loader
Porady

12 zadziwiających korzyści zdrowotnych błonnika

Wszyscy wiemy, że powinniśmy spożywać więcej błonnika. Jeśli jednak potrzebujesz więcej przekonania, oto 12 niesamowitych korzyści, jakie przyniesie Ci ta zmiana diety.

Wszyscy wiemy, że dieta bogata w błonnik jest zdrowa. Jednak, jak wynika z najnowszych raportów, większość ludzi spożywa zaledwie od połowy do jednej trzeciej zalecanej dziennej dawki błonnika 1. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, oznacza to, że poważnie tracisz wiele z jego niesamowitych korzyści zdrowotnych.

Błonnik to niektóre formy węglowodanów złożonych występujących w roślinach, takie jak polisacharydy, pektyny, celuloza i skrobia oporna. Od innych rodzajów węglowodanów różni się tym, że enzymy trawienne nie są w stanie go rozłożyć, dlatego ma ograniczony lub żaden wpływ na poziom glukozy we krwi 2. I choć Twój organizm nie może go strawić, może z niego skorzystać!

Korzyści z błonnika mają swój początek w przewodzie pokarmowym, gdzie pomaga on w przemieszczaniu pokarmu, odżywia bakterie i pomaga w produkcji substancji chemicznych, które utrzymują jelito grube w zdrowiu. Jednak korzyści płynące z błonnika wykraczają poza jelita i obejmują również zdrowie metaboliczne, serce i mózg. Możesz doświadczyć tego wszystkiego bez względu na to, czy stosujesz dietę niskowęglowodanową czy wysokowęglowodanową.

Aby czerpać korzyści z błonnika, należy upewnić się, że spożywamy go w wystarczającej ilości. Institute of Medicine (IOM) zaleca spożywanie błonnika w ilości 25g/dzień dla kobiet i 38g/dzień dla mężczyzn. Konieczne jest spożywanie zarówno błonnika rozpuszczalnego, takiego jak w tapioce, jak i nierozpuszczalnego.

Przekonałeś się już? Poniżej przedstawiamy 12 korzyści płynących ze spożywania błonnika, które zmotywują Cię do zwiększenia jego dziennego spożycia.

1. Poprawa motoryki jelit

Większość korzyści płynących ze spożywania błonnika pokarmowego ma miejsce w jelicie grubym, a jedną z nich jest poprawa motoryki jelit, czyli regularne wypróżnienia. Doskonałym przykładem jest łupina nasienna psyllium, która jest często stosowana w celu łagodzenia zaparć.

Tego typu błonnik - zazwyczaj rozpuszczalny - działa poprzez wchłanianie wody i zwiększanie objętości stolca. Zwiększenie objętości stolca stymuluje ściany jelita grubego, co prowadzi do częstszego wypróżniania. Istnieje jednak wiele innych teorii na temat tego, w jaki sposób błonnik pomaga złagodzić zaparcia. Jedna z nich mówi, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) pochodzące z bakteryjnej fermentacji błonnika wpływają na ruchliwość jelit.

2. Zdrowsza mikrobiota

Twoje jelita są domem dla bilionów mikrobów, zwanych wspólnie mikrobiotą. Twój organizm nie jest w stanie samodzielnie rozkładać błonnika, ale te przyjazne mikroby mu w tym pomagają. W wyniku rozkładu błonnika pokarmowego, który zachodzi głównie w jelicie grubym, powstają metabolity, takie jak SCFA, które utrzymują ściany jelita w dobrej kondycji.

Znaczenie błonnika dla zdrowej i zróżnicowanej mikrobioty jest nie do przecenienia. Zarówno badania przedkliniczne, jak i badania na ludziach wykazują, że im większe spożycie błonnika, tym zdrowsza mikrobiota 4. Włókna, które zwiększają liczbę i różnorodność mikrobioty, nazywane są prebiotykami, a należą do nich fruktany i galaktooligosacharydy pochodzące z takich produktów, jak cebula, karczochy i wodorosty morskie.

3. Przewód pokarmowy wolny od chorób

Lekarz prawdopodobnie zaleci stosowanie diety wysokobłonnikowej, jeśli cierpisz na chorobę refluksową przełyku, wrzody, IBS, zapalenie uchyłków jelita grubego, zaparcia, hemoroidy i inne podobne problemy żołądkowo-jelitowe. Istnieją bowiem dowody na to, że błonnik odgrywa pewną rolę w zapobieganiu im.

