Czy hummus jest przyjazny dla keto? Węglowodany w Hummusie i inne informacje żywieniowe

Czy można jeść hummus na keto? Jeśli nie, to co takiego jest w tym popularnym dipie, że czyni go no-go na tej diecie?

Wraz z rosnącą świadomością związku między jedzeniem a zdrowiem, widzimy, że coraz więcej osób zwraca się ku hummusowi i innym zdrowym składnikom.

Ten bliskowschodni produkt zastąpił mniej zdrowe tradycyjne dipy i pasty w spiżarniach osób dbających o zdrowie. Jednak hummus nie stał się popularny tylko dlatego, że eksperci twierdzą, że jest dobry dla ciebie; hummus jest również pyszny, mimo że nie wygląda na taki. Jeśli kiedykolwiek miałeś smak, wiesz, co to całe zamieszanie o.

Ale wszystko to na bok, musimy zadać trudne pytania: Czy hummus jest keto? A jeśli nie, to jakie są alternatywy?

W skrócie, nie. Hummus to w zasadzie pasta z fasoli, a fasola nie jest przyjazna keto. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego należy unikać hummusu na keto i co można jeść zamiast niego, czytaj dalej.

Czym jest hummus?

Oryginalna i pełna nazwa w języku arabskim to ḥummuṣ bi ṭaḥīna, co oznacza "ciecierzyca z tahini". Tahini to płynny rodzaj pasty sezamowej, a ciecierzyca używana w hummusie jest ugotowana i drobno zmiksowana. Hummus jest zwykle przyprawiany solą, czosnkiem i sokiem z cytryny, a także uzupełniany papryką, oliwą z oliwek, pietruszką, ale także innymi składnikami w zależności od regionu.

Obecnie hummus można znaleźć w prawie każdym sklepie spożywczym. Sprzedawany jest w puszkach lub tubkach, a niektóre odmiany mają dodatkowe aromaty. Łatwo jest również zrobić hummus w domu za pomocą blendera, robota kuchennego lub mocnego blendera. Pierwotnie spożywa się go jako dip z chlebem pita, ale ludzie często podają go z crudités, krakersami i chipsami. Wiele osób lubi go również jako pastę do smarowania.

Węglowodany w hummusie

Czy hummus to węglowodany czy białko?

Patrząc z punktu widzenia diety keto, jest to jedzenie o wysokiej zawartości węglowodanów.

Hummus jest zazwyczaj unikany na diecie keto ze względu na wysoką zawartość węglowodanów w ciecierzycy."

wyjaśnia Registered Dietitian Staci Gulbin. Ale właśnie o ilu węglowodanach w hummusie tutaj mówimy?

Według bazy danych składników odżywczych USDA, 100g (3,5 uncji) porcja zwykłego hummusu ma około 14g węglowodanów netto 1. Podczas gdy to może nie wydawać się dużo, należy pamiętać, że większość osób stosujących dietę keto musi utrzymywać dzienne spożycie węglowodanów w granicach 20-50g dziennie. Ponieważ będziesz jeść co najmniej trzy posiłki dziennie złożone z kilku dań, chcesz, aby poszczególne porcje miały mniej niż 10g węglowodanów netto, aby móc trzymać się zalecanych limitów.

Istnieje kilka wyjątków, choć. "Ci, którzy podążają za ukierunkowaną dietą keto lub cykliczną dietą keto, mogą wcisnąć hummus do ich dziennej liczby węglowodanów" - mówi dr Nikola Djordjevic, który jest współzałożycielem MedAlterHelp. Te rodzaje diet keto pozwalają na okazjonalne spożycie wysokich węglowodanów, więc hummus może bezpiecznie być częścią ich tygodniowego menu.

Poza tym większość tych węglowodanów hummusu pochodzi z ciecierzycy i niewielkiej części z tahini. Ciecierzyca jest rośliną strączkową, i jak większość roślin strączkowych, większość ich kalorii pochodzi z węglowodanów, około 50-70% 2. Na keto, chcesz iść na składniki, które zapewniają większość ich kalorii z tłuszczu i bit z białka.

Inne niż węglowodany netto w hummusie, dostajesz również dużo białka

około 8g na 3,5 uncji porcji. I jego białko jest również łatwo strawne i wysoce biodostępne 3. Jego wysoka zawartość białka jest jednym z wielu powodów, dlaczego stał się popularny w pierwszej kolejności. Hummus jest również bogaty w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, jak widać w tabeli.

