loader
Porady

Węglowodany w jabłku i inne informacje o wartościach odżywczych

Istnieją tysiące różnych odmian jabłek i wszystkie są stosunkowo bogate w węglowodany z punktu widzenia keto.

Na przykład jedno średnie jabłko Gala (182 g) zawiera aż 21 g węglowodanów netto lub 12 g węglowodanów netto na 100 g 1. To 42% zalecanego dziennego limitu węglowodanów na diecie ketogenicznej. Aby żywność została uznana za przyjazną dla keto, musi zawierać mniej niż 10 g węglowodanów netto na 100 g. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o węglowodanach w jabłkach i ich ogólnym profilu składników odżywczych.

Ile węglowodanów zawiera jabłko?

Jabłka zawierają od 18 g do 21 g węglowodanów netto na owoc, w zależności od odmiany. Niektóre jabłka zawierają więcej cukrów owocowych niż inne, ale liczby te są dość zbliżone. W tym artykule użyjemy jabłek Gala jako punktu odniesienia dla wszystkich odmian jabłek. Odmiana ta należy do 15 najpopularniejszych odmian jabłek, które odpowiadają za 90 procent produkcji jabłek w USA 2.

Jedno średnie jabłko Gala waży około 180 g i dostarcza 21 g węglowodanów netto i 4 g błonnika 1. Jabłka składają się głównie z wody (86%), ale większość ich suchej masy to węglowodany proste, takie jak fruktoza, sacharoza i glukoza. Tylko 4 g suchej masy jabłka to błonnik.

Pomimo stosunkowo wysokiej zawartości węglowodanów netto, jabłka mają niski indeks glikemiczny wynoszący 38. Co więcej, jedno średnie jabłko ma ładunek glikemiczny wynoszący zaledwie 6. Chociaż sprawia to, że jabłka są zdrową przekąską na innych dietach, nadal nie jest dobrym pomysłem spożywanie jabłek, gdy próbujesz wejść w ketozę.

Aby organizm wszedł w stan ketozy, dzienne spożycie węglowodanów netto musi wynosić średnio poniżej 50 g dziennie. Musisz także upewnić się, że spożywasz wszystkie niezbędne składniki odżywcze, aby zachować zdrowie. Aby było to możliwe, należy unikać owoców o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak jabłka, i trzymać się owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak ogórki.

Ile kalorii jest w jabłko?

Średniej wielkości jabłko zawiera około 95 kalorii. To sprawia, że jabłka są niskokalorycznym produktem spożywczym i jest to jeden z wielu powodów, dla których jabłka są uważane za zdrowe.

Wydaje się to być prawdą, zwłaszcza gdy porównamy jabłka z innymi owocami. Na przykład banany dostarczają dwa razy więcej kalorii niż jabłka. Inne kaloryczne owoce to daktyle i wszystkie suszone owoce.

Wartość odżywcza jabłek

Jabłka są dobrym źródłem węglowodanów (jeśli nie jesteś na diecie ketonowej) i błonnika (17% DV). Jabłka są również dobrym źródłem witaminy C, dostarczając 8,4 mg lub 14% DV dla tej ważnej witaminy. Poza tym, jabłka są jedynie skromnym źródłem innych składników odżywczych:

  • Witamina E - 2% DV
  • Witamina B6 - 4% DV
  • Ryboflawina - 3% DV
  • Potas - 6% DV
  • Mangan - 3% DV
Informacje o wartościach odżywczych: Jedno jabłko Gala (182 g)
Kalorie 95
Węglowodany ogółem 25g
Błonnik 4g
Białko 0g
Tłuszcz ogółem 0,66g
Witamina C 8,4mg
Witamina B6 0,1mg
Potas 195mg
Mangan 0,1mg

Jabłka zawierają również znikome ilości tłuszczu i białka (mniej niż 1% DV). Jabłka wyróżniają się działaniem przeciwutleniającym. Badania pokazują, że jabłka są bogatym źródłem fitochemikaliów, takich jak kwercetyna, katechina, florydzyna i kwas chlorogenowy, z których wszystkie działają jako silne przeciwutleniacze 3. Chociaż te przeciwutleniacze nie są niezbędnymi składnikami odżywczymi, nadal przyczyniają się do dobrego zdrowia, chroniąc organizm przed chorobami.

Czy można jeść jabłka na diecie ketonowej?

