Napoje ketonowe to suplementy zawierające egzogenne ketony, które są sprzedawane jako skrót do osiągnięcia ketozy odżywczej nawet przy obecności glukozy we krwi.
Organizm zwykle przechodzi w stan ketozy, kiedy ketony są wytwarzane w wyniku stosowania diety nisko węglowodanowej, postu lub głodówki. Udowodniono, że ketoza przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi, poprawę sprawności fizycznej i poznawczej. Napoje ketonowe są często przeznaczone dla sportowców i osób intensywnie trenujących.
Czym są napoje ketonowe?
Przez te wszystkie lata Twój organizm wykorzystywał glukozę jako główne źródło energii. Teraz, kiedy nagle pozbawiasz go glukozy w sytuacjach takich jak post, głodówka lub kiedy stosujesz dietę nisko węglowodanową, np. dietę ketogeniczną, Twój mózg w końcu zmusi ciało do wykorzystania zmagazynowanych kwasów tłuszczowych jako paliwa. Dokonuje tego, przekształcając kwasy tłuszczowe w związki organiczne znane jako ciała ketonowe. Proces metabolizowania ketonów przez organizm w celu uzyskania energii nazywamy ketozą 1. Osiągnięcie stanu ketozy za pomocą diety ketogenicznej nazywamy ketozą odżywczą.
Podstawowym ciałem ketonowym biorącym udział w ketozie jest beta-hydroksymaślan. Stwierdzono, że ciała ketonowe wytwarzają adenozynotrójfosforan (ATP) w porównaniu z glukozą, co jest jednym z powodów, dla których często określa się je mianem "superpaliwa".
Sportowcy i osoby intensywnie trenujące często szukają sposobów na zwiększenie poziomu energii i wydajności poprzez napoje energetyczne, suplementy i batony energetyczne. Ten powód wraz z ogromnym rozwojem diety keto na przestrzeni lat przyczynił się do powstania napojów ketonowych.
Jak wspomniano powyżej, ciała ketonowe są naturalnie wytwarzane przez organizm, gdy z jakiegokolwiek powodu brakuje mu węglowodanów. Są one nazywane ketonami endogennymi, ponieważ zazwyczaj są wytwarzane wewnątrz organizmu.
Napoje i suplementy ketonowe, takie jak estry i sole ketonowe, są znane jako ketony egzogenne, ponieważ są wytwarzane przez człowieka i produkowane poza organizmem. Są one wprowadzane na rynek i sprzedawane z twierdzeniem, że mogą wprowadzić organizm w stan ketozy w ciągu kilku godzin, nawet jeśli we krwi jest obecna glukoza. Twierdzi się, że napoje ketonowe i inne egzogenne suplementy ketonowe oferują te same korzyści zdrowotne, które zapewniają endogenne ketony.
Jak działają napoje ketonowe?
Różne marki mają różne twierdzenia o tym, jak ich napoje ketonowe i suplementy działają, ale jeśli jest jedna rzecz wspólna dla większości z nich jest to, że ich napoje ketonowe twierdzą, że zwiększają poziom beta-hydroksymaślanu we krwi.
Ale zanim o tym porozmawiamy, warto wspomnieć, że istnieją dwa główne rodzaje egzogennych ketonów: estry ketonów i sole ketonów.
EstryketonoweTo
tak zwane surowe ketony, które mogą być szybko metabolizowane przez wątrobę i wykorzystywane jako paliwo. Ich zastosowanie w egzogennych suplementach ketonowych jest ograniczone ze względu na ich nieprzyjemny smak. Jednak estry ketonowe mają więcej ważnych badań potwierdzających ich właściwości.
Sole k
etonoweSąto egzogenne ketony (często BHB) związane z solą i elektrolitami w celu poprawy smaku i wchłaniania. Sole ketonowe są stosowane w większości egzogennych napojów ketonowych i suplementów.
Beta-Hydroksymaślan (BHB)
Jak już wcześniej wspomniano, beta-hydroksymaślan jest jednym z głównych ciał ketonowych, które organizm wytwarza przy braku glukozy. Bhb jest również przypisywany do wielu korzyści zdrowotnych związanych z ketozą. W pracy badawczej z 2018 roku stwierdzono, że 100 g glukozy wytwarza do 8700 gramów ATP (adenozynotrójfosforanu), podczas gdy 100 g bhb może wytworzyć do 10 500 gramów ATP 2.
ATP jest znany jako podstawowy nośnik energii biorący udział w wielu funkcjach komórkowych 3. Ponieważ stwierdzono, że BHB wytwarza więcej ATP niż glukoza, jest to prawdopodobnie główny powód, dla którego napoje ketonowe twierdzą, że mogą zoptymalizować wydajność, ponieważ zawierają bhb.
Kiedy należy przyjmować napoje ketonowe?
