Tłuszcz na brzuchu to powszechny problem, zwłaszcza u osób noszących dodatkowe kilogramy. Oto 11 skutecznych sposobów na utratę tłuszczu z brzucha dla płaskiego brzucha.
Nadmierna ilość tłuszczu na brzuchu jest nie tylko uciążliwa, ale również bardzo szkodliwa.
Badania wykazały, że ten rodzaj tłuszczu wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia chorób serca i cukrzycy 1, 2. Z drugiej strony, utrata tłuszczu w okolicy brzucha pomoże Ci ominąć te najgorsze scenariusze.
Jeśli masz nadwagę,
"jedynym sposobem na utratę tłuszczu z brzucha jest zmniejszenie ogólnego procentu tłuszczu w organizmie,"
mówi Christel Oerum, współzałożycielka i główny trener Diabetes Strong. Ale ci ze zdrowym BMI też mogą mieć brzuch pooch.
Więc jeśli zastanawiasz się, jak stracić tłuszcz z brzucha, bez względu na to, czy masz nadwagę, czy jesteś szczupła z kupą, oto 11 popartych nauką sposobów i wskazówek ekspertów na temat utraty tłuszczu z brzucha.
1. Cut Down on CarbsToo
wiele złych
węglowodanów
może prowadzić do przejadania się i przy
rostu masy ciała.I to sprawi, że utrata tłuszczu z brzucha niemożliwe 3.
Zmniejsz swoje spożycie węglowodanów do około 60% swoich dziennych kalorii lub nawet mniej, jeśli rozważa dietę low-carb jak keto. Inną rzeczą, na której należy się skupić, jest jakość carb.
Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów nie są korzystne dla utraty wagi.
Dr Nikola Djordjevic, współzałożyciel MedAlertHelp wyjaśnia, że łatwym sposobem na utratę tłuszczu z brzucha jest "zastąpienie białych węglowodanów pełnoziarnistymi alternatywami".
Sugeruje on olać zwykły ryż na brązowy ryż i biały chleb na pełnoziarnisty.
"Całe ziarna pakują znacznie więcej białka, składnika odżywczego, który zwiększa sytość,"
mówi dr Djordjevic.
Całe ziarna zawierają również błonnik, którego rafinowane ziarna zazwyczaj nie zawierają. Błonnik dostarcza mało kalorii i ogranicza apetyt, jak wyjaśniono w niedawnym przeglądzie badań 4.
2. Spróbuj Intermittent FastingIntermittent
fasting to fantazyjny sposób odnoszący się do okresowych przerw od jedzenia.
Znany również jako ograniczone w czasie karmienia lub mini postu, te posty zazwyczaj trwa od 16 do 24 godzin. Badania pokazują, że działają one równie dobrze jak ograniczenie kalorii 5.
Ale jak to się dzieje?
Intermittent fasting pomaga zmniejszyć linię talii.
Według Kellyann Petrucci, MS, ND, "dwa hormony są ukierunkowane podczas mini postu: insulina i glukagon". Post obniża insulinę i podnosi glukagon.
"Kiedy poziom insuliny jest niski, ciało przetwarza glukozę, zamiast przechowywać ją jako tłuszcz,"
wyjaśnia Petrucci. "Glukagon rozbija tkankę tłuszczową w procesie zwanym lipolizą, więc ciało może wykorzystać ją na energię".
I chociaż przerywany post może działać cuda na własną rękę, jeśli sparowany z keto i innymi dietami odchudzającymi jest jeszcze silniejszym spalaczem tłuszczu z brzucha.
3. Zrób dużo ćwiczeń cardioCwiczenia cardio
obejmują bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, skoki na skakance i wspinaczkę górską. Rozpoznasz najlepszy trening cardio dla utraty wagi przez jego zdolność do uzyskania pompowania serca.
Ale nawet codzienna aktywność fizyczna, taka jak wchodzenie po schodach, chodzenie i sprzątanie domu, może być zaliczana do ćwiczeń kardio.
Co ludzie często mylą się o tych treningów jest to, że nie jest tylko tam, aby zwiększyć sprawność aerobową; naprawdę mogą zastąpić diety dla utraty wagi. Jedno z badań wykazało nawet, że ludzie stracili do 13 funtów dzięki samemu cardio 6.
Cardio może zwiększyć spalanie tłuszczu.
Więc, jakie ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu z brzucha?
Według certyfikowanego trenera osobistego Melissa Vogel, rodzaj treningu cardio o nazwie HIIT (High Intensity Interval Training).
"Treningi HIIT to świetny sposób na ćwiczenia, które wymagają jedynie krótszego czasu na siłowni (20-30 min przez 2-3 dni w tygodniu), a mimo to są niezwykle skuteczne w spalaniu tłuszczu z brzucha,"
mówi Vogel.
"Powodem, dla którego treningi HITT skutecznie spalają tłuszcz z brzucha, jest to, że ten rodzaj treningu pozwala organizmowi kontynuować spalanie tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu sesji" - wyjaśnia Vogel.
