loader
Porady

Czy dieta keto jest odpowiednia dla biegaczy maratońskich?

W 2015 roku Zach Bitter pobił rekord Stanów Zjednoczonych na dystansie 100 mil, utrzymując tempo siedmiu minut na milę przez 11 godzin, 40 minut i 55 sekund podczas Desert Solstice Invitational. A najbardziej zaskakującą częścią tej historii jest to, że przebiegł te 100 mil na żadnych węglowodanach i mnóstwie tłuszczu.

Zach Bitter jest oczywiście żywym dowodem na to, że elitarny sportowiec może osiągnąć szczytową formę, korzystając wyłącznie z tłuszczu, stosując dietę ketogeniczną. Ale jak dokładnie jest to możliwe i czy Ty też powinieneś rozważyć takie podejście?

Wierzymy, że dieta ketogeniczna może pomóc Ci osiągnąć maksimum Twoich możliwości, jeśli jest stosowana prawidłowo. Ta dieta pozwala na korzystanie z niemal nieograniczonych zasobów paliwa, co jest marzeniem każdego biegacza. Nie wierzysz nam? Zapoznaj się z naszym przeglądem badań i opinii ekspertów na temat wykorzystania mocy tłuszczu w trakcie maratonów.

Znaczenie diety dla biegaczy

Wspaniałe wyniki ćwiczeń zaczynają się od doskonałego odżywiania.

To, co jesz, może zaważyć na Twoich treningach i wpłynąć na Twoje samopoczucie. Dlatego biegacze polegają na najłatwiejszym i najszybszym paliwie, jakim są węglowodany. W rzeczywistości nawet 65% diety przeciętnego biegacza składa się z węglowodanów.

To podejście skoncentrowane na węglowodanach opiera się na zaleceniach autorytetów w dziedzinie żywienia sportowego, takich jak Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), które proponują:

  • Dzienne spożycie węglowodanów od 5-12g na kg masy ciała.
  • Spożycie węglowodanów, które zmienia się w zależności od ilości i intensywności treningu.
  • Podczas treningu o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (ponad 70% VO2max) przez 12 godzin tygodniowo, spożycie węglowodanów na poziomie 8-10g/kg dziennie 1.

Jedzenie w ten sposób poprawia zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach. I choć to podejście sprawdza się w większości przypadków, czy ładowanie węglowodanów naprawdę pomoże ci osiągnąć twoje najlepsze wyniki, zwłaszcza jeśli jesteś ultramarunnerem? Być może. Ale są bardziej obiecujące opcje, o których ludzie nie mówią, takie jak dieta keto, na przykład.

Problem z węglowodanami i glukozą jest taki, że twoje ciało może przechowywać tylko tyle. W danym momencie w twoim ciele znajduje się tylko 600g glikogenu 2. W teorii taka ilość powinna pomóc Ci w biegu przez 90-120 minut lub na dystansie 26 mil. Kiedy cały glikogen zostanie wyczerpany, Twój organizm zaczyna korzystać z tłuszczu, aby przetrwać resztę biegu 3.

Jednak Twój organizm nie przestawia się na inne paliwo ot tak. Najpierw sygnalizuje komórkom, że powinny zwolnić, rozbija włókna mięśniowe, a metabolity zaczynają się gromadzić, co prowadzi do zmniejszenia siły mięśni. Nawet jeśli ciężko pracowałeś, aby zwiększyć swój próg mleczanowy, to jest tylko kwestią czasu, zanim zaczniesz bonking.

Czy dieta keto jest odpowiednia dla biegaczy?

Według dr Stephena Phinneya, badacza medycznego specjalizującego się w żywieniu niskowęglowodanowym, dieta niskowęglowodanowa, taka jak dieta keto, jest idealna dla biegaczy 4.

