Paleo vs Keto: What's the Difference?

Te dwie mają tak wiele wspólnych rzeczy, niektórzy uważają, że paleo i keto to praktycznie ta sama dieta. Ale to nie może być dalsze od prawdy.

Dwie konkurencyjne diety, które zdominowały ostatnią dekadę to paleo i keto. Z ich skupieniem na całych pokarmach, białku zwierzęcym i wykluczeniem zbóż i roślin strączkowych, na początku wyglądają podobnie. Ale kiedy poznasz je lepiej, zobaczysz, że keto i paleo mają równie wiele różnic.

Jeśli myślisz o rozpoczęciu jednego lub drugiego, musisz wiedzieć więcej o każdym z nich. Prawdopodobnie umierasz również, aby wiedzieć, który jest lepszy: paleo czy keto i pod jakim względem?

Poniżej znajduje się kompleksowe porównanie keto i paleo. Mówimy o tym, o co chodzi w każdej z diet, ich historiach i celach. Oferujemy również wskazówki dotyczące wyboru między nimi oraz możliwości łączenia obu podejść, aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów.

Czym jest dieta paleo?

Dieta paleolityczna (paleo), znana również jako dieta jaskiniowców lub dieta epoki kamiennej, jest sposobem odżywiania opartym na żywności, którą ludzie rzekomo jedli w epoce kamiennej, która zakończyła się około 12 000 lat temu. Przykłady żywności, którą jedzą zwolennicy tej diety obejmują:

• Mięso z bydła i dziczyzny karmione trawą
• Ryby i owoce morza pochodzące z połowów na dziko
• Drób
• Jaja
• Owoce i warzywa
• Orzechy i nasiona
• Grzyby
• Oleje nierafinowane
• Zioła i przyprawy
• Miód

Z drugiej strony, zwolennicy paleo będą zazwyczaj unikać:

• Nabiał
• Wszystkie ziarna
• Wszystkie rośliny strączkowe
• Dodatkowy cukier
• Nasiona i oleje rafinowane

Jednak zwolennicy często nie zgadzają się co do tego, jakie jedzenie jest paleo. Na przykład niektórzy uważają, że ziemniaki nie są paleo, podczas gdy inni nie mają nic przeciwko cieszeniu się nimi jako daniem dodatkowym do ich mięsa z dziczyzny i innych ulubionych produktów paleo. Antropolodzy twierdzą również, że diety naszych przodków były prawdopodobnie bardziej oparte na roślinach niż myślimy i że jedli jęczmień i rośliny strączkowe 2

, co zaprzecza niektórym popularnym twierdzeniom paleo. Niemniej jednak, dieta paleo ma wiele zalet i korzyści (więcej na ten temat później). Niemniej jednak, co jest pewne, to fakt, że paleo skupia się na minimalnie przetworzonej żywności. Na diecie paleo należy jeść tylko żywność, którą ludzie jedli w epoce kamiennej.

Skąd więc wzięła się koncepcja jedzenia paleo?

W 1975 roku dr Walter L. Voegtlin, gastroenterolog, opublikował książkę Stone Age Diet: Based on In-Depth Studies on Human Ecology and the Diet of Man 1, w której po raz pierwszy pojawiła się koncepcja jedzenia jak jaskiniowcy. Ale to było w 2002 roku z publikacją, The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat autorstwa Loren Cordain, że popularność paleo gwałtownie wzrosła 2

.

A jaki jest argument za tym, żeby jeść w ten sposób?

Artykuł z 1985 roku opublikowany w New England Journal of Medicine wyjaśnia, że 12 000 lat ewolucji to zbyt mało czasu, abyśmy dostosowali się do ogromnych zmian żywieniowych, jakie przyniosło rolnictwo i industrializacja 3

. Innymi słowy, jesteśmy genetycznie zaprogramowani, by jeść jak nasi przodkowie. Nasza nowoczesna dieta jest po prostu niezgodna z naszym genetycznym makijażem, co prowadzi do ciągłego wzrostu otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia i wskaźników raka.

