loader
Porady

10 wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych produktów spożywczych

Tłuszcz jest niesamowitym składnikiem - sprawia, że wszystko smakuje lepiej i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Będąc centralnym makro diety ketogenicznej, chcesz również jeść go więcej, aby dieta działała.

Ale nie można polegać tylko na bekonie i maśle, aby osiągnąć dzienne makra. Jak zawsze w przypadku diet - różnorodność jest koniecznością nawet na keto. Spożywanie szeregu wysokotłuszczowych, niskowęglowodanowych pokarmów utrzyma niedobory żywieniowe na dystans, a układ trawienny będzie zdrowy.

Zapoznaj się z naszą listą 10 najlepszych produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, aby urozmaicić swoje codzienne posiłki. Omówimy każdy z nich i przedstawimy największe powody, dla których warto zacząć jeść więcej tłuszczu, na wypadek gdybyś potrzebował przekonujących argumentów. Powiemy ci również, jak sprawić, by tłuszcz stał się większą częścią twojej diety. Spójrzmy prawdzie w oczy, przejście na dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową może być wyzwaniem dla większości ludzi, ponieważ większość z nas jest przyzwyczajona do polegania na węglowodanach i sumiennego minimalizowania spożycia tłuszczu. Dzięki naszym wskazówkom i sztuczkom sprawisz, że jedzenie keto stanie się Twoim nowym standardem.

Dlaczego wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe

?

Słyszałeś to już niezliczoną ilość razy - jedz za dużo tłuszczu,

a przytyjesz.

Ale jak dotąd wszystkie dowody naukowe wskazują na coś przeciwnego. Badania pokazują teraz, że tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nasycone, są ważne dla zdrowia 1. Badania pokazują również, że rafinowane węglowodany, a nie tłuszcz, są przyczyną globalnego wzrostu zachorowań na cukrzycę, choroby układu krążenia, otyłość i raka 2. Okazuje się, że węglowodany przez cały czas były naszym ukrytym wrogiem.

W kontekście diety ketogenicznej - żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów jest niezbędna. Ale dlaczego dokładnie tak jest? Ponieważ spożywanie tych pokarmów jest jedynym sposobem na wejście w ketozę, stan metaboliczny, w którym organizm spala tłuszcz jako energię zamiast węglowodanów. Oznacza to również, że spożywanie większej ilości wysokotłuszczowych pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów powoduje, że organizm spala tłuszcz. Choć może się to wydawać nieprawdopodobne, zjawisko to jest wspierane przez naukę od co najmniej lat dwudziestych XX wieku, kiedy to po raz pierwszy wprowadzono dietę ketonową.

Oprócz utraty wagi, dieta ketonowa może również działać w następujący sposób 3:

  • Leczenieinsulinooporności i cukrzycy - dieta keto stabilizuje poziom glukozy i insuliny we krwi - oba te czynniki są ważne w leczeniu cukrzycy.
  • Leczeniepadaczki u dzieci - dieta ketonowa została pierwotnie opracowana do leczenia padaczki lekoopornej u dzieci.
  • Łagodzenie chorób neurologicznych - przykłady obejmują migreny, chorobę Alzheimera, stwardnienie rozsiane, autyzm.
  • Spowolnienierozprzestrzeniania się raka - komórki rakowe nie mogą przetrwać na ketonach, ale rozwijają się na glukozie bardziej niż zdrowe komórki.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Kiss My Keto (@kissmyketo) 18 sierpnia 2018 r. o 15:55 PDT

Dieta ketogeniczna nie jest sztuczką; jest poparta faktami naukowymi. Działa, ponieważ rozwiązuje wszystkie problemy powodujące nadmierny przyrost masy ciała i choroby przewlekłe, a mianowicie wysoki poziom cukru we krwi, insulinooporność, zaburzenia równowagi hormonalnej, głód powodujący skoki cukru i stany zapalne. Biorąc to wszystko pod uwagę, prawdopodobnie chcesz poznać kilka dobrych sposobów na to, aby pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów stały się większą częścią Twojej diety.

Jak jeść więcej tłuszczu

Jedzenie

większej ilości tłuszczu nie jest tak łatwe, jak mogłoby

się wydawać.

