loader
Porady

10 najlepszych owoców przyjaznych dla keto (i najgorszych)

Oto lista 10 najlepszych owoców przyjaznych keto, które można jeść na diecie keto. Wspominamy również, których należy unikać, ponieważ mają zbyt wysoką zawartość węglowodanów netto.

Jako "słodycze natury", owoce są notorycznie bogate w cukier. Są źródłem glukozy, sacharozy i fruktozy - wszystkich strawnych węglowodanów, które grożą wyrzuceniem z ketozy.

Więc, czy możesz jeść owoce na keto?

Tak, faktycznie można!

Istnieje wiele wyjątków w świecie cukrowych owoców. Niektóre owoce są bogate w błonnik i tłuszcz, a jednocześnie zawierają mało węglowodanów podnoszących poziom glukozy we krwi. Te owoce pomogą Ci uzyskać więcej błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy na diecie keto. Będą one również sprawić, że smoothies bardziej zabawne.

Poniżej znajduje się lista 10 najlepszych owoców przyjaznych keto tam. Wspomnimy również niektóre z najgorszych owoców dla diety keto, których będziesz chciał uniknąć.

1. AwokadoJaki

owoc ma najniższą zawartość węglowodanów?

To awokado ręce w dół! Jest tak niski w węglowodanach, że zasługuje na tytuł najlepszego owocu dla keto. Lisa Richards, CNC z The Candida Diet wyjaśnia, że,

"Awokado jest zazwyczaj owocem go-to dla dietetyków keto ze względu na ich znaczną ilość zdrowych tłuszczów".

Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, a dodatkowo ma niską zawartość węglowodanów.

Połówka średniego awokado (około 100 g) ma tylko 1,8 g węglowodanów netto, ale hojne 14,7 g tłuszczu, z czego 70% to tłuszcze jednonienasycone 1. Poza fantastycznym bilansem makro, awokado pomoże Ci zaspokoić inne potrzeby żywieniowe. Ta sama porcja zapewnia 27% dziennej wartości (DV) dla błonnika, 17% DV dla witaminy C, 20% DV dla folianów i 14% DV dla potasu.

Użyj awokado jako zamiennika banana w smoothie. Lub ciesz się awokado jako przekąski, zrób tosty z awokado i zacieru na guac.

2. Kokos (Mięso)

Zaraz po awokado, kokos jest jednym z najlepszych owoców keto, które możesz jeść.

Nie daj się zwieść "orzech" w kokosie, choć. Kokosy są botaniczne drupy (rodzaje owoców). Jednak, w przeciwieństwie do większości owoców, mają wysoką zawartość tłuszczu.

Przekąska na świeżym mięsie kokosowym, dodaj je do swoich słodkich keto przysmaków lub włącz je do swoich koktajli i smoothies.

Filiżanka mięsa kokosowego, na przykład, ma prawie 27 g tłuszczu, z czego większość to nasycone 2. I dostaniesz tylko 5 g węglowodanów netto w tej samej porcji. Jeśli chodzi o mikro, ten tropikalny owoc jest najbogatszy w minerały: 60% DV dla manganu, 17% DV dla miedzi, 12% DV dla selenu i 11% DV dla żelaza.

Dodaj do swojej diety mięso kokosowe w postaci mąki kokosowej, płatków kokosowych, mleka kokosowego i masła kokosowego.

3. Truskawka

Truskawki mają wysoką zawartość polifenoli - związków zapewniających ochronę przed różnymi chorobami.

Jagody są niższe w węglowodany niż większość owoców, co jest szczególnie prawdziwe w przypadku truskawek.

Ten przyjazny dla keto owoc to 90% wody, a filiżanka całych truskawek ma tylko 8,4 g węglowodanów netto, wraz z 0,4 g tłuszczu i 1 g białka. 3. Ta sama ilość ma więcej witaminy C niż pomarańcza przy 141% DV. Otrzymasz również 12% DV dla błonnika.

