loader
Porady

10 najlepszych orzechów dla Keto (i orzechy, których należy unikać)

Większość orzechów jest świetna dla diety keto. Ale orzechy wciąż różnią się liczbą węglowodanów. Dowiedz się tutaj, które orzechy są najlepsze dla keto, a których możesz chcieć uniknąć.

Większość orzechów są wysokie w tłuszcz i niskie w węglowodany, co czyni je idealnym keto żywności. Keto dieters polegać na tych suchych owoców jako ich go-to przekąska, i są one dość popularne wykonane w masła orzechowego, mleka orzechowego, mąki orzechowe, a nawet jogurt.

Ale nie wszystkie orzechy mają idealną równowagę makr keto.

Najlepsze orzechy keto będą miały mniej niż 5g węglowodanów netto w porcji 1 oz wraz z dużą ilością tłuszczu. Ale są też orzechy, które są niezwykle wysokie w węglowodanach i przygnębiająco niskie w tłuszczu. Musisz być świadomy obu typów, gdy rozważa orzechy dla swojej diety keto.

Z tym powiedziane, które orzechy są najlepsze dla diety keto i które są najgorsze?

Dowiedz się w tym rundown 10 najlepszych orzechów do jedzenia na keto, od najniższych w węglowodanach do najwyższych. Będziemy również mówić o ich korzyściach zdrowotnych i wspomnieć 2 z nie-so-good ones.

1. Orzechy pekanEver

zastanawiał się "jakie są najniższe carb orzechy?" Cóż, pekany zdecydowanie na szczycie listy.

Keto-ers kochają je, ponieważ są one 72% tłuszczu, podczas gdy mają tylko 1,3 g węglowodanów netto. To czyni je jednym z najbardziej przyjaznych keto orzechów tam. Pekany są również bogate w błonnik, dostarczając 11% dziennej wartości (DV) dla tego składnika odżywczego ważnego dla zdrowia jelit i metabolizmu.

Jedno z badań badających efekty 4-tygodniowej diety bogatej w pekany wykazało, że pekany mogą pomóc obniżyć poziom insuliny i poprawić wrażliwość na insulinę u dorosłych z nadwagą 1.

Dzięki swojej chrupiącej teksturze i maślanemu smakowi są świetne w nisko węglowodanowych ciastach i batonach pekanowych. Oczywiście, są również smaczne same w sobie.

Wartość odżywcza na 1 uncję 2
Kalorie 195
Białko 2.6 gramów
Tłuszcz 20.3 gramów
Węglowodanynetto 1.3 gramy

Pekany mają najniższą zawartość węglowodanów.

2.

Orzechy

brazylijskieOrzechy bra

zylijskie

rosną w Ameryce Południowej na jednym z największych drzew na świecie. Same orzechy są dość imponujące pod względem wielkości i innych właściwości.

Uważane za amazońskie superfood, orzechy brazylijskie wzbogacą Twoją dietę keto o zdrową równowagę tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych (MUFA) i wielonienasyconych (PUFA). Są bogate w sycące białko (4 g w porcji). Ale to, z czego są najbardziej znane, to zawartość selenu: jedno ziarno dostarcza 140% DV.

Oprócz tego, że są low-carb, orzechy brazylijskie są bogate w selen.

Ze względu na ich unikalny skład odżywczy, naukowcy uważają, że mogą być stosowane jako alternatywa dla suplementu selenu 3. Są zdrowe dla serca, zapewniają korzyści przeciwzapalne i są bogate w przeciwutleniacze.

Wartość odżywcza na 1 uncję 4
Kalorie 185
Białko 4 gramy
Tłuszcz 18.8 gramów
Węglowodanynetto 1.4 gramy

3. KokosySpytaj

botanika, a powie ci, że kokosy to owoce palmy kokosowej. Zapytaj kogoś innego, a powie, że kokosy to orzechy, co wynika z przyrostka "nut" w kokosie.

A więc, który z nich to orzech?

Ponieważ mięso kokosowe jest suche i bogate w tłuszcz, tak jak mięso orzechów, kokosy są umieszczane w kategorii orzechów. Ketoers uwielbiają je ze względu na ich wyjątkowe tłuszcze nasycone. Ich tłuszcze nasycone nazywane są średniołańcuchowymi trójglicerydami, które organizm łatwo zamienia w ketony 5. Są również dobrym źródłem błonnika (10% DV) i manganu (21% DV).

Na diecie keto jest wiele produktów kokosowych do wyboru: odsączony kokos, mąka kokosowa, mleko kokosowe (w puszce lub kartonie), masło kokosowe i olej kokosowy.

