loader
  • Strona główna
  • Porady
  • HIIT Treningi odchudzające: Przewodnik fitness dla wszystkich poziomów zaawansowania
Porady

HIIT Treningi odchudzające: Przewodnik fitness dla wszystkich poziomów zaawansowania

Czy nie byłoby wspaniale mieć takie same, jeśli nie lepsze wyniki dzięki ćwiczeniom, które wymagają mniej czasu i nie wymagają skomplikowanego sprzętu?

Według najnowszych badań, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może pomóc Ci szybciej schudnąć, zwłaszcza jeśli chodzi o tłuszcz z brzucha. Nasz krótki przewodnik pomoże Ci rozpocząć treningi HIIT w celu utraty wagi.

HIIT to technika ćwiczeń, w której przez kilka sekund lub minut przechodzisz między fazą maksymalnej wydolności a fazą odpoczynku, a następnie wykonujesz określoną liczbę powtórzeń. HIIT można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie bez użycia jakiegokolwiek sprzętu. Np. przez 5 minut możesz chodzić w swoim normalnym tempie, przez 2 minuty maszerować szybkim krokiem, a następnie zwolnić na 3 minuty. Powtórz tę czynność pięć razy, aby uzyskać intensywny trening HIIT.

Zdjęcie Shutterstock.comCzy

treningi H

IIT są

dobre dla utraty wagi?

Według trenerki żywienia i fitnessu Kim Raubenheimer, "HIIT jest skuteczną strategią oprócz odżywiania w celu utraty wagi". Pojawiające się badania pokazują również, że treningi HIIT mogą pomóc w utracie wagi. Niektóre badania wykazały nawet, że treningi interwałowe o wysokiej intensywności są bardziej skuteczne w walce z tłuszczem z brzucha.

W jednym z badań analizowano skuteczność 12-tygodniowego programu HIIT (3 treningi tygodniowo) u 20 mężczyzn z nadwagą/otyłością. Wyniki wykazały znaczącą redukcję obwodu talii, BMI i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Stwierdzono również, że HIIT obniżył poziom cholesterolu całkowitego bez wpływu na poziom cholesterolu HDL (dobrego) 2.

W badaniu z 2017 roku 43 otyłe młode kobiety otrzymały albo HIIT, albo przedłużony MICT (trening ciągły o umiarkowanej intensywności), albo nie otrzymały żadnego treningu przez 12 tygodni. W badaniu stwierdzono, że obie grupy miały podobne wyniki utraty wagi; jednak HIIT wydawał się dominującą strategią ze względu na efektywność czasową 3.

W innym badaniu 27 otyłych kobiet w średnim wieku uczestniczyło w 16-tygodniowym treningu o niskiej lub wysokiej intensywności, a jedna z nich stanowiła grupę kontrolną. Wyniki wykazały, że HIET znacząco zmniejszył ilość tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, podczas gdy w grupie o niskiej intensywności i w grupie kontrolnej nie zaobserwowano żadnych istotnych zmian 4.

Ekspert w dziedzinie zdrowia i autorka bestsellerów, dr Lori Shemek, przedstawiła w swoim tweecie cztery korzyści zdrowotne i kondycyjne płynące z HIIT:

4 Standout Benefits of Interval Training to Optimize Health & Fitness. #health #HIIT #exercise #weightloss pic.twitter.com/t5tvLMA8MK

- Lori Shemek, PhD (@LoriShemek) 19 lutego 2018 r.

