loader
Porady

Post wodny: Wszystko, co musisz wiedzieć

Post wodny to protokół postu, w którym będziesz spożywać tylko wodę i nic więcej przez cały czas trwania postu. Chociaż post istnieje od tysięcy lat, jego popularność wzrosła w ciągu ostatniej dekady ze względu na różne korzyści zdrowotne, takie jak utrata masy ciała.

Post wodny można również łączyć z postem przerywanym, który omówimy szczegółowo wraz ze wszystkim innym, co musisz o nim wiedzieć.

Czym jest post wodny

?

Jak wspomniano powyżej, post wodny jest rodzajem postu, w którym woda będzie jedyną rzeczą, którą będziesz spożywać przez cały czas trwania postu. Większość ludzi praktykuje 24-72-godzinny post wodny, a niektórzy robią to przez dziesięć dni lub dłużej, co nie jest zalecane, chyba że lekarz wyrazi na to zgodę.

Chociaż detoksykacja i utrata masy ciała to dwa główne powody, dla których wiele osób praktykuje post wodny, jest on praktykowany już od tysięcy lat w celach religijnych i duchowych.

Niektórzy ludzie lubią urozmaicać swój post wodny, tworząc naturalnie aromatyzowaną wodę przy użyciu owoców i ziół. Niektóre przykłady obejmują wodę z cytryną i ogórkiem, wodę z ananasem i limonką oraz wodę z miętą. Powodem, dla którego to robią, jest uniknięcie oszukiwania z powodu zwykłego smaku wody, a także dodanie do wody korzyści płynących z owoców i ziół.

Czy

mogę pościć na wodzie podczas keto?

Jeśli zdecydujesz się pościć na diecie ketogenicznej, połączysz ją z przerywanym postem, ponieważ ograniczasz jedzenie przez pewien czas przed spożyciem następnego posiłku. Popularne protokoły przerywanego postu to OMAD (jeden posiłek dziennie), 16:8 (post: jedzenie) i 20:4.

Na przykład w OMAD, będziesz pościć przez 23 godziny i przeznaczysz 1 godzinę na zjedzenie wszystkich wymaganych makr na ten dzień. W okresie postu można pić wodę, kawę i herbatę bez cukru. Dozwolony jest również bulion kostny, który jest doskonałym źródłem elektrolitów potrzebnych na diecie ketonowej.

Krótka odpowiedź brzmi, że możesz pościć na wodzie podczas keto, ale jeśli wybierasz zaawansowane wersje, takie jak OMAD lub cokolwiek powyżej 8 godzin postu, będziesz chciał popijać słoną wodę przez cały dzień, aby uniknąć objawów grypy ketonowej.

Niektórzy początkujący keto często zastanawiają się, czy 24-72-godzinny post przed rozpoczęciem diety ketonowej pomoże im szybciej wejść w ketozę. Odpowiedź na to pytanie brzmi: tak, może to przyspieszyć proces ketozy, ale wcale nie jest to konieczne. Jeśli już, to nie będzie to przyjemne doświadczenie, aby zrobić post wodny przed rozpoczęciem diety i może zmniejszyć motywację, gdy jej potrzebujesz. Dlatego lepiej jest ćwiczyć post podczas diety ketonowej niż przed jej rozpoczęciem.

Czy post wodny jest bezpieczny

? Ogólnie rzecz biorąc

, ciągły post wodny jest uważany za bezpieczny, gdy trwa maksymalnie 24-72 godziny. Jednak osoby, które mają problemy z nerkami, cukrzycę, problemy z sercem, migreny, a także kobiety w ciąży lub karmiące piersią nie powinny pościć w wodzie, chyba że pod nadzorem lekarza.

Długotrwały post wodny nie jest zalecany dla nikogo, w tym dla osób zdrowych. Omówimy to szczegółowo później, ale głównym powodem jest to, że może on powodować objawy związane z utratą elektrolitów i składników odżywczych oraz zmniejszać czynność nerek.