Wartość odżywcza na 1 uncję 6
Kalorie 99
Białko 0.9 gramów
Tłuszcz 9.4 gramów
Węglowodanynetto 1.8 gramów

Kokos to chyba najbardziej ceniony orzech keto.

4.

Orzechy

włoskieAn niedrogi orzech, który jest łatwy do znalezienia w każdym sklepie spożywczym, orzechy włoskie są dobrym źródłem niezbędnych tłuszczów inaczej trudno znaleźć.

Te aromatyczne orzechy są mianowicie wysokotłuszczowe (65%), z czego większość to PUFA, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3. Naukowcy twierdzą, że są to jedyne orzechy, które są dobrym źródłem tych niezbędnych tłuszczów 7. Na wypadek, gdybyś nie wiedział: kwasy omega-3 są niezbędne do zapobiegania chorobom serca i tworzenia błon komórkowych.

Orzechy włoskie dodają omega-3 na keto.

Orzechy włoskie mają silny smak, który dobrze łączy się z wieloma słodkimi i pikantnymi potrawami.Użyj ich do zrobienia kąsków energetycznych, w sałatkach i z pieczoną brukselką. Przechowuj orzechy włoskie w chłodnym, suchym miejscu, ponieważ PUFA są podatne na jełczenie.

Wartość odżywcza na 1 uncję 8
Kalorie 183
Białko 4.3 gramy
Tłuszcz 18.3 gramy
Węglowodanynetto 1.9 gramów

5. Orzechy

laskoweIstnieją różne gatunki orzechów laskowych, ale wszystkie mają słodki smak i można je spożywać na surowo lub w formie tostów.

Co jest naprawdę ważne, to fakt, że one również mają wysoką zawartość tłuszczu (60%) i niską zawartość węglowodanów (16%). Orzechy laskowe są również bogate w witaminę E, dostarczając 21% DV tej przeciwutleniającej witaminy, która jest ważna dla zdrowia skóry i mózgu. Oprócz przeciwutleniaczy, orzechy laskowe dostarczają witamin z grupy B (3-12% DV), magnezu (12% DV), manganu (87% DV) i miedzi (24% DV).

Ich uroczy smak wspaniale paruje z czekoladą, więc rozważ użycie ich w swoich ulubionych czekoladowych przepisach keto.

Wartość odżywcza na 1 uncję 9
Kalorie 177
Białko 4.2 gramy
Tłuszcz 17.2 gramów
Węglowodanynetto 2 gramy

Orzechy laskowe i czekolada świetnie sprawdzają się w przepisach keto.

Kolekcja Keto Snacks Low-carb i zdrowe przekąski z mocą MCT. SKUP TERAZ

6. Macadamia NutsNative

do Australii, orzechy macadamia są również znane jako orzechy Queensland, orzechy bush, i bauple orzechy.

Są jednym z najlepszych orzechów do jedzenia na keto dzięki zawartości tłuszczu (76%). Większość ich tłuszczu to zdrowy dla serca rodzaj MUFA, dlatego diety bogate w orzechy macadamia obniżają całkowity i LDL cholesterol 10, 11. I według Lisy Richards, CNC,

"Ten orzech jest załadowany błonnikiem, aby utrzymać cię w pełni, witaminy z grupy B dla energii, MUFA dla zdrowia serca i przeciwutleniacze do zwalczania wolnych rodników - co czyni orzech macadamia idealną przekąską keto".

Orzechy makadamia są idealną przekąską keto.

Oprócz jedzenia jako przekąski, spróbuj użyć orzechów macadamia w wypiekach (są świetne w ciasteczkach, batonach i muffinach).

Wartość odżywcza na 1 uncję 12
Kalorie 201
Białko 2.2 gramy
Tłuszcz 21.2 gramów
Węglowodanynetto 2.1 gramy

7. MigdałyMigdały

to wszechstronne, bogate w białko i błonnik orzechy keto. Są naturalnie słodkie i łatwe do znalezienia w każdym sklepie.

Określane jako odżywcze powerhouses, migdały są imponująco odżywcze., Jedzenie migdałów na keto zapewni ci kilka niezbędnych składników odżywczych: 6 g białka (12% DV), błonnik ( 14% DV), witaminę E (37% DV), ryboflawinę (17% DV), magnez (19% DV), fosfor (14% DV) i mangan (32% DV). Ich błonnik i białko pomagają kontrolować głód i skoki cukru we krwi.

Te słodko smakujące orzechy są szeroko stosowane w słodkich i pikantnych przepisach keto. Ciesz się migdałami na surowo, tostami lub namoczonymi, a nawet jako masło migdałowe, mleko migdałowe i mąka migdałowa.

Wartość odżywcza na 1 uncję 13
Kalorie 162
Białko 6 gramów
Tłuszcz 14 gramów
Węglowodanynetto 2.7 gramów

Migdały są pożywne i przyjazne dla keto.