Najlepsze treningi interwałowe o wysokiej intensywności dla utraty

wagiNajlepsze w treningach interwałowych o wysokiej intensywności jest to, że nie musisz chodzić na siłownię ani potrzebować do nich żadnych wymyślnych rodzajów sprzętu. Wystarczy poświęcić około 20-30 minut na trening, aby uzyskać takie same, jeśli nie większe korzyści niż w przypadku innych ćwiczeń aerobowych. Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń dla każdego poziomu HIIT.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności dla początkującychJako

początkujący, powinieneś skupić się przede wszystkim na rozgrzewce przed treningiem HIIT i eksperymentowaniu z różnymi ćwiczeniami, aby określić, które z nich najbardziej Ci odpowiadają. Oto kilka przyjaznych dla początkujących ćwiczeń w ramach treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Zdjęcie Shutterstock.com

Skoki na skakance Wysoka intensywność: 20 sekund | Odpoczynek: 20 sekund
Burpees Wysoka intensywność: 20 sekund | Odpoczynek: 20 sekund
Skakanie na skakance Wysoka intensywność: 20 sekund | Odpoczynek: 20 sekund
Przysiady z wyskokiem Wysoka intensywność: 20 sekund | Odpoczynek: 20 sekund

Wszystkie powyższe ćwiczenia można potraktować jako jeden zestaw HIIT. Powtórz tę procedurę 3-4 razy. Może to wyglądać na łatwe, ale prawdopodobnie poczujesz intensywność treningu, zanim jeszcze skończysz pierwszy zestaw. Jeśli na początku trening wydaje Ci się trudny, możesz wydłużyć czas odpoczynku do 1 minuty.

Pośredni trening interwałowy o wysokiej intensywnościJak

wspomniano wcześniej, musisz skupić się na zwiększaniu intensywności, czasu trwania i liczby powtórzeń ćwiczeń dopiero wtedy, gdy osiągniesz średni i zaawansowany etap HIIT. Mając to na uwadze, oto przykładowa rutyna, którą możesz przećwiczyć.

Zdjęcie Shutterstock.com

Podskoki na skakance Wysoka intensywność: 60 sekund | Odpoczynek: 30 sekund
Burpees Wysoka intensywność: 60 sekund | Odpoczynek: 30 sekund
Wysokie kolana Wysoka intensywność: 60 sekund | Odpoczynek: 30 sekund
Wspinaczka górska Wysoka intensywność: 60 sekund | Odpoczynek: 30 sekund

Powtórz ten zestaw 2-3 razy, aby uzyskać skuteczny trening na spalanie tłuszczu.

Zaawansowane treningi interwałowe o wysokiej intensywnościNa

tym etapie możesz skupić się na zwiększeniu liczby ćwiczeń lub czasu ich trwania i liczby powtórzeń. Dąż do 20-30-minutowej sesji treningu HIIT.

Zdjęcie Shutterstock.com

Oto przykładowy zaawansowany trening HIIT:

Przysiady: 40 sek.
Podskoki: 20 sek.
Kopnięcia boczne: 40 sek.
Push-ups: 20 sek.

Powtórz zestaw 7 razy, z 2-minutowym odpoczynkiem między każdym zestawem.

4-tygodniowy plan treningu interwałowego o wysokiej intensywności dla utraty wagiPrzedstawiamy

4-tygodniowy plan, który pomoże Ci rozpocząć treningi HIIT dla utraty wagi. Jest to przykładowy przewodnik, więc nie krępuj się zamieniać ćwiczeń, aby dostosować je do swojego nastroju i okoliczności.

WAŻNE:

Przed ćwiczeniami HIIT wykonaj kilkuminutową rozgrzewkę, np. lekki jogging lub rozciąganie, aby zapobiec kontuzjom.

Tydzień 1: Faza rozgrzewki (dla początkujących)

Ważne jest, aby zacząć od fazy rozgrzewki, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym użytkownikiem HIIT. W tygodniu 1 chodzi o to, by wytrenować ciało tak, by nadawało się do HIIT. Chodzenie i bieganie to dwa najłatwiejsze sposoby eksperymentowania z HIIT, dlatego włączyliśmy je do dwóch pierwszych dni tygodnia.