Zdjęcie Shutterstock.comJak przeprowadzić post wodny we

właściwy sposóbKrok

1: środki ostrożnościZanim

rozważysz przeprowadzenie postu wodnego, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie będzie to miało żadnych negatywnych skutków dla twojego organizmu, zwłaszcza jeśli planujesz pościć dłużej niż 48 godzin

.

Post nie jest zalecany dla osób z następującymi schorzeniami:

  • Problemy z nerkami
  • Cukrzyca
  • Ciąża lub karmienie piersią
  • Problemy z ciśnieniem krwi
  • Zaburzenia odżywiania
  • Niektóre leki i narkotyki

Jeśli należysz do którejkolwiek z powyższych kategorii, nie próbuj pościć w wodzie, chyba że masz na to pozwolenie od swojego lekarza. Nie zapomnij również poinformować swojego lekarza o wszelkich przyjmowanych lekach, w tym suplementach diety i lekach dostępnych bez recepty, aby dowiedzieć się, czy którekolwiek z nich mogą być szkodliwe, gdy są przyjmowane na pusty żołądek. Na przykład niektóre popularne leki, takie jak ibuprofen i aspiryna, mogą podrażniać błonę śluzową żołądka, gdy są przyjmowane na pusty żołądek.

Krok 2: unikaj traktowania diety jako

fanaberiiFadowa die

ta

to coś, co zyskuje na popularności w krótkim czasie, obiecując zbyt dobre, by mogły być prawdziwe, takie jak szybka utrata masy ciała i inne "szybkie rozwiązania". Często mają one niewiele lub nie mają żadnych wiarygodnych dowodów na poparcie swoich twierdzeń, a niektóre z nich znikają z czasem, gdy nowy trend przejmuje kontrolę.

Jak wspomniano wcześniej, post wodny istnieje od tysięcy lat i udowodniono, że ma działanie terapeutyczne, jeśli jest wykonywany we właściwy sposób. Ma on pewne korzyści związane z utratą wagi; nie należy jednak mieć nadziei na przejście z 260 funtów do 115 funtów za pomocą samego postu wodnego. Próba zrobienia tego może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, które omówimy później.

Oznacza to, że powinieneś mieć realistyczne oczekiwania co do wyników postu wodnego. Oczywiście, możesz zobaczyć celebrytów i influencerów, którzy twierdzą, że stracili ponad 10 lub 20 funtów wagi dzięki samemu postowi wodnemu, ale nie wiesz na pewno, czy to prawda i czy WF była jedyną rzeczą, którą zrobili, aby zrzucić te wszystkie funty.

Każda waga, którą możesz stracić z samego postu wodnego, jest często wagą wody i zmagazynowanymi węglowodanami, które odzyskasz, gdy tylko zaczniesz ponownie jeść. Każdy rodzaj postu powinien być połączony ze zdrowym stylem życia. Należy również pamiętać o środkach ostrożności omówionych w kroku 1 i unikać traktowania postu wodnego jako modnej diety.

Krok 3: post wodny i

post przerywanyTeraz, gdy już wiesz, czym jest post wodny i o czym należy pamiętać przed podjęciem decyzji o jego praktykowaniu, następną rzeczą do rozważenia jest to, czy post wodny należy stosować samodzielnie, czy też połączyć go z postem przerywanym

.

Dla tych, którzy nie wiedzą, czym jest post przerywany, jest to post przez określoną ilość czasu w ciągu dnia lub w określone dni tygodnia i jedzenie, gdy nie pościsz 4. Przerywany post jest bardzo popularny w społecznościach stosujących diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketogeniczna.

UWAGA: Sen jest liczony jako post i można go wydłużyć o kilka godzin, aby czerpać korzyści z przerywanego postu.

Niektóre z popularnych metod przerywanego postu to:

OMAD: One Meal A Day to rodzaj protokołu przerywanego postu, w którym pościsz przez 23 godziny i wykorzystasz 1 godzinę na zjedzenie wszystkich wymaganych makr na dany dzień. Jest to również zaawansowana wersja przerywanego postu.

20: 4: Podobnie jak w przypadku OMAD, stosunek 20:4 oznacza, że będziesz pościć przez 20 godzin i przeznaczysz 4 godziny na zjedzenie posiłków na cały dzień.

