Czy podjąłeś już tę decyzję o zrobieniu cukrowego cleanse? Jedną z rzeczy, które ludzie doświadczają podczas rozpoczynania niskowęglowodanowego, ketogenicznego stylu życia jest odstawienie cukru.
Być może podjąłeś ten skok, ponieważ słyszałeś o zagrożeniach związanych ze zbyt dużą ilością cukru:
Badanie pokazuje, że dodane cukry w diecie mogą powodować otyłość, choroby serca, cukrzycę, spadek zdolności poznawczych i inne choroby przewlekłe 1.
Inne badanie wykazało, że żywność o wyższym indeksie glikemicznym (IG) nienormalnie zwiększa apetyt. Dzieje się tak dlatego, że takie pokarmy nie dają poczucia sytości 2. Możesz jeść duże ilości słodkich przekąsek i wciąż chcesz więcej.
Aby mieć udany detoks cukrowy, musisz pamiętać o kilku istotnych rzeczach.
W tym artykule dowiemy się, jakie są objawy odstawienia cukru i jak skutecznie przeprowadzić detoks od cukru.
Zacznijmy więc.
Co to jest odstawienie cukru?
Odstawienie cukru odnosi się do nieprzyjemnych objawów, które zwykle występują, gdy przestajesz jeść dużo cukru.
Kiedy twoje ciało jest przyzwyczajone do ciągłego otrzymywania dużych ilości słodkich rzeczy, będziesz w szoku, kiedy te dostawy zostaną odcięte,"
mówi Lisa Richards, CNC, z The Candida Diet.
Wahadło wysokiego i niskiego poziomu cukru we krwi może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Możesz zapytać "Czy odstawienie cukru to prawdziwa rzecz?".
To jest prawdziwe. I można to wyjaśnić dowodami, że nadmierny cukier działa na mózg podobnie jak narkotyki - psychostymulanty i opiaty. Ogólny efekt to zwiększone uzależnienie od cukru 3.
Nowe odkrycia sugerują również, że nadmierna konsumpcja żywności o wysokiej smakowitości sprzyja bingom. Dzieje się tak poprzez zwiększenie ilości opioidów w mózgu, substancji, które wywołują szczęście i podniecenie 4.
Im częściej spożywasz cukier, tym bardziej stajesz się uzależniony. Kiedy się od niego powstrzymujesz, twoje pragnienie się nasila 4.
Etapy odstawienia cukru są dość powszechne:
Zaczynasz od poczucia dumy, że na dobre zrywasz z cukrem. W rzeczywistości, być może już podjąłeś pierwszą próbę wypicia tej bezcukrowej kawy lub herbaty!
Ale po tym początkowym podekscytowaniu, zaczynasz tęsknić za cukrem. Często osoby na tym etapie wspominają swoje ulubione słodkie potrawy.
Wtedy pojawiają się zachcianki. To właśnie podczas tego etapu pojawiają się objawy odstawienia. Przeczytaj następną sekcję, aby dowiedzieć się więcej o każdym z tych objawów...
Jakie są objawy odstawienia cukru?
Odstawienie cukru może mieć te oczekiwane skutki dla twojego organizmu.
Ale bądźcie podbudowani:
Objawy odstawienia nie trwają wiecznie. To powinno Cię zmotywować do dalszych wysiłków. Czas odstawienia cukru trwa zazwyczaj od kilku dni do 2 tygodni.
NiepokójOdstawienie
cukru jest nieprzyjemnym doświadczeniem. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli byłeś przyzwyczajony do radzenia sobie ze stresem poprzez jedzenie cukru.
Jednym z jego powszechnych skutków ubocznych jest niepokój i drażliwość. Osoba może być impulsywna i może nawet czuć się tak, jakby miała atak paniki.
W badaniu z 2008 roku, szczury były karmione dietą wysokocukrową przez kilka dni i były zmuszone do postu przez 36 godzin. Wyniki sugerowały niespokojne zachowanie, podobne do opiatowego wycofania 5.
Niska energiaInnym
objawem, który wynika z detoksu cukru jest zmęczenie i znużenie.
Jeśli karmisz swoje ciało słodkimi przysmakami, aby ponownie dodać energii, będziesz czuł się okropnie, gdy zostawisz je za sobą. Nie bądź zaniepokojona niskim poziomem energii. To twój organizm, któremu brakuje zwykłego "paliwa".
Bóle mięśni
Dotykające Cię bólemięśni? Możliwe jest, że doświadczysz bólu mięśni na całym ciele. Może również wystąpić ból stawów. W rzeczywistości, tym objawom może towarzyszyć zmęczenie i nastrój.
