loader
Porady

Bycie przystosowanym do keto: Co to naprawdę znaczy

Nie wiesz, co to znaczy być przystosowanym do ketozy? A co z byciem w ketozie? Te dwie rzeczy są głównymi celami diety ketogenicznej, ale nie są jednym i tym samym.

Jedną z nich jest zmiana metaboliczna w organizmie, a drugą zmiana poziomu ketonów. Ale oba są równie ważne dla twojej podróży keto.

W tym artykule wyjaśniamy, co oznacza ketoadaptacja, co to jest i co nauka ma do powiedzenia na ten temat. Wyjaśniamy również, co odróżnia go od bycia w ketozie. Przystosowanie się do keto to spełnienie marzeń keto-dietetyków. Wiedza na ten temat pomoże ci spełnić to marzenie. Przewijaj dalej, aby przejść do szczegółów adaptacji ketonowej, a zbliżysz się do osiągnięcia swoich celów ketonowych.

Definiowanie ketozyKetoza

występuje, gdy masz podwyższone stężenie ketonów we krwi. Stężenie ketonów we krwi wynoszące 0,5-7 mM kwalifikuje się jako ketoza 1. Zwykle poziomy ketonów we krwi są poniżej 0,5 mM. Na drugim końcu spektrum, wszystko powyżej 7 mM kwalifikuje się jako kwasica ketonowa - nienormalnie wysoki poziom ketonów, który powoduje zakwaszenie krwi. Jest to niebezpieczny stan spowodowany chorobami związanymi z insuliną i nie występuje u zdrowych osób.

Jeśli nie jesteś zaznajomiony z terminologią keto:

  • Ketony (inaczej ciała ketonowe) - rozpuszczalne w wodzie cząsteczki, które zastępują glukozę, gdy spożycie węglowodanów jest niskie, na przykład podczas diety ketogenicznej lub podczas postu lub głodu.
  • Glukoza - cukier prosty wytwarzany przez organizm z węglowodanów. Komórki wykorzystują glukozę do produkcji energii w postaci adenozynotrójfosforanu (ATP).
  • Insulina - hormon wytwarzany przez trzustkę, który reguluje wchłanianie glukozy. Pomyśl o nim jak o kluczu, który otwiera komórkę, aby glukoza mogła się do niej dostać.

Kiedy jesteś w ketozie, duża część (ale nie cała) energii twojego ciała pochodzi z ketonów. Przeciwieństwem ketozy jest glikoliza - główny szlak metaboliczny organizmu, który przekształca glukozę w energię. Glikoliza jest tym, do czego organizm jest przyzwyczajony. Ale może być niezdrowa, gdy jest nadmierna, a nasze standardowe diety oparte na węglowodanach ułatwiają nam wejście w to niezdrowe miejsce.

Dlaczego ketoza jest dobra?

Natura zaprojektowała ketozę, aby pomóc nam przetrwać w czasach głodu. Nasze mózgi nie mogą działać na kwasach tłuszczowych i całkowicie polegają na glukozie jako energii. Gdy nie ma glukozy do zasilania mózgu, mitochondria wątroby wytwarzają ciała ketonowe z wolnych kwasów tłuszczowych. Ciała ketonowe dostarczają energii innym tkankom w organizmie poza mózgiem, ale to mózg jest głównym konsumentem ketonów.

Ponieważ głodzenie się nie jest opcją, sposobem na wejście w ketozę jest, jak już wspomniano, spożywanie niewielkiej ilości węglowodanów. Dieta ketonowa sugeruje spożywanie do 80% tłuszczów w celu wsparcia produkcji ketonów, a także dostarczenia energii i składników odżywczych. Innymi słowy, dieta ketogeniczna naśladuje głód pod względem wpływu na metabolizm. Ale w przeciwieństwie do głodu, nadal odżywia organizm dzięki wyższemu spożyciu tłuszczu.

Badania pokazują, że ketoza zwiększa utratę wagi, zmniejsza napady padaczkowe, zapobiega chorobom mózgu, zatrzymuje cukrzycę typu II i zmniejsza ryzyko chorób serca 2. Ketoza nie jest jednak najważniejszym elementem diety ketogenicznej. Celem jest przystosowanie się do keto.