16:8: Poszczenie przez 16 godzin i przeznaczenie 8 godzin na spożywanie posiłków w ciągu dnia. Protokół 16:8 jest również jedną z najczęściej praktykowanych form przerywanego postu, ponieważ jeśli wykluczysz godziny snu, będziesz pościć tylko od rana do obiadu. Jest to o wiele łatwiejsze do opanowania, gdy jesteś zupełnie nowy w poszczeniu.

Inną rzeczą związaną z przerywanym postem jest to, że możesz swobodnie pić kuloodporną kawę i bulion kostny, aby uzyskać dodatkowe paliwo bez przerywania metabolizmu na czczo i ketozy. Dozwolona jest również normalna kawa i herbata bez cukru, a także inne niskokaloryczne napoje o niskiej zawartości węglowodanów.

Zdjęcie Kiss My KetoWodny

post na własną rękę?

Post z samą wodą jest również korzystny, jeśli jest wykonywany przez bezpieczny zalecany czas wynoszący maksymalnie 24-72 godziny. Nawet wtedy należy pamiętać o omówionych wcześniej środkach ostrożności i najpierw skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli planujesz pościć dłużej niż trzy dni. Długotrwały post wodny nie jest zalecany ze względu na ryzyko, takie jak utrata składników odżywczych i elektrolitów oraz inne objawy, które omówimy za chwilę.

Jeśli jesteś na diecie ketogenicznej, możesz uznać post wodny za korzystny w dniu lub dzień po okazjonalnym oszukanym posiłku. Chociaż istnieje wiele sposobów na trzymanie się keto podczas jedzenia poza domem, nie zawsze jest to możliwe.

Na przykład, możesz zostać przekonany do zjedzenia węglowodanów i pokarmów bogatych w cukier na imprezie. Padnięcie ofiarą oszukanych posiłków może wyrzucić cię z ketozy, a krótki post wodny lub przerywany post może pomóc ci szybciej wrócić do ketozy.

Ponadto, jak wspomniano wcześniej, post wodny może pomóc w szybszym wejściu w ketozę, jeśli zdecydujesz się to zrobić tuż przed rozpoczęciem diety ketonowej. Nie jest to jednak zalecane, ponieważ może sprawić, że poczujesz się słabszy i stracisz motywację do czasu rozpoczęcia diety ketogenicznej. I nie musisz robić postów wodnych, aby wejść w ketozę, ponieważ dieta ketogeniczna pomoże ci wejść w nią stopniowo w ciągu kilku dni od jej rozpoczęcia.

Krok 4: najlepsze

podejściePowinieneś teraz mieć pomysł, czy stosować post wodny samodzielnie, czy połączyć go z przerywanym postem. Chociaż 24-72-godzinny post wodny może być terapeutyczny, wielu ekspertów medycznych nadal preferuje post przerywany, ponieważ jest on bardziej zrównoważony na dłuższą metę.

Jak wspomniano powyżej, możesz zrobić krótki 24-godzinny post wodny w sporadyczne dni oszukiwania i/lub raz w tygodniu. W normalne dni najlepiej zacząć od protokołu przerywanego postu w stosunku 16:8, a następnie przejść do zaawansowanych wersji (OMAD i 20:4) po kilku miesiącach stosowania diety ketonowej.

Kolejnym plusem przerywanego postu, jak wspomniano wcześniej, jest to, że można również pić herbatę i kawę bez cukru, bulion kostny i inne napoje o zerowej zawartości węglowodanów bez przerywania ketozy.

Ale jeśli chcesz pościć tylko zwykłą wodą, najpierw skonsultuj się z lekarzem i nie przekraczaj zalecanego limitu 24-72 godzin. Należy również pamiętać, że długotrwały post wodny może powodować niekorzystne skutki związane z utratą składników odżywczych i elektrolitów.

Zdjęcie Shutterstock.comKrok

5: ile wody

pić?