Jeśli chodzi o korzyści zdrowotne, dieta paleo może zapewnić następujące 2, 4

:

• Wysokiejjakości odżywianie: dieta paleo jest wyższa w błonnik, niższa w rafinowane węglowodany, bogata w kluczowe składniki odżywcze i ogólnie lepsza w porównaniu do "standardowych" diet.
• Lepsze zdrowie: stwierdzono, że osoby stosujące dietę paleo żyją dłużej, mają mniejszy stres oksydacyjny i zmniejszone ryzyko zachorowania na raka (zwłaszcza raka jelita grubego).
• Poprawa zdrowia metabolicznego: dieta paleo pomaga ludziom schudnąć, obniżyć poziom trójglicerydów i poprawić wrażliwość na insulinę. Jest to prawdopodobnie spowodowane składem diety.
• Ochrona układu krążenia: paleo może również poprawić panel lipidów we krwi, zmniejszyć krążącą glukozę, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Większość z tych korzyści prawdopodobnie pochodzi ze zrównoważonego składu diety: bogatej w sycące białko, błonnik równoważący glukozę, odżywcze warzywa, zdrowe tłuszcze z orzechów i nasion oraz wykluczenie wysoko przetworzonych pustych kalorii. Jakość żywności, którą ludzie jedzą na paleo, jest prawdopodobnie kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do tego.

Kilka przykładów przepisów paleo:

• Letnie jajka z jednej patelni - Prosty i szybki posiłek wykonany z łatwych do znalezienia zszywek paleo, czyli jaj, warzyw, ziół i oliwy z oliwek.
• Dyniowe chili - Fasola i inne rośliny strączkowe są poza granicami na paleo, więc ten przepis używa dyni zamiast. Smaki są idealne na jesień!
• Łatwe słodko-kwaśne kotlety wieprzowe - Czułe kotlety z błyszczącą i oh-so-tasty glazury. Co więcej można prosić po długim dniu pracy?
• Paleo i wegański pudding czekoladowy - Ten bezmleczny deser jest nie tylko paleo, ale świetny, jeśli jesteś na diecie roślinnej. Goes to show dessert can be paleo, too.
• Pikantneburgery z tuńczyka i pomidorów - To fantastyczna opcja na przygotowanie posiłku i lunch. Jest gotowy w kilka minut i pomoże Ci dodać omega-3 do diety.

Co to jest Dieta Keto?

Dieta ketogeniczna (keto) to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka. Została pierwotnie zaprojektowana jako leczenie epilepsji w latach dwudziestych XX wieku 5

. Jednak w ciągu ostatnich kilku lat wielu zaczęło używać keto, aby schudnąć lub poprawić poziom cukru we krwi.

Głównym celem diety keto jest ketoza, stan metaboliczny inny niż twój zwykły stan metaboliczny glikolizy. Podczas glikolizy, twoje komórki spalają glukozę, aby uzyskać energię; ale podczas ketozy, spalają tłuszcz, aby zrobić ketony 6

. Innymi słowy, twoje ciało przełącza się ze spalania cukru na głównie spalanie tłuszczu, mówiąc prosto.

I chociaż ketoza różni się od twojego zwykłego stanu spalania cukru, jest całkowicie naturalna. Nasze ciała są w łagodnym stanie ketozy po nocnym poście lub po pominięciu posiłków 6

. Ketoza została zaprojektowana, aby pomóc nam przetrwać czasy głodu i niedoboru żywności, a nawet są z nią związane korzyści zdrowotne. Dieta keto jest dietą o niskiej zawartości węglowodanów, spalającą tłuszcz.

Ale jak keto udaje się wprowadzić nas w ten stan metaboliczny?

