Keto Plateau: Dlaczego dochodzi do zastoju w utracie wagi i jak go pokonać

Keto plateau lub stragan z utratą wagi może zdarzyć się każdemu z różnych powodów. Chociaż jest to frustrujące doświadczenie, dobrą wiadomością jest to, że można przejść przez to z kilkoma istotnymi strategiami.

Kiedy słyszysz słowa "keto plateau", co przychodzi Ci do głowy? Jeśli myślisz o zastopowanym postępie na diecie keto, to masz rację.

Czytaj dalej, aby poznać powody stojące za keto plateau i co właściwie możesz z tym zrobić.

What Is Keto Plateau?

Znany również jako plateau diety low carb, keto plateau zdarza się, gdy twój postęp w utracie tłuszczu zatrzymał się. Po raz pierwszy zacząłeś dietę, twój początkowy plan był zachować na poprawę w utracie wagi i czuć się bardzo dobrze.

Jednak mija kilka miesięcy i zaczynasz zauważać, że spowalniasz.

"Ogólnie rzecz biorąc, utrata wagi jest dość szybka na początku keto, ponieważ twoje ciało dostosowuje się i tracisz dużo masy wody.

Gdy ten początkowy szok dla twojego ciała jest skończony, zaczyna się dostosowywać i spalać przez ten przechowywany tłuszcz. Jest to wolniejszy proces i ma zająć trochę czasu, więc ważne jest, aby być cierpliwym", mówi Tara Finnerty, RD, CKNS, CSP, CD, właściciel Sugar House Nutrition, LLC.

Przede wszystkim, nie czuj się źle. Powinieneś wiedzieć, że plateaus zdarzają się każdemu, niezależnie od rodzaju diety. Twoje ciało jest niesamowite, że potrafi dostosować się do wszystkiego. To obejmuje jedzenie, środowisko i różne stresory.

Innym przypadkiem jest to, że być może sam jesteś zbyt pobłażliwy. Nie zwracasz już tak dużej uwagi na swoje makra, jakość jedzenia i styl życia - i prawdopodobnie, nie próbujesz ostatnio niczego nowego.

To, że utknąłeś na keto, nie oznacza, że nie możesz nic z tym zrobić. Naszym celem w tym przewodniku jest pomóc Ci wrócić na tor tak szybko, jak to możliwe.

Ale najpierw, ważne jest, aby zbadać możliwe przyczyny stojące za low carb plateau.

What Causes Weight Loss Stalls?

Why has my keto weight loss stalled? Być może zadajesz sobie to pytanie właśnie teraz.

Finnerty mówi, że jeśli doświadczasz keto plateau przez ponad miesiąc, to czas przyjrzeć się pewnym wspólnym problemom, które to spowodowały.

Adaptacje metabolicznePróbuj

podejść do każdego, kto jest na keto, a oni powiedzą ci, że "To prawdopodobnie mój metabolizm".

Artykuł z 2014 roku z Journal of the International Society of Sports Nutrition jasno to wyjaśnia. Stwierdza on, że wysiłki zmierzające do osiągnięcia utraty wagi mogą ostatecznie prowadzić do adaptacji metabolicznej 1.

Ponieważ organizm postrzega minimalną ilość tkanki tłuszczowej jako oznakę niedostępności energii, reaguje na to poprzez zachowanie energii. Co więcej, organizm skłania do przyjęcia większej ilości energii poprzez zwiększenie apetytu 1.

To wyjaśnia, dlaczego po okresie stałej utraty wagi, organizm zwalnia.

Adaptacje metaboliczne mogą powodować plateaus keto

Ukryte węglowodanyW

jednym ze swoich odcinków podcastu, ekspert keto Dr Berg wspomina, jak brak świadomości może spowodować, że będziesz spożywać ukryte węglowodany w żywności restauracyjnej 2.