Dr Phinney - współautor książki "The Art and Science of Low Carbohydrate Living" ("Sztuka i nauka o niskowęglowodanowym trybie życia") wraz z kolegą Jeffem Volekiem - spędził dziesięciolecia na badaniu wpływu diety niskowęglowodanowej na sportowców wytrzymałościowych. Uważa on, że organizm może dłużej wytrzymać trening o wysokiej intensywności dzięki wykorzystaniu zmagazynowanego tłuszczu.

Jego teorie są poparte badaniami wykazującymi, że zapasy glikogenu są niewystarczające do ukończenia maratonu 5, 3, ale także badaniami badającymi korzyści płynące z diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej (LCHF) dla wydajności ćwiczeń 6.

Badania te wykazały, że diety LCHF utrzymują, a nawet zwiększają wydolność wytrzymałościową przy jednoczesnej poprawie składu ciała. Jest to sprzeczne z tym, co zwykliśmy słyszeć w odniesieniu do żywienia sportowego.

Węglowodany są i będą uważane za podstawę, ponieważ spalają się szybciej niż tłuszcz; organizm potrzebuje więcej czasu i wysiłku, aby spalić tłuszcz, dlatego niektórzy uważają go za nieefektywne paliwo. Ale sprawy przybierają poważny obrót, gdy jesz dietę ketogeniczną specjalnie na dłuższy okres czasu.

Keto dla biegaczy - jak to działa

Sportowi dietetycy od dawna opowiadają się za dietami wysokowęglowodanowymi, ponieważ takie diety pomagają zgromadzić zapasy glikogenu mięśniowego, co pozwala na lepsze treningi. Zostało to poparte krótkoterminowymi (mniej niż 2 tygodnie) badaniami porównującymi diety wysokowęglowodanowe i niskowęglowodanowe pod względem wydajności ćwiczeń.

 

Jest w tym trochę prawdy. Bez dostosowania się do diety LCHF lub keto, wyczerpiesz glikogen mięśniowy i skończysz z hipoglikemią, zmęczeniem, pogorszeniem wydajności i utratą mięśni 7. Sekret, aby dieta keto działała, gdy jesteś biegaczem, leży w czymś, co nazywa się "adaptacją tłuszczową".

Czym dokładnie jest adaptacja tłuszczowa?

Fat-adaptation to metaboliczny przełącznik, który dzieje się po zastosowaniu diety keto przez pewien okres czasu. Kiedy jesteś zaadaptowany do tłuszczu, twoje ciało jest w stanie lepiej wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, polegając w mniejszym stopniu na glikogenie.

Sportowcy wytrzymałościowi, którzy stali się przystosowani do tłuszczu po zastosowaniu keto przez 9-36 miesięcy, mogli osiągnąć maksymalny wskaźnik utleniania tłuszczu około 1,5 g/min przy około 70% VO2max 8. To znacznie więcej niż kiedykolwiek odnotowano u sportowców wytrzymałościowych przystosowanych do węglowodanów.

Poza tym, sportowcy ultra-wytrzymałościowi, którzy stosowali dietę LFHC przez 6 miesięcy, osiągali wyższą szczytową intensywność ćwiczeń niż sportowcy stosujący dietę wysokowęglowodanową 8. Sportowcy ci utrzymali również normalny poziom glikogenu mięśniowego, co jest ważne dla regeneracji powysiłkowej.

Tak więc, wniosek jest taki, że długoterminowa dieta ketogeniczna poprawia adaptację tłuszczową sportowca, tj. zdolność do wykorzystania tłuszczu podczas energicznych ćwiczeń. Należy pamiętać, że jeden z aspektów adaptacji tłuszczowej obejmuje większą produkcję ketonów do zasilania mózgu. Możesz przeczytać więcej o tym, co to znaczy być dostosowanym do keto tutaj.

 

Jeśli poważnie rozważasz keto, aby pomóc Ci uzyskać paliwo przez tłuszcz do następnego maratonu, to istnieje kilka zasad, których musisz się trzymać. Przestrzeganie tych zasad pomoże Ci osiągnąć szczytową wydajność, poprawić skład ciała i pomóc Ci czuć się świetnie po drodze.