Naukowcy, którzy jako pierwsi zaprojektowali dietę keto zauważyli, że ograniczanie węglowodanów robi to samo co post - wprowadza organizm w ketozę. Ograniczenie węglowodanów musi być jednak drastyczne, aby tak się stało, podczas gdy tłuszcz staje się głównym źródłem paliwa (i ketonów). Ogólnie rzecz biorąc, w diecie ketogenicznej główny nacisk kładzie się na rozkład makroskładników:

• 5-10% węglowodanów
• 15-30% białka
• 60-75% tłuszczu

Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego stosunku makroskładników jest ograniczenie pewnych pokarmów, podczas gdy opierając swoje posiłki wokół innych. Na przykład, zszywki diety keto często obejmują:

• Tłuste kawałki mięsa
• Tłuste ryby
• Jaja i nabiał
• Awokado i jagody
• Orzechy i nasiona
• Oleje i tłuszcze
• Ciemna czekolada
• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów i nieskrobiowe

Z drugiej strony, jesteś bardziej skłonny do ograniczenia spożycia węglowodanów poprzez unikanie następujących pokarmów:

• Wszystkie ziarna
• Rośliny strączkowe
• Większość owoców
• Warzywa skrobiowe
• Cukier, miód, syrop klonowy

Dieta keto pozwala również na pewne suplementy, słodziki i przetworzone składniki. Popularne przykłady to olej MCT, egzogenne ketony, stewia i pakowana żywność keto.

Naukowcy szeroko badali dietę keto od lat 20. XX wieku, a wielu z nich stwierdziło, że zapewnia ona korzyści wykraczające poza kontrolę napadów. Według artykułu przeglądowego z 2014 roku, istnieją silne dowody na to, że keto może pomóc w 7

:

• Cukrzyca: poprzez zmniejszenie poziomu glukozy i insuliny we krwi, poprawę zdrowia mitochondriów i odwrócenie insulinooporności w wątrobie.
• Utrata wagi: keto ogranicza apetyt i gromadzenie się tłuszczu. Zwiększa również spalanie tłuszczu i powoduje, że organizm spala więcej kalorii.
• Zdrowie sercowo-naczyniowe: keto zwiększa rozmiar cząsteczek LDL, zmniejsza aktywność prekursora cholesterolu i obniża poziom trójglicerydów.

Keto jest również obiecujące dla:

• Trądzik: poprzez zmniejszenie działania insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1) w skórze.
• Rak: poprzez pozbawienie komórek rakowych ich ulubionego paliwa: glukozy. A także poprzez obniżenie poziomu insuliny.
• PCOS: poprzez obniżenie zarówno poziomu IGF-1, jak i insuliny.
• Schorzenianeurologiczne: keto zwiększa liczbę i masę mitochondriów w mózgu. Zmniejsza również stres oksydacyjny, zwiększa produkcję energii w mózgu oraz zwiększa syntezę kwasów omega-3.

Niektóre przykłady przepisów keto:

• Keto bajgle - Nie, nie musisz zapomnieć o bajglach na keto. Wystarczy, że zrobisz je low-carb z odpowiednimi składnikami, jak w tym przepisie.
• Zupa marchewkowo-imbirowa z makaronem z kapusty - Keto nie musi być zawsze bekonem i masłem. Istnieje mnóstwo przepisów opartych na warzywach, takich jak ten, które udowadniają, że keto może być dobrze zbalansowane.
• Łatwy kurczak piccata - Jest to prosty przepis na obiad, który idzie dobrze z zoodles, ryż kalafiora, i swój ulubiony ładunek keto chleb.
• Keto ciasto kawowe - Kolejny przepis pokazujący, jak wszystko może być wykonane keto. To jest wykonane z keto mieszanki do pieczenia, mleko migdałowe, masło, jajka i inne keto zszywek.
• Keto dairy free matcha latte - Bogaty w przeciwutleniacze napój, który wymaga tylko 4 składników i 5 minut.

Podobieństwa między dietą paleo i ketoMoże

zauważyłeś, że dieta paleo i keto są często wymieniane w tym samym kontekście. To dlatego, że mają one wiele wspólnego, a oto, czym się dzielą:

Całe pokarmy zajmują centralne

miejsceDieta paleo opiera się na całych pokarmach, podczas gdy większość zwolenników keto powie ci, że całe pokarmy są najlepsze. Mięso karmione trawą, warzywa, orzechy, nasiona i nierafinowane oleje są zszywkami obu diet.