Wspólne winowajcy obejmują następujące elementy:

• Sos barbecue i inne sosy
• Przetworzony ser
• Olej sojowy lub kukurydziany
• Salsa, dressingi
• MSG
• Panierowanie mięsa
• Mięso z delikatesów

Jest jeszcze wiele innych produktów, o których warto wspomnieć. Najważniejsze jest to, że węglowodany powszechnie ukrywają się w fast foodach i żywności, która jest wysoko przetworzona. Te produkty często wychodzą z pudełka i trafiają prosto do twoich ust.

Masz do czynienia nie tylko z ukrytymi węglowodanami, ale także z wieloma chemikaliami i syntetycznymi składnikami 3.

Zmiany w procentach makrOn

dieta ketogeniczna, twoje procenty makroskładników wyglądają tak:

• 55% do 60% tłuszczu
• 30% do 35% białka
• 5% do 10% węglowodanów

Więc na diecie 2000 kalorii dziennie, twój limit węglowodanów wynosi 25 do 50 gramów dziennie 4.

Dostosowanie makr keto może pomóc w przerwaniu twojego przeciągnięcia.

Jest to jeden z powodów, dla których ludzie plateau na keto:

Obliczają swoje makra na początku swojej podróży i zatrzymują się tam. Obliczanie swoich optymalnych makr powinno być procesem ciągłym, ponieważ różne zmienne się zmieniają. Takie obejmują twoje osobiste cele, wagę i poziom aktywności.

Przejadanie sięCzy

zwracasz mniejszą uwagę na swoje spożycie kalorii? Bo choć model "kalorie w kontra kalorie na zewnątrz" to nie wszystko, wciąż się liczy.

Na przykład: Jeśli jesz żywność przyjazną keto, ale jesteś siedzący, nadal tracisz szansę na spalenie większej ilości tkanki tłuszczowej.

Kolejny punkt, o którym należy pamiętać: Tylko dlatego, że robisz keto, nie oznacza, że możesz jeść tyle, ile chcesz. Praktykowanie kontroli porcji jest ważne.

Finnerty sugeruje również, abyś zadał sobie pytanie: "Czy ciągle się pasę? Czy jem zbyt dużo przetworzonej żywności keto?".

Badania z NIH pokazują, że ludzie, którzy stosują dietę pełną ultraprzetworzonej żywności, zużywają o 500 kalorii więcej dziennie i przybierają na wadze 5.

StresNasz

współczesny świat jest sprawcą większości stresu, którego doświadczamy. Tworzy on stres na różne sposoby. Różnorodność ludzi, z którymi wchodzimy w interakcje, nasza kultura "hustle" i technologia, aby wymienić tylko kilka.

Zbyt wiele stresu zwiększa kortyzol, twój hormon stresu. Kortyzol zwiększa twój apetyt i wpływa na twoje preferencje żywieniowe. Jesteś bardziej prawdopodobne, aby pożądać żywności komfortu, które są często wysokie w cukrze 6.

Badanie przeprowadzone przez Yale wykazało również, że ekspozycja na kortyzol wpływa na rozmieszczenie tłuszczu. Tłuszcz ma tendencję do gromadzenia się bardziej w okolicy brzucha. Jest to obszar, który otacza twoje narządy 7.

Kolekcja Keto Snacks Low-carb i zdrowe przekąski z mocą MCT. SKUP TERAZ

How Do I Break a Weight Loss Plateau in Keto?

Keto utrata masy ciała przeciągnięcie jest nic się bać. Każdy, kto jest na tej low-carb podróży będzie doświadczenie go w wielu punktach w ich życiu.

Ważne jest, aby zidentyfikować jego przyczynę. A robiąc to, będziesz w stanie ruszyć do przodu.

Poniżej dzielimy się 7 zaleceniami dotyczącymi przełamywania keto plateau.

Śledź swoje spożycie kalorii

Trackery kalorii mogą pomóc Ci w podróży do utraty wagi.

Bycie w deficycie kalorycznym nadal ma miejsce w Twojej diecie. (Ale zawsze pamiętaj, że nie wszystkie kalorie są stworzone równe).