Wiele osób próbujących pościć wodą ma błędne przekonanie, że należy pić 2 galony lub określoną liczbę szklanek wody dziennie. Nie jest to prawdą. Pozwól swojemu ciału powiedzieć ci, kiedy musisz pić więcej wody i pij, gdy poczujesz pragnienie.

Czasami możesz być zbyt zajęty wydarzeniami życiowymi lub pracą i zapomnieć o piciu wody, w takim przypadku kolor moczu da ci wskazówkę. Jeśli kolor moczu jest przejrzysty lub ma delikatną nutę zażółcenia, oznacza to, że jesteś dobrze nawodniony. Jeśli kolor moczu zmienia się na bladożółty, zwykle jest to początek odwodnienia. Jeśli kolor moczu jest ciemnożółty lub oranżowy, oznacza to, że jesteś poważnie odwodniony i musisz pić więcej wody. Najlepiej więc mieć to na uwadze i zacząć pić więcej wody, gdy tylko zauważysz, że kolor moczu staje się żółtawy.

Inną wskazówką jest zanotowanie ilości wypitej wody i godziny na kartce papieru lub w notatniku telefonu komórkowego. Możesz także ustawić alarm na co trzy godziny, aby przypominał o piciu wody.

Z drugiej strony, jeśli zauważysz, że musisz chodzić do toalety co 5 do 10 minut, to znak, że musisz nieco zwolnić spożycie wody.

Krok 6: po

pościePod koniec

postu wodnego możesz odczuwać głód i desperacką potrzebę zjedzenia dużego, satysfakcjonującego posiłku. Najlepiej jednak najpierw powoli przerwać post bulionem kostnym i miękkim jedzeniem.

W zależności od długości postu, możesz przerwać post wodny bulionem kostnym pierwszego dnia. To samo można zjeść również drugiego dnia. Trzeciego dnia możesz zjeść jogurt i zupę. Czwartego dnia możesz zjeść miękkie pokarmy, takie jak jajka na miękko, jogurt i ser.

Pod koniec dnia 4 lub w dniu 5 możesz włączyć do diety zielone warzywa, takie jak szpinak, szparagi i brokuły. Pod koniec 4. lub 5. dnia możesz także zacząć stopniowo spożywać zwykłe posiłki.

Jeśli praktykujesz dietę ketogeniczną, możesz przerwać post bulionem kostnym lub koktajlami i koktajlami wykonanymi ze składników zatwierdzonych przez keto, takich jak limonka, szpinak, imbir, jagody, mleko migdałowe i mleko kokosowe.

Korzyści z postu

wodnegoUtrata

masy

ciałaUtrata

masy ciała

jest jednym z najczęstszych powodów, dla których wiele osób próbuje postu, w tym postu wodnego. Głównym powodem jest to, że spożycie kalorii zostanie znacznie zmniejszone podczas postu wodnego, a także dlatego, że post zwiększa metabolizm organizmu.

Na przykład w artykule przeglądowym z 2011 r. stwierdzono, że przerywany post jest bardziej przydatny w odchudzaniu i utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała niż ograniczenie kalorii w diecie 5.

W innym przeglądzie z 2015 r. stwierdzono, że 24-godzinny post może skutkować utratą masy ciała nawet o 9%, a także redukcją tkanki tłuszczowej przez ponad 12-24 tygodni 6.

Badanie z 2016 roku wykazało, że przerywany post w połączeniu z treningiem oporowym zmniejsza masę tłuszczową przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. W badaniu tym, 34 mężczyzn trenujących oporowo zostało losowo przydzielonych do grupy stosującej dietę z ograniczeniem czasowym (przerywany post) lub regularną dietę (ND) 7.

Uczestnicy grupy testowej spożywali wszystkie wymagane kalorie w 8-godzinnym przedziale czasowym każdego dnia, a grupa stosująca normalną dietę przestrzegała standardowej diety trzech posiłków dziennie (śniadanie, obiad i kolacja). Wyniki wykazały znaczną redukcję masy tłuszczowej w grupie testowej bez negatywnego wpływu na masę mięśniową.