Kolejną wartą uwagi cechą truskawek są ich fenole. Są to przeciwutleniające związki przeciwzapalne, które zdaniem naukowców mogą pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, chorobom neurodegeneracyjnym, stanom zapalnym i nowotworom 4.

4.

RabarbarOk, więc rabarbar jest zielonym liściem technicznie rzecz biorąc. Ale ludzie uprawiają go dla jego soczystych, różowych łodyg, które są gotowane na słodko z innymi owocami.

Jakkolwiek go nazwiesz, najważniejsze jest to, że jest low-carb.

Filiżanka posiekanego rabarbaru będzie zawierać tylko 3,3 g węglowodanów netto 5. Będzie też zawierać 1,1 g białka i 0,2 g tłuszczu. Mikroelementy, w które bogaty jest rabarbar, to między innymi witamina K (45% DV), witamina C (16% DV), mangan (12% DV), potas (10% DV) i wapń (10% DV).

Rabarbar można spożywać w postaci tart, placków, babeczek, naleśników, batonów z kruszonką, smoothie i koktajli.

Rabarbar jest świetnym składnikiem deserów i napojów przyjaznych dla keto.

5. Star FruitOne

z najlepszych tropikalnych owoców keto, aby go na naszej liście jest star fruit, aka carambola.

Star fruit jest egzotycznym owocem keto, który jest bogaty w błonnik i różne mikroelementy.

Filiżanka pokrojonych w kostkę owoców gwiezdnych ma tylko 5,3 g węglowodanów netto, 1,4 g białka i 0,4 g tłuszczu 6. Ta sama porcja da ci mnóstwo witaminy C (78% DV), błonnika (15% DV) i miedzi (9% DV). Badania wykazały, że jest pomocny przeciwko zapaleniom, infekcjom i wrzodom trawiennym 7.

Najwyższej jakości owoce gwiaździste znajdziesz w azjatyckich supermarketach. Są świetne w tartach, plackach, stir-fries i jako dodatek do mięsa.

6. Malina

Dodaj maliny do swojego keto jogurtu, sałatek, smoothies i naleśników.

Kolejna jagoda, aby uczynić swoją zszywkę diety keto jest malina.

Jak większość jagód, maliny są niskie w węglowodany. Filiżanka da Ci 6,7 g węglowodanów netto wraz z 1,5 g białka i 0,8 g tłuszczu 8. Ta sama porcja będzie dobrym źródłem witaminy C (54% DV), manganu (41% DV) witaminy K (12% DV) i magnezu (7% DV).

Maliny zawierają ketony malinowe. Są to fenole, które nadają malinom charakterystyczny aromat. Badania na zwierzętach powiązały je z utratą wagi i zapobieganiem przyrostowi masy ciała, ale dowody nie są wystarczająco silne, aby sugerować, że działają one u ludzi 9.

7. JeżynySubtelny

, słodki owoc, jeżyny są również przyjazne keto. I jak zobaczysz, są one niesamowicie odżywcze-dense zbyt!

Filiżanka jeżyn ma 7,1 g węglowodanów netto, 2 g białka, 0,7 g tłuszczu 10. Są niezawodnym źródłem witaminy C (50% DV), manganu (47% DV), błonnika (31% DV), witaminy K (36% DV), miedzi (12% DV), folianu (9% DV) oraz magnezu i potasu (7% DV).

Jak wszystkie jagody, są bogate w korzystne dla zdrowia fitochemikalia, takie jak flawonoidy, antocyjany, cyjanidyny i kwas elagowy.

Używaj ich w smoothie, naleśnikach, muffinach, w jogurcie i jako dekoracji do ciast.

Jeżyny są nie tylko pyszne, ale również zawierają właściwości prozdrowotne.

8. ArbuzJak

sama

nazwa wskazuje, arbuz to w większości woda (91%). Zawiera również węglowodany w umiarkowanych ilościach, co czyni go ok na diecie keto.

