loader
Przepisy

Węglowodany w arbuzie i inne informacje o wartościach odżywczych

Jak sama nazwa wskazuje, arbuz składa się głównie z wody (92 procent), a reszta to głównie węglowodany (7 procent).

W porcji NLEA arbuza (280g), czyli w przybliżeniu w jednym klinie, znajduje się około 20g węglowodanów netto 1.

Oprócz wody i węglowodanów, arbuz jest również dobrym źródłem witamin antyoksydacyjnych i skromnym źródłem prozdrowotnych białek. Arbuz dostarcza również minerałów w mniejszych ilościach i jest dobrym źródłem silnych przeciwutleniaczy.

Ale czy arbuz ma swoje miejsce w diecie ketogenicznej? Czytaj dalej, aby się tego dowiedzieć, a także aby dowiedzieć się więcej o odżywianiu arbuza.

Ile węglowodanów jest w arbuzie?

Arbuz jest bogatym źródłem węglowodanów, biorąc pod uwagę wielkość jego porcji. Standardowa porcja arbuza to jeden klin ważący prawie 300g (10 oz.) W tej wielkości porcji znajduje się około 20g węglowodanów netto*. Poniżej przedstawiamy zawartość węglowodanów w arbuzie w różnych wielkościach porcji:

  • Arbuz (100g) = 7g węglowodanów netto
  • 1 filiżanka arbuza pokrojonego w kostkę (152g) = 11g węglowodanów netto
  • 1 cały arbuz (4,500g) = 323g węglowodanów netto
  • 10 kulek arbuza (122g) = 9g węglowodanów netto

Jak zapewne możesz powiedzieć, arbuz jest owocem o wysokiej zawartości węglowodanów, przynajmniej z punktu widzenia keto. Ogólnie rzecz biorąc, żywność musi mieć 5-10g węglowodanów netto na porcję, aby naprawdę być keto przyjazny. Dobrym przykładem są ogórki, które mają tylko 3,1g węglowodanów netto na 100g.

Innym problemem z arbuzem jest rodzaj węglowodanów, które zawiera. Podobnie jak w większości owoców, węglowodany w arbuzie występują głównie w postaci cukrów prostych. Najbardziej dominującym cukrem prostym w arbuzie jest fruktoza, a następnie glukoza i sacharoza. Wszystkie trzy cukry w różnym stopniu podnoszą poziom glukozy we krwi.

Uwaga:

Węglowodany netto to termin, który odnosi się do całkowitej ilości węglowodanów w gramach minus błonnik. Ten pomiar jest używany w keto, aby pomóc określić, czy jedzenie będzie miało wpływ na ketozę.

Ile kalorii jest w arbuzie?

Arbuz jest uważany za niskokaloryczny pokarm. Jeden klin dostarcza około 85 kalorii, co stanowi 4% średniego zalecanego dziennego spożycia kalorii. Jednak z punktu widzenia keto, kalorii tych będzie faktycznie za dużo.

 

Na diecie keto, tylko 5-10% dziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Odpowiada to 100-200 kalorii z węglowodanów lub 20-50g dziennie. Uzyskanie 85 całkowitych dziennych kalorii z jednej porcji arbuza sprawi, że będziesz bardzo blisko dziennego limitu węglowodanów i nie zostanie Ci wiele miejsca na inne posiłki.

Dlatego właśnie nie zaleca się spożywania arbuza i wielu innych owoców na diecie keto. Te pokarmy dostarczają większość swoich kalorii w postaci węglowodanów. Na keto należy jeść albo owoce i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, albo żywność o wysokiej zawartości tłuszczu.

Wartość odżywcza arbuzaW arbuz

jest uważany za nieco gęstą żywność odżywczą zgodnie z punktacją ANDI dr Fuhrmana 2. Arbuz dostarcza ponad 30% DV dla witamin C i A. Witamina C jest ważną witaminą przeciwutleniającą, podczas gdy niektóre formy witaminy A w arbuzie działają również jako przeciwutleniacze. Udowodniono, że witaminy antyoksydacyjne chronią przed stresem oksydacyjnym 3.

Poza witaminą C i A, arbuz nie dostarcza zbyt wielu innych składników odżywczych. Jedna porcja arbuza dostarcza mniej niż 10% DV witamin z grupy B, witaminy E, a także minerałów: wapnia, żelaza, magnezu, potasu i miedzi. Arbuz nie jest również bardzo dobrym źródłem błonnika, dostarczając tylko 4% DV na standardową porcję.