Musisz całkowicie przewrócić swoją spiżarnię, korzystać z szerokiej gamy produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów oraz być kreatywnym w swoich przepisach. Oto kilka sposobów, aby to osiągnąć:

Używaj tylko pełnotłustych składnikówPorzuć

wszystko, co jest oznaczone jako niskotłuszczowe lub o obniżonej zawartości tłuszczu i zawsze wybieraj pełnowartościowe, pełnotłuste produkty. Dotyczy to również produktów mlecznych, kawałków mięsa i żywności wegańskiej.

Miej dostęp do różnych naturalnych tłuszczówRóżne

tłuszcze nadają potrawom inny smak. Miej dostęp do szerokiej gamy olejów do wszystkich potraw. Dobrymi przykładami są oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, smalec i masło.

Udekoruj posiłki olejami i orzechamiJeśli

przygotowujesz

coś z węglowodanami, zawsze dobrym pomysłem jest dodanie do tych potraw olejów lub orzechów, aby były bardziej przyjazne dla keto

. Zdjęcie Shutterstock.comZnajdź

przepisy niskowęglowodanoweW

Kiss My Keto mamy obszerny katalog przepisów zatwierdzonych przez keto. Wszystkie przepisy są niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe. Obejmują one wszystko, od śniadania i lunchu po różne dania i przepisy według składników.

Znajdź

pełnotłuste przekąskiKiedy

nachodzi

ochota na jedzenie, dobrze jest mieć pod ręką kilka przekąsek. Migdały, orzechy włoskie, jajka na twardo, guacamole, skórki wieprzowe, pełnotłusty ser i bomby tłuszczowe ograniczają głód bez powodowania spadków cukru.

Gotuj z dużą ilością tłuszczuPrzygotowuj

wszystkie posiłki z dużą ilością tłuszczu. Walcz ze strachem przed dodaniem zbyt dużej ilości, a z czasem rozwiniesz wyczucie, ile tłuszczu wystarczy, aby danie było smaczne.

Oprócz powyższych wskazówek, należy również zwrócić uwagę na spożycie węglowodanów i białka - dwóch makroskładników odżywczych, bez których organizm nie może się obejść. Oba są istotną częścią diety ketonowej, ale należy je spożywać oszczędnie.

Typowy stosunek makr na diecie ketonowej wynosi 75% tłuszczu, 15-30% białka i 5-10% węglowodanów. Upewnij się, że utrzymujesz spożycie w tym zakresie, aby uzyskać najlepsze wyniki keto i optymalne zdrowie.

Kolekcja przekąsek keto Niskowęglowodanowe i zdrowe przekąski z mocą MCT. SKUP TERAZ

10 wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych produktów, które warto dodać do swojej listy Na

diecie ketonowej warto spróbować spożywać różnorodne wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe produkty ze wszystkich grup żywności z wyjątkiem zbóż. A jeśli jesteś weganinem, możesz pominąć nabiał i wybrać produkty na bazie kokosa. Wiedza o tym, które pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów są najlepsze, ułatwia planowanie posiłków. Właśnie dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie listę 10 produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Dodaj każdy z nich do swojej listy zakupów już dziś.

1. Pożywne

awokadoAwokado to prawdziwy klejnot wśród keto warzyw, ponieważ jest to wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe jedzenie bogate w witaminy i minerały. Jedno średnie awokado (200 gramów) zawiera około 13,5 grama tłuszczu i tylko 3,5 grama węglowodanów netto 4. Oznacza to, że możesz bezpiecznie zjeść całe awokado i nadal być daleko od limitu 30 gramów dziennie.

Zdjęcie Shutterstock.com

Awokado jest również doskonałym źródłem białka, a także przeciwutleniających witamin C i E, wzmacniających mózg witamin z grupy B oraz korzystnych dla serca minerałów - magnezu i potasu.

Prawie połowa (45%) całkowitej masy awokado to tłuszcz. Większość z nich występuje w postaci jednonienasyconej (MUFA), reszta to wielonienasycone (PUFA) i nasycone tłuszcze. Naukowcy twierdzą, że tłuszcz zawarty w awokado wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zwiększa wchłanianie witamin i fitochemikaliów 5. Zawartość błonnika również wspomaga trawienie.

Awokado można przygotowywać i spożywać na niezliczone sposoby. Jego neutralny smak i kremowa konsystencja dobrze komponują się z szeroką gamą potraw. Dodawaj je do sałatek, rób dipy z awokado, nadziewaj nim jajecznicę i bekon lub używaj w smoothie. Cokolwiek robisz, pamiętaj, aby skropić awokado sokiem z cytryny po jego przekrojeniu, aby zapobiec utlenianiu.