8. Orzechy sosnoweAlso

nazywane pinoli lub pignoli, orzechy sosnowe są faktycznie nasiona - z szyszek sosnowych. Nie dziwi więc, że mają żywiczny, sosnowy smak doceniany we włoskiej kuchni.

Pod względem odżywczym, te małe (ale drogie) orzechy low-carb są bogate zarówno w tłuszcz, jak i białko. Są również dobrym źródłem witaminy E (13% DV), witaminy K (19% DV), magnezu (18% DV), fosforu (16% DV) i cynku (12% DV).

Orzechy piniowe dodają smaku posiłkom keto.

Orzeszki piniowe są świetnym aromatem w kuchni włoskiej, zwłaszcza bazyliowym pesto, duszonym szpinaku, ziołowym makaronie.

Wartość odżywcza na 1 uncję 14
Kalorie 188
Białko 3.8 gramów
Tłuszcz 19.1 gramów
Węglowodanynetto 2.7 gramów

9. Orzeszki ziemneOrzeszki ziem

ne

są botanicznymi roślinami strączkowymi. Ale ponieważ ich profil odżywczy ściśle przypomina profil orzechów, są one uważane i spożywane jak kulinarne orzechy.

Ale czy można jeść orzeszki ziemne na keto?

Tak, możesz i powinieneś (jeśli nie jesteś uczulony). Orzeszki ziemne są jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka roślinnego, dostarczając 6,6 g w porcji. Podobnie jak w przypadku innych roślin strączkowych, białka orzechów ziemnych są równoważne z białkami mięsa i jaj 15. Są również bogate w witaminę E (10% DV), niacynę (19% DV), folian (10% DV) i magnez (12% DV).

Ciesz się orzeszkami ziemnymi jako przekąskami imprezowymi na diecie keto lub, jeszcze lepiej, jako masło orzechowe. Masło orzechowe bez cukru to świetny sposób, aby dodać więcej białka do swojej diety keto.

Wartość odżywcza na 1 uncję 16
Kalorie 164
Białko 6.6 gramów
Tłuszcz 13.9 gramów
Węglowodanynetto 4.4 gramy

Jest więcej niż jeden sposób na jedzenie orzeszków ziemnych na keto.

10. PistacjeLudzie

jedzą pistacje od tysięcy lat, a one nadal są jednym z najpopularniejszych orzechów spożywanych jako przekąski, w lodach i na wierzchu deserów

.

Ale czy pistacje są dobre dla keto?

Cóż, nie są one najniższym carb orzech tam, ale nadal mogą być bezpiecznie spożywane w umiarkowanych ilościach. Jedna porcja dostarcza nieco poniżej 5 g węglowodanów netto, ale także dużo białka i tłuszczu. Są dobrym źródłem kilku witamin z grupy B, zwłaszcza B6 (18% DV) i tiaminy (16% DV). Witaminy z grupy B są ważne dla poziomu energii i funkcjonowania mózgu.

Choć nie są najniższe w węglowodanach, pistacje wciąż są keto.

Ciesz się pistacjami jako zabawną przekąską lub rozważ zrobienie z nimi kolorowych deserów.

Wartość odżywcza na 1 uncję 17
Kalorie 159
Białko 6 gramów
Tłuszcz 12.8 gramów
Węglowodanynetto 4.7 gramów

Unikaj tych orzechówNiektóre

orzechy

są nieco zbyt wysokie w węglowodany, aby być keto przyjazne, i powinny być wykluczone z listy orzechów keto

:
  • Nerkowce: Czy nerkowce są keto? Nerkowce i pistacje rosną na drzewach, które należą do tej samej rodziny, ale te pierwsze są zbyt wysokie w węglowodany, aby być dobre dla Ciebie (7,6 g w 1 oz) 18.
  • Kasztany: Kasztany są w większości skrobią i zawierają ledwie trochę tłuszczu 19. Przy 13,6 g węglowodanów netto w 1 uncji, to najlepiej unikać ich.

ConclusionNuts

i ich produkty (mąki, masła i mleka) są popularne na diecie keto. Przydają się jako keto-friendly przekąska, aby powstrzymać munchies.

Wielu dietetyków polega również na orzechach low-carb w szerokiej gamie przepisów: pokruszone orzechy jako panierka, mleka orzechowe na śniadania low-carb, mąki orzechowe w wypiekach keto i masła orzechowe dla dodatkowego białka roślinnego.

Orzechy najniższe w węglowodany powinny być na szczycie swoich keto ulubionych. Mam nadzieję, że ta lista orzechów keto może pomóc Ci zdecydować, które orzechy są najlepsze dla Twojej diety keto.