Każda marka ma swoje instrukcje dotyczące tego, kiedy, jak i ile należy przyjmować ich egzogenne suplementy ketonowe. Jednak ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest spożywać napoje ketonowe 30 minut przed ćwiczeniami, rano lub podczas podróży. Ponadto, napoje ketonowe można zazwyczaj popijać wodą lub dowolnymi napojami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak woda kokosowa, mleko migdałowe, kawa i koktajle.
10 Faktów naukowych o napojach ketonowych1
. Ester i sole ketonowe (napoje ketonowe) to nie to samo.
Chociaż zarówno estry, jak i sole są ketonami egzogennymi (wytwarzanymi poza organizmem), estry ketonowe to surowe ketony (beta-hydroksymaślan), natomiast napoje ketonowe zawierają sole ketonowe, które są kombinacją BHB, sodu, magnezu, potasu i wapnia. Głównym powodem, dla którego unika się estrów ketonowych, jest ich nieprzyjemny smak.
2. Napoje ketonowe mogą zawierać więcej ATP.
Jak wspomniano powyżej, mówi się, że ciało ketonowe beta-hydroksymaślan (bhb) zawiera więcej ATP niż glukoza. Ponieważ większość napojów ketonowych zawiera bhb jako główny składnik, może to oznaczać, że mogą one zwiększyć poziom ATP w organizmie, co z kolei może zmaksymalizować wydajność.
3. Może pomóc w osiągnięciu ketozy.
Badanie przeprowadzone w 2016 roku na szczurach wykazało, że egzogenne ketony mogą pomóc w osiągnięciu ketozy 4. W tym 28-dniowym badaniu szczury otrzymywały codziennie dawkę 5-10g/kg jednego z pięciu suplementów ketonowych, do których zostały przypisane. Wyniki wykazały, że podawanie suplementów ketonowych szybko zwiększyło poziom ketonów we krwi bez żadnych ograniczeń dietetycznych.
4. Może hamować apetyt.
Stwierdzono, że ketony posiadają właściwości tłumiące apetyt, co jest jedną z korzyści diety keto, ponieważ naturalnie zwiększa ona poziom ketonów. W badaniu z 2018 r. stwierdzono, że zwiększanie ketonów za pomocą napojów ketonowych może bezpośrednio tłumić apetyt 5. W tym badaniu 15 uczestników o normalnej wadze przestrzegało całonocnego postu, a następnie spożywało albo 1,9 kcal/kg napoju z estrów ketonowych, albo izokaloryczny napój dekstrozowy. Oba napoje miały taki sam smak, kolor i objętość.
Wyniki badań wykazały, że spożycie napoju ketonowego zwiększyło poziom ketonu (BHB) we krwi z 0,2 do 3,3 mM po 60 minutach. DEXT zwiększał stężenie glukozy we krwi w czasie 30-60 minut. Napój z estrami ketonowymi również znacząco zmniejszył apetyt po 1,5 godziny od spożycia w porównaniu z DEXT.
5. Może pomóc w przypadku grypy keto.
Wiele osób doświadcza grypy keto na diecie ketogenicznej z powodu nagłego odstawienia węglowodanów i utraty elektrolitów. Objawy te mogą obejmować mgłę mózgową, zawroty głowy, zmęczenie, bóle głowy, wymioty i drażliwość. Jak wspomniano wcześniej, sole ketonowe są zwykle wytwarzane z beta-hydroksymaślanu i elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez. Jest to jeden z powodów, dla których na etykietach wielu napojów dla sportowców znajduje się informacja o elektrolitach. Ponieważ napoje ketonowe zawierają te elektrolity, mogą one pomóc w zmniejszeniu objawów grypy keto.
Na przykład w badaniu z 2018 r. sześciu zdrowych uczestników otrzymało 0,5 g/kg suplementu soli ketonowej bhb z sodem i wapniem. W badaniu odkryto, że nastąpił znaczny wzrost poziomu ketonów we krwi między 2,5-3 godziną po spożyciu. Zaobserwowano również znaczną różnicę w poziomie elektrolitów 6.
6. Może poprawić wydolność organizmu.
Jak wspomniano wcześniej, napoje ketonowe mogą zwiększyć wydajność ćwiczeń u sportowców poprzez zwiększenie poziomu ATP za pośrednictwem beta-hydroksymaślanu. W pracy badawczej z 2017 r. stwierdzono również, że egzogenne ketony mogą poprawiać wydajność podczas ćwiczeń, zwłaszcza u osób wytrenowanych 7.
7. Funkcje poznawczeJedną
z dobrze znanych korzyści płynących ze stosowania diety ketogenicznej jest to, że może ona poprawić funkcje poznawcze, głównie dzięki podwyższonemu poziomowi beta-hydroksymaślanu. Mając to na uwadze, napoje ketonowe mogą również przyczynić się do poprawy zdolności poznawczych.
8. Powrót do ketozy.
Jeśli padasz ofiarą sporadycznych cheat days na diecie ketogenicznej i/lub jeśli musisz spożywać dodatkowe węglowodany do ćwiczeń wytrzymałościowych, spożywanie napojów ketonowych może ułatwić powrót do ketozy.