4. Zwiększ ilość białka w swojej diecieBiałko
jest najbardziej sycącym z trzech makr, a następnie węglowodany i tłuszcz.
Białko sprawia również, że twoje ciało spala kalorie, podczas gdy jest trawione 7. Jest to znane jako termogeneza lub produkcja ciepła jako produkt uboczny metabolizmu.
Tak więc, białko jest twój brzuch-fat-burning marzenie się spełniło. Ale nie przesadzaj z nim!
Zbyt dużo białka może powodować kruche kości, kamienie nerkowe, problemy z wątrobą, pogorszenie chorób układu krążenia, a nawet może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka 8.
Zalecana dawka żywieniowa (RDA) dla białka wynosi 0,8 g białka na kilogram masy ciała (0,38 g na funt) dziennie. To około 46 g dla przeciętnej kobiety lub 56 g dla przeciętnego mężczyzny.
Wysokobiałkowe jedzenie ogranicza głód.
Pokarmy bogate w białko obejmują mięso, ryby, jaja, jogurt, produkty sojowe, rośliny strączkowe i orzechy. Jednak nawet warzywa i pełne ziarna mogą dodać białko do Twojej codziennej diety. Aby sprawdzić, czy spełniasz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, użyj trackera diety, takiego jak MyFitnessPal lub Cronometer.
5. Unikaj Sugary Foods &
BeveragesBadanie ponad 2500 mężczyzn i kobiet wykazało, że ludzie, którzy pili słodkie napoje codziennie, byli o 10% bardziej narażeni na tłuszcz z brzucha 9
.Co gorsza, mieli tendencję do posiadania większej ilości tłuszczu trzewnego Tłuszcz trzewny to rodzaj tłuszczu przechowywanego wewnątrz jamy brzusznej. To tłuszcz, który otacza twoje organy i jest jednym z najniezdrowszych tłuszczów, jakie możesz mieć.
Dodatkowy cukier przyczynia się do powstawania tłuszczu na brzuchu.
Tak więc, jeśli naprawdę zastanawiasz się, jak stracić tłuszcz z brzucha, zacznij od unikania żywności i napojów z dodatkiem cukru.
Jeśli jesteś uzależniony od słodyczy, spróbuj ograniczyć cukier. Pakowane słodycze i słodzone napoje mają zbyt dużo cukru w nich. Zmniejsz swoje spożycie cukru, robiąc domowe desery z minimalnym dodatkiem cukru. Inną opcją jest używanie bezkalorycznych słodzików, takich jak erytrytol lub stewia.
Keto Snacks Collecton Low-carb i zdrowe przekąski z mocą MCT. SKUP TERAZ6. Nie pij za dużo alkoholu
Zbyt duża ilość alkoholu zwiększa ilość przyjmowanych kalorii.
Czy masz piwny brzuch? Może to mieć związek z Twoimi nawykami picia.
Badanie przeprowadzone w 2009 roku na ponad 20 000 osób wykazało, że im więcej piwa pijesz, tym szersza staje się Twoja talia 10. Naukowcy wyjaśnili, że dzieje się tak dlatego, że nadmierne picie piwa powoduje nadmierne spożycie kalorii, a następnie przyrost masy ciała, zwłaszcza w okolicach talii.
I ten problem nie ogranicza się do piwa. Wszystkie napoje alkoholowe zawierają kalorie. 12 uncji puszki piwa ma 100-350 kalorii, porcja ginu 116 kalorii, Margarita 170 kalorii, kieliszek białego wina około 130 kalorii.
Musisz przebiec 10-minutową milę, aby spalić 100 tych kalorii. Czy planujesz przebiec 10-minutową milę po nocy spędzonej w pubie? Jeśli nie, najlepiej ograniczyć spożycie do 1-2 jednostek dziennie. To po prostu może skończyć się jest najlepszym sposobem, aby stracić tłuszcz z brzucha.
7. Zmniejsz swój poziom stresuStres
nas nosi, to szkodzi naszemu zdrowiu, a to sprawia, że jesteśmy grubi.
Badania na zwierzętach i ludziach znalazły silny związek między przewlekłym stresem a tłuszczem brzusznym i trzewnym 11. Stwierdzono również, że stres powoduje przesterowanie mózgu i gruczołów, co powoduje spustoszenie w metabolizmie.
Techniki redukcji stresu mogą pomóc w utracie wagi.
Tak więc, zanim przejdziesz do pytania "jak mogę stracić tłuszcz z brzucha w tydzień?", po prostu przestań. Nie wywołuj u siebie niepotrzebnego stresu i zacznij od solidnej techniki zarządzania stresem.
Terapia poznawczo-behawioralna, medytacja mindfulness, ćwiczenia oddechowe, popołudniowe spacery, mniej czasu na mediach społecznościowych i zarządzanie czasem to świetne przykłady do rozważenia.
Co powinieneś zrobić dla zarządzania stresem, oczywiście, zależy od tego, co powoduje twój stres.
