Każdy, kto rozpoczyna ketogeniczny styl życia, martwi się o swój poziom ketonów. To ma sens, prawda? W końcu uzyskanie tego rodzaju obiektywnych danych jest ostatecznym sposobem na stwierdzenie, że jest się na właściwej drodze.
Wzrost poziomu ketonów daje Ci motywację do działania. Oznacza to, że organizm z powodzeniem spalił zapasy glikogenu i teraz wykorzystuje tłuszcz jako paliwo. W związku z tym bardzo ważne jest, aby znać optymalny zakres ketonów dla ketozy.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat poziomu ketonów, co jest normalne, a co nie, przeczytaj ten szczegółowy przewodnik.
Jaki jest normalny zakres ketonów?
Badanie poziomu ketonów jest zwykle zalecane osobom chorym na cukrzycę, aby upewnić się, że nie są one zagrożone kwasicą ketonową. Jednak badanie poziomu ketonów jest również bardzo ważne dla osób, które chcą osiągnąć ketozę odżywczą. W ten sposób będą wiedziały, jakie robią postępy 1.
Zdjęcie Shutterstock.com
Jeśli nie jesteś w ketozie, stężenie ketonów we krwi powinno wynosić tylko 0,1 mmol/l i nie powinno być wyższe niż 0,3 mmol/l. Wyższe odczyty (wskazujące, że jesteś poza ketozą) oznaczają różne rzeczy:
Jesz za dużo węglowodanów.
Węglowodany mają większy wpływ na poziom glukozy we krwi niż białka i tłuszcze 3. Wysokie stężenie glukozy we krwi nie tylko wytrąca cię z ketozy, ale także wpływa na twoje zdrowie.
Jesz za dużo białka.
Zasadą wejścia w ketozę żywieniową jest spożywanie umiarkowanych ilości białka. Zapotrzebowanie na białko jest podobne do zapotrzebowania na białko osoby stosującej standardową dietę 4, 5.
Według zespołu Virta Health, aby utrzymać beztłuszczową masę ciała w ketozie odżywczej, osoba potrzebuje od 1,5 do 1,75 grama białka na kilogram referencyjnej masy ciała. Zbyt duża ilość białka może obniżyć poziom ketonów, ponieważ umiarkowanie stymuluje ono produkcję insuliny 5. Insulina obniża produkcję ketonów 6.
Jesteś pod wpływem stresu.
Stres wpływa na metabolizm, ponieważ zwiększa poziom insuliny 7, 8. A jak już wiesz, insulina silnie hamuje ketogenezę, czyli produkcję ciał ketonowych 9.
Jaki jest optymalny poziom ketonów dla ketozy?
Istnieją dwa rodzaje ketozy - ketoza odżywcza i ketoza głodowa.
Optymalne stężenie ketonów we krwi w przypadku ketozy odżywczej mieści się w przedziale od 0,5 do 2 mmol/l. W przypadku ketozy głodowej stężenie ketonów jest zazwyczaj wyższe - od 5 do 10 mmol/l. Ponieważ jednak w tym przewodniku skupiamy się na ketozie odżywczej, powinieneś dążyć do osiągnięcia stężenia 0,5 i 2 mmol/l.
Zdjęcie Shutterstock.com
Jeśli jednym z Twoich celów związanych z ketozą jest utrata wagi, maksymalne rezultaty osiągniesz w przedziale 1,5 - 3 mmol/l.
Osiągnięcie optymalnego poziomu ketonów we krwi w ketozie odżywczej przynosi wiele korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej. Niektóre z nich odczujesz od razu po osiągnięciu ketozy, podczas gdy inne są długotrwałe.
Ponieważ beta-hydroksymaślan (BHB) jest dominującym ciałem ketonowym we krwi, przyjrzymy się kilku badaniom, w których możemy docenić jego wpływ na organizm:
Zmniejsza trzewną masę tłuszczową
- Badanie opublikowane w 2017 roku wykazało, że doustne podawanie BHB prowadzi do lepszej kontroli tkanki tłuszczowej. BHB zmniejsza objętość adipocytów (komórek tłuszczowych) 11.Obniża stężenieglukozy
we krwi - napoje ketonowe z BHB, niezależnie od tego, czy są to estry ketonowe czy sole ketonowe, podnoszą stężenie BHB we krwi u ludzi i obniżają stężenie glukozy we krwi 12.Ochrona przed degeneracją mózgu
- Chociaż sposób działania BHB jest niejasny, chroni on przed chorobami neurodegeneracyjnymi, w których rolę odgrywa deficyt energetyczny. Przykładami takich chorób neurodegeneracyjnych są choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i stwardnienie zanikowe boczne 13.Chociaż badanie poziomu ketonów za pomocą glukometru jest ostatecznym sposobem na stwierdzenie, czy jesteś w ketozie, minusem jest to, że paski testowe są drogie. Ponadto, niektórzy ludzie nie lubią pomysłu nakłuwania się.
Na szczęście możesz również zbadać swój poziom ketonów za pomocą pasków do badania moczu. Używając pasków do badania moczu, będziesz w stanie zmierzyć poziom acetooctanu ketonu.