Chociaż nie znamy dokładnych przyczyn tych zaburzeń żołądkowo-jelitowych, istnieje duże prawdopodobieństwo, że są one związane z dysbiozą. Ponieważ błonnik wzmacnia zdrowe bakterie w jelitach, może pośrednio pomóc w zapobieganiu i leczeniu tych schorzeń. Stany zapalne przewodu pokarmowego również korzystają z SCFA produkowanych przez bakterie jelitowe, ponieważ zmniejszają one kwasowość w przewodzie pokarmowym i wspomagają gojenie.

4. Utrata wagi

Badania wykazały, że osoby, które stosują dietę niskokaloryczną, mają większe szanse na utratę wagi, jeśli jest ona bogata w błonnik 7. Jest również bardziej prawdopodobne, że osoby te będą przestrzegać diety przez dłuższy czas. Powodem tego są właściwości sycące błonnika i jego wpływ na trawienie makroskładników odżywczych.

Błonnik wchłania wodę, tworząc w układzie pokarmowym masę, która spowalnia trawienie i prowadzi do uczucia sytości. Jego właściwości absorpcyjne zaburzają również trawienie białka, strawnych węglowodanów i tłuszczu, co oznacza, że organizm przyswaja mniej kalorii. Błonnik rozpuszczalny. Znajdujący się w awokado, brukselce, orzechach, nasionach i jagodach, jest najbardziej skuteczny w odchudzaniu.

5. Zdrowie metaboliczne

Jedną z największych korzyści płynących z diety wysokobłonnikowej jest poprawa stanu zdrowia metabolicznego. W badaniu przeprowadzonym na ponad 80 dorosłych osobach z nadwagą i zespołem metabolicznym stwierdzono, że wrażliwość na insulinę była o 25% wyższa u osób stosujących dietę wysokobłonnikową w porównaniu z dietą wysokobiałkową.

Błonnik obniża indeks glikemiczny pokarmów roślinnych, co może pomóc w kontroli glikemii i wrażliwości na insulinę. Wcześniejsze badania wiązały te korzyści z błonnikiem rozpuszczalnym. Jednak nowsze i większe badania wykazują, że błonnik nierozpuszczalny najbardziej zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy u danej osoby 1. Dlaczego tak jest, pozostaje jednak pewną zagadką. Źródłem błonnika nierozpuszczalnego są pomidory, papryka i zielona fasola.

6. Obniżają poziom cholesterolu

Błonnik rozpuszczalny ma również zdolność obniżania poziomu cholesterolu 5. Spożycie od 9 do 30 g błonnika wiąże się z obniżeniem poziomu LDL o około 10%, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca.

Błonnik rozpuszczalny - występujący w wielu warzywach, orzechach i nasionach - wiąże się z kwasami żółciowymi w jelicie cienkim i pomaga zwiększyć ich wydalanie. Zwiększone wydalanie kwasu żółciowego zmusza wątrobę do pobierania go z krwi, co obniża jego poziom. Ponadto, fermentacja tych włókien w jelicie grubym prowadzi do produkcji propionianu, SCFA, który ogranicza produkcję cholesterolu.

7. Zmniejszone ryzyko chorób serca

Przegląd najnowszych badań nad błonnikiem pokarmowym i chorobami serca wykazał, że błonnik pokarmowy jest silnie związany z niższym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia i choroby wieńcowej. Co zatem robi błonnik, aby pomóc sercu i naczyniom krwionośnym w zachowaniu zdrowia?

Wspomnieliśmy już, że prowadzi on do utraty wagi, zwiększenia wrażliwości na insulinę, kontroli glikemii oraz obniżenia poziomu cholesterolu - czyli wszystkich tych czynników, które są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Błonnik może również poprawiać przemianę materii i obniżać ciśnienie krwi, co dodatkowo zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów z sercem.

8. Mniej stanów zapalnych

Przewlekłe, słabo nasilone stany zapalne leżą u podstaw wielu chorób przewlekłych. Na szczęście zwiększenie spożycia błonnika może w tym pomóc. Zgodnie z niektórymi teoriami błonnik obniża stan zapalny głównie poprzez zwiększenie poziomu maślanu.