Aby pomóc sobie w pokonaniu keto stall, zacznij od śledzenia spożycia kalorii. Rozumiemy, że liczenie kalorii może być dość uciążliwe i stresujące, więc oto co sugerujemy:

Użyj aplikacji diety keto z licznikiem kal orii - Większość aplikacji keto zawiera obecnie licznik kalorii, który sprawia, że śledzenie jest bryzą. Niektóre z nich mają bazę danych żywności, która pozwala sprawdzić fakty żywieniowe.

Zacznij od małej ilości - Weź to łatwe. Śledź tylko jeden posiłek dziennie, aż poczujesz się komfortowo ze śledzeniem większej ilości. Przynajmniej będziesz mieć pojęcie, ile już spożywasz.

Czytaj etykiety żywności - To proste. Wyrób w sobie nawyk sprawdzania etykiet żywności, kiedy robisz zakupy spożywcze. Rób to również przed zjedzeniem czegoś z pojemnika (w przypadkach, gdy naprawdę brakuje Ci czasu na przygotowanie posiłku od podstaw).

Przeliczaj

swoje makraPoprawiaj swoje makra, przeliczając je ponownie co kilka tygodni.

Mamy kalkulator makro keto, z którego możesz wygodnie korzystać. Wystarczy, że podłączysz kilka danych i natychmiast otrzymasz wyniki. Bycie świadomym swojego optymalnego zapotrzebowania na makro jest krokiem w dobrym kierunku.

I podczas gdy rozgryzasz, ile węglowodanów, tłuszczu i białka potrzebujesz ponownie... pamiętaj również o jakości jedzenia. Trzymaj się w miarę możliwości całych pokarmów.

Finnerty mówi: "Wysokiej jakości żywność bogata w składniki odżywcze może ponownie rozpocząć proces utraty wagi".

Jedz odpowiednią ilość białka i tłuszczówZbyt

dużo czegokolwiek nie jest dobre.

Łatwo jest przejadać się białkiem, mając dodatkowe jajko na śniadanie lub ser na sałatce. Spożywanie większej ilości białka niż to, czego potrzebujesz, może zmniejszyć produkcję ketonów 8.

Uwaga: Dobrze sformułowana dieta ketogeniczna zaleca spożycie białka na poziomie od 1,2 g/kg do 2,0 g/kg 9.

Co z tłuszczem w diecie?

Spożywanie większej ilości tłuszczu niż to, czego potrzebujesz, uniemożliwi Twojemu organizmowi spalanie własnych zapasów tłuszczu. Może być konieczne zmniejszenie ilości lub porcji źródeł tłuszczu. Typowe przykłady to olej MCT, masło, jajka i orzechy 8.

Jeśli próbujesz zwiększyć poziom ketonów, więcej tłuszczu w diecie nie jest jedyną opcją. (Skończy się tylko na dodaniu dodatkowych kalorii do diety).

Przerywany

postHave

kiedykolwiek próbowałeś przerywanego postu - lub przynajmniej rozważałeś to?

Intermittent fasting to podejście, w którym przestrzegasz pewnych okien żywieniowych. Przez pozostałe godziny pości się lub nie je nic. Na przykład metoda 16:8 intermittent fasting polega na poszczeniu przez 16 godzin i jedzeniu w ciągu 8-godzinnego okna.

Post i dieta keto dobrze współpracują w przełamywaniu plateau.

Oto, co jest wspaniałe w IF:

Nie tylko pomaga twojemu ciału wejść w ketozę szybciej, ale także pozwala udaremnić ketogeniczne plateau.

IF pokonuje twoje plateau poprzez tworzenie deficytu kalorii i tłumienie apetytu. Podczas postu, twój krążący poziom insuliny spada. W tym samym czasie, lipoliza lub rozkład tłuszczu jest wzmocniony 10.

Rób

przerwy od ograniczania węglowod

anówMożesz

być zaskoczony tą wskazówką. Po co "podnosić" węglowodany, skoro wiesz, że powinieneś uważać na ukryte węglowodany?

Słyszałeś kiedyś o terminie "carb cycling"? Jest to podejście, w którym zwiększasz ilość węglowodanów w diecie strategicznie, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na glukozę lub energię. Zwróć uwagę, że podkreśliliśmy słowo strategicznie.

