loader
Przepisy

Ile węglowodanów dla ketozy?

Ketoza jest celem diety keto. Istnieje wiele sposobów, aby osiągnąć ten stan metaboliczny, ale ograniczenie węglowodanów jest najbezpieczniejszym i najbardziej praktycznym z nich. Ale teraz przychodzi pytanie, ile węglowodanów dla ketozy?

Istnieje określony limit węglowodanów, przy którym każdy może osiągnąć ketozę. Jest to około 30 gramów węglowodanów netto na dzień. Trzymaj się tego limitu, a osiągniesz ketozę w ciągu 3 dni. Jednak większość ludzi inaczej reaguje na węglowodany, więc ich próg ketozy może się różnić.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat ilości węglowodanów potrzebnych do osiągnięcia ketozy, przeczytaj nasz artykuł poniżej. Omawiamy również, jak ograniczyć spożycie węglowodanów i oferujemy dodatkowe porady i wiedzę na temat osiągania ketozy.

Węglowodany i ketoza

Twoje ciało normalnie działa na metabolizmie glukozy. Glukoza jest cukrem prostym, który Twój organizm rozkłada z węglowodanów. Dostaje się ona do komórek Twojego ciała za pomocą hormonu zwanego insuliną, skąd mitochondria wykorzystują ją do produkcji energii.

Tak długo, jak organizm otrzymuje stały dopływ glukozy, woli używać jej jako paliwa. Ale w przypadku braku glukozy, jak podczas postu lub na diecie keto, organizm dokonuje "zmiany metabolizmu" z metabolizmu glukozy na metabolizm ketonów. Ketony są cząsteczkami, które służą jako alternatywa dla glukozy. Należą do nich następujące trzy:

  • Acetoacetat
  • Beta-hydroksymaślan
  • Aceton

Przejście na metabolizm ketonowy charakteryzuje się większą produkcją ciał ketonowych i wzmożonym utlenianiem tłuszczów. Ta zmiana w funkcjonowaniu metabolizmu nazywana jest ketozą. Jest ona celem diety ketogenicznej. W ketozie organizm spala tłuszcz, aby wytworzyć ketony, co przyspiesza utratę wagi. Ale to również pochodzi z wielu korzyści zdrowotnych, jak również 1.

Korzyści z ketozy

Poza utratą wagi, ketoza przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Niektóre z tych korzyści obejmują następujące elementy:

  • Kontrola epilepsji - Dieta ketogeniczna została pierwotnie opracowana w celu leczenia epilepsji, ponieważ badania wykazały, że ketony zmniejszają liczbę napadów 2.
  • Zdrowie mózgu - Ketony mają ochronny wpływ na mózg, dlatego są tak pomocne przy napadach. Ketony zmniejszają stres oksydacyjny i poprawiają funkcjonowanie mitochondriów w mózgu. A teraz naukowcy badają dietę jako metodę leczenia szerokiej gamy schorzeń mózgu 3.
  • Zwiększona energia - Ketony są bardziej wydajnym źródłem energii niż glukoza. Dostarczają więcej energii w przeliczeniu na masę ciała i zużywają mniej tlenu podczas metabolizmu.
    Niższe ryzyko raka - Komórki nowotworowe nie mogą rozwijać się na ketonach. Dlatego naukowcy rozważają ketony i dietę ketogeniczną jako adiuwantową terapię przeciwnowotworową 4.
  • Zmniejszony stan zapalny - Ketony mają działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Zapalenie jest wiodącym czynnikiem napędowym wielu stanów chorobowych, a ketony pomagają zapobiegać temu problemowi.

Keto dieters również zgłosić zwiększoną czujność psychiczną i większe poczucie dobrego samopoczucia. Ketoza może również poprawić warunki metaboliczne, takie jak cukrzyca i PCOS. Jednak efekt ten jest bardziej spowodowany brakiem węglowodanów zapalnych niż obecnością ketonów.

Ile węglowodanów w ketozie?

Większość wytycznych diety ketogenicznej zaleca 40-60g węglowodanów dziennie 5. Ilość ta obejmuje również błonnik pokarmowy, a zawarte węglowodany powinny mieć niski indeks glikemiczny (IG) wynoszący 50 lub mniej. Jednakże, w zależności od osoby, węglowodany mogą być ograniczone do zaledwie 10 - 20g dziennie.