Adaptacja

do

ketoAdaptacja do keto oznacza, że organizm przystosował się do pracy na tłuszczach i ketonach zamiast na glukozie. Adaptacja ketonowa trwa 2-4 tygodnie po pierwszym rozpoczęciu diety ketogenicznej. Z drugiej strony, przejście na dietę niskowęglowodanową zajmuje tylko 3-5 dni. Skąd więc ta rozbieżność? Czy ciało nie może przystosować się do pracy na ketonach, gdy tylko poziom wzrośnie? Cóż, twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do zmian wywołanych przez ketozę.

Twoje ciało wytwarza mniej ketonów w pierwszym tygodniu diety ketonowej, ale nie na tyle, aby zasilić całe ciało. To jeden z powodów braku energii na początku. Twoje ciało nie ma również wystarczającej ilości enzymów spalających tłuszcz, aby przekształcić cały spożywany tłuszcz w ketony i energię. Poza tym twoje ciało straciło wodę i elektrolity, gdy skończyły się zapasy glikogenu. Dzieje się tak, ponieważ glikogen wiąże się z dużą ilością wody.

Badania pokazują również, że we wczesnych stadiach ketozy mięśnie wykorzystują 50% użytych ketonów i tylko 5%, gdy poziomy ketonów osiągają stężenia 6-7 mM3. Dzieje się tak, ponieważ mózg zużywa większość wyprodukowanych ketonów. W przeciwieństwie do mięśni, mózg nie może działać na kwasach tłuszczowych, więc ciało pozwala mózgowi zużywać tyle ketonów, ile potrzeba.

Ciało przystos

owane do

ketoCiało przystosowane do keto różni się metabolicznie od przeciętnego ciała spalającego cukier. Prawdopodobnie słyszałeś, że potrzebujesz węglowodanów, aby oszczędzać mięśnie podczas treningów. Cóż, to prawda, ale tylko wtedy, gdy nie jesteś przystosowany do keto. Badania pokazują, że sportowcy przystosowani do keto spalają więcej tłuszczu podczas treningów niż osoby spalające cukier i nie tracą mięśni w tym procesie 4.

Zdjęcie Shutterstock.com

Kiedy jesteś przystosowany do keto, twoje ciało organizuje również źródła paliwa w oparciu o ważność. Na przykład mózg nie może działać na kwasach tłuszczowych, więc większość wytwarzanych ketonów jest zarezerwowana dla mózgu. Z drugiej strony komórki krwi, wątroba i nerki nie mogą działać na ketonach i zamiast tego używają glukozy. A mięśnie? Cóż, w razie potrzeby wykorzystują również wolne kwasy tłuszczowe i glukozę.

Ciało przystosowane do keto jest również bardziej wydajne w wytwarzaniu energii w ogóle. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz jest silniejszym źródłem paliwa niż węglowodany. Węglowodany zapewniają szybką energię, ale są też szybko spalane. Zapasy glikogenu również nie zapewniają zbyt wiele, w sumie 600 gramów, co wystarcza na zaledwie 24 godziny 5. Poza tym spadki poziomu cukru we krwi mogą również powodować uczucie głodu i zmęczenia. Nic takiego nie ma miejsca, gdy organizm zaczyna spalać tłuszcz.

Twoje ciało może wykorzystywać tłuszcz do wytwarzania energii z dwóch źródeł: zapasów tłuszczu i tłuszczu z pożywienia. Najlepiej jest utrzymywać spożycie tłuszczu na diecie ketogenicznej na zalecanym poziomie deficytu lub nadwyżki, aby uniknąć nadmiernej utraty lub przybrania na wadze. Jak zawsze w przypadku diety, umiar jest kluczem do zachowania zdrowia. I pamiętaj, dieta ketonowa to nie tylko utrata masy ciała, to dieta, która wspiera dobre zdrowie.

Znaczenie elastyczności

metabolicznejElastyczność

metaboliczna

odnosi się do zdolności organizmu do dostosowania spalania paliwa do dostępności paliwa 6. Innymi słowy, jest to zdolność organizmu do przełączania się ze spalania cukru na spalanie tłuszczu, gdy węglowodany nie są dostępne. Jest to oczywiście bardzo ważne dla adaptacji keto. Ale nie wszyscy z nas są elastyczni metabolicznie.

