Chcesz wejść w ketozę i zacząć czerpać z niej korzyści? Oto 7 skutecznych wskazówek, które pomogą Ci się tam szybko dostać.
Aby keto zadziałało swoją magią, najpierw trzeba wejść w ketozę, czyli stan metaboliczny, w którym organizm spala tłuszcz, aby wytworzyć ketony, czyli kwaśne cząsteczki, które organizm wytwarza, aby zastąpić glukozę jako paliwo.
A jak długo trwa wejście w ketozę?
Około 1-3 dni dla większości osób, ale innym może to zająć jeszcze dłużej.
Jeśli jesteś ciekawy jak szybko i skutecznie wejść w ketozę, jest kilka kroków, które musisz wykonać i które są przedstawione poniżej. Postępuj zgodnie z każdą wskazówką, a zaczniesz zbierać korzyści z ketozy w krótkim czasie.
1. Reduce Your Carb ConsumptionKeto
wytyczne zazwyczaj zalecają zmniejszenie węglowodanów do 5-10% dziennych kalorii lub 20-50 g dziennie. To wydaje się działać dobrze dla większości keto-ers.
Więc, dlaczego węglowodany?
Węglowodany są preferowanym paliwem dla twojego ciała, a zwłaszcza dla twojego mózgu. Są łatwiejsze do strawienia i rozbicia niż tłuszcze i białka. Węglowodany potrzebują również mniej tlenu, aby zostać rozłożone - co pomaga zminimalizować stres oksydacyjny w mózgu 1.
Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą łatwo wprowadzić organizm w stan ketozy.
Biorąc pod uwagę te fakty, staje się oczywiste, że twoje ciało będzie trzymać się spalania węglowodanów zamiast tłuszczu tak długo, jak to możliwe. Tak więc, aby zmusić go do spalania tłuszczu (w tym tkanki tłuszczowej), musisz pozbawić go cennych węglowodanów.
Kiedy to zrobisz, tworzysz kryzys energetyczny, z którym organizm radzi sobie przechodząc w tryb spalania tłuszczu - ketozę. Dzięki ketozie, mózg (i inne tkanki) otrzymuje stały dopływ energii w postaci ketonów.
Aby zmniejszyć spożycie węglowodanów, wyklucz ziarna, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe, większość owoców, cukier, miód i inne składniki o wysokiej zawartości węglowodanów. Aby upewnić się, że Twoje dzienne spożycie węglowodanów mieści się w zalecanych granicach, pomocne mogą być aplikacje takie jak Carb Manager lub My Macros+.
2. Zwiększ swoją aktywność fizycznąĆwiczenia
i bycie aktywnym fizycznie mogą pomóc w szybszym osiągnięciu ketozy.
Co ćwiczenia robi jest uszczuplenie glikogenu wątroby, co musi się zdarzyć, aby poziom glukozy we krwi spadł wystarczająco nisko, aby zmusić ciało do rozpoczęcia wytwarzania ketonów 2.
Wątroba przechowuje około 100 g glikogenu w danym czasie 3. To trwa około 12-24 godzin, aby wyczerpać te zapasy po ograniczeniu węglowodanów 4. Ale rzeczywiste tempo wyczerpywania glikogenu różni się znacznie w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny fizycznie - im bardziej jesteś aktywny, tym szybsze jest wyczerpywanie glikogenu.
Inną rzeczą, którą należy zauważyć jest to, że organizm przechowuje glikogen w mięśniach, jak również. Glikogen mięśniowy służy jednak jako magazyn energii tylko dla mięśni. Mimo to, uszczuplenie glikogenu mięśniowego może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi, ponieważ teraz uszczuplone mięśnie wykorzystają krążącą we krwi glukozę do uzupełnienia glikogenu.
A jak wprowadzić organizm w stan ketozy za pomocą ćwiczeń?