Jabłka to z pewnością zdrowa żywność: są niskokaloryczne, bogate w błonnik i przeciwutleniacze. Ale mimo to jabłka nie są praktyczne na diecie ketonowej. Innymi słowy, nie można jeść jabłek na diecie ketonowej i oczekiwać, że dieta zadziała.

Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Dieta ta zapewnia niektóre korzyści postu, takie jak ketoza, bez ryzyka niedożywienia. Ale dlaczego warto o tym wiedzieć?

Ponieważ na keto musisz jeść dużo pożywnych, niskowęglowodanowych pokarmów, aby zachować zdrowie, jednocześnie ograniczając węglowodany do poniżej 50 g dziennie. Można to osiągnąć tylko wtedy, gdy unika się żywności o wysokiej zawartości węglowodanów i zastępuje ją żywnością o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. A jeśli spojrzysz na listy żywności diety ketonowej i plany posiłków ketonowych, zauważysz, że jabłka i inne owoce o wysokiej zawartości węglowodanów są wykluczone.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania jabłek

Jeśli nie przestrzegasz diety ketonowej, możesz być zainteresowany wiedzą na temat korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia jabłek. Ponieważ jabłka są jednym z najczęściej spożywanych owoców na świecie, przyciągnęły one uwagę wielu badaczy, którzy odkryli następujące dwie główne korzyści zdrowotne:

Zmniejszone ryzyko chorób

W kompleksowym przeglądzie z 2011 r. stwierdzono, że spożywanie jabłek wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów, astmy i cukrzycy, by wymienić tylko kilka z nich [4]. W przeglądzie wyjaśniono, że znaczną część tego efektu można przypisać wielu fitochemikaliom zawartym w jabłkach.

Lepsze zdrowie jelit

Jabłka są bogate w nierozpuszczalny błonnik, taki jak celuloza i hemiceluloza, a także rozpuszczalny błonnik, taki jak pektyna 5. Pektyna ma konsystencję żelu i pomaga poprawić wypróżnienia i wchłanianie składników odżywczych. W okrężnicy pektyna jest fermentowana przez dobre bakterie, które przekształcają ją w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). SCFA chronią wyściółkę dolnego odcinka przewodu pokarmowego 6.

Jak jeść jabłka na diecie ketonowej?

Jak już wyjaśniono, tak naprawdę nie można jeść jabłek na keto. Jeśli jednak jesteś wielkim fanem jabłek i nie wyobrażasz sobie życia bez swoich ulubionych owoców, wykonaj następujące kroki, aby jabłka były przyjazne dla keto:

1. Dodaj je do sałatki

Dodaj pół jabłka do sałatki z sałaty rzymskiej, szpinaku lub kapusty. Pół jabłka powinno dostarczyć około 10 g węglowodanów netto, podczas gdy większość zielonych warzyw liściastych ma około 1 g węglowodanów netto na filiżankę. Pamiętaj, aby sprawdzić informacje o wartościach odżywczych każdego składnika dodawanego do sałatki, aby nie przekroczyć dziennego limitu węglowodanów.

2. Zjedz tylko jeden kawałek

Weź plasterek i zjedz go bez dodatków lub dodaj do smoothie, puddingu chia lub innego deseru o niskiej zawartości węglowodanów. Mały plasterek jabłka powinien zawierać mniej niż 5 g węglowodanów netto.

3. Jedz jabłka w okresach zwiększonej podaży węglowodanów

Nie wszyscy zwolennicy diety ketonowej stosują standardowe podejście. Niektórzy stosują cykliczną dietę ketogeniczną lub ukierunkowaną dietę ketonową, z których obie pozwalają na okazjonalne ponowne podawanie węglowodanów. Jeśli jesteś jednym z takich dietetyków ketonowych, możesz cieszyć się jabłkiem lub dwoma podczas dni z węglowodanami.

Na wynos

  • Średniej wielkości jabłko dostarcza 95 kalorii z około 20 g węglowodanów netto.
  • Ponieważ jabłka mają stosunkowo wysoką zawartość węglowodanów i niską zawartość tłuszczu, nie są zalecane na diecie ketogenicznej.
  • Na innych zdrowych dietach jabłka mogą być cennym źródłem błonnika, witaminy C i silnych przeciwutleniaczy.
  • Osoby na diecie ketogenicznej powinny unikać jabłek. Jeśli jednak nadal chcesz jeść jabłka, spożywaj je tylko w małych porcjach lub w dni, w których spożywasz węglowodany.

Komentarze (0)

Zostaw komentarz