Białko w diecie Keto: Jak dużo jest za dużo?

Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, być może zadajesz pytanie: "Ile białka na keto naprawdę potrzebuję?".

Białko jest niezbędne dla organizmu, ale jest to również gorący temat w przestrzeni keto. Toczy się debata na temat tego, czy białko może wyrzucić cię z ketozy.

Zdajemy sobie sprawę z dezorientacji ludzi, dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie ten prosty przewodnik. Czytaj dalej.

Czy białko ma wpływ na ketozę?

Aby osiągnąć ketozę odżywczą, osoba musi1:

• Ogranicz węglowodany
• Jedz tłuszcze do sytości
• Spożywaj umiarkowaną ilość białka

Jak widać, dieta keto wymaga umiarkowanego spożycia białka. Dokładniej mówiąc, 30-35% kalorii powinno pochodzić z białka w diecie. Ale co, jeśli jesz zbyt dużo białka? Czy zwiększy to poziom glukozy we krwi?

Teraz zanurzamy się w odpowiedzi na to pytanie:

Tak, białko wpływa na ketozę. Według naukowców z Virta Health, utrzymanie umiarkowanych ilości białka w dobrze sformułowanej diecie keto pomaga osiągnąć poziom ketonów wynoszący co najmniej 0,5 mM. Odczyt ketonu we krwi na poziomie 0.5 mM -3.0mM mówi, że jesteś w ketozie odżywczej 2, 3.

Co wiedzieć o czymś ciekawym? To nie tylko samo białko w diecie wpływa na ketozę, ale również konkretny rodzaj aminokwasu, który spożywasz.

Zbyt duża ilość białka będzie upośledzać produkcję ciał ketonowych, ponieważ stymuluje odpowiedź insulinową. Należy jednak pamiętać, że białko ma mniejszy wpływ na insulinę w porównaniu z węglowodanami 2.

Przypomnijmy, że Twój organizm produkuje ketony tylko wtedy, gdy poziom glukozy i insuliny we krwi jest niski. Być może słyszałeś również, że insulina jest hormonem "magazynującym tłuszcz" i jest to prawda. Sprzyja ona magazynowaniu glikogenu w wątrobie i dostarcza wolne kwasy tłuszczowe do komórek tłuszczowych (adipocytów). Twoje komórki tłuszczowe mogą następnie wykorzystać te wolne kwasy tłuszczowe do syntezy triglicerydów 4.

Pamiętaj, że Twoje ciało musi zużyć swoje zapasy glikogenu, zanim wejdzie w stan ketozy. Proces ten nie będzie miał miejsca, jeśli poziom insuliny we krwi wzrośnie.

Chcesz wiedzieć coś ciekawego?

To nie tylko samo białko w diecie wpływa na ketozę, ale również konkretny rodzaj aminokwasu, który spożywasz.

Innymi słowy, różne aminokwasy wpływają na uwalnianie insuliny w różny sposób 2. (Abyś mógł szybko przypomnieć sobie, czym są aminokwasy, są one budulcem białka).

W Journal of Clinical Investigation opublikowano wyniki badania przeprowadzonego przez dr Johna Floyda i jego zespół. Badanie to koncentrowało się na wpływie aminokwasów egzogennych na wydzielanie insuliny 5.

Odkryli oni, że aminokwasy wpływają na odpowiedź insuliny w następującej kolejności, od najwyższego do najniższego: Arginina, Lizyna, Fenyloalanina, Leucyna, Tryptofan, Walina, Treonina, Metionina, Izoleucyna, Histydyna.

Aminokwas arginina powodował najwyższą odpowiedź insulinową. Histydyna miała najmniejszy wpływ na insulinę 5. Chociaż napotkasz wszystkie te aminokwasy podczas stosowania zdrowej diety, sensowne byłoby unikanie pokarmów o bardzo wysokim poziomie aminokwasów znajdujących się na szczycie listy.

Zrób swoje badania i unikaj najgorszych przestępców. Na przykład 1 filiżanka mięsa z indyka zawiera około 16 g argininy, co jest bardzo wysoką wartością w porównaniu z innymi pokarmami o wysokiej zawartości argininy, takimi jak orzechy czy mięso, które zawierają około 4 g na filiżankę.

Jak dużo białka można jeść w ketozie?

Teraz, gdy już wiesz, że białko w diecie wpływa na twoją zdolność do wejścia w stan ketogeniczny, odpowiemy na główne pytanie: Jak dużo białka jest potrzebne na keto?

Być może zdajesz sobie sprawę z tego, że oficjalne wytyczne dotyczące białka ustalone przez organizacje żywieniowe różnią się od tego, co zalecają eksperci od ketozy.