Arbuz dostarcza również 3% białka. Podczas gdy arbuz nie jest źródłem pełnowartościowego białka, zawiera on pewne nieistotne, ale korzystne dla zdrowia proteiny, takie jak L-cytrulina. Badania pokazują, że L-cytrulina z arbuza zwiększa produkcję tlenku azotu 4. Tlenek azotu jest gazem, który sprzyja rozluźnieniu naczyń krwionośnych, a w ten sposób zwiększa przepływ krwi i poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Informacje żywieniowe: Arbuz NLEA Porcja (280g):
 
Kalorie 84
 
Węglowodany ogółem 21.1g
Błonnik 1.1g
Białko 1.7g
Tłuszcz całkowity 0.4g
Witamina C 22.7mg
Witamina A 1593 IU
Potas 314mg
Magnez 28mg

Czy można jeść arbuza na diecie keto?

Nie powinieneś jeść arbuza na diecie keto, ponieważ ma on stosunkowo wysoką zawartość węglowodanów. Jednak wiele osób stosujących dietę keto nadal będzie jadło arbuza w niewielkich ilościach. Jeśli możesz trzymać się filiżanki arbuza dziennie, możesz być w stanie trzymać się dziennego limitu 20-50g węglowodanów.

Mimo to zalecamy trzymanie się owoców keto low-carb, warzyw low-carb, orzechów, nasion i innych pokarmów zalecanych w diecie keto. To pomoże Ci pozostać w ramach zalecanych makr keto, a jednocześnie zapewni Ci odżywianie, którego potrzebujesz, aby pozostać zdrowym.

Korzyści zdrowotne z arbuzaJeśli

nadal planujesz jeść arbuza na diecie keto, prawdopodobnie jesteś ciekawy, czy ten owoc zapewnia jakiekolwiek korzyści zdrowotne. Poniżej znajduje się tylko kilka popartych naukowo korzyści zdrowotnych arbuza.

1. Ochrona antyoksydacyjna

Badania wykazują, że jedzenie arbuza zwiększa stężenie likopenu u ludzi 5. Likopen jest silnym przeciwutleniaczem występującym również w pomidorach. Jego działanie przeciwutleniające może pomóc w ochronie zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zapobieganiu niektórym rodzajom raka.

2. Poprawa zdrowia nerek

Badania na zwierzętach wykazały, że arbuz może pomóc w zapobieganiu kamieniom nerkowym 6. Efekt ten został przypisany steroidom i alkanom w arbuzie. Poza zapobieganiem kamieniom nerkowym, arbuz ma również łagodny efekt moczopędny, co oznacza, że sprawia, że sikasz więcej. To może być dobre dla zdrowia pęcherza moczowego i może nawet zmniejszyć obrzęki.

3. Poprawa zdrowia sercaRegularne

spożywanie arbuza może pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi. Wynika to z aminokwasu L-cytruliny znalezionych w arbuzie i że przekształca się w L-argininę w organizmie, prekursor do produkcji tlenku azotu.

Jak jeść arbuza na Keto?

Podczas gdy najlepiej byłoby unikać arbuza na diecie low-carb i ketogenicznej, istnieje kilka sposobów, aby włączyć go i pozostać w ketozie:

1. Trzymaj się mniejszych porcji

Nie jedz więcej niż 1 filiżankę arbuza dziennie, a powinieneś być w stanie zmieścić się w swoich makrach. Należy również pamiętać, że dokładna liczba węglowodanów w filiżance arbuza może się różnić w zależności od tego, ile wody zawiera.

2. Dodaj go do swoich sałatek

Niektóre przepisy na sałatki wymagają arbuza jako odświeżającego składnika. Weźmy na przykład tę niskowęglowodanową sałatkę z arbuza z serem feta. Ma ona tylko 5 g węglowodanów netto na porcję i mnóstwo tłuszczu i białka.

3. Wymieszaj go z owocami low-carb

Jeśli lubisz miskę orzeźwiających kostek arbuza latem, a następnie spróbuj wymieszać go z jagodami, owocami gwiaździstymi i innymi owocami low-carb.

Upewnij się, że obliczyłaś dokładne makroskładniki dla swojej miski owoców z arbuzem, aby nie przekroczyć zalecanych limitów węglowodanów.

Wskazówki

  • Arbuz składa się głównie z wody, ale prawie cała jego sucha waga składa się z węglowodanów.
  • W standardowej porcji arbuza znajduje się 20g węglowodanów netto lub 7g w porcji 100g.
  • Wszystkie węglowodany w arbuzie składają się z cukrów prostych, które jak wiadomo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi.
  • Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, arbuz nie jest zalecany na diecie keto.
  • Mimo to, możesz cieszyć się arbuzem od czasu do czasu na keto, jeśli będziesz trzymać się mniejszych porcji.

Komentarze (0)

Zostaw komentarz