 

1. Zacznij w czasie wolnym

Oprócz tego, że przystosowanie się do tłuszczu wymaga czasu, najlepiej jest rozpocząć dietę low-carb w czasie wolnym. Podczas pierwszego przejścia na dietę keto, prawie każdy doświadcza czegoś, co nazywa się keto grypą. Jest ona spowodowana spadkiem poziomu glukozy we krwi i, czasami, zaburzeniami równowagi elektrolitowej ze względu na silne działanie moczopędne diety. Spodziewaj się, że ta "grypa" będzie trwała tydzień lub dłużej, gdy po raz pierwszy przejdziesz na dietę low carb.

2.Jedz wystarczająco dużo białka

Jedz między 1,3 a 2,5 g/kg masy ciała białka dziennie, aby utrzymać masę mięśniową, glukoneogenezę i utlenianie tłuszczu. Standardowa dieta keto opiera się na spożywaniu umiarkowanych ilości białka (1g/kg masy ciała). Jednak sportowcy wytrzymałościowi będą potrzebowali więcej niż to, zwłaszcza podczas treningu do maratonu.

3. Stosuj suplementy MCT

Oleje kokosowy i z ziaren palmowych są naturalnym źródłem średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT). Jednak bardziej niezawodnym i skoncentrowanym źródłem tych dobroczynnych tłuszczów są oleje MCT, kapsułki i proszki. Są to suplementy zawierające specjalny rodzaj tłuszczu, który Twój organizm trawi i wykorzystuje jeszcze szybciej niż węglowodany. Badania wykazują również, że MCT zwiększają produkcję ketonów w ciągu kilku minut 9.

4. Spróbuj ładowania węglowodanów

Jeśli nie udało Ci się przestrzegać diety keto na tyle długo, aby stać się przystosowanym do tłuszczu, spróbuj cyklicznego podejścia. Cykliczna dieta ketogeniczna obejmuje 5-6 dni wysokotłuszczowego jedzenia, po których następuje 1-2 dni ładowania węglowodanów w celu zwiększenia zarówno glikogenu mięśniowego, jak i adaptacji tłuszczowej. W jednym z przeglądów systematycznych zauważono, że takie podejście skutkuje wyższym wskaźnikiem utleniania tłuszczu od 0,7 do 0,8 g/min i niższym wskaźnikiem utleniania węglowodanów od 2 do 2,3 g/min 10.

Oprócz wszystkich powyższych, należy również upewnić się, aby pozostać dobrze nawodniony, wziąć elektrolity, a może nawet rozważyć ketony egzogenne, aby zwiększyć wydajność. Może to wymagać czasu i poświęcenia, zanim będziesz w stanie zrealizować swój pełny potencjał z dietą keto, ale może to być po prostu impuls, którego potrzebowałeś.

Podsumowanie

Maratończycy wiedzą, jak ważne jest odżywianie w osiąganiu pełnego potencjału. Ale dekady porad żywieniowych opartych na ładowaniu węglowodanów sprawiły, że biegacze nieufnie podchodzą do wszelkich innych alternatyw. Węglowodany pozostaną głównym źródłem energii dla maratończyków, a większość z nich nawet nie spojrzy na keto jako alternatywę.

Jednak, gdy naprawdę się nad tym zastanowić, biegacze stosujący podejście ketogeniczne nie robią tak naprawdę nic nadzwyczajnego. Wszyscy biegacze w końcu kończą bieganie na tłuszczu - biegacze keto po prostu wykorzystują ten tłuszcz inaczej. W skrócie, keto sprawia, że wykorzystanie tłuszczu jest łatwiejsze i szybsze dla maratończyków.

Jeśli Ty również rozważasz dietę ketogeniczną dla swoich treningów i maratonów, upewnij się, że planujesz z dużym wyprzedzeniem. Potrzeba czasu, aby twoje ciało przystosowało się do keto. Poza tym każda poważna zmiana w diecie i stylu życia będzie stresująca dla Twojego organizmu - daj mu więc czas przed kolejnym dużym biegiem.