2. Stare dobre

masłoNieważne jak nudne jest jedzenie, masło sprawi, że będzie ono przepyszne. Masło dodaje potrawom bogactwa i smaku jak żaden inny tłuszcz. Jest to również popularny składnik keto. Czy słyszałeś o kuloodpornej kawie? Jest to mieszanka masła i kawy popularna wśród osób na diecie ketonowej, ponieważ zapewnia skupienie umysłu i trwałą energię. Alternatywą jest użycie oleju MCT do przygotowania kawy keto. Dowiedz się, jak zrobić kawę keto, klikając tutaj.

Masło zawiera 80% tłuszczu, a większość z nich to tłuszcze nasycone. Tłuszcz nasycony był niesprawiedliwie oczerniany zbyt długo. To spowodowało, że większość ludzi była świadoma swojego spożycia masła. Keto dietetycy nie są tacy; wiedzą, że masło jest dla nich dobre. Badania pokazują, że tłuszcze nasycone z wysokotłuszczowych, niskowęglowodanowych produktów spożywczych, takich jak masło, mają swoje miejsce w dietach prozdrowotnych 6. Tak więc, nie martw się i trzymaj kij dostępny przez cały czas.

Oprócz wyjątkowo wysokiej zawartości tłuszczu i wszechstronności, masło jest również jednym z najlepszych źródeł kwasu masłowego. Kwas masłowy to kwas tłuszczowy, który odgrywa ważną rolę w zdrowiu jelit i układzie odpornościowym 7. Jeśli cierpisz na IBS lub częste zaparcia i biegunkę, kwas masłowy z masła pomaga.

3. Tłuste ryby zwalczające chorobyŁosoś

, pstrąg, sardynki, makrela i tuńczyk to doskonałe przykłady tłustych ryb. Ryby te zawierają duże ilości oleju rybnego, który z kolei zawiera dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA)8. Oba należą do grupy kwasów tłuszczowych omega-3, które są najzdrowsze dla serca, układu nerwowego, metabolizmu i układu odpornościowego.

Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Niestety, niewiele produktów spożywczych jest bogatych w wysokiej jakości kwasy omega-3. Jak dotąd naukowcy wiedzą, że najlepszym źródłem tych składników odżywczych jest żywność pochodzenia morskiego. Spożywanie większej ilości tłustych ryb pomoże ci uzyskać wystarczającą ilość tego ważnego tłuszczu podczas diety ketonowej.

Jednak, jak każde mięso, ryby są również bogate w białko. Bycie wysokotłuszczowym pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów nie oznacza, że możesz jeść tyle, ile chcesz. Nasze ciała są w stanie przekształcić część białek w glukozę, a to nieuchronnie wyrzuca nas z ketozy (proces znany jako glukoneogeneza). Dlatego tak ważne jest ograniczenie spożycia białka na keto.

4. Wszechstronne jajka W

dni, kiedy nie masz czasu ani energii na przygotowanie wyszukanych posiłków, przydają się jajka. Możesz przygotować proste dania keto z tym wszechstronnym składnikiem i nadal spełniać swoje makra. Jedno duże jajko dostarcza 5 gramów tłuszczu i 6 gramów białka. Jajka dostarczają również składników odżywczych, które trudno znaleźć w innych popularnych produktach spożywczych. Należą do nich witamina D, cholina i selen.

Jeśli potrzebujesz pomysłów na posiłek, wypróbuj jajecznicę z masłem, jajka z bekonem lub jajka sadzone podawane z kilkoma plasterkami awokado lub tuńczykiem z puszki. Możesz także przygotować jajka na twardo i trzymać je w lodówce na szybką przekąskę. Należy jednak ograniczyć spożycie do mniej niż 3 jajek dziennie, aby chronić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a także ograniczyć spożycie białka.

5. Enigmatyczne orzechy pekanPekany

to dziwne orze

chy.

Z daleka wyglądają jak orzechy włoskie, ale w smaku w niczym ich nie przypominają. A jeśli chodzi o prawidłową wymowę orzechów pekan, nie ma co do tego zgody, więc nie zawracaj sobie tym głowy. Nazywaj je jak chcesz, ale uczyń je częścią swojej diety ketonowej, ponieważ orzechy pekan mają wysoką zawartość tłuszczu i niską zawartość węglowodanów. Większość ich tłuszczu jest jednonienasycona, co według badań obniża poziom złego cholesterolu 9.

