loader
Porady

Czy komosa ryżowa jest przyjazna dla keto?

Quinoa odnotowała ogromny wzrost sprzedaży w 2014 roku wraz z początkiem trendów bezglutenowych i wegańskich. Jest to w dużej mierze przypisywane unikalnemu profilowi odżywczemu komosy ryżowej, która jest źródłem pełnowartościowego białka, które jest również bezglutenowe. Wygląda na to, że komosa ryżowa pozostanie na rynku.

Jednak to, co naprawdę chcesz wiedzieć, to czy komosa ryżowa jest przyjazna dla keto.

Krótka odpowiedź brzmi: nie. Jeśli chcesz poznać dłuższą odpowiedź, czytaj dalej. Dowiesz się, czym jest komosa ryżowa, jakie są jej wartości odżywcze oraz jak i czy możesz jeść komosę ryżową, będąc zaangażowanym w styl życia keto.

Co to jest komosa ryżowa

?

Chociaż określana jako zboże, komosa ryżowa jest w rzeczywistości tak zw

anym pseudozbożem.

Pseudozboża to nasiona niektórych gatunków roślin kwitnących. Przykłady innych pseudozbóż obejmują amarantus, grykę i chia. Z drugiej strony, prawdziwe zboża to nasiona traw.

Pseudozboża są często gotowane i przygotowywane w taki sam sposób jak zboża, takie jak pszenica, proso i jęczmień. To, co odróżnia je od zbóż, to lepsza równowaga makroskładników odżywczych niż w przypadku zbóż. Quinoa nie jest pod tym względem wyjątkiem.

Quinoa -

wartości odżywczeQuinoa

nie bez powodu uważana jest za

superżywność o dużej zawartości składników odżywczych. Niegotowana komosa ryżowa zawiera około 60% węglowodanów netto, 13% białka i 6% tłuszczu 1. Stężenie niektórych aminokwasów w komosie ryżowej, zwłaszcza cysteiny i metioniny, jest wyższe niż w większości zbóż 2. Zawartość tłuszczu w komosie ryżowej jest również dwukrotnie wyższa niż w innych zbożach i pseudozbożach.

Ta superżywność jest dobrym źródłem innych ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały oraz związki chroniące zdrowie, takie jak saponiny, fitosterole,

fitoecdysteroidy, betalainy i fenole 3. Quinoa jest doskonałym źródłem kwasu foliowego i magnezu, które są ważne dla zdrowia mózgu.

Quinoa: Wartość odżywcza na 100 g (niegotowana)
Kalorie 368 kcal
Węglowodany 64,2 g
Błonnik 7g
Białka 14g
Tłuszcz 6g
Witamina E 2,4 mg (12% DV)
Tiamina 0,4 mg (24% DV)
Ryboflawina 0,3 mg (19% DV)
Witamina B6 0,5 mg (24% DV)
Foliany 184 mg (46% DV)
Witamina B5 0,8 mg (8% DV)
Żelazo 4,6 mg (25% DV)
Magnez 197mg (49% DV)
Potas 563mg (16% DV)
Cynk 3,1 mg (21% DV)
Mangan 2mg (1025 DV)

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania komosy ryżowejQuinoa

jest

pożywnym pokarmem, który może pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia na wiele sposobów. Poniżej znajduje się tylko kilka przykładów korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania komosy ryżowej.

Lepsze odżywianieQuinoa

jest

bezglutenowym i roślinnym źródłem pełnowartościowego białka i żelaza. Dzięki temu jest szczególnie cenna dla osób na diecie wegańskiej lub bezglutenowej. Ale nawet jeśli nie przestrzegasz specjalnej diety, dodanie komosy ryżowej do cotygodniowego planu posiłków może pomóc zwiększyć spożycie kwasu foliowego, magnezu, żelaza i błonnika - wszystkich składników odżywczych, które są trudne do uzyskania z typowej zachodniej diety.

Ochrona antyoksydacyjnaAntyoksydanty

to składniki odżywcze i fitochemiczne, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym, stanem związanym między innymi z chorobami serca, cukrzycą, otyłością i rakiem. Badania pokazują, że komosa ryżowa jest bardzo bogata w przeciwutleniające fitochemikalia, takie jak kwas wanilinowy, kwas ferulowy, kwercetyna i kemferol 4.

Zdrowie jelitQuinoa

jest

źródłem błonnika, który według badań może działać jak prebiotyki 5. Prebiotyki to włókna, które odżywiają bakterie w jelicie grubym i są niezbędne dla zdrowia jelit i ogólnego stanu zdrowia. Bakterie, które wydają się rosnąć przy wyższym spożyciu włókien komosy ryżowej, obejmują między innymi Bifidobacterium, Lactobacillus i Clostridium.

Czy komosa ryżowa jest dobra dla

keto? Ogólnie rzecz biorąc, komosa ryżowa nie jest najlepszym wyborem na keto tylko dlatego, że jest pokarmem wysokowęglowodanowym. Jedna porcja komosy ryżowej (½ filiżanki) dostarcza około 17 g węglowodanów netto. Na diecie ketonowej typowy posiłek powinien zawierać mniej niż 10 g węglowodanów netto.

Zdjęcie Shutterstock.com

Jeśli jednak stosujesz wersje keto, które pozwalają na większe spożycie węglowodanów, komosa ryżowa może być dobrym wyborem.

Jak stosować komosę ryżową

na diecie ketoNa

standardowej diecie keto nie zalecamy stosowania komosy ry

żowej.

Nawet niewielka porcja zbliży cię do limitu węglowodanów, pozostawiając niewiele miejsca na inne posiłki. Istnieją jednak dwa wyjątki:

Ukierunkowana dieta ketonowa (TKD

)

TKD obejmuje spożywanie 20-50 g węglowodanów podczas treningów i jest to cały limit na dzień. Jednak sportowcy wytrzymałościowi mogą spożywać do 100 g węglowodanów netto i nadal utrzymywać ketozę. Ci ostatni mogą zdecydowanie włączyć komosę ryżową do swoich sesji treningowych.

Cykliczna dieta ketonowa (CKD)

CKD to zrelaksowana dieta ketonowa, w której cykl między SKD a typową dietą wysokowęglowodanową. Jeśli stosujesz tę wersję keto, nie ma powodu, aby nie jeść komosy ryżowej podczas ładowania węglowodanów.

Substytuty komosy ry

żowejIstnieje

kilka produktów zbożowych, których można używać zamiast komosy ryżowej na keto. Zapewniają one równie wiele korzyści zdrowotnych i można je przygotować w podobny sposób.

  • Nasiona chia
  • Mączka lniana
  • Nasiona konopi
  • Rozdrobniony kalafior
  • Posiekane orzechy

Smak i konsystencja tych przyjaznych dla keto pokarmów różni się znacznie od komosy ryżowej i innych ziaren. Przy odrobinie wyobraźni i modyfikacji można stworzyć coś, co będzie zbliżone do oryginału.

PodsumowanieChociaż

komosa ryżowa

jest z pewnością zdrowym pożywieniem, nie jest najlepszą opcją na dietach takich jak keto. Jest zbyt bogata w węglowodany, by być praktyczną na keto. Możesz go jednak używać, jeśli stosujesz bardziej zrelaksowane wersje keto, takie jak podejście ukierunkowane lub cykliczne. W przeciwnym razie trzymaj się substytutów zbóż o niskiej zawartości węglowodanów i upewnij się, że zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na białko, błonnik, żelazo i magnez ze źródeł przyjaznych dla keto.

Komentarze (0)

Zostaw komentarz