Na przykład osoby z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak insulinooporność, cukrzyca i otyłość, są często metabolicznie nieelastyczne. Spalanie tłuszczu w tych zaburzeniach jest powolne lub nie istnieje. Nawet przy zastrzykach insuliny organizm ma trudności ze spalaniem tłuszczu, co prowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała. Według nowszych badań ryzyko rozwoju nieelastyczności metabolicznej wzrasta również w przypadku braku aktywności fizycznej7.

Naukowcy wyjaśniają również, że jesteśmy stworzeni do tego, by od czasu do czasu obyć się bez jedzenia i polować, zbierać i zbierać 8. Jednak w rekordowo krótkim czasie przestawiliśmy się z łowców-zbieraczy na posiadanie szeregu wysokoenergetycznych produktów spożywczych dostępnych na wyciągnięcie ręki. Ponadto jesteśmy chronicznie zestresowani i ledwo się poruszamy w porównaniu do naszych przodków. Przy tych wszystkich zmianach nie ma potrzeby jeść tyle, ile jemy, ponieważ prowadzi to do braku elastyczności metabolicznej, a następnie przyrostu masy ciała i zaburzeń metabolicznych.

Na szczęście badania pokazują, że umiarkowane codzienne ćwiczenia poprawiają elastyczność metaboliczną 9, 10. Budowanie masy mięśniowej poprzez ćwiczenia również pomaga zwiększyć elastyczność metaboliczną, ponieważ mięśnie spalają więcej energii niż tłuszcz. Musisz także zmniejszyć spożycie kalorii, ale upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka do budowy mięśni i energii do treningu.

Jak stać się k

etoadaptowanymAby wejść na

ścieżkę ketoadaptacji, zacznij od przestrzegania diety ketogenicznej. Po pierwsze, skorzystaj z naszego kalkulatora keto, aby uzyskać dzienne makra już dziś. Ale możesz także przestrzegać ogólnej zasady spożywania 5% węglowodanów, 20-30% białek i 65-75% tłuszczów. Dopóki spożycie węglowodanów nie przekracza 30 gramów węglowodanów netto dziennie, wszystko jest w porządku. Nie należy również przesadzać z białkiem, ponieważ organizm może przekształcić jego część w glukozę, gdy jest spożywane w nadmiarze.

Wejdziesz w stan ketozy w ciągu trzech do siedmiu dni odżywiania się w ten sposób. Możesz zacząć czuć się ospały, obolały i ogólnie źle się czuć. Jeśli jednak wytrwasz, wkrótce zauważysz wzrost poziomu energii. To dobry znak, że jesteś na dobrej drodze do przystosowania się do keto.

Włączenie ćwiczeń i przerywanego postu również przyspiesza proces adaptacji do keto. Jak już wspomniano, ćwiczenia zwiększają elastyczność metaboliczną, a elastyczność metaboliczna jest niezbędna do adaptacji keto. Ćwiczenia szybciej wyczerpują również zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Przerywany post zwiększa produkcję ketonów i doskonale nadaje się do zmniejszenia spożycia kalorii.

Inne rzeczy, które warto rozważyć:

  • Wystarczająca ilość snu - Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Badania pokazują, że tylko jedna nieprzespana noc prowadzi do krótkotrwałej insulinooporności 11. Unikaj czasu spędzanego przed ekranem w późnych godzinach nocnych, kładź się spać wcześnie, nie pij kofeiny po południu, aby zasłużyć na zasłużony sen.
  • Nie stresujsię - Stres jest główną przyczyną chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, rak i choroby serca. Zaburza on również metabolizm. Podczas próby zwiększenia spalania tłuszczu i adaptacji ketonowej kluczem jest odstresowanie. Joga, medytacja, rytmiczne oddychanie lub spacery po parku mogą pomóc utrzymać stres pod kontrolą.
  • Jedz wystarczająco dużo tłuszczu - niektórzy keto dietetycy początkowo boją się tłuszczu. Nigdy w życiu nie jedli tak dużo pokarmów bogatych w tłuszcz i boją się przesadzić. Tłuszcz jest twoim przyjacielem na diecie ketonowej. Jest niezbędny do produkcji ketonów i adaptacji ketonowej.