Wykluczenie ziaren i roślin strączkowychZiarna

takie jak pszenica, jęczmień, owies i ryż nie są spożywane na żadnej z diet. Podobnie fasola, groch, ciecierzyca i soczewica są również "no-no". Jednak powody ich wykluczenia różnią się między dietami. Keto wyklucza ziarna i rośliny strączkowe, ponieważ mają one wysoką zawartość węglowodanów. Z kolei Paleo wyklucza je, ponieważ nie są uważane za część żywienia paleolitycznego.

Non-starchy vegies get a thumbs upObie

diety pozwalają na non-starchy vegies jak brokuły, kalafior, pietruszka, jarmuż, szparagi i pomidory, na przykład. Dieta keto pozwala na nie, ponieważ mają niską zawartość węglowodanów i są świetnym źródłem błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy 8

. Te warzywa są również uważane za zgodne z naszymi genami na paleo.

Naturalnie

low-carbDieta keto jest z definicji dietą low-carb. Paleo nie jest celowo niska w węglowodany, ale kończy się w ten sposób, ponieważ ziarna, rośliny strączkowe i dodany cukier są wykluczone. Jest to również główny powód, dla którego oba plany żywieniowe są świetne dla kontroli glikemii i utraty wagi.

Białko zwierzęce jest dozwoloneAnimal

żywności są główne źródła białka na paleo i keto. Czerwone mięso, wieprzowina, drób, ryby i jaja są niektóre ważne źródła niezbędnych aminokwasów na obu dietach. Jednak paleo podkreśla chude mięsa, podczas gdy keto dieters dążyć do tłustszych kawałków.

Orzechy

i nasiona jako zdroweOrzechy

i nasiona dostarczają białka roślinnego, a także błonnika, zdrowych tłuszczów i innych składników odżywczych 9

. Produkty wykonane z orzechów i nasion jak masło orzechowe, mąka migdałowa, tahini i mąka kokosowa są ważnymi zszywkami i zamiennikami składników na obu dietach.

Różnice między dietą paleo a ketoJak

powiedziano

, istnieje tyle samo (jeśli nie więcej) różnic między dietami paleo a low-carb i keto, co podobieństw. Znajomość tych różnic może pomóc Ci lepiej zrozumieć cel każdej z diet i ułatwić Ci wybór. Jaka jest więc różnica między keto i paleo?

Główną różnicą między paleo i keto jest to, gdzie leży ich punkt ciężkości. Na paleo liczy się jakość jedzenia i to, jak jest ono zgodne z naszą genetyką. Na keto najważniejszy jest rozkład makroskładników w posiłkach.

Ketoza jest głównym punktem rozróżnienia między keto a paleo.

Kolejna ważna różnica ma związek z ketozą.

Czy paleo wprowadza cię w ketozę? Nie do końca. Ale ketoza jest tym, w czym prawdopodobnie będziesz, jeśli prawidłowo przestrzegasz diety keto. W rzeczywistości, absolutnie musisz osiągnąć ketozę, aby dieta ketogeniczna pomogła w utracie wagi i kontroli glikemii. Dieta paleo nie wymaga tego, ponieważ jej mechanizmy działania są inne.

Dieta paleo i keto różnią się również tym, które pokarmy są dozwolone lub których najlepiej unikać. Mleko, ser i jogurt pojawiły się wraz z rolnictwem i hodowlą, dlatego nie zobaczysz nabiału na diecie paleo. Ale na keto, nabiał jest podstawowym elementem. Najlepsze są masło, kwaśna śmietana, dojrzały ser i inne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu. Mleko jest nieco wyższe w cukier (laktozę), więc większość dietetyków keto go unika.

Istnieją nawet różnice w tym, jak dietetycy słodzą swoje posiłki na paleo vs keto. Miód, syrop klonowy i syrop z agawy to przykłady substancji słodzących, których można używać na planie żywieniowym paleo. Ale na keto, powinieneś tylko iść na nie-odżywcze lub low-carb słodzików, takich jak stewia, erytrytol, ksylitol, i podobne.

Która dieta jest dla ciebie odpowiednia?

Teraz wiesz o głównych różnicach i wspólnościach keto vs paleo. Ale jak wybrać pomiędzy tymi dwoma?

