loader
Porady

Co to są węglowodany netto i jak je obliczyć?

Co to są węglowodany netto? To pytanie zadaje sobie wiele osób stosujących dietę low-carb. Dowiedz się więcej w tym artykule.

Termin "węglowodany netto" jest często spotykany na etykietach produktów spożywczych i może sprawić, że zatrzymasz się i zastanowisz, co on właściwie oznacza. Czy węglowodany nie powinny być po prostu nazywane węglowodanami? Węglowodany netto to ważne pojęcie, jeśli stosujesz dietę, taką jak keto, która ogranicza spożycie węglowodanów.

Może nie jest ono oficjalnie uznawane przez dietetyków lub nie jest regulowane przez FDA, ale jego znajomość pozwoli ci dokonywać lepszych wyborów żywieniowych na diecie low-carb. Poniżej dowiesz się więcej.

Co to są węglowodany netto?

Wartość węglowodanów netto w diecie keto odnosi się do liczby węglowodanów w pożywieniu po odjęciu błonnika i alkoholu cukrowego, które ono zawiera. Z drugiej strony, węglowodany całkowite obejmują wszystkie włókna i alkohole cukrowe.

Kiedy organizm trawi węglowodany, większość z nich przekształca się w glukozę. Reszta to substancje niestrawne, takie jak błonnik pokarmowy i alkohole cukrowe 1, 2.

Należy pamiętać, że istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów, a mianowicie "węglowodany proste" i "węglowodany złożone". Węglowodany proste są łatwo trawione, podczas gdy węglowodany złożone wymagają dłuższego czasu. Często zawierają one błonnik.

Badania wykazały, że błonnik pozostaje nienaruszony w roślinach. Przykładem są owoce, warzywa i zboża. Co więcej, błonnik pomaga czuć się sytym i wspomaga zdrowe trawienie 1.

Tymczasem niektóre alkohole cukrowe są źle trawione i powodują luźne stolce, jeśli są spożywane w nadmiernych ilościach 2. Przykłady alkoholi cukrowych to erytrytol, ksylitol, maltitol, sorbitol i izomalt.

Ciekawostka: Alkohole cukrowe są przyjazne dla zębów i nie przyczyniają się do powstawania próchnicy.

Węglowodany netto a węglowodany ogółem

W diecie niskowęglowodanowej węglowodany stanowią jedynie 5% do 10% całkowitej dziennej dawki kalorii. Jeśli więc stosujesz dietę 2000 kalorii dziennie, powinieneś ograniczyć węglowodany do około 20-50 gramów dziennie.

To mówi nam, że śledzenie węglowodanów lub węglowodanów netto w diecie keto ma większe znaczenie, niż nam się wydaje. Przekroczenie całkowitego limitu węglowodanów podniesie poziom cukru we krwi i poziom insuliny, wyrzucając cię z ketozy.

Węglowodany całkowite to dokładnie to, o czym myślisz - to wszystkie węglowodany zawarte w jedzeniu. Jak wspomniano wcześniej, obejmuje to błonnik i alkohol cukrowy. Wartość błonnika i alkoholu cukrowego (jeśli są obecne) można znaleźć na etykiecie żywności. Węglowodany netto to pozostałe węglowodany, które przekształcają się w glukozę po odjęciu błonnika i alkoholu cukrowego.

W społeczności keto toczy się dyskusja na temat tego, czy węglowodany netto mają znaczenie, czy też należy raczej skupić się na całkowitej liczbie węglowodanów.

Odpowiedź na to pytanie zależy od kilku czynników. Na przykład, jeśli stosujesz dietę keto z powodów medycznych i jeśli jest ona zalecana przez lekarza, najlepszym rozwiązaniem może być liczenie węglowodanów całkowitych, aby uniknąć ryzyka przekroczenia limitu.

Z drugiej strony, niektórzy ludzie czują się najlepiej, licząc węglowodany netto i pozostając w stanie ketozy. Jeśli jednak trzymanie się węglowodanów netto nie pozwala wprowadzić organizmu w stan spalania tłuszczu, idealnym rozwiązaniem może być trzymanie się węglowodanów całkowitych.

Nie należy jednak skupiać się wyłącznie na stosunku węglowodanów netto do węglowodanów ogółem. Co ważniejsze, zwróć uwagę na jakość węglowodanów, które spożywasz. Napisaliśmy artykuł, w którym dowiesz się, jaka jest różnica między dobrymi i złymi węglowodanami, oraz podaliśmy konkretne przykłady żywności.

Jak obliczyć węglowodany netto?

Skoro już omówiliśmy różnicę między węglowodanami a węglowodanami netto, warto wiedzieć, jak obliczyć ilość węglowodanów netto. Aby to zrobić, należy skorzystać z następującego prostego wzoru:

Węglowodany netto = Węglowodany ogółem - Błonnik - Alkohol cukrowy

Weźmy przykład. Powiedzmy, że kawałek przyjaznego dla organizmu keto batonika czekoladowego ma 20 gramów WĘGLOWODANÓW CAŁKOWITYCH, 10 gramów BŁONNIKA DIETETYCZNEGO i 7 gramów ALKOHOLU CUKROWEGO (erytrytolu).

Obliczenie węglowodanów netto wygląda następująco:

3 gramy węglowodanów netto = 20 gramów węglowodanów ogółem - 10 gramów błonnika - 7 gramów alkoholu cukrowego (erytrytolu).