Arbuz jest w porządku na keto tak długo, jak cieszyć się nim z umiarem.

Filiżanka pokrojonego w kostkę arbuza ma około 11 g węglowodanów netto i znikome ilości tłuszczu i białka 11. Jest to również przyzwoite źródło witaminy C (21% DV), witaminy A (17% DV) i potasu (5% DV).

Ponieważ arbuz ma nieco więcej węglowodanów niż większość innych owoców keto, praktykuj umiar. Użyj arbuza jako aromatu w sałatkach, sokach, slushies i skilletach.

9. Cantaloupe

Należy pamiętać, że kantalupa ma więcej węglowodanów niż niektóre owoce keto.

Kantalupa to kolejny owoc, którym możesz cieszyć się na diecie keto z umiarem. Ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów i jest dobrym źródłem ważnych składników odżywczych.

Filiżanka pokrojonej w kostkę kantalupy ma 12 g węglowodanów netto, 1,3 g białka i 0,3 g tłuszczu 12. Dostarcza 106% DV dla witaminy A, składnika odżywczego, który jest niezbędny dla zdrowia skóry i oczu, a także zapobiegania rakowi 13. Oprócz tego z kantalupy otrzymasz witaminę C (95% DV), potas (12% DV) i folian (8% DV).

Użyj kulek kantalupy, aby zrobić sałatkę owocową, dodaj ją do sałatek z letniej zieleni lub dodaj trochę do smoothies.

10. CytrynaIstnieją

dwa powody, aby włączyć cytryny do swojego planu posiłków keto: są niskie w węglowodanach i dodać dużo smaku zesty do posiłków.

Średniej wielkości cytryna ma tylko 5,4 g węglowodanów netto i maleńką ilość tłuszczu i białka 14. Jest znanym źródłem witaminy C (74% DV) i innych witamin oraz minerałów w niewielkich ilościach.

Podobnie jak inne owoce cytrusowe, cytryny mają właściwości antyoksydacyjne dzięki witaminie C i flawonoidom. Związki te wydają się być szczególnie silne w zapobieganiu nowotworom 15.

Używaj cytryn w wodzie cytrynowej, winegretach, posypanych grillowaną rybą i lemoniadzie bez cukru.

Świeże cytryny sprawiają, że posiłki są o wiele lepsze.

Owoce, których

powinieneś unikaćOdpowiedzieliśmy

już

na pytanie "jakie owoce można jeść na keto?"

.

Ale miło jest również wiedzieć, które z nich należy omijać w alei produktów:

  • Daktyle Medjool: Tylko jedna data da ci 16,4 węglowodanów netto 16! Niech to zapadnie w pamięć.
  • Wszystkie suszone owoce: Ćwierć filiżanki żurawiny, na przykład, ma 31 g węglowodanów netto 17.
  • Banany: Czy banany są keto? Według Lisy Richardson, "Banany są prawdopodobnie najgorszym owocem do jedzenia podczas przestrzegania diety keto ... z prawie 25 g węglowodanów 18. "
  • Mango: Tak bardzo jak możesz kochać mango, filiżanka ma 25 g węglowodanów netto 19.
  • Jabłka: Czy mogę jeść jabłka na keto? Tylko jeśli chcesz utrzymać ketozę na dystans. Jedno małe jabłko ma 17 g węglowodanów netto 20.

ConclusionBesides

te high-carb przestępców, istnieje wiele innych przykładów owoców chcesz uniknąć. W razie wątpliwości sprawdź liczbę węglowodanów netto w owocach za pomocą trackerów diety i baz danych żywności.

W przeciwnym razie trzymaj się 10 owoców przyjaznych keto, a unikniesz niepotrzebnego przekroczenia dziennego limitu węglowodanów. Dostaniesz również mnóstwo błonnika, witaminy C i fitoskładników - wszystkie rzeczy, których potrzebujesz, aby być zdrowym i czuć się dobrze.