Podczas gdy każdy rodzaj ćwiczeń jest odpowiedni, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest najlepszy dla wyczerpania glikogenu i ketozy. HIIT polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Na przykład szybka wiosna po schodach, a następnie spacer w dół z powrotem jest rodzajem HIIT.
3. Włącz olej MCT do swojej dietyUzupełnienie
diety o MCT może okazać się najszybszym sposobem na wejście w ketozę.
MCT oznacza średniołańcuchowe trójglicerydy, rodzaje tłuszczu, które organizm trawi i wykorzystuje inaczej niż każdy inny tłuszcz. MCT nie potrzebują enzymów, aby zostać strawione. Zamiast tego są one wchłaniane w jelicie cienkim i trafiają prosto do wątroby. Tam są łatwo przekształcane w ketony.
MCT z kokosów zwiększają produkcję ketonów.
Ponieważ MCT są łatwe do przekształcenia w ketony, od dziesięcioleci stanowią dużą część terapii diety keto. Nie dziwi więc fakt, że są one również popularnym suplementem wśród ketoersów.
Olej MCT może pomóc zwiększyć poziom ketonów bardziej niż gdybyś po prostu przestrzegał klasycznej diety keto bez oleju MCT 5. Jednak nie przesadzaj z tym myśląc, że im więcej, tym weselej. Biorąc więcej niż zalecany dzienny limit do 30 ml dziennie może prowadzić do skurczów i biegunki.
4. Spróbuj
postuDieta keto została pierwotnie zaprojektowana w celu zastąpienia postu jako terapii padaczki. Wszystko stało się, gdy naukowcy zauważyli, że ograniczanie węglowodanów wywołuje ten sam efekt metaboliczny co post, znany również jako ketoza. Dzięki temu wejście w ketozę było łatwiejsze i bezpieczniejsze dla pacjentów z padaczką.
Od tego czasu lekarze często sugerowali rozpoczęcie diety keto z krótkim postem, aby przyspieszyć ketozę 6. Niestety, późniejsze badania wykazały, że post zwykle nie wpływa na czas potrzebny do wejścia w ketozę. Mimo to, niektórzy ludzie mogą skorzystać z krótkiego postu przed rozpoczęciem keto.
A kim są ci ludzie?
Ludzie z metaboliczną nieelastycznością mogą zmagać się z wejściem w ketozę bardziej niż inni, a krótki post może pomóc im szybciej osiągnąć cel diety. Elastyczność metaboliczna odnosi się do zdolności organizmu do dostosowania się do zmian w energii metabolicznej i zapotrzebowania 7.
Kiedy jesteś metabolicznie elastyczny, twoje ciało nie powinno mieć problemu z przełączeniem się na spalanie tłuszczów dla energii, gdy węglowodany są niskie. Ale tak samo nie jest, gdy jesteś metabolicznie nieelastyczny.
Oprócz zwiększenia elastyczności metabolicznej, czczo pomaga wyczerpać zapasy glikogenu dla szybszej ketozy 8. Jeśli chcesz wiedzieć, jak wprowadzić swoje ciało w ketozę poprzez czczo, rozważ wypróbowanie metod przerywanego postu, takich jak dieta 16:8, dieta 5:2 i Dieta Wojownika.
5. Consume More Healthy FatsWiesz
,że posiłki carby utrzymują cię z ketozy, ale jakie pokarmy utrzymują cię w ketozie?
Cóż, bogate w tłuszcze pokarmy zdecydowanie szczyt listy.
Ponieważ nie będziesz już czerpać energii z węglowodanów, ważne jest, aby zastąpić je tłuszczem. Na diecie keto, tłuszcz powinien stanowić 60-80% Twoich dziennych kalorii.
Wybierz różnorodne pokarmy roślinne, aby uzyskać więcej zdrowych tłuszczów.
Pokarmy bogate w tłuszcz będą służyć jako nowe źródło energii Twojego organizmu. Ale jak utrzymać się w ketozie z pomocą tłuszczów dietetycznych? Aby osiągnąć zalecany próg, oprzyj swoją dietę keto wokół masła, oleju kokosowego, oliwy z oliwek, tłustych ryb, pełnotłustego nabiału, orzechów, nasion i awokado.