9. Może stanowić alternatywę dla osób, które nie mogą stosować diety ketonowej.
Niektóre warunki zdrowotne mogą uniemożliwiać stosowanie diety ketogenicznej. W takich przypadkach napoje ketonowe mogą pomóc czerpać niektóre korzyści z ketozy.
10. Mogą pomóc w przerywanym poście.
Wiele osób stosujących dietę ketogeniczną praktykuje przerywany post. Egzogenne napoje ketonowe można bezpiecznie spożywać w celu zwiększenia energii podczas przerywanego postu, ponieważ nie powodują one wzrostu poziomu glukozy.
Zdjęcie Shutterstock.comNapoje ketonowe:
Plusyi minusyPlusy
:
Najlepszy dla sportowców i osób wykonujących treningi o wysokiej intensywności.
Ketony egzogenne są przeznaczone głównie dla sportowców i osób, które regularnie wykonują intensywne ćwiczenia. Większość badań przeprowadzonych nad egzogennymi ketonami wskazuje, że zwiększają one poziom ketonów i poprawiają wydolność organizmu. Dlatego też osoby należące do tej kategorii z większym prawdopodobieństwem skorzystają z napojów ketonowych.
Odpowiedni dla osób, które nie są w stanie stosować diety keto.
Jak wspomniano wcześniej, niektórzy ludzie nie mogą stosować diety ketogenicznej ze względu na pewne warunki zdrowotne, a napoje ketonowe mogą być alternatywą dla wywołania ketozy w takich przypadkach. Potrzeba więcej dowodów, aby to potwierdzić, ale warto wspomnieć o takiej możliwości.
Szybki powrót do formy po cheat day.
Ponieważ większość egzogennych suplementów ketonowych twierdzi, że wywołuje ketozę bez konieczności stosowania diety ketonowej, osoby stosujące tę dietę mogą uznać ją za korzystną w przypadku sporadycznych cheat days.
Lepszy smak niż estry ketonowe.
Ponieważ napoje ketonowe zawierają sole ketonowe, mają one zazwyczaj znacznie lepszy smak niż estry ketonowe.
Wady:
Ketoza i ketoza odżywcza to nie to samo.
Wiele twierdzeń dotyczących zdrowia przypisywanych egzogennym ketonom odnosi się do korzyści zdrowotnych płynących z diety ketogenicznej lub estrów ketonowych. Podniesienie poziomu ketonów we krwi to nie to samo, co osiągnięcie ketozy odżywczej.
Brak dowodów
Biorąc pod uwagę powyższe, brak jest dowodów na to, że sole ketonowe są lepsze od estrów ketonowych. Można powiedzieć, że oba zwiększają poziom ketonów we krwi, ale estry ketonów są nadal uważane za czyste ketony i przeprowadzono nad nimi więcej badań.
Sprzeczne dowody
W badaniu z 2017 r. przeprowadzonym na zdrowych dorosłych mężczyznach stwierdzono, że sole ketonowe zwiększają utlenianie tłuszczu, ale upośledzają wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności 8. W tym badaniu dziesięciu zdrowych dorosłych mężczyzn przyszło do laboratorium na czczo i spożyło albo 0,3 g/kg masy ciała beta-hydroksymaślanu za pośrednictwem soli ketonowych, albo dopasowane smakowo placebo na 30 minut przed ćwiczeniami na rowerze. Stwierdzili oni, że poziom ketonów we krwi wzrósł w stosunku do wartości wyjściowej, a utlenianie tłuszczu było również większe niż w grupie kontrolnej. Jednakże, średnia moc w jeździe na czas była o 7% niższa w grupie stosującej sole ketonowe.
Napoje ketonowe to egzogenne suplementy ketonowe, które potencjalnie zwiększają poziom ketonów we krwi i wywołują korzyści związane z ketozą, takie jak poprawa wydajności podczas ćwiczeń i właściwości hamujące apetyt.
Są one najbardziej odpowiednie dla sportowców i osób regularnie wykonujących intensywne treningi. Napoje ketonowe są również rozwiązaniem dla osób, które nie mogą stosować diety ketogenicznej ze względu na pewne dolegliwości zdrowotne, a także mogą ułatwić powrót do ketozy po cheat day. Zdecydowanie zalecamy stosowanie diety ketogenicznej w celu uzyskania pełnych korzyści z ketozy odżywczej i korzystanie z egzogennych napojów ketonowych, gdy zachodzi taka potrzeba.
Być może w miarę wzrostu popularności napojów ketonowych pojawi się więcej wiarygodnych badań dotyczących różnych twierdzeń zdrowotnych związanych z tymi napojami, zwłaszcza badań nad solami ketonowymi. Pomogłoby to również ustalić najbezpieczniejsze dawkowanie i wszelkie potencjalne, nieodkryte dotąd skutki uboczne.