Najlepsze alternatywy Hummus dla Keto

Pomimo jego korzyści i popularności, wyjaśniliśmy, dlaczego nie można mieć hummusu z ciecierzycy na keto. Zamiast tego przejdź do przyjaznego dla keto "hummusu" wykonanego ze składników o niskiej zawartości węglowodanów lub zdecyduj się na marki "hummusu" o niskiej zawartości węglowodanów.

Oto kilka świetnych alternatyw, od których można zacząć:

Hummus z kalafiora

Czy jest coś, czego kalafior nie może zastąpić na keto? Ten dymny hummus kalafiorowy wygląda jak prawdziwy i smak jest całkiem blisko też. Będziesz musiał przyprawić, a następnie upiec kalafiora w piekarniku najpierw. Następnie postępuj tak, jak w przypadku hummusu z ciecierzycy, miksując go aż do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji. 100g porcja hummusu przygotowanego w ten sposób ma o połowę mniej węglowodanów niż zwykły hummus, czyli około 7g.

Hummus z awokado

A jeśli nie zależy Ci na odwzorowaniu wyglądu i smaku hummusu z ciecierzycy, wypróbuj ten hummus z awokado. Przepis łączy awokado z namoczonymi orzechami makadamia i tahini, w wyniku czego powstaje ultra kremowy i bardzo smaczny dip. Ma tylko 2,4 g węglowodanów netto na porcję i mnóstwo jednonienasyconych tłuszczów, które, jak pokazują badania, chronią zdrowie serca, a nawet pomagają ludziom w odchudzaniu 4, 5.

Hummus z karczochami

Znajdziesz tu również przepisy na hummus o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak ten, który łączy spody karczochów z kalafiorem. Powoduje to, że hummus z kalafiora jest bardziej kremowy, a także dodaje mu więcej ziemistego smaku. Dodany majonez dodaje dodatkowy tłuszcz i odrobinę kremowości, co zawsze jest plusem na keto. Dostaniesz około 3,3g węglowodanów netto na porcję z tym jednym.

Hummus z pulpy migdałowej

Następnym razem, gdy zrobisz domowe mleko migdałowe, nie wyrzucaj miąższu! Zamiast tego zrób ten hummus z pulpy migdałowej. Przepis jest zasadniczo taki sam jak na hummus z ciecierzycy, a jest jeszcze smaczniejszy niż oryginał. Jeśli nie masz ochoty robić mleka migdałowego tylko po to, by uzyskać resztki miąższu, nie krępuj się zrobić tego z namoczonymi i obranymi migdałami.

Cukinia

Dla hummusu bez roślin strączkowych i orzechów, można również spróbować ten wykonany z cukinii. Ten jest zrobiony z surowej cukinii, ponieważ ugotowana spowoduje powstanie zbyt puszystej pasty. Co jest wspaniałe w tym jednym jest to, że jest niski zarówno w węglowodanów i kalorii. Więc jeśli potrzebujesz czegoś, co replikuje oryginał, ale nie przyczyni się do swoich dziennych makr, to jest to.

Poza tymi domowymi alternatywami, możesz również zdecydować się na przyjazne dla keto marki hummusu. Te często używają low-carb alternatywy jak fasola lupini, nasiona słonecznika i kalafior. Upewnij się, że można je połączyć z chipsami, krakersami i chlebem o niskiej zawartości węglowodanów.

Wnioski

Chociaż hummus jest ogólnie zdrowym źródłem białka i innych cennych składników odżywczych, nie jest dokładnie przyjazny dla keto. Może być dość łatwo przekroczyć dzienny limit węglowodanów, jeśli dodasz hummus do swojej diety keto. To znaczy, jeśli podążasz za standardowym podejściem 20-50g dziennie i prawie stałą ketozą.

Hummus jest wykonany z ciecierzycy jako główny składnik, a ciecierzyca jest carby legume. 100g porcja hummusu, czyli tyle ile wiele osób zje na jednym posiedzeniu, może dostarczyć około 14g węglowodanów netto. Dokładna liczba węglowodanów zależy od przepisu, ale mimo to jest dość wysoka.

Na szczęście istnieją inne pasty i smarowidła wykonane ze składników o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak masa migdałowa i kalafior i które mogą zastąpić twój ulubiony dip. Mogą one być równie smaczne jak oryginał i zapewnić Ci mnóstwo keto odżywiania.