Jedzenie wystarczającej ilości tłuszczu na diecie keto pomoże Ci również uniknąć trybu głodu - kiedy organizm reaguje na poważne ograniczenie kalorii poprzez zmniejszenie wydatków energetycznych. Nie chcesz, aby tak się stało, ponieważ tryb głodu może utrudnić długoterminową utratę wagi.
6. Weź wystarczającą ilość
białkaPotrzebujesz białka w swojej diecie keto, aby utrzymać normalne zdrowie i funkcjonowanie. Białko składa się z aminokwasów, które twoje ciało potrzebuje do tworzenia hormonów, neuroprzekaźników i tkanki mięśniowej, wśród wielu innych rzeczy.
Musisz jednak upewnić się, że jesz tylko tyle białka, aby utrzymać normalne zdrowie. Przesadzaj z tym i możesz sabotować swoje próby osiągnięcia ketozy. To z powodu czegoś, co nazywa się glukoneogenezą.
Glukoneogeneza to wytwarzanie przez wątrobę glukozy z węglowodanów, zwykle białek. To normalne, że glukoneogeneza ma miejsce na diecie keto. Ale gdy jesz zbyt dużo białka, proces ten może podnieść poziom glukozy we krwi do tego stopnia, że hamuje ketozę 9.
Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od płci, wieku i poziomu aktywności. Większość wytycznych żywieniowych szacuje DRI (Dietary Reference Intake) dla białka na około 0,8 g na kilogram masy ciała (0,36 g/lbs). Wynosi to około 56 g dla przeciętnych mężczyzn i 46 dla kobiet. Sportowcy i kobiety w ciąży mogą mieć wyższe zapotrzebowanie na białko.
7. Monitoruj poziom
ketonówMoże być trudno powiedzieć, czy dieta działa, czy nie, zwłaszcza jeśli nie doświadczasz żadnych oznak ketozy.
Ale czy naprawdę możesz czuć, kiedy jesteś w ketozie?
Znaki i objawy mogą być dobrymi wskaźnikami, ale testy ketozy usuwają wszelkie wątpliwości. Jednym z takich testów są paski testowe do badania moczu. Są one niedrogie i nieinwazyjne. Wystarczy zanurzyć pasek w moczu i odczekać kilka sekund, aby sprawdzić, czy nie zmieni się jego kolor. Im ciemniejszy kolor, tym głębsza ketoza.
Najlepszą porą dnia do badania na obecność ketonów jest wczesny ranek lub kilka godzin po kolacji wieczorem 10.
Paski do badania moczu sprawdzają się jednak najlepiej w pierwszych tygodniach diety keto, kiedy więcej ketonów trafia do moczu. Ale po około 3-4 tygodniach na diecie keto, twój organizm stanie się bardziej wydajny w używaniu ketonów, więc mniej będzie kończyło się w moczu.
Paski ketonowe mogą pomóc określić jak głęboko jesteś w ketozie.
Dieta keto może pomóc Ci osiągnąć ketozę już w ciągu pierwszego tygodnia. Ale aby jak najszybciej wejść w ketozę, potrzebujesz niezawodnego planu, który obejmuje ograniczenie węglowodanów, odpowiednie spożycie tłuszczu, a być może nawet trochę MCT, post i ćwiczenia.
Wnioski
- Ketoza jest pierwszym celem diety keto, a to wymaga kilku dni ograniczenia węglowodanów, aby to się stało.
- Niektórzy ludzie wchodzą w ketozę szybciej niż inni, co może zależeć od ich nawyków żywieniowych i elastyczności metabolicznej.
- Ketoza może nastąpić szybciej, gdy podążasz za keto prawidłowo.
- Niektóre suplementy w połączeniu z ćwiczeniami i postem mogą również pomóc w przyspieszeniu tego procesu.