RDA dla białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dla większości dorosłych. Jednak zalecenia dla ketozy żywieniowej są inne.

Osoba, która dąży do ketozy powinna spożywać 1,2 do 1,75 gramów białka dziennie na kilogram masy ciała lub 0,02 do 0,03 uncji białka dziennie na funt masy ciała 6, 2.

Oznacza to, że jeśli ważysz 56 kg (lub 123 funtów), trzeba będzie 67 do 98 g (lub 2 do 4 uncji) białka dziennie.

Wiemy, co myślisz - że wymagana ilość białka w diecie dla ketozy jest wyższa niż standardowe zalecenia. Powodem jest to, że zakres białek dla ketozy obejmuje bufor, aby utrzymać równowagę białkową. Twoje zapotrzebowanie na białko zmienia się w zależności od tych czynników 2:

• Stres
• Choroba
• Proces starzenia się
• Trauma
• Ograniczenie kalorii

Tak więc dla osób stosujących dobrze sformułowaną dietę keto, umiarkowane spożycie białka równa się 1,2-1,75 gramów na kilogram dziennie. Oznacza to, że jeśli ważysz 56 kg, powinieneś ograniczyć swoje białko w diecie do 67-98 g dziennie.

Jak sprawdzić, czy jesz za dużo białka w ketozie

Mimo że możesz spożywać co najmniej 1,2 grama białka każdego dnia, ważne jest również, aby pamiętać, że każda osoba toleruje białko w inny sposób.

Więc, jak można powiedzieć, że jesz zbyt dużo białka na keto?

Sprawdź te znaki i objawy:

• Pienisty lub b ąbelkowy mocz - Zbyt duża ilość białka w diecie powoduje wylanie się go do moczu i jego spienienie. Albumina w moczu wchodzi w reakcję z powietrzem. To właśnie powoduje powstawanie pęcherzyków 7.
• Biegunka - Innym skutkiem ubocznym spożywania większej ilości białka niż potrzeba jest biegunka, według Livestrong i badań z 2006 roku. Biegunka zdarza się z kilku powodów. Jednym z nich jest to, że dana osoba może spożywać więcej nabiału, aby osiągnąć swój cel białkowy. Drugim powodem jest to, że jedząc więcej białka, można poświęcić inne składniki odżywcze, co prowadzi do niedoborów 8, 9.
• Obniżony poziomketonów we krwi - Zwracaj uwagę na swój poziom ketonów we krwi. Jeśli spadnie on poniżej 0,5 mM, powoli zmniejszaj spożycie białka. Ketony są wrażliwe na twoją dietę. Jeśli uzyskasz odczyt na poziomie 0,0-0,2 mM, oznacza to, że jesteś poza ketozą odżywczą 3.

Spożycie białka na diecie ketogenicznej powinno być umiarkowane i nie nadmierne.

Oto kolejna przydatna rada:

Nawet jeśli wiesz, ile białka powinieneś jeść na keto, aby utrzymać równowagę białkową, przetestuj swój osobisty limit białka. Pomoże Ci to lepiej zrozumieć reakcję Twojego organizmu na białko.

Aby poznać swój limit białka, częściej badaj poziom ketonów we krwi. Badaj je po zjedzeniu posiłku. Upewnij się jednak, że Twój posiłek zawiera bardzo mało lub wcale węglowodanów. W przeciwnym razie otrzymasz niedokładny wynik (ponieważ zbyt duża ilość węglowodanów utrudnia ketozę).

Sprawdź, co się stanie, jeśli zwiększysz lub zmniejszysz ilość białka w diecie. Dostosuj się, aż Twoje ketony osiągną optymalny zakres dla ketozy odżywczej. Rozumiemy, że na początku może to być zniechęcające, ale wykonanie tej czynności gwarantuje, że jesteś na właściwej drodze w swojej podróży keto.

Czy zbyt duża ilość białka może wyprowadzić cię z ketozy?

Rozmawialiśmy o wpływie białka na ketozę. Wiesz już, że posiłek bogaty w białko stymuluje wydzielanie insuliny 10. Kiedy insulina wzrasta, proces ketogenezy spada 11.

Więc tak, zbyt dużo białka może wybić cię z ketozy.

I tu jest haczyk:

Jak się okazuje, ludzie, którzy mają cukrzycę typu 2, są bardziej podatni na doświadczanie skoków insuliny po zjedzeniu białka. Z drugiej strony, jeśli jesteś ogólnie zdrowy, a twój poziom cukru we krwi mieści się w normie, możesz lepiej tolerować białko.