Cała żywność

Przyjazne dla organizmu keto pokarmy pełnoziarniste, takie jak zielenina, warzywa krzyżowe i owoce o niskiej zawartości węglowodanów zawierają błonnik.

Ponieważ te produkty nie są oznaczone w sklepie etykietami wartości odżywczych, możesz po prostu polegać na bazie danych żywieniowych, takiej jak FoodData Central. Po wpisaniu nazwy produktu, otrzymamy pełną informację o jego zawartości węglowodanów, białka, błonnika, minerałów, wody i innych składników.

Korzystając z FoodData Central, wprowadziłem surowe awokado (1 filiżanka, kostki) i uzyskałem następujące informacje, które pomogły mi uzyskać zawartość węglowodanów netto:

  • Węglowodany ogółem: 12.8 g
  • Błonnik: 10 g

Po odjęciu 10 gramów błonnika od 12 gramów otrzymam 2,8 grama węglowodanów netto. Należy pamiętać, że cała żywność jest pozbawiona alkoholi cukrowych, więc nie będzie to brane pod uwagę.

Żywność przetworzona

Żywność przetworzona, taka jak batony, ciastka i inne rodzaje przekąsek keto, może zawierać pewne alkohole cukrowe oprócz błonnika. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku słodkich produktów keto.

Alkohole cukrowe mają słodki smak, ale w przeciwieństwie do zwykłych cukrów nie są w pełni trawione. Nie powodują więc skoków poziomu cukru we krwi. Kolejną rzeczą, o której należy wiedzieć, jest to, że bakterie jelitowe fermentują alkohole cukrowe, powodując gazy i wzdęcia. To wyjaśnia, dlaczego niektórzy ludzie ich nie tolerują.

Należy odjąć połowę gramów alkoholu cukrowego (podanych na etykiecie) od całkowitej zawartości węglowodanów w żywności. Na przykład, jeśli na etykiecie z faktami żywieniowymi znajduje się 6 gramów maltitolu, należy odjąć połowę tej ilości (3 gramy) od całkowitej zawartości węglowodanów.

Wyjątkiem jest erytrytol. W przypadku erytrytolu należy odjąć jego pełną ilość w gramach od całkowitej zawartości węglowodanów. Na przykład, jeśli baton keto ma 5 gramów erytrytolu, odejmujesz 5 gramów od całkowitej ilości węglowodanów, aby otrzymać węglowodany netto. Erytrytol nie ma żadnego wpływu na poziom glukozy i insuliny, co sprawia, że jest bezpieczną opcją dla osób z cukrzycą.

Czy zawsze należy liczyć węglowodany netto?

Śledzenie zawartości węglowodanów netto ma swoje wady i zalety.

Jedną z zalet liczenia węglowodanów netto jest swoboda i elastyczność, dzięki którym można odkrywać więcej opcji żywieniowych. Trzymanie się węglowodanów całkowitych w pewien sposób ogranicza liczbę wyborów.

A ponieważ Twoje całkowite spożycie węglowodanów jest wyższe, ponieważ liczysz tylko węglowodany netto, może to korzystnie wpłynąć na Twoje treningi - zwłaszcza jeśli wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności, które szybko wyczerpują glikogen. Będziesz potrzebować dodatkowej energii, aby w pełni wykorzystać sesję treningową.

Kolejną korzyścią płynącą z liczenia węglowodanów netto jest możliwość spożywania większej ilości błonnika w diecie. Wiele produktów o wysokiej zawartości błonnika zawiera większą ilość węglowodanów całkowitych. Przykładem są orzechy nerkowca i marchewki.

Dla osób, które dopiero zaczynają stosować dietę keto, węglowodany netto zapobiegną zbyt niskiemu poziomowi energii oraz hipoglikemii.

Dużym minusem jest tendencja do przejadania się przekąskami i smakołykami. Z czasem może to doprowadzić do zastoju w odchudzaniu keto. Być może straciłeś kilogramy, kiedy zacząłeś, ale nadejdzie czas, kiedy nie będziesz już widział, że liczba na wadze się porusza.

Niektórzy ludzie najlepiej radzą sobie ze śledzeniem całkowitej zawartości węglowodanów w pożywieniu zamiast węglowodanów netto. Zauważają, że szybciej tracą tłuszcz i są w stanie dokładniej kontrolować spożycie węglowodanów w ciągu dnia.

Należy pamiętać, że aby schudnąć w procesie ketozy, należy trzymać się dziennego limitu węglowodanów wynoszącego 50 gramów lub mniej.

Podsumowanie

Odpowiedzieliśmy już na pytanie: "Co to znaczy węglowodany netto?". Ponownie, węglowodany netto oblicza się poprzez odjęcie błonnika i alkoholu cukrowego od całkowitej ilości węglowodanów. Dlatego ważne jest, aby znać ich konkretne ilości w spożywanych produktach. Sprawdzaj etykiety produktów spożywczych lub skorzystaj z internetowej bazy danych na temat żywności i wartości odżywczych dla całych produktów.

Czy należy zwracać uwagę na węglowodany netto czy całkowite? Cóż, to zależy od osoby. To, czy skupisz się na liczbie węglowodanów netto, czy nie, zależy od twojej indywidualnej reakcji na węglowodany. Warto wziąć pod uwagę swoje cele związane z utratą wagi, możliwość wystąpienia zastojów, treningi i zalecenia lekarza, jeśli masz problemy zdrowotne.