Może normalizować ciśnienie krwi i poziom cholesteroluW

badaniu z 2007 roku 110 skrajnie otyłych pacjentów zostało hospitalizowanych w celu leczenia otyłości trzytygodniową dietą na czczo. Wyniki wykazały znaczne obniżenie i normalizację ciśnienia krwi oraz obniżenie poziomu cholesterolu. Stwierdzono również poprawę glukoregulacji 8.

W innym badaniu z 2001 r. 174 pacjentów z wysokim ciśnieniem krwi poddano nadzorowanemu programowi leczenia na czczo 9. Przez pierwsze dwa do trzech dni wolno im było jeść tylko owoce i warzywa, a następnie przez 10 lub 11 dni pościć w wodzie przed okresem ponownego odżywiania. Wyniki wykazały, że medycznie nadzorowany post wodny był bezpieczny i skuteczny w normalizacji ciśnienia krwi.

Zdjęcie Kiss My KetoMoże chronić

przed toksycznością wywołaną chemioterapiąW

badaniu z 2016 r. około 106 pacjentów podzielono na trzy grupy, aby przejść post przed chemioterapią. Stosowali oni 24-godzinny, 48-godzinny lub 72-godzinny post. Wyniki wykazały, że objawy toksyczności wywołane chemioterapią ograniczały się do zmęczenia, bólu głowy i zawrotów głowy. Stwierdzono również zmniejszenie uszkodzeń DNA u osób, które pościły przez 48 godzin. Badanie wykazało, że post trwający do 72 godzin w okresie chemioterapii jest bezpieczny i tolerowany przez pacjentów chorych na raka10.

Może promować utlenianie tłuszczu

W

badaniu z 2005 r. 16 nieotyłych uczestników (8 mężczyzn i 8 kobiet) pościło co drugi dzień przez 22 dni. Wyniki wykazały zmniejszenie początkowej masy ciała i masy tłuszczowej nawet o 5% u wszystkich uczestników. Ich utlenianie tłuszczu było zwiększone; jednak poziom głodu również wzrósł w dniu 1 i pozostał podwyższony. W badaniu stwierdzono, że przerywany post może być lepszym i bardziej zrównoważonym podejściem niż zwykłe ograniczenie diety 11.

Może promować autofagięAutofagia

to lizosomalny proces degradacji, który działa jako mechanizm utrzymania porządku w celu pozbycia się uszkodzonych, starych komórek i inwazyjnych patogenów 12. Promuje również bloki budulcowe, które napędzają odnowę komórek i homeostazę. Udowodniono, że walczy z wieloma schorzeniami, takimi jak choroby neurodegeneracyjne, nowotwory i infekcje.

Autofagia odgrywa również kluczową rolę w spowalnianiu starzenia się i zwiększaniu długowieczności. Badania identyfikują post jako jeden z najsilniejszych stymulantów autofagii; stąd krótkotrwały post wodny lub regularny przerywany post może pomóc czerpać korzyści z autofagii.

Ryzyko związane z postem wodnymChociaż

post wodny może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, nie zaleca się stosowania go dłużej niż 72 godziny bez nadzoru lekarza. Oto kilka skutków ubocznych i zagrożeń związanych z postem wodnym.

Obniżenie cholesterolu

HDLBadanie przeprowadzone

w

2018 roku na dziesięciu ochotnikach wykazało, że cholesterol lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) został obniżony po dziesięciu dniach postu wodnego 1. HDL jest znany jako "dobry cholesterol" ze względu na swoje właściwości przeciwmiażdżycowe, to znaczy ogranicza odkładanie się płytki nazębnej w ścianach naczyń krwionośnych. Choroby sercowo-naczyniowe są często związane z obniżonym poziomem cholesterolu HDL, szczególnie u osób z cukrzycą 2.

Ponieważ stwierdzono, że długotrwały post wodny obniża poziom dobrego cholesterolu, może on również zmniejszać korzyści zdrowotne związane z HDL, takie jak jego działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

HiperurykemiaHiperurykemia

to stan, w którym poziom kwasu moczowego we krwi jest uważany za nienormalnie wysoki. Normalny limit wynosi 6,8 mg/dl, a wszystko powyżej 7 mg/dl może powodować działania niepożądane. Dna moczanowa to powszechny stan zdrowia związany z podwyższonym poziomem kwasu moczowego. Jest to zaburzenie metaboliczne, które powoduje stan zapalny i ból stawów 3. To samo badanie omówione powyżej wykazało również, że poziom kwasu moczowego we krwi wzrósł po poście wodnym.