Orzechy pekan są również dobrym źródłem błonnika, tiaminy, witaminy E, magnezu i miedzi. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy i pomagają chronić przed chorobami serca i rakiem 10. Użyj ich do zrobienia przyjaznych dla keto ciast pekanowych lub po prostu posyp nimi sałatki i uczyń z nich swoją ulubioną przekąskę. Jeśli okaże się, że orzechy pekan są zbyt drogie dla twojego budżetu (ich cena w ostatnich latach gwałtownie wzrosła), wybierz orzechy włoskie lub migdały, które są tańsze, ale także zawierają dużo tłuszczu i węglowodanów.

6. Słony

bekonWspaniałą rzeczą w przejściu na keto jest to, że możesz jeść tyle bekonu, ile chcesz, ale bez pocz

ucia winy.

Bekon zawiera ponad 40% tłuszczu, a duża jego część to - co zaskakujące - zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe (50%). Jest również bogaty w tłuszcze nasycone i cholesterol. Reszta to głównie białko. Jeden plasterek boczku dostarcza około 40 kalorii i 3 gramy białka, więc należy o tym pamiętać, włączając go do codziennych posiłków. Bekon dostarczy ci również trochę witaminy D, witamin z grupy B i sodu.

Zdjęcie Shutterstock.com

Jeśli jednak chodzi o zdrowie, warto zachować umiarkowane spożycie boczku. Badania nad peklowanym mięsem wykazują, że zawiera ono wolne rodniki, które mogą szkodzić naszemu zdrowiu, więc musimy zachować umiarkowane spożycie11. Używaj boczku do ozdabiania i przygotowywania posiłków, ale nie rób z niego samodzielnego posiłku. Powodem, dla którego bekon jest tak popularny w diecie keto, jest po prostu zawartość tłuszczu. Nie powinniśmy jednak ignorować faktu, że jest to wędlina i jako taka powinna być spożywana z umiarem.

7. Egzotyczne orzechy kokosoweNie

ma

nic bardziej keto niż ten egzotyczny klejnot orzecha. Jedna filiżanka dostarcza 26 gramów tłuszczu, z czego prawie wszystkie są nasycone. Ale jest coś szczególnego w tłuszczach nasyconych w orzechach kokosowych. Większość z nich składa się z rodzaju kwasu tłuszczowego zwanego kwasem laurynowym. Kwas laurynowy, który jest podobny do średniołańcuchowego trójglicerydu, zamienia się w ketony łatwiej niż jakikolwiek inny kwas tłuszczowy 2. Dla osób stosujących dietę ketonową jest to cenna informacja.

Oleje zawarte w orzechach kokosowych mają inne unikalne zalety. Na przykład wiele badań wykazało, że ma on silne właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne 13. Właśnie dlatego olej kokosowy jest stosowany do ściągania oleju i jako środek na trądzik. Jeśli chodzi o włączenie kokosa do diety ketonowej, masz wiele opcji. Przykładami są mleko kokosowe, mąka kokosowa, olej kokosowy, śmietanka kokosowa, wiórki kokosowe, woda kokosowa i masło kokosowe.

8. Ponadczasowe oliwkiOliwki

podstawą diety śródziemnomorskiej od tysięcy

lat.

Naukowcy uważają, że są one głównym powodem, dla którego ludzie w tych regionach żyją dłużej i rzadziej chorują na raka i choroby układu krążenia14. Oliwki są również cenne dla osób stosujących dietę ketonową, ponieważ garść dostarcza 4,3 grama tłuszczu i prawie żadnych węglowodanów netto. Zielone oliwki mają wyższą zawartość tłuszczu niż czarne oliwki.

Oliwki nie przyczyniają się zbytnio do spożycia witamin i minerałów. Niemniej jednak są one bogate w przeciwutleniacze, co jest głównym powodem, dla którego chronią przed rakiem, cukrzycą i chorobami układu krążenia. Oliwki można podawać z serem i skropić oliwą z oliwek, aby uczynić je bardziej pożywnymi. Są one również doskonałym składnikiem dodatków.

