Stosowanie diety niskowęglowodanowej nie uodporni Cię na głód późno w nocy. Zapoznaj się z tymi pomysłami na przekąski keto na późną noc, aby bezpieczniej chrupać o północy.
Prawdopodobnie wiesz, że podjadanie po kolacji nie jest do końca zdrowe. I masz rację, myśląc w ten sposób. Badania wykazują, że podjadanie późno w nocy może prowadzić do przybierania na wadze i innych problemów metabolicznych, jeśli pozostanie bez kontroli 1, 2. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że nasz metabolizm zwalnia po zmierzchu, kiedy nasze ciała przygotowują się do snu.
Ale co zrobić, gdy naprawdę potrzebujesz tego jednego małego żarcia, zanim będziesz mógł wreszcie położyć się spać o 2 w nocy? Istnieje kilka pomysłów na keto przekąski na późną noc, które nie zrujnują twojego metabolizmu ani nie wybiją cię z ketozy.
Sporadyczne spożywanie tych smakołyków z umiarem jest całkowicie w porządku. Mogą one nawet pomóc ci lepiej spać, jeśli zawierają odpowiednie składniki odżywcze i związki.
Skoro tak, to pewnie zastanawiasz się, jak wygląda zdrowa przekąska po zmroku.
Co sprawia, że jest to dobra przekąska keto na późną noc?
Dobra późnonocna przekąska keto powinna być niskokaloryczna, ale bogata w składniki odżywcze. Zgodnie z artykułem przeglądowym w Nutrients, spożywanie wieczornych posiłków o wartości ~150 kalorii nie wydaje się być szkodliwe 2. W rzeczywistości może to sprzyjać wzrostowi mięśni i zdrowiu układu sercowo-naczyniowego. Pokarmy bogate w składniki odżywcze są zwykle niskokaloryczne, ale bogate w witaminy i minerały.
Kolejną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę w swoich keto przekąskach, jest błonnik i białko - dwa bardzo sycące składniki odżywcze. Niektóre źródła białka mogą nawet zawierać aminokwasy, które są niezbędne do syntezy hormonów/przekaźników nerwowych potrzebnych do snu, takich jak serotonina i melatonina 3.
Idealna przekąska keto na późną noc to coś, co można zjeść od razu lub co łatwo jest przygotować. Nie trzeba dodawać, że keto przekąska na dobranoc powinna mieć jak najmniej węglowodanów; nie chcesz przecież podnosić poziomu cukru we krwi, kiedy twoje ciało jest w trybie nocnego postu.
Co więc sprawia, że przekąska keto przed snem jest świetna? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
10 najlepszych keto przekąsek na późną noc
Te 10 pomysłów na późnonocne przekąski keto są zdrowe, pożywne, łatwe do przygotowania i niskokaloryczne. Wiele z nich zawiera składniki, które mogą sprzyjać lepszemu snu.
1. Połówka awokado
Połówka awokado może wystarczyć, aby ograniczyć te późnonocne zachcianki. To podstawowe warzywo keto ma kremową konsystencję, jest bogate w błonnik i dostarcza odrobinę białka. Zawiera także witaminy z grupy B, które wspomagają spokojny sen 5. Ciesz się nim w postaci niezmienionej, jako guacamole, jako tost z awokado lub w postaci zmiksowanego smoothie.
Wartości odżywcze: 160 kalorii | 14,7g tłuszczu | 1,8g węglowodanów netto | 2g białka.
2. Jogurt grecki
Zwykły jogurt grecki z pełnego mleka jest bogatszy w białko i tłuszcz niż zwykły jogurt 6, 7. Jest to jeden z powodów, dla których jest tak popularny w keto. Jest też dobrym źródłem potasu, wapnia i magnezu - minerałów wpływających na lepszy sen 8. Rozkoszuj się porcją 3,5 uncji, samą lub z kilkoma jagodami i syropem bez cukru, a na pewno nie pójdziesz spać głodny.
Wartośćodżywcza: 97 kalorii | 5g tłuszczu | 3,9g węglowodanów netto | 9g białka.
3. Ser dojrzewający
Cheddar, Gouda i Gruyere to przykłady dojrzałych serów, którymi możesz i powinieneś delektować się przed snem. Ten rodzaj sera nie tylko ma niską zawartość cukru mlecznego, ale jest też bogaty w wapń. Na przykład jeden plasterek sera cheddar dostarczy Ci prawie 200 mg tego składnika odżywczego sprzyjającego zasypianiu. Sery dojrzewające zawierają także duże ilości tryptofanu - aminokwasu, który jest prekursorem melatoniny, hormonu snu10. Oczywiście serek śmietankowy z pieczywem lub surówkami też jest dobry.
Wartości odżywcze: 115 kalorii | 9,4g tłuszczu | 0,5g węglowodanów netto | 6,7g białka.
4. Migdały
Większość orzechów to zdrowe i wygodne przekąski keto przed snem. Migdały są jednak wyjątkowe, ponieważ zawierają również fitomelatoninę 11, czyli melatoninę pochodzenia roślinnego, która może wspomagać zasypianie. Poza tym porcja migdałów o wadze 1 uncji zawiera duże ilości białka i błonnika, dzięki czemu syci 12. Inne sposoby spożywania migdałów przed snem: jako masło orzechowe, krakersy z mąki migdałowej lub mleko migdałowe.
Wartości odżywcze: 164 kalorie | 14,2g tłuszczu | 2,5g węglowodanów netto | 6g białka.