Funkcja nerekBadania

wskazują, że wzrost ten jest spowodowany zwiększoną produkcją, zmniejszonym wydalaniem lub połączeniem obu

tych czynników.

Nerki są odpowiedzialne za pozbywanie się produktów przemiany materii, takich jak kwas moczowy, za pośrednictwem moczu, ale jeśli produkcja jest wyższa niż wydalanie, oznacza to, że funkcja nerek została zaburzona.

Powyższe badanie potwierdza to w swoich ustaleniach, że czynność nerek była nieznacznie zmniejszona po poście. Widać więc, dlaczego będzie to zły pomysł dla osób, u których już zdiagnozowano zaburzenia czynności nerek.

Utrata składników odżywczychPicie

tylko zwykłej wody przez dłuższy czas oznacza brak witamin i minerałów, które są kluczowe dla organizmu. Będziesz tracić dużo sodu, magnezu i potasu, co może mieć swój własny zestaw objawów.

Niektóre z objawów braku elektrolitów obejmują:

  • Mgła mózgowa
  • Zmęczenie
  • Zawroty głowy
  • Wymioty
  • Skurcze mięśni
  • Skurcze i wzdęcia brzucha
  • Nieregularne bicie serca
  • Ryzyko związane z ciążą

Post, zwłaszcza post wodny, nie jest zalecany kobietom w ciąży i karmiącym piersią, ponieważ może zmniejszyć ilość niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do rozwoju dziecka. Mogą również wystąpić wszystkie powyższe objawy, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się pościć dłużej niż 24-72 godziny.

PodsumowaniePost

wodny

jest ogólnie uważany za bezpieczny, o ile nie przekroczy się zalecanego limitu 24-72 godzin. Jakikolwiek dłuższy czas może mieć łagodne lub poważne skutki uboczne, takie jak wzrost poziomu kwasu moczowego, negatywny wpływ na czynność nerek i inne objawy związane z utratą elektrolitów, takie jak zmęczenie, zawroty głowy, skurcze mięśni i wymioty.

Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed podjęciem postu wodnego i unikać przekraczania 72-godzinnego limitu. 24-72 godziny postu wodnego to więcej niż wystarczająco, aby zapewnić organizmowi detoks, którego potrzebuje. Jeśli zdecydujesz się pościć dłużej niż 72 godziny, możesz połączyć post wodny z naturalnymi koktajlami i sokami o zerowej zawartości węglowodanów, aby zmniejszyć negatywne skutki.

Inną bezpieczną metodą jest połączenie postu wodnego z postem przerywanym, co oznacza post wodny przez określony czas (8-20 godzin), a następnie spożywanie posiłków. Dzięki temu post wodny jest doskonale kompatybilny z dietą ketonową. Jedyną rzeczą, na którą trzeba uważać, są elektrolity. Popijaj słoną wodę przez cały dzień, aby zmniejszyć to ryzyko.

Na wynos

  • Post wodny był praktykowany tysiące lat temu z powodów religijnych i duchowych. Obecnie wiele osób stosuje go w celu detoksykacji organizmu i utraty wagi.
  • Post lepiej jest przeprowadzać, gdy jesteś już przystosowany do keto, ponieważ jesteś w stanie tolerować dłuższe okresy bez jedzenia.
  • Post wodny trwający do 72 godzin jest uważany za bezpieczny.
  • Osoby cierpiące na pewne schorzenia, takie jak cukrzyca, problemy z nerkami, problemy z ciśnieniem krwi, zaburzenia odżywiania, a także kobiety w ciąży i karmiące piersią nie mogą pościć, chyba że zezwoli na to lekarz.
  • Post wodny oferuje szereg korzyści, od utraty wagi po autofagię.
  • Należy również pamiętać o ryzyku związanym z postem wodnym.