A jeśli chodzi o oliwę z oliwek, jest to świetna podstawa keto, której można używać do skrapiania, aromatyzowania i gotowania. Jest bogata w witaminę E, a jedna łyżka stołowa dostarcza 10% dziennej wartości tego składnika odżywczego. Niski punkt dymienia oliwy z oliwek i jej silny aromat sprawiają, że nie nadaje się ona do głębokiego smażenia. Najlepiej używać jej tylko do smażenia i pieczenia.

9. Siemię lniane leczniczeSiemię lniane

to kolejny bogaty w tłuszcz pokarm roślinny, który można włączyć do diety ketonowej. Jedna łyżka stołowa dostarcza 4,3 grama tłuszczu i prawie żadnych węglowodanów netto. Z tej samej porcji otrzymujesz także mnóstwo białka, błonnika, tiaminy i magnezu. Ale to, co jest naprawdę godne uwagi w siemieniu lnianym, to zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna łyżka stołowa dostarcza aż 2338 mg. Zalecane dzienne spożycie wynosi od 1 do 1,6 grama.

Badania nad siemieniem lnianym wskazują, że ta starożytna roślina lecznicza jest pomocna w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, raka, zapalenia stawów, osteoporozy i zaburzeń autoimmunologicznych 15. Jest bogaty w fitoestrogeny, które są dobre w zapobieganiu rakowi piersi i zmniejszaniu objawów menopauzy. Siemię lniane jest również wszechstronnym składnikiem. Najlepiej spożywać je w postaci oleju lub mączki lnianej. Obie dodają wilgoci i bogactwa wypiekom.

Spożywanie nienaruszonych nasion lnu nie przyniesie żadnych korzyści, ponieważ organizm nie jest w stanie ich rozłożyć i przechodzą one przez przewód pokarmowy niestrawione. Z drugiej strony, mielone siemię lniane łatwo jełczeje ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3. Miej pod ręką całe siemię lniane i zmiel je w robocie kuchennym tuż przed użyciem, aby uzyskać jak najwięcej korzyści.

10. Święte masło orzechowePonieważ

wszyscy uwielbiają masło orzechowe, założymy się, że ten amerykański produkt znajduje się na Twojej cotygodniowej liście zakupów. Jeśli nie, gorąco zachęcamy do zmiany tego stanu rzeczy. Masło orzechowe jest tanie, pożywne i zdecydowanie przyjazne dla keto. Dwie łyżki stołowe dostarczają 16 gramów tłuszczu, 4,6 grama węglowodanów netto i 8 gramów białka. To także doskonałe źródło witaminy E, niacyny, magnezu i fosforu.

Badania pokazują, że masło orzechowe jest dobrym źródłem koenzymu Q10, który dostarcza energię do komórek, a także działa jako przeciwutleniacz 16. Zawiera również 20 aminokwasów, z których najobficiej występuje arginina. Arginina jest znanym środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, który poprawia ich stan.

Aby dodać masło orzechowe do diety ketonowej, przygotuj bezzbożowe ciasteczka z masłem orzechowym, bomby tłuszczowe, naleśniki i babeczki. Można je również dodawać do koktajli i stosować jako smarowidło. Upewnij się, że spożycie nie przekracza dwóch łyżek stołowych dziennie, aby uniknąć ładowania węglowodanów. Jeśli jednak nie lubisz masła orzechowego, zawsze możesz wybrać masło migdałowe lub tahini.

Na wynosWprowadzenie

wysokotłuszczowej żywności o niskiej zawartości węglowodanów do codziennych posiłków to pewny sposób na osiągnięcie ketozy. Sprawi również, że posiłki będą bardziej sycące i przyjemne. Dieta, która jest dekadencko aromatyczna i nadal pomaga schudnąć? O to właśnie chodzi w keto.

Wymienione tutaj 10 najlepszych produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów można łatwo włączyć do codziennej diety. Wiele z nich jest już znanymi zszywkami kuchennymi, które są spożywane z umiarem na standardowej diecie. Na diecie ketonowej należy jednak spożywać więcej tych produktów niż zwykle.

Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak przejść na dietę ketonową i nadal otrzymywać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, weź udział w naszym kursie Kiss My Keto Ketocademy. Jest to bezpłatny kurs, który wyjaśnia wszystko na temat diety ketonowej w zaledwie 3 godziny. Zapisz się już dziś i zostań ekspertem od żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.

Komentarze (0)

Zostaw komentarz