Jak widać, spożycie węglowodanów na diecie keto nie jest ściśle określone. Mimo to, musi być ono niskie, abyś mógł osiągnąć ketozę. Aby nieco uprościć sprawę, większość osób stosujących dietę keto po prostu je mniej niż 50 gramów węglowodanów ogółem dziennie lub 30 g węglowodanów netto dziennie. Ta złota zasada wydaje się działać dobrze dla wszystkich. Całkowite węglowodany to wszystkie węglowodany w żywności, w tym błonnik, podczas gdy węglowodany netto to węglowodany minus błonnik.

Jeśli jednak chciałbyś dostosować swój limit węglowodanów keto do swoich konkretnych potrzeb i celów, sugerujemy skorzystanie z naszego Kalkulatora Keto. Oblicza on Twój dzienny wydatek kaloryczny i określa ilość węglowodanów, które powinieneś spożywać w oparciu o Twoją budowę ciała i poziom aktywności.

Sportowcy i osoby bardzo aktywne mogą spożywać większe ilości węglowodanów bez ryzyka wyrzucenia z ketozy. Dzieje się tak, ponieważ ich mięśnie zużywają glikogen szybciej i w większych ilościach niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Sportowcy używają czegoś, co nazywa się "carb cycling", aby pozostać w ketozie podczas stosowania diety keto. Obejmuje ona okresy odżywiania się węglowodanami (do 130g węglowodanów) i okresy jedzenia keto.

Jak jeść w ketozie

 Aby osiągnąć dzienny limit węglowodanów w ketozie, pomocne jest spożywanie odpowiedniego rodzaju pokarmów węglowodanowych.

Wytyczne dotyczące keto określają kilka prostych zasad, które pomogą Ci osiągnąć ketozę. Oto, jak wyglądają te zasady:

Trzymaj się pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów, o niskim IGDo pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów

należą liściaste zieleniny, papryka, bakłażany, kalafior i wiele innych. Zazwyczaj mają one mniej niż 10 gramów węglowodanów netto na porcję. Mają one również niską wartość w skali IG. Skala IG klasyfikuje żywność na podstawie tego, jak wpływa ona na poziom glukozy we krwi, gdzie najniższa wartość wynosi 0 (ser), a najwyższa 100 (czysta glukoza).

Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów i wysokim indeksie glikemicznym

Oczywiście, ta zasada rozumie się sama przez się. Niemniej jednak, musimy podkreślić, jak ważne jest wykluczenie żywności o wysokiej zawartości węglowodanów na diecie keto. High-carb żywności obejmują wszystkie ziarna, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe, kukurydza, większość owoców, miód, cukier i wiele innych substancji słodzących.

Przełącz się na alternatywne produkty o niskiej zawartości węglowodanów

 Dla urozmaicenia, osoby stosujące dietę keto lubią zastępować wysokowęglowodanowe produkty kuchenne ich odpowiednikami o niskiej zawartości węglowodanów lub bez węglowodanów. Przykłady obejmują stosowanie mąki kokosowej, migdałowej i innych mąk orzechowych zamiast mąki pszennej. Mleko kokosowe i migdałowe to niskowęglowodanowa alternatywa dla mleka mlecznego. Nieodżywcze substancje słodzące, takie jak stewia i erytrytol, pomogą Ci cieszyć się deserami keto bez zbyt wielu węglowodanów.

I oczywiście, trzeba również jeść dużo tłuszczu na diecie keto, aby zwiększyć ketozę. Masło, kwaśna śmietana, tłuste kawałki mięsa, orzechy i oliwa z oliwek zawierają kwasy tłuszczowe, które wątroba wykorzystuje do produkcji ketonów. Jeśli obniżysz spożycie kalorii, twoje ciało również wykorzysta własne zapasy tłuszczu do produkcji ciał ketonowych, a to zwiększy utratę wagi. W przypadku, gdy chcesz dowiedzieć się więcej o tym, co jeść na diecie keto, kliknij na ten artykuł.

Białko Also Matters

Jedzenie mało węglowodanów na keto jest pojedynczą najważniejszą rzeczą dla ketozy, spożycie białka również ma znaczenie. Twoje ciało jest w stanie przekształcić kilka aminokwasów z żywności bogatej w białko do glukozy. Proces ten znany jest jako glukoneogeneza 6. Jest to ścieżka metaboliczna, która zapobiega hipoglikemii na dietach low-carb. Jednak może on również wyłączyć cię z ketozy, gdy spożycie białka jest zbyt wysokie.