Istnieje wiele nieporozumień wokół glukoneogenezy. Zjedzenie większej ilości białka nie spowoduje aktywacji glukoneogenezy. Glukoneogeneza nie wyłączy cię z ketozy.

Chcemy również zająć się powszechnym problemem związanym z konsumpcją białka na keto, a jest nim glukoneogeneza. Jest wiele zamieszania wokół glukoneogenezy. Wielu początkujących dietetyków keto myśli, że glukoneogeneza jest złą rzeczą, ponieważ zakłóca ketozę. Ale czy naprawdę przeszkadza w ketozie?

Glukoneogeneza jest procesem metabolicznym, w którym organizm wytwarza glukozę z niewęglowodanowych źródeł. Te niewęglowodanowe źródła obejmują mleczan, aminokwasy i glicerol 12.

Ta ścieżka metaboliczna jest ważna, ponieważ mózg i czerwone krwinki są uzależnione od glukozy jako paliwa. Jednakże, ponieważ organizm produkuje ketony, które są alternatywnym źródłem paliwa, mózg może teraz korzystać z ketonów. W ten sposób oszczędza glukozę we krwi dla czerwonych krwinek 13.

Więc oto krótka odpowiedź:

Jedzenie większej ilości białka nie będzie aktywować glukoneogenezy. Glukoneogeneza nie wyłączy cię z ketozy. Jeśli twój poziom ketonów we krwi spada z powodu zbyt dużej ilości białka, to dlatego, że białko, które zjadłeś, wywołuje odpowiedź insulinową.

Ile białka dziennie potrzebuje nasz organizm?

Na diecie ketogenicznej potrzebujesz od 1,2 do 1,75 grama białka na kilogram dziennie.

Ten zakres pozwala utrzymać umiarkowane spożycie białka i uwzględnia sytuacje, w których będziesz potrzebował więcej białka, takie jak choroba czy stres. W takich sytuacjach, twoje zapotrzebowanie na białko wzrasta, aby umożliwić naprawę tkanek.

Jak nasz organizm reaguje na spożycie białka

Białko przynosi korzyści wiele sposobów. Potrzebujesz białka z następujących powodów:

Czy możesz sobie wyobrazić, jak by to było, gdybyś jadł zbyt mało białka? Podczas gdy zbyt mała ilość białka zwiększa ilość krążących ketonów (które są pożądane w ketozie), będzie to miało również negatywny wpływ na Twoje zdrowie.

Tutaj zdajemy sobie sprawę, jak ważne jest utrzymanie odpowiedniego spożycia białka.

A kiedy to robisz, zwróć uwagę na wybór białka w diecie. Jeśli przyjmujesz odżywkę białkową, upewnij się, że nie zawiera ona sztucznych cukrów. Wybieraj minimalnie przetworzoną żywność, która zawiera niezbędne dla Twojego zdrowia minerały 2.

Co najważniejsze, uzyskaj poradę lekarską od swojego lekarza, jeśli planujesz rozpocząć podróż keto. Lekarz, który jest dobrze zorientowany z diety keto pomoże Ci określić i spełnić swoje osobiste makra.

Umiarkowane spożycie białka będzie wspierać ketozę odżywczą. W tym samym czasie, umiarkowana ilość białka pozwala pozostać w dobrym zdrowiu.

Zbyt duża ilość białka uniemożliwia ketogenezę, a także powoduje pewne negatywne skutki uboczne. Z drugiej strony, niewystarczająca ilość białka powoduje spadek masy mięśniowej i osłabienie organizmu.

Nawet jeśli spożywasz co najmniej 1,2 grama białka na kilogram, nie zapomnij również sprawdzić reakcji swojego organizmu na białko. Zrób to, badając poziom ketonów we krwi po posiłku. Zmniejszaj lub zwiększaj ilość białka w diecie, aż osiągniesz odpowiedni poziom.

Wnioski

• Aby osiągnąć ketozę odżywczą, potrzebujesz umiarkowanej ilości białka, która wynosi od 1,2 do 1,75 grama na kilogram dziennie.
• Białko w diecie sprzyja wydzielaniu insuliny. Jeśli insulina wzrasta, ketony nie są produkowane.
• Nadmiar białka nie tylko zmniejsza produkcję ketonów, ale również powoduje biegunkę i przedostaje się do moczu.
• Umiarkowana ilość białka jest niezbędna do przyspieszenia reakcji chemicznych organizmu, zapewnienia struktury komórkom, zachowania masy mięśniowej i wspierania układu odpornościowego.