Intensywne pragnieniaGdyż
cukier jest uzależniający, osoba może mieć silne pragnienia. Nigdy nie będą zadowoleni, dopóki nie zjedzą tego konkretnego słodkiego jedzenia.
Nie bądź niewolnikiem swoich zachcianek cukrowych.
Stres i niepokój związany z brakiem cukru może wywołać zachcianki żywieniowe. U niektórych osób takie zachcianki ustępują w ciągu kilku dni. U innych trwa to tygodniami.
Ból głowyBól głowy
to kolejny częsty efekt uboczny banowania cukru z diety. W tym samym czasie, osoba może czuć się lekko-głowy lub nudności.
Spożywanie małej ilości cukru lub jego braku powoduje spadek poziomu glukozy we krwi. Ten spadek glukozy we krwi nazywamy "hipoglikemią". To przesunięcie glukozy wyzwala ogólny ból głowy. Dla niektórych osób, może to być migrena 6.
Zmiany w śnieTwoje
wzorce snu mogą być zmienione przez przejście na dietę o niskiej zawartości cukru. Richards wspomina, że może się okazać, że masz bezsenność i złe wzorce snu.
Spadek poziomu glukozy we krwi wpływa na Twój sen i jego jakość. Bezsenność może również pogorszyć zmęczenie, niepokój i drażliwość.
Ważne jest, abyś wdrożył wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać, podczas gdy Twoje ciało będzie próbowało dostosować się do zmiany diety.
Nieświeży oddechCzy
eliminujesz cukier jako część swojego reżimu diety keto? Odstawienie cukru na keto może objawiać się jako nieświeży oddech. Nazywamy to oddechem keto.
Powodem nieświeżego oddechu jest wzrost acetonu, ciała ketonowego. Aceton opuszcza twój organizm poprzez mocz i oddech - stąd oddech keto.
Ciekawostki:
Aceton w oddechu jest niezawodnym wskaźnikiem ketozy u osób dorosłych, które przestrzegają planu posiłków w ketozie żywieniowej.
Trudności z koncentracjąTen
objaw może być wynikiem bezsenności, bólu głowy i innych nieprzyjemnych odczuć, o których wspomnieliśmy wcześniej.
Może się okazać, że popełniasz błędy i nie jesteś w stanie myśleć jasno, siedzieć spokojnie i podejmować decyzji.
Jak pokonać objawy odstawienia
cukruPrawdopodobnie wiesz już, jak rzucić cukier, ale potrzebujesz również pomocy w zarządzaniu skutkami odstawienia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co powinieneś zrobić.
Odcinaj cukier od diety stopniowoZamiast
zimnego indyka może działać dla niektórych osób, ale nie dla wszystkich.
Jeśli Twoje objawy są przytłaczające, rozważ powolne działanie. Zamiast całkowicie odstawić cukier, zacznij od małych i możliwych do wykonania działań.
Oto kilka pomysłów. Wybierz jeden lub dwa do wdrożenia:
- Zamień zwykły cukier na przyjazne dla keto słodziki takie jak stewia, słodzik z owoców mnicha lub erytrytol.
- Zrezygnuj ze słodkich napojów. Zamiast tego wypij zwykłą wodę lub wodę z cytryną podczas posiłku,
- Wybierz jeden słodki przysmak, z którego chcesz zrezygnować. Czy będzie to to popołudniowe ciasteczko? Ten bajgiel na śniadanie?
- Wybierz czynność łagodzącą stres, która nie wiąże się z jedzeniem deseru.
- Następnym razem, gdy pójdziesz na zakupy, sprawdź na etykiecie, czy nie ma na niej dodanych cukrów.
Wycinanie jednego złego nawyku cukrowego na raz ma dwie korzyści:
Po pierwsze, zmniejsza intensywność objawów odstawienia. Wszystko staje się łatwiejsze do opanowania. Po drugie, pozwala sprawić, by nowy zdrowy nawyk lepiej się trzymał.
Richards zaleca również znalezienie zdrowych substytutów.
Mówi,
Zdrowy detoks od cukru może być tak prosty, jak używanie zdrowszych alternatyw dla swoich zwykłych posiłków, takich jak stewia czy owoce o niskiej zawartości cukru.
Zmniejszą one szok związany z utratą cukru ze swojego życia".
Jedz "gorzkie" pok
armyMożeszbyć zaskoczony tą sztuczką, ale gorzkie pokarmy mogą faktycznie powstrzymać głód cukru.