DNI ĆWICZENIE CZAS
Dzień 1 Spacer
  • Komfortowa prędkość: 2 minuty
  • Największa prędkość: 1 minuta
  • Zwolnij: 2 minuty
  • Powtórzenie: 3-5 razy
Dzień 2 Bieganie
  • Komfortowa prędkość: 2 minuty
  • Największa prędkość: 1 minuta
  • Zwolnij: 2 minuty
  • Powtórzenie: 3-5 razy
Dzień 3 Skakanie na linie
  • Największa prędkość: 30 sekund
  • Odpoczynek (zwolnienie lub spacer): 1-2 minuty
  • Powtórzenie: 3-5 razy
Dzień 4 Bieganie
  • Komfortowa prędkość: 2 minuty
  • Największa prędkość: 1 minuta
  • Zwolnij: 2 minuty
  • Powtórzenie: 3-5 razy
Dzień 5 Jazda na rowerze
  • Komfortowa prędkość: 3 minuty
  • Największa prędkość: 1 minuta
  • Zwolnij: 3 minuty
  • Powtórzenie: 3-5 razy
Dzień 6 Spacer
  • Komfortowa prędkość: 2 minuty
  • Największa prędkość: 1 minuta
  • Zwolnij: 2 minuty
  • Powtórzenie: 3-5 razy
Dzień 7 Bieganie
  • Komfortowa prędkość: 2 minuty
  • Największa prędkość: 1 minuta
  • Zwolnij: 2 minuty
  • Powtórzenie: 3-5 razy

Tydzień 2: Zwiększanie intensywności ćwiczeńW

2.

tygodniu możesz zacząć stopniowo zwiększać intensywność swoich treningów HIIT

. Zdjęcie Shutterstock.com

DNI ĆWICZENIA CZAS
Dzień 1 Przysiady

Burpees

  • 20 sek.
  • 20 sek.
  • Powtórzenia: 5
  • 1-2 minuty odpoczynku pomiędzy każdym zestawem
Dzień 2 Plank z łokciami
  • 20 sek.
  • 20 sek. odpoczynku
  • Powtórzenie: 3-5
Dzień 3 Skoki na skakance

Przeskoki z boku na bok

Kręgi z uniesionymi ramionami

  • 20 sek.
  • 20 sek.
  • 20 sek
  • 1 minuta odpoczynku między każdym zestawem
  • Powtórzenie: 5-7 razy
Dzień 4 Półprzysiady

Wysokie kolana

Wypady do tyłu

  • 15 sek.
  • 15 sek.
  • 15 sek.
  • 1 minuta odpoczynku pomiędzy każdym zestawem
  • Powtórzenia: 3-5 razy
Dzień 5 Podskoki

Wypady do tyłu

Mostki

  • 1 min
  • 1 min
  • 1 min
  • Powtórzenia: 5
  • 1 minuta odpoczynku pomiędzy każdym ćwiczeniem
Dzień 6 Wysokie kolana

Przysiady

Wypady do tyłu

  • 20 sek.
  • 20 sek.
  • 20 sek.
  • Powtórzenia: 3-5
  • 1 min. odpoczynku pomiędzy każdym zestawem
Dzień 7 Spacer
  • Komfortowa prędkość: 2 minuty
  • Największa prędkość: 1 minuta
  • Zwolnienie tempa: 2 minuty
  • Powtórzenie: 3-5 razy

Tydzień 3: Zwiększanie czasu trwania i

liczby powtórzeńNa

tym etapie będziesz zwiększać czas trwania i liczbę powtórzeń ćwiczeń HIIT. Dąż do tego, by trening trwał 12-15 minut.