Maślan, znany również jako kwas masłowy, jest SCFA wytwarzanym przez bakterie jelita grubego w procesie fermentacji rozpuszczalnego błonnika. Chroni on ścianę jelita przed uszkodzeniem, co zapobiega przenikaniu przez nią szkodliwych substancji i wywoływaniu stanów zapalnych. To działanie zmniejszające stan zapalny wykracza jednak poza jelita, ponieważ maślan hamuje wytwarzanie cytokin prozapalnych.

9. Lepsze zdrowie psychiczne

Depresja jest jedną z wielu chorób przewlekłych związanych z niskim poziomem stanu zapalnego. Ponieważ błonnik pokarmowy obniża stan zapalny, nic dziwnego, że w niektórych badaniach obserwacyjnych wykazano związek między wyższym spożyciem błonnika pokarmowego a niższą częstością występowania depresji.

Poza obniżaniem stanu zapalnego, wpływ błonnika na różnorodność mikroflory jelitowej może również tłumaczyć jego działanie poprawiające nastrój. Mikroby jelitowe ułatwiają produkcję serotoniny, tryptofanu i kwasu γ-aminomasłowego na osi jelito-mózg, które są ważne dla zdrowia psychicznego. Niektóre bakterie mogą bezpośrednio wytwarzać tryptofan, który jest prekursorem w produkcji serotoniny.

10. Silniejszy układ odpornościowy

W jelitach znajduje się coś, co nazywamy tkanką limfoidalną związaną z jelitami (GALT), która składa się z komórek odpornościowych i chroni cały organizm przed patogenami. Badania już dawno temu wykazały, że niektóre włókna prebiotyczne (np. inulina i oligofruktoza) zwiększają liczbę komórek odpornościowych w GALT 11.

Naukowcy nie są pewni, dlaczego prebiotyki mają takie działanie, ale jednym z wyjaśnień jest przenikanie bakterii jelitowych lub ich produktów ubocznych do GALT i stymulowanie produkcji komórek odpornościowych. Poza tym, błonnik wzmacnia układ odpornościowy poprzez utrzymywanie stanu zapalnego na niskim poziomie, ponieważ przewlekły stan zapalny może wpływać na odporność.

11. Obniżenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że nawet 47% przypadków raka jelita grubego można zapobiec dzięki zmianie stylu życia - np. zwiększeniu spożycia błonnika pokarmowego.

Rak jest zwykle wynikiem uszkodzeń DNA spowodowanych przewlekłymi infekcjami, stanami zapalnymi i szkodliwym działaniem wolnych rodników. Ponieważ błonnik zmniejsza stan zapalny oraz poprawia zdrowie i funkcjonowanie przewodu pokarmowego, zmniejsza również ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe. Ponadto, jak już wspomnieliśmy, może on również wzmocnić Twój układ odpornościowy, a silny układ odpornościowy również pomaga zapobiegać nowotworom.

12. Dłuższe życie

I wreszcie, wszystkie korzyści zdrowotne płynące z błonnika mogą oznaczać dłuższe i zdrowsze życie. Z badań kohortowych wynika, że ryzyko przedwczesnej śmierci jest o 11% niższe w przypadku spożywania każdych 10 g błonnika dziennie.

Błonnik obniża stany zapalne w całym organizmie, zmniejsza ryzyko chorób serca, wspomaga przemianę materii i wiele innych korzyści dla organizmu, więc logiczne jest, że jeśli dodasz go więcej do swojej diety, będziesz żył dłużej.

Wnioski:

Błonnik jest jednym z tych dobrych dla zdrowia węglowodanów, których ilość powinna być zapewniona w diecie, czy to niskowęglowodanowej, czy innej. Nie jest on niezbędny, jak niektóre inne składniki odżywcze, ale wydaje się, że twoje ciało lepiej się rozwija, gdy spożywasz go regularnie.

Począwszy od poprawy ogólnego stanu zdrowia jelit, zdrowia metabolicznego i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, masz wiele powodów, by zwracać większą uwagę na ilość spożywanego błonnika. Większość błonnika możesz pozyskiwać bezpośrednio z pożywienia, ale suplementy również mogą być pomocne, gdy życie staje na przeszkodzie.

Pamiętaj, by pić płyny z błonnikiem i nie spożywać więcej niż 70 g dziennie, ponieważ może to powodować problemy trawienne.