Ale jak dużo białka zwiększa glukoneogenezę. Cóż, umiarkowane spożycie 1g dziennie na kg masy ciała jest bezpieczne na keto tak długo, jak jesz wystarczająco dużo tłuszczu (65-80% dziennych kalorii). Przekraczanie tej wartości jest szkodliwe dla ketozy i jest takie samo jak spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów.

Umiarkowane spożycie białka jest również ważne dla zdrowia i funkcjonowania organizmu. Białko buduje i naprawia tkanki. Jest ono również niezbędne do produkcji enzymów, hormonów i komórek układu odpornościowego. Białka są niezbędnymi składnikami odżywczymi, bez których Twój organizm po prostu nie może żyć, w przeciwieństwie do węglowodanów. Dlatego wykluczanie ich z diety jest nie tylko niepotrzebne, ale i niebezpieczne.

Osiągnięcie ketozy

Restrykcja węglowodanów do poniżej 50 gramów dziennie, zwiększenie spożycia tłuszczu do 80% dziennych kalorii i umiarkowane spożycie białka to pewny sposób na osiągnięcie ketozy. Kiedy już jesteś w ketozie, twoje ciało przestawiło się ze spalania cukru na spalanie tłuszczu. Oto jak przebiega proces ketozy w organizmie na diecie low-carb:

Faza I - wyczerpanie glikogenu

W pierwszych 1-3 dniach na diecie low-carb organizm zwraca się do glikogenu wątrobowego i mięśniowego, aby zwiększyć poziom cukru we krwi. Glikogen jest przechowywaną formą glukozy, którą organizm zużywa w ciągu zaledwie kilku dni jedzenia low-carb.

Faza II - utlenianie tłuszczów

Gdy zapasy glikogenu są zużywane, organizm jest zmuszony zwrócić się do swoich zapasów tłuszczu w celu produkcji energii. Niektóre z tych tłuszczów są wykorzystywane do produkcji energii, podczas gdy inne są przekształcane w ketony. Powodem, dla którego organizm wytwarza ketony jest to, że niektóre komórki (np. komórki mózgowe) nie mogą pracować na kwasach tłuszczowych i potrzebują alternatywnych źródeł energii. Jeśli jednak spożycie tłuszczu jest wystarczająco wysokie, organizm będzie wykorzystywał tłuszcz z diety do produkcji ketonów, zamiast korzystać ze swoich zapasów tłuszczu.

Faza III - wykorzystanie ketonów

Trzeba czasu, aby organizm dostosował się do zmian w dostępności paliwa. Niektórzy ludzie potrzebują więcej czasu, aby przystosować się do diety ketogenicznej, podczas gdy inni wydają się przechodzić na nią bez wysiłku. Ale około 2-4 tygodni to średnia dla większości. Kiedy twoje ciało zaczyna wykorzystywać ketony i utleniać tłuszcz dla energii, oficjalnie stałeś się przystosowany do keto.

W procesie osiągania ketozy, będziesz również doświadczać pewnych skutków ubocznych określanych jako "keto grypa". Nie jest to prawdziwa grypa i nie jest też zaraźliwa. Jest to po prostu wynik utraty płynów i elektrolitów z wyczerpania glikogenu. Glikogen jest przechowywany z dużą ilością wody. Tak więc, gdy organizm zużywa glikogen, zużywa również wodę i elektrolity wraz z nim. Grypa keto jest łatwa do leczenia za pomocą przyjmowania płynów, napojów elektrolitowych i odpoczynku.

Speeding Up Ketosis

Gdy można oczekiwać ketozy w ciągu pierwszego tygodnia ograniczenia węglowodanów, tygodniowa grypa keto może nie być czymś, co chcesz ponieść. Dlatego też dietetycy i eksperci keto wymyślili sposoby na bezpieczne i skuteczne przyspieszenie ketozy. Aby przyspieszyć ketozę, możesz zrobić jedną z następujących rzeczy:

Ćwiczenie

Intensywne ćwiczenie wyczerpuje zapasy glikogenu w ciągu kilku godzin 7. Dla porównania, całkowite wyczerpanie zapasów glikogenu przy umiarkowanym poziomie aktywności trwa do dwóch dni. Upewnij się, że spożywasz zalecaną dzienną dawkę węglowodanów, aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.