Oznacza to, że spożywasz więcej węglowodanów w okresach, kiedy masz zamiar wykonywać czynności wymagające glikogenu - takie jak wysokoenergetyczny trening.

A jeśli twoje ciało było przyzwyczajone do spożywania tylko 20-50 gramów węglowodanów przez długi czas, być może zwiększenie spożycia węglowodanów pomoże. Następnie zmniejsz je ponownie.

Unikaj nadmiernych sesji treningowychKiedyś

zastanawiałeś się, dlaczego bez względu na to, jak ciężko ćwiczyłeś, nic się nie zmieniło? Nadal widzisz ten uparty tłuszcz wokół swojego brzucha. Twój procent tłuszczu w ciele mówi ci to samo.

Czasami trzeba ćwiczyć mniej, aby schudnąć więcej.

Nawet w przypadku treningów, kluczem do sukcesu jest umiar.

The American Journal of Clinical Nutrition opublikował ciekawe badanie 11:

Badanie to wykazało, że podczas gdy ćwiczenia pomagają w utracie wagi, mogą również prowadzić do mniejszej utraty wagi niż oczekiwano. Badani, ćwiczący, którzy spalili dodatkowe kalorie, zrekompensowali to jedząc więcej. Grupa "trochę ćwicząca" spożywała dodatkowo 90 kalorii każdego dnia, podczas gdy "grupa najwięcej ćwicząca" spożywała o 125 kalorii więcej.

Spróbuj zadać sobie pytanie: "Czy handluję zachowaniami, myśląc, że to jest OK, aby jeść więcej, ponieważ ćwiczyłem więcej?".

Nie rezygnuj z siłowni czy ćwiczeń w domu. Postaraj się jednak ograniczyć, aby pozwolić organizmowi na uzdrowienie. Upewnij się, że masz dni odpoczynku.

Zamiast ćwiczyć częściej, rozważ krótsze wybuchy treningów o wysokiej intensywności. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) spala więcej kalorii w jak najkrótszym czasie.

Zarządzaj swoim stresemWażność

zarządzania stresem jest nie do przecenienia. Obniżaj poziom kortyzolu i stan zapalny, radząc sobie ze stresem we właściwy sposób:

Medytuj. Weź przerwy na redukcję stresu poprzez medytację. Medytacja Mindfulness polega na byciu świadomym obecnej chwili. Możesz też spróbować Jogi, innej formy medytacji.

Wysypiaj się. Dobry sen pozwala organizmowi odzyskać siły po stresujących wydarzeniach. Odpowiedni sen sprawia również, że następnego dnia jesteś w stanie racjonalnie radzić sobie ze stresem.

Zaangażuj się w zajęcia rekreacyjne. Badania pokazują, że osoby, które częściej angażują się w przyjemne zajęcia, mają niższe ciśnienie krwi, niższy kortyzol i większą satysfakcję z życia 12. Przykłady zajęć rekreacyjnych obejmują granie w gry, czytanie dobrej książki i inne hobby, które odrywają twój umysł od pracy.

Keto plateau może zwykle trwać od kilku dni do kilku miesięcy. Nie bądź zaskoczony. Raczej stosuj się do strategii, które omówiliśmy, aby go pokonać.

Jeśli jednak nie widzisz poprawy pomimo swoich wysiłków, rozważ udanie się do lekarza. Możesz mieć stan medyczny, który utrudnia utratę wagi.

Takeaways

• Powszechne przyczyny keto plateau obejmują adaptacje metaboliczne, ukryte węglowodany w żywności, zmiany w makrach, przejadanie się i stres.
• Jeśli robiłeś to samo, aby schudnąć, spróbuj zmienić swoją rutynę.
• Zalecamy również wypróbowanie jednej strategii na raz zamiast robienia wszystkiego naraz. W ten sposób będziesz wiedzieć, co działa.
• Udaj się też do lekarza, jeśli podejrzewasz u siebie stan chorobowy, który utrudnia Ci utratę tłuszczu.