Artykuł z Scientific American wspomina, że słodki jest z natury atrakcyjnym smakiem, gorzki jest z natury nieprzyjemny 7.
Artykuł przytacza również eksperyment przeprowadzony na myszach. Kiedy w mózgach myszy włączono słodkie połączenia, jeszcze więcej piły one gorzkiej substancji chemicznej. Tymczasem, gdy aktywowano gorzkie połączenia, myszy postrzegały słodkie rozwiązanie jako straszne 7.
Gorzkie pokarmy, które pomagają pokonać głód cukru to gorzki melon, brukselka, kapusta, jarmuż, skórki cytrusów, kawa i zielona herbata.
ExerciseA
lekki trening może być skuteczny w przesunięciu swojej uwagi z dala od myśli o niezdrowej żywności. Podnosi również Twój nastrój i energię, wyzwalając uwalnianie endorfin.
Podkreślamy, że powinnaś wykonywać tylko lekki trening, zwłaszcza jeśli czujesz zmęczenie. Badanie pokazuje, że szybki spacer przez 15 minut może zmniejszyć podjadanie ad libitum i zachcianki na czekoladę 8.
Pij dużo wodyStaying
uwodniony przez cały dzień z wody jest najprostszym sposobem, aby utrzymać cravings na
dystans.Minimalizuje swoje pragnienie słodkich pokarmów, w tym niezdrowych napojów. Twoje ciało może mylić pragnienie z głodem.
Kluczowa wskazówka:
Następnym razem, gdy uderzy cię głód, natychmiast wypij wodę i poczekaj, aż minie kilka minut. Jeśli pragnienie ustanie, oznacza to, że faktycznie byłeś spragniony.
Picie wody może utrzymać głód cukru na dystans.
W badaniu z 2013 roku dorośli w średnim wieku i starsi, którzy mieli nadwagę lub otyłość, stracili wagę, pijąc 500 ml wody 30 minut przed posiłkami 9.
Jedz więcej białkaBiałko
jest wysoce satysfakcjonującym makroskładnikiem. Badania stwierdzają, że umiarkowane zwiększenie ilości białka sprzyja sytości i pomaga w utracie wagi 10.
To prawdopodobnie wyjaśnia przydatność białka podczas oczyszczania cukru.
"Zwiększ swoje spożycie białka, upewniając się, że każdy posiłek zawiera białko", mówi Richards. Źródła białka przyjazne dla keto lub low-carb obejmują mięso, owoce morza, jaja, orzechy i drób.
Zarządzanie stresemTo
nie powinno cię zaskoczyć. Tak, stres jest częstym winowajcą zachcianek cukrowych. Kiedykolwiek czujesz się zestresowany, twoje pragnienie czekolady i innych słodkich przysmaków wzrasta.
Oto dlaczego tak się dzieje:
Stres skłania twoje ciało do uwolnienia hormonu stresu, kortyzolu. Kortyzol zwiększa wartość jedzenia jako formy nagrody i zwiększa Twoją motywację do jedzenia więcej.
Ważne jest, aby zarządzać stresem. Wymaga to praktyki. Jeśli prowadzisz intensywne życie, naucz się zwalniać. Zrób sobie przerwę, medytując, słuchając muzyki lub spędzając czas na łonie natury. Priorytetem jest również jakość snu.
Kiedy należy zgłosić się do lekarza?
Musisz skonsultować się z lekarzem, jeśli Twoje objawy nie ustępują pomimo zastosowania wskazówek, które tutaj zasugerowaliśmy. Zgłoś się również do lekarza, jeśli objawy przeszkadzają Ci w codziennym życiu i jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę.
No i proszę. Dzięki zdobytej wiedzy, powinieneś być w stanie rozpoznać odstawienie cukru i skutecznie je pokonać. Rozpoczęcie podróży o niskiej zawartości węglowodanów, keto może być trudne - ale tylko na początku. Jest to warte zachodu.
Takeaways
- Jeśli próbujesz wprowadzić zmiany w swojej diecie, stopniowe przejście jest łatwiejsze dla Twojego organizmu. Zacznij po prostu od wyeliminowania jednego nawyku związanego z cukrem na raz. Pomocne są również zdrowe alternatywy.
- Podczas gdy czujesz jeden lub więcej z tych objawów odstawienia, przypomnij sobie, że nie trwają one wiecznie. Wkrótce przez to przejdziesz. Zadbaj o swoje ciało poprzez nawodnienie, zarządzanie stresem i ćwiczenia.