Zażywaj olej MCT

to skrót od angielskiej nazwy medium-chain triglycerides. Są to rodzaje tłuszczów, które Twój organizm wykorzystuje inaczej niż każdy inny tłuszcz. Nie wymagają one enzymów ani soli żółciowych do trawienia, a zamiast tego są wchłaniane bezpośrednio w jelicie cienkim i transportowane do wątroby. Tam są wykorzystywane do natychmiastowej produkcji energii i ketonów 8.

Spróbuj egzogennychketonów

Ketony egzogenne to suplementy diety zaprojektowane w celu zwiększenia ketozy. Ketony te są wytwarzane w laboratorium i dostępne w formie proszku i tabletek. Badania wykazują, że pomagają one wprowadzić Cię w stan ketozy odżywczej w ciągu kilku godzin 9. Keto dietetycy używają ich do skrócenia grypy keto i do korygowania błędów dietetycznych na keto.

Niższe spożycie węglowodanów

Niższe spożycie węglowodanów, tym szybciej wejdziesz w ketozę.

Jeśli jesteś stosunkowo zdrowy, nie masz cukrzycy ani nie cierpisz na schorzenia nerek, to spożywanie 10-20 gramów węglowodanów netto dziennie może bezpiecznie wprowadzić Cię w ketozę w ciągu 2-3 dni. Upewnij się również, że jesz dużo tłuszczu, aby uzyskać wystarczającą ilość energii i zwiększyć produkcję ketonów.

Testowanie na ketozę

Wiedza o tym, kiedy jesteś w ketozie, pomoże ci określić, czy stosujesz dietę keto prawidłowo i czy musisz dostosować spożycie węglowodanów. Istnieje kilka sposobów, aby to zrobić:

Paski testowe do moczu

Te są niedrogie i łatwe w użyciu. Wiele keto-ers używać ich do testowania dla ketozy w całej ich podróży keto. Jednakże, mogą one nie być wiarygodne poza pierwsze tygodnie keto. Twoje ciało początkowo wydala dużą ilość ketonów, zanim będzie w stanie w pełni je wykorzystać. W miarę jak twoje ciało zaczyna się przystosowywać do keto, możesz oczekiwać, że ilość ketonów wydalanych z moczem będzie spadać.

Oddech o owocowym zapachu to pewny znak, że jesteś w ketozie. Niektórzy opisują ten oddech jako pachnący zmywaczem do paznokci. Jest to wynik rozpadu ciał ketonowych i ich produktu ubocznego (acetonu) uwalnianego przez płuca.

Keto grypa

Uczucie zmęczenia, obolałości i mdłości w pierwszych dniach stosowania diety low-carb oznacza, że twój organizm zmierza w kierunku ketozy. Przystosowanie organizmu do tej zmiany w metabolizmie może potrwać tydzień lub dwa, więc te nieprzyjemne objawy są tylko tymczasowe.

Większa energia

Odkąd grypa keto się skończy, możesz spodziewać się wzrostu energii psychicznej i fizycznej. Ketony są bardziej wydajnym źródłem energii niż węglowodany, co przyczynia się do większej energii. Będziesz mieć również mniej głód pangs i nie będzie polegać na żywności wszystko, że dużo, aby czuć się energicznie.

 

Aby wejść w ketozę, należy jeść około 50 gramów węglowodanów dziennie i nie więcej. Jeśli jednak jesteś sportowcem lub osobą bardzo aktywną, możesz nieco zwiększyć spożycie węglowodanów podczas treningów. W przeciwnym razie trzymaj się pierwszej prostej zasady jedzenia keto, a nie będziesz musiał się martwić o wejście w ketozę.

Oprócz wiedzy na temat ilości węglowodanów potrzebnych do osiągnięcia ketozy, musisz również zwracać uwagę na spożycie tłuszczu i białka. Tłuszcze dietetyczne pomagają zwiększyć produkcję ketonów. Białko jest niezbędne dla zdrowia, ale zbyt duża jego ilość przekształca się w glukozę, co jest niekorzystne dla ketozy.

Aby przyspieszyć ketozę, wypróbuj olej MCT i egzogenne ketony. Możesz również chcieć trochę poćwiczyć, aby przyspieszyć ten proces. Jednak to naprawdę nie jest konieczne dla ketozy i wybór należy do Ciebie. Podstawą wejścia w ketozę jest ograniczenie węglowodanów. Wszystko inne jest dobrym dodatkiem, który wspiera ketozę i utrzymuje Cię w dobrym zdrowiu.