy uważają nawet, że ma ona korzyści zdrowotne.
Który rodzaj ACV powinieneś wybrać - surowy czy filtrowany - zależy od Ciebie. Niektóre badania wykazują, że "matka" zawiera korzystne związki, które mogą dodatkowo wzmocnić efekty zdrowotne ACV 16. Poniżej przedstawiamy kilka marek organicznego ACV, które warto rozważyć:
- BRAGG Organic raw apple cider vinegar - Prawdopodobnie najbardziej znany organiczny ACV na rynku w tej chwili.
- EDEN organiczny ocet jabłkowy
- Vitacost Organic Apple Cider Vinegar
- Fleischmann Organic Apple Cider Vinegar
- Dynamic Health Organic Apple Cider Vinegar with Mother
Wniosek
Dodanie ACV do diety keto może pomóc w utrzymaniu glukozy we krwi, głodu i spalaniu tłuszczu. Istnieją również dowody na to, że ACV ma ogólnie pozytywny wpływ na zdrowie, zapobiegając chorobom przewlekłym i infekcjom. Chociaż z pewnością potrzeba więcej badań, aby wiedzieć, w jakim stopniu jest to prawdą, dodanie ACV do diety keto nie powinno spowodować żadnej szkody, zwłaszcza jeśli utrzymasz umiarkowane spożycie.
Podczas gdy wszystkie ACV mogą zapewnić korzyści zdrowotne kwasu octowego, organiczny ACV z "kulturą macierzystą" może zawierać więcej bioaktywnych związków, które zapewniają korzyści antyoksydacyjne i przeciwzapalne. ACV może również pomóc w szybszym i łatwiejszym wejściu w ketozę, ponieważ prowadzi do lepszej odpowiedzi na poziom glukozy we krwi. Jednakże, efekty te są prawdopodobnie tylko łagodne, więc nie polegaj wyłącznie na ACV w celu uzyskania tych korzyści.
- Ocet jabłkowy (ACV) został uznany przez wielu za cudowny środek spożywczy ze względu na jego korzyści zdrowotne.
- ACV pochodzi z fermentowanego soku jabłkowego.
- Jako przyprawa low-carb, może być przyjmowany przez osoby stosujące dietę keto.
- Powody, dla których warto stosować ACV to kontrola poziomu cukru we krwi, wspomaganie apetytu, utrata wagi, poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego oraz ochrona przed bakteriami i wirusami.
- Istnieje wiele sposobów na wykorzystanie ACV. Możesz po prostu dodać go do sosów sałatkowych, zrobić z niego napój i nie tylko.
- Dobre marki ACV to BRAGG, EDEN, Vitacost, Fleischmann i Dynamic Health.