8. Monitoruj swoje spożycie żywnościTo
dobry pomysł, aby zachować ścisłe oko na swoje nawyki żywieniowe, gdy próbujesz spalić tłuszcz z brzucha.
Jednym ze sposobów, aby to zrobić jest z diet tracker app. Można również prowadzić dziennik żywności, a nawet zrobić tygodniowe plany posiłków, aby trzymać się.
Monitorowanie spożycia żywności może pomóc Ci jeść w ramach ustalonych limitów kalorii. Z drugiej strony, naprawdę łatwo jest się przejadać, jeśli nie patrzysz na to, co jesz.
Badanie przeprowadzone w Journal of Diabetes Research wykazało, że osoby konsekwentnie śledzące jedzenie straciły więcej wagi niż ich niekonsekwentni odpowiednicy. Jeśli więc potraktujesz śledzenie żywności poważnie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się zdrowych wzorców żywieniowych i po drodze stracisz tłuszcz z brzucha.
Aplikacja do śledzenia diety pomaga ci trzymać się odpowiedzialności.
9. Zwiększ spożycie błonnikaJakie
pokarmypomagają spalić tłuszcz z brzucha najbardziej?
Każdy znawca zdrowej żywności powie ci, że jest to żywność o wysokiej zawartości błonnika, taka jak pełne ziarna, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Orzechy i nasiona są dobrym źródłem błonnika.
Błonnik jest niestrawnym węglowodanem. Mimo że organizm go nie trawi, jest on nadal niezbędny. Dodaje objętości do stolca, spowalnia trawienie, ogranicza skoki glukozy we krwi, równoważy bakterie jelitowe, zmniejsza apetyt i poprawia zdrowie metaboliczne. Wszystko to może przełożyć się na bardziej płaski brzuszek.
Badanie przeprowadzone na 252 kobietach próbujących schudnąć wykazało, że na każdy 1 g spożywanego błonnika przypadało 0,25 kg utraty wagi.
Naukowcy doszli do wniosku, że prawdopodobnym powodem, dla którego błonnik był związany z utratą wagi, ponieważ sprawia, że ludzie jedzą mniej.
10. Przyjmuj suplementy probiotyczne
Jogurt jest źródłem odchudzających probiotyków.
Probiotyki to przyjazne bakterie, które korzystnie wpływają na zdrowie jelit.
Znajdują się one naturalnie w jogurcie, kefirze, kiszonej kapuście, kimchi, miso, tempeh, kombucha, piklach i innych fermentowanych produktach.
Podgrzewanie probiotycznych pokarmów zabija te przyjazne bakterie, więc jedz je na surowo i świeże. Ale inną opcją jest przyjmowanie ich w formie suplementów. Probiotyki poprawią zdrowie Twoich jelit, a lepsze zdrowie jelit pomaga w utracie wagi na dłuższą metę.
Niektórzy badacze uważają, że przyjmowanie probiotyków zapewnia korzyści zdrowotne poza jelitami 14. Na przykład wzmacniają układ odpornościowy, obniżają poziom cholesterolu we krwi, obniżają ciśnienie krwi, a nawet zmniejszają lęk i depresję.
11. Dodaj ocet jabłkowy do swojej dietyOcet jab
łkowy(ACV) jest źródłem kwasu octowego, związku, który jak wykazały badania, hamuje gromadzenie się tkanki tłuszczowej w badaniach na zwierzętach i przyrost masy ciała u ludzi 15.
Ocet poprawia metabolizm glukozy.
Kwas octowy z cydru jabłkowego pomaga zredukować tłuszcz na brzuchu poprzez zapobieganie skokom glukozy we krwi, zmniejszenie akumulacji tłuszczu, upregulowanie spalania tłuszczu, zwiększenie produkcji kwasów żółciowych. Może również działać poprzez tłumienie apetytu i poprawę zdrowia jelit.
Możesz włączyć więcej tego spalacza tłuszczu brzucha, dodając go do swoich sosów sałatkowych i majonezu. Możesz również zrobić napój zawierający 1-2 łyżki ACV, aby wziąć każdego ranka dla kontroli wagi. Cydr jabłkowy może być również stosowany wraz z dietą keto, aby wzmocnić jego działanie obniżające poziom glukozy we krwi.
PodsumowaniePodsumowując
, utrata tłuszczu z brzucha nie jest łatwa, ale nie jest też niemożliwa.
Większość strategii, które działają w celu zwalczania tłuszczu z brzucha, ma na celu pomoc w utracie ogólnego tłuszczu. Jednakże, niektóre z nich, które przedstawiliśmy tutaj, są znane z tego, że celują w tłuszcz trzewny - rodzaj tłuszczu najbardziej odpowiedzialny za brzuch, piwne brzuchy i towarzyszące im problemy zdrowotne.
Zastosuj się do tych wskazówek, aby stopić uparty tłuszcz z brzucha, aby uzyskać szczuplejszą talię i dobre zdrowie.