DNI ĆWICZENIA CZAS
Dzień 1 Bieganie
  • Komfortowa prędkość: 2 minuty
  • Największa prędkość: 1 minuta
  • Zwolnienie tempa: 2 minuty
  • Powtórzenie: 3-5 razy
Dzień 2 Wysokie kolana

Wspinaczka

Podskoki

  • 20 sek.
  • 20 sek.
  • 20 sek.
  • Powtórzenia: 3-5
Dzień 3 Plank na łokciach

Wypady do tyłu

  • 15 sekund
  • 15 sek.
  • Powtórzenia: 4-5 powtórzeń
  • 1 minuta odpoczynku pomiędzy każdym zestawem
Dzień 4 Spacer
  • Komfortowa prędkość: 2 minuty
  • Największa prędkość: 1 minuta
  • Zwolnienie tempa: 2 minuty
  • Powtórzenie: 3-5 razy
Dzień 5 Skoki na skakance

Wysokie kolana

Wypady do tyłu

  • 1 min
  • 1 min
  • 1 min
  • 1 min odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami
  • Powtórzenie: 2-3
Dzień 6 Wysokie kolana

Przysiady

Wspięcia

  • 20 sek.
  • 20 sek.
  • 20 sek.
  • Powtórzenia: 3-5
  • 1 min. odpoczynku pomiędzy każdym zestawem
Dzień 7 Plank z łokciami

Wypady do tyłu

  • 15 sekund
  • 15 sek.
  • Powtórzenia: 4-5 powtórzeń
  • 1 minuta odpoczynku pomiędzy każdym zestawem

Tydzień 4: Dłuższe spalanieNa

zaawansowanym etapie powinieneś dążyć do tego, by każda sesja treningowa trwała 20-30 minut. Będziesz zwiększać wszystkie trzy aspekty HIIT: rodzaje ćwiczeń, czas trwania i liczbę powtórzeń.

Zdjęcie Shutterstock.com

DNI ĆWICZENIE CZAS
Dzień 1 Plank z łokciami
  • 30 sekund
  • Powtórzenie: 5
  • 1 minuta odpoczynku pomiędzy każdym powtórzeniem
Dzień 2 Bieganie
  • Komfortowa prędkość: 5 minut
  • Największa prędkość: 1-2 minuty
  • Zwolnienie tempa: 3 minuty
  • Powtarzanie: 3-5
Dzień 3 Podskoki

Wypady do tyłu

Kopnięcia w tyłek

Przysiady

  • 1 min
  • 1 min
  • 1 min
  • 1 min
  • 1 min odpoczynku pomiędzy każdym ćwiczeniem
  • Powtórzenia: 2-3
Dzień 4 Wysokie kolana

Podskoki

Kopnięcia w tyłek

  • 1 min
  • 1 min
  • 1 min
  • 1 min odpoczynku między każdym ćwiczeniem
  • Powtórzenia: 5
Dzień 5 Przysiady

Wypady do tyłu

Wysokie kolana

  • 30 sek.
  • 30 sek.
  • 30 sek.
  • 1 min odpoczynku pomiędzy kolejnymi powtórzeniami
  • Powtórzenia: 6
Dzień 6 Bieganie
  • Komfortowa prędkość: 5 minut
  • Największa prędkość: 2 minuty
  • Zwolnij: 5 minut
  • Powtarzanie: 3-4
Dzień 7 Plank z łokciami
  • 30 sekund
  • Powtórzenie: 5
  • 1 minuta odpoczynku pomiędzy każdym zestawem

PodsumowanieBadania

potwierdzają tezę, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) świetnie nadaje się do utraty tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. Jest on również efektywny czasowo i daje takie same, jeśli nie lepsze rezultaty niż zwykłe ćwiczenia aerobowe.

Wnioski

  • HIIT to rodzaj ćwiczeń, które wymagają krótkich serii o wysokiej intensywności (pełen potencjał) w połączeniu z krótkimi przerwami (odpoczynki).
  • Udowodniono, że HIIT jest przydatny w utracie wagi w takim samym, jeśli nie lepszym tempie niż niektóre zwykłe ćwiczenia aerobowe.
  • Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, skonsultuj się najpierw z lekarzem, aby ustalić, czy jesteś wystarczająco zdrowy, by ćwiczyć HIIT.
  • Zacznij od tygodnia lub dwóch ćwiczeń dla początkujących (krótki czas trwania i liczba powtórzeń), a następnie przejdź do etapów średnio zaawansowanych i zaawansowanych.