5. Chleb keto z masłem
Niezawodny klasyk wśród niskowęglowodanowych przekąsek na późną noc. Łatwy do przygotowania niskowęglowodanowy chleb z kawałkiem masła może pomóc ci lepiej spać poprzez zwiększenie poziomu maślanów w jelitach i mózgu. Masło jest naturalnie bogate w ten kwas tłuszczowy, a chleb keto często zawiera mnóstwo błonnika, który wspomaga produkcję maślanu w jelitach. Poniższe wartości odżywcze dotyczą jednego kawałka masła i jednej kromki chleba Golden Wheat Keto Bread 14. A jeśli uwielbiasz chrupiące przekąski keto, przygotowanie tostów z masłem o niskiej zawartości węglowodanów jest kolejną opcją.
Wartości odżywcze: 110 kalorii | 9g tłuszczu | 0g węglowodanów netto | 6g białka.
6. Masło orzechowe i seler naciowy
Dwie łyżki stołowe masła orzechowego z selerem naciowym dostarczają dużo białka, błonnika i tłuszczu 15, 16. Liczba kalorii tej chrupiącej przekąski keto jest nieco wyższa niż w przypadku innych na tej liście, ale to może być dobra rzecz, jeśli jesteś naprawdę głodny. Chrupkość selera w połączeniu z kremową konsystencją masła orzechowego (lub innego masła orzechowego) jest również świetna, gdy dopadnie Cię głód w środku nocy.
Wartości odżywcze: 191 kalorii | 16,4g tłuszczu | 5,6g węglowodanów netto | 7,2g białka.
7. Jajka na twardo
Ugotowane na twardo jajka, będące źródłem wysokiej jakości białka, mogą zdecydowanie zmniejszyć głód o północy. Jedno jajko na twardo zawiera ponad 6 g tego składnika odżywczego i jest źródłem aminokwasu tryptofanu, o którym mówiliśmy wcześniej. Kolejną zaletą jest to, że praktycznie nie zawiera węglowodanów, więc nie musisz się martwić, że podniesie Ci się poziom glukozy. Delektuj się nim w całości lub, jeśli musisz, w postaci sałatki jajecznej lub jajek gotowanych.
Wartości odżywcze: 77 kalorii | 5,3g tłuszczu | 0,5g węglowodanów netto | 6,2g białka.
8. Mleko kokosowe
Bezcukrowe mleko kokosowe sprzedawane w kartonach również może pokonać keto głód późną nocą. Jego zawartość tłuszczu jest nie tylko doskonała w diecie low-carb, ale również bardzo satysfakcjonująca. Co więcej, tłuszcz zawarty w mleku kokosowym to głównie kwas laurynowy, który, jak wykazały badania, może wspomagać lepszy sen. Wystarczy około 3 uncji mleka kokosowego, aby dostarczyć 15 g tłuszczu i około 3 g białka18. Pij je w takiej postaci lub przygotuj z niego smoothie, a może nawet gorące kakao.
Wartości odżywcze: 169 kalorii | 15,2g tłuszczu | 3,3g węglowodanów netto | 3,3g białka.
9. Ciemna czekolada
Oczywiście, czekolada jest źródłem kofeiny, ale w porównaniu z kawą zawiera jej niewiele. Zawiera również tryptofan i serotoninę 19, które są ważne dla spokojnego snu. Jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj czekolady - bez cukru i ciemną - ograniczysz ochotę na słodycze i utrzymasz się w stanie ketozy. Aby się o tym przekonać, wystarczy zapoznać się z poniższymi informacjami o wartości odżywczej naszej Ciemnej Czekolady Keto.
Wartości odżywcze: 120 kalorii | 11g tłuszczu | 1g węglowodanów netto | 2g białka.
10. Fat Bombs
Może i są małe, ale z pewnością mają potężną moc odżywczą jak żadne inne. Jak sama nazwa wskazuje, bomby tłuszczowe są doskonałym źródłem sycącego tłuszczu. Zazwyczaj zawierają dobrze zbilansowaną ilość różnych rodzajów tłuszczu, odrobinę białka i prawie wcale nie zawierają węglowodanów. Można je przygotować z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce na nocną przekąskę. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bombami tłuszczowymi, sprawdź ten przepis na bomby tłuszczowe z ciasta ciasteczkowego, zrobione z mąki migdałowej (lub mączki), batonika keto i masła. Zobacz ich wartości odżywcze poniżej.
Wartości odżywcze: 112 kalorii | 11g tłuszczu | 0,9g węglowodanów netto | 2,2g białka.
Podsumowanie
To, że jesteś na diecie keto, nie oznacza, że nie będziesz odczuwać głodu w nocy.
Nie ma nic złego w okazjonalnym podjadaniu późno w nocy, jeśli tylko zjesz zdrowy posiłek keto. Idealnie byłoby mieć w lodówce i spiżarni arsenał dobrych dla ciebie produktów, które pomogą ci zaspokoić tego typu zachcianki.
Znaleźliśmy 10 świetnych pomysłów na keto przekąski, po których zjedzeniu nie musisz mieć wyrzutów sumienia, gdy jest już po późnej porze snu, ani o żadnej innej porze! Wszystkie te smakołyki mają niską zawartość węglowodanów, ale są bardzo pożywne. Niektóre z nich zawierają nawet związki, które mogą mieć korzystny wpływ na sen.
Chcesz poznać więcej inspiracji dotyczących przekąsek? Sprawdź te linki:
- 15 najlepszych keto przekąsek i napojów do filmów
- 16 najlepszych keto przekąsek dla osób zapracowanych
- 17 zdrowych przekąsek keto, które są smaczne i pyszne
- Kolekcja przekąsek keto