Oznaki adaptacji ketonowejPo

kilku tygodniach diety ketogenicznej prawdopodobnie zaczniesz się zastanawiać, czy w końcu jesteś przystosowany

do keto.

Na szczęście adaptacja do keto wiąże się z pewnymi zewnętrznymi i wewnętrznymi oznakami, których nie można zignorować. Tylko kilka z tych znaków, których można się spodziewać, obejmuje:

1. Większy poziom energiiTwoje

ciało jest w końcu przystosowane do spalania potężnego źródła energii - tłuszczu. Tłuszcz dostarcza więcej energii na gram niż zarówno węglowodany, jak i białko. Źródłem energii wykorzystywanej do aktywności fizycznej w życiu codziennym i sporcie są przede wszystkim lipidy i węglowodany. Twoje ciało również przechowuje je w obfitości i będziesz jeść ich dużo na diecie ketonowej.

Zdjęcie Shutterstock.com2

.

Zmniejszony apetytKiedy

jesteś przystosowany do keto, spodziewaj się, że apetyt na węglowodany całkowicie zniknie. Koniec ze spadkami apetytu w ciągu dnia i nocnymi wizytami w lodówce. Udowodniono, że ketoza sama w sobie tłumi apetyt 12. Twoje ciało otrzymuje również mnóstwo energii z tłuszczu, co już przyczynia się do zmniejszenia apetytu.

3. Jasność umysłuBadania

pokazują, że rafinowane węglowodany osłabiają pamięć13. Z drugiej strony, ketony poprawiają wszystkie aspekty zdrowia mózgu, co potwierdzają niezliczone badania 14. Ciała ketonowe chronią mózg przed stresem oksydacyjnym i poprawiają funkcjonowanie mitochondriów. Wszystko to prowadzi do większej jasności umysłu i ostrości po przystosowaniu się do keto.

4. Lepszy senKeto

dietetycy mają tendencję do utraty snu, gdy po raz pierwszy doświadczają ketozy. Ale po przystosowaniu się do keto wielu dietetyków zgłasza bardziej spokojny, wysokiej jakości sen. Sen zależy od zdrowia i funkcjonowania mózgu. Ponieważ dieta ketonowa poprawia jedno i drugie, możesz spodziewać się spokojnego snu na keto.

5. Lepsze treningiKiedy

jesteś przystosowany do keto, twoje ciało również skuteczniej napędza twoje treningi. Ketony dostarczają mięśniom energii podczas treningów, ale kwasy tłuszczowe również dostarczają energię do komórek mięśniowych. Twoje ciało rozkłada również spożywane białka, aby wytworzyć glukozę, która również wspomaga funkcjonowanie mięśni.

Ale ogólnie rzecz biorąc, poczujesz się ogólnie lepiej, gdy będziesz przystosowany do keto. Ketoadaptacja powinna być wygodna. Jeśli doświadczasz jakichkolwiek negatywnych objawów, takich jak zmęczenie i mgła mózgowa na diecie ketonowej, istnieje duże prawdopodobieństwo, że twoje ciało ma trudności z przystosowaniem się. Spróbuj dostosować swój trening i schemat diety, aby zwiększyć swoje szanse na sukces.

PodsumowanieWiele

osób stosujących dietę ketonową błędnie uważa, że ketoza i ketony są podstawą i końcem diety ketogenicznej. W rzeczywistości ketoadaptacja jest tym, do czego powinieneś dążyć. Adaptacja ketonowa oznacza po prostu, że organizm stał się wydajnym spalaczem tłuszczu.

Ale spalanie tłuszczu jako paliwa nie służy wyłącznie utracie wagi. W rzeczywistości niektóre osoby stosujące dietę ketonową wcale nie chcą schudnąć. Efektywne spalanie tłuszczu wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zapobieganie cukrzycy, niższe stany zapalne, zmniejszone ryzyko chorób serca i wiele innych.

Aby przystosować się do keto, wystarczy być wytrwałym i konsekwentnym w stosowaniu diety ketonowej. Pomoże ci to wejść w ketozę i doprowadzić organizm do punktu, w którym zacznie wykorzystywać tłuszcz i ketony. Po dziesięcioleciach bycia spalaczem cukru, daj sobie czas i cierpliwość, aby się dostosować, a w mgnieniu oka staniesz się przystosowany do keto.

Komentarze (0)

Zostaw komentarz