Dieta keto jest chwalona za zdolność do spalania tłuszczu i zrzucania wagi, co może oznaczać, że to podejście jest lepsze, jeśli chcesz stracić dużo wagi.

Ale czy można schudnąć na paleo? A co z paleo vs keto dla zapalenia lub keto vs paleo dla kulturystyki? Zarówno dieta keto, jak i paleo mogą oferować podobne korzyści. Jeden przegląd systematyczny i metaanaliza wykazały, że paleo działało przeciwko zespołowi metabolicznemu, a wraz z nim nadwadze 10

.

Jednak utrata wagi prawdopodobnie będzie dla ciebie łatwiejsza na diecie keto, jeśli w przeszłości miałeś problemy z apetytem i kontrolą porcji. Diety ketogeniczne tłumią apetyt, a jest to bezpośrednio efekt działania ketonów 11

. Wpływają też na Twój metabolizm w sposób niespotykany przy innych dietach. Ale paleo może być lepsze jako długoterminowa strategia, która jest łatwiejsza do naśladowania.

Dieta paleo może być lepsza, jeśli jesteś sportowcem lub kulturystą, ponieważ jest wyższa w białku i pozwala na więcej węglowodanów. Obie diety mogą zmniejszyć stan zapalny dzięki korzystnemu wpływowi na insulinę i jakości odżywiania, które zapewniają 12, 13

.

Tutaj kilka innych punktów do rozważenia podczas dokonywania swoich wyborów:

• Paleo, jeśli nie chcesz mierzyć i śledzić spożycia składników odżywczych
• Keto jeśli zależy Ci na szybkiej utracie wagi.
• Paleo jeśli jesteś zwolennikiem czystego odżywiania i całych pokarmów.
• Keto jeśli chcesz trenować swoje ciało, aby skutecznie spalać tłuszcz.
• Keto jeśli chcesz poprawić funkcjonowanie mózgu i odwrócić insulinooporność.
• Paleo jeśli jesteś bardzo aktywny i jesteś kulturystą.
• Paleo jeśli chcesz większej różnorodności.
• Keto, jeśli jesteś wielkim fanem tłustych potraw, takich jak masło, bekon i awokado.

Can You Do Paleo and Keto at the Same Time?

Nadal nie możesz się zdecydować? Dlaczego nie mieć tego, co najlepsze z obu światów, prawda?

Niektórzy ludzie śledzą to, co jest znane jako "paleolityczna dieta ketogeniczna". Jest to zasadniczo dieta keto z pewnymi cechami paleo, takimi jak skupienie się na zdrowych olejach, nieprzetworzonej żywności i nadziemnych warzywach. Na tym podejściu, należy przejść do jakości kawałków mięsa karmionego trawą i jeść jaja hodowane na pastwiskach. Jedz tyle orzechów i nasion, ile chcesz i unikaj nabiału, ponieważ nie jest to paleo.

Niektórzy uważają to podejście za zbyt restrykcyjne, ponieważ stosuje ograniczenia paleo do już restrykcyjnej diety. Ale z dużą ilością praktyki i bogatą wiedzą na temat żywności, możesz sprawić, że to podejście będzie działać dla Ciebie.

Podsumowując, zarówno paleo jak i keto mają do zaoferowania mnóstwo korzyści. Obie mogą pomóc Ci schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia. Obie diety mogą pomóc Ci jeść więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze i nieprzetworzonych. Gdzie różnią się w szczegółach: keto stawia cię w ketozie, paleo nie; keto silnie tłumi apetyt, paleo mniej, a keto wymaga szczegółowej pracy, podczas gdy nie musisz się pocić z paleo.

Takeaways

• Dieta keto i dieta paleo to dwa najpopularniejsze plany żywieniowe ostatniej dekady.
• Oba skupiają się na całych pokarmach i wykluczają podobne składniki.
• Jednak keto jest zaprojektowany jako dieta low-carb, podczas gdy paleo może lub nie może być low-carb w zależności od tego, jak jesz.
• Dieta keto zmienia sposób, w jaki twoje ciało używa makr dla energii, podczas gdy paleo mówi się, że poprawia twoje ogólne odżywianie, aby było lepiej dopasowane do twoich genów.