Należy jednak pamiętać, że istnieje duża zmienność między poziomem ketonów we krwi a poziomem ketonów w moczu, ponieważ stan nawodnienia organizmu może wpływać na poziom ketonów w moczu. Odwodnienie powoduje wzrost stężenia ketonów w moczu, podczas gdy prawidłowe nawodnienie obniża je. Dlatego właśnie badanie ketonowe krwi jest bardziej preferowane niż badanie ketonowe moczu.
Co to jest niebezpieczny poziom ketonów?
Ketony mogą wzrosnąć do niebezpiecznego poziomu, sprawiając, że krew staje się zbyt kwaśna. Stan ten znany jest jako kwasica ketonowa i jest częstym powikłaniem cukrzycy typu 1, choć może wystąpić także u osób z cukrzycą typu 2 15.
Zdjęcie Shutterstock.com
Podczas gdy ketoza odżywcza charakteryzuje się stężeniem ketonów we krwi wynoszącym od 0,5 do 2 mmol/l, kwasica ketonowa charakteryzuje się wysokim stężeniem ketonów, które może przekraczać 20 mmol/l 2.
Kwasica ketonowa występuje, gdy stężenie cukru we krwi pozostaje zbyt wysokie przez dłuższy czas. Przykładem może być pacjent z cukrzycą, który nie przestrzega zasad leczenia insuliną. Ponieważ insulina ułatwia wnikanie glukozy do komórek, jej brak zmusza organizm do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa. Stąd nadmierne gromadzenie się ketonów we krwi.
Wiele osób pyta, czy ketoza może prowadzić do kwasicy ketonowej. Należy pamiętać, że dobrze opracowana dieta ketogeniczna nie spowoduje przekroczenia stężenia ketonów powyżej 5 mmol/l (ze względu na hamowanie ujemnego sprzężenia zwrotnego) 2.
Jednak osoby bez cukrzycy mogą być narażone na kwasicę ketonową, jeśli jednocześnie cierpią na alkoholizm lub uzależnienie od alkoholu, głodówkę lub mają nadczynność tarczycy 16.
Gdzie powinien znajdować się mój poziom ketonów?
W przypadku ketozy odżywczej (przy stosowaniu dobrze skomponowanej diety ketogenicznej) poziom ketonów powinien wynosić od 0,5 do 2 mmol/l. Jeśli chcesz osiągnąć optymalną ketozę, dąż do 1,5 - 3 mmol/l.
Wykres poziomu ketonówMówiliśmy
już o liczbach ketonowych i być może czujesz się teraz nieco zdezorientowany. Nie martw się, stworzyliśmy prosty wykres, który pokazuje różne poziomy ketozy.
Mamy nadzieję, że pomoże Ci to zmotywować się do utrzymania się w dopuszczalnym dla ketozy zakresie ketonów.
| Stan metaboliczny | Poziom ketonów (mmol/l) | Co powinieneś wiedzieć |
| Stan nieketotyczny | 0,1 - 0,3 mmol/l | Ketogeneza działa na biegu jałowym.
Spożycie węglowodanów wystarcza do wywołania wzrostu stężenia glukozy we krwi. |
| Ketoza żywieniowa | 0,5 - 2 mmol/l | Stosujesz dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową. |
| Ketoza po wysiłku fizycznym | 3 - 5 mmol/l | Ograniczenie spożycia węglowodanów przed wysiłkiem fizycznym zwiększa poziom ketonów.
Ten wzrost stężenia ketonów utrzymuje się tylko przez krótki czas. |
| Ketoza głodowa | 5 - 10 mmol/l | Jest to wynik postu lub całkowitego braku przyjmowania kalorii.
Nie jest trwała przez dłuższy czas. |
| Kwasica ketonowa | Powyżej 20 mmol/l | Zwykle występuje przy źle prowadzonej cukrzycy typu 1 i 2.
Może również wynikać z głodzenia się, alkoholizmu i nadczynności tarczycy (bez spożywania wystarczającej ilości węglowodanów). |
PodsumowanieSprawdzanie
poziomu ketonów może być niezwykle pomocne w zwiększaniu motywacji, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż z ketonalem.
Będziesz mógł również porównać odczyty poziomu ketonów z tym, jak się czujesz w swoim wnętrzu. Czy czujesz się świetnie? Czy możesz lepiej spać? Czy zmniejszyły się Twoje zachcianki żywieniowe?
Bycie w odżywczej ketozie pozwala doświadczyć pozytywnych efektów działania beta-hydroksymaślanu (dominującego ciała ketonowego we krwi), takich jak redukcja trzewnej tkanki tłuszczowej, poprawa zdrowia mózgu i lepsza kontrola glukozy we krwi.
Wnioski
- Kiedy nie jesteś w ketozie, poziom ketonów wynosi zazwyczaj od 0,1 mmol/l do 0,3 mmol/l.
- Stres oraz wysokie spożycie węglowodanów i białek w diecie może spowodować wyjście z ketozy.
- W przypadku ketozy odżywczej poziom ketonów wynosi od 0,5 do 2 mmol/l. Optymalny zakres ("sweet spot") wynosi od 1,5 do 3 mmol/l.
- Badanie poziomu ketonów we krwi jest najlepszym sposobem na śledzenie ketozy, ponieważ odczyty są bardziej dokładne.
