loader
Porady

Keto Makro: Przewodnik do zrozumienia proporcji składników odżywczych

Makro Keto są najważniejszym aspektem diety ketogenicznej. Obejmują one trzy składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w dużych ilościach - tłuszcz, białko i węglowodany. Pobierz je źle, a Twoje szanse na osiągnięcie ketozy są bliskie zeru!

W tym przewodniku wyjaśniamy, czym są makra i jak możesz obliczyć swoje ketogeniczne makra. Oferujemy również praktyczne porady, które mogą sprawić, że spełnienie makr keto będzie o wiele łatwiejsze.

Obliczanie makr keto

Najprostszym sposobem, aby obliczyć swoje makra keto jest z kalkulatorem keto. Opracowaliśmy dokładny kalkulator keto oparty na standardowej diecie ketogenicznej, który obliczy Ci Twoje makra keto w mniej niż minutę. Jeśli jednak chciałbyś dowiedzieć się więcej o makrach keto, w tym o swoim dziennym przydziale, czytaj dalej.

Czym są makra?

Makro (skrót od "makroskładników") to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w dużych ilościach, aby utrzymać szeroki zakres procesów metabolicznych. Eksperci medyczni i żywieniowi klasyfikują następujące pięć składników odżywczych jako makra 1:

  • Węglowodany
  • Białka
  • Tłuszcze
  • Błonnik
  • Woda

Jednak to, do czego większość ludzi odnosi się mówiąc o makrach, to węglowodany, białka i tłuszcze. Te trzy składniki mają również ogromne znaczenie w diecie ketogenicznej. Są to składniki odżywcze dostarczające energii, których całkowita wydajność energetyczna jest określona w kaloriach.

Równowaga w makroskładnikach ma również ogromne znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Badania wykazują, że spożywanie zbyt dużej lub małej ilości jednego makroskładnika zwiększa ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy 2. Najgorszym przestępcą są węglowodany, ale największe piętno odciska na nas tłuszcz (więcej na ten temat powiemy później).

Oprócz makroskładników, Twój organizm potrzebuje również mikroskładników. Mikroelementy to składniki odżywcze, które należy spożywać w mniejszych ilościach, a należą do nich głównie witaminy i minerały. Łatwo jest uzyskać odpowiednie ilości zarówno mikro-, jak i makroskładników z dobrze zaplanowanej diety ketogenicznej.

Czym są makra Keto?

"Keto makros" to termin odnoszący się do proporcji makroskładników odżywczych w diecie ketogenicznej. Stosunek ten wygląda mniej więcej tak:

  • 60-75% kalorii z tłuszczu
  • 15-30% kalorii z białka
  • 5-10% kalorii z węglowodanów

Ten stosunek makroskładników różni się od tego, co zaleca społeczność medyczna i od tego, do czego większość ludzi jest przyzwyczajona. W rzeczywistości Instytut Medycyny zaleca, aby osoby aktywne otrzymywały 45-65% energii z węglowodanów, 10-35% z białka i 20-35% z tłuszczu 3.

Więc, o co chodzi? Cóż, cel diety keto jest inny niż w przypadku standardowych diet zdrowotnych. Na diecie keto, Twoim celem jest radykalna zmiana sposobu, w jaki Twoje ciało wykorzystuje składniki odżywcze do produkcji energii poprzez wprowadzenie organizmu w stan metaboliczny zwany ketozą. Standardowa dieta, z drugiej strony, ma na celu zoptymalizowanie sposobu, w jaki twoje ciało już robi i wykorzystuje żywność do produkcji energii.

Istnieje wiele powodów, dla których chcesz wywołać ketozę, ale najbardziej poszukiwanym jest zmuszenie organizmu do spalania tłuszczu, zamiast glukozy, jako paliwa. Kiedy twoje ciało to robi, tracisz nadmiar tkanki tłuszczowej, stajesz się bardziej energiczny i doświadczasz większej jasności umysłu.

Dr Russell M. Wilder z Mayo Clinic pierwotnie opracował te standardowe makra keto jako leczenie padaczki dziecięcej 4. Dziesiątki lat później, ten stosunek jest teraz używany do osiągnięcia różnych celów: od utraty wagi i zwiększenia energii do leczenia cukrzycy i chorób neurologicznych.

Poniżej znajduje się podział każdego makro, abyś mógł lepiej zrozumieć ich funkcję na diecie keto:

Węglowodany

Węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla Twojego organizmu. Powodem tego jest fakt, że są one łatwe do rozbicia i przekształcenia w energię. Jednak, w przeciwieństwie do białek i tłuszczu, węglowodany nadal nie są niezbędnym składnikiem odżywczym.

Węglowodany są po prostu tanim i wygodnym źródłem energii. W przypadku braku węglowodanów, organizm jest doskonale przystosowany do życia na białku i tłuszczach. Nie tylko to, ale twoje ciało może właśnie skorzystać z okazjonalnego ograniczenia węglowodanów.

Największym problemem związanym z węglowodanami jest to, że łatwo je spożywać w nadmiarze. Typowa zachodnia dieta jest naładowana wszystkimi złymi węglowodanami, i uważa się, że to właśnie one stoją za globalnym wzrostem chorób metabolicznych i otyłości.

Innym problemem z węglowodanów jest to, że niektóre mogą powodować niski stopień zapalenia 5, stan związany z takimi rzeczami jak rak i choroby układu krążenia.

Dieta keto minimalizuje spożycie węglowodanów do poziomu, który pomoże Twojemu organizmowi spalić tłuszcz, a także utrzymać dobre zdrowie.

Białko

Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do budowy i naprawy tkanek. Białka są dużymi cząsteczkami składającymi się z aminokwasów. W przyrodzie występuje około 20 aminokwasów, z których 9 jest niezbędnych dla zdrowia człowieka. Niezbędne aminokwasy można uzyskać zarówno z pokarmów roślinnych, jak i zwierzęcych.

Na diecie keto musisz dostosować spożycie białka do poziomu aktywności: im bardziej jesteś aktywny, tym więcej białka będziesz potrzebował. Jednak przesadzenie z białkiem może, i będzie, wyrzucić cię z ketozy, ponieważ twoje ciało jest w stanie przekształcić część białka, które jesz, w glukozę.

Pozytywnym aspektem jest to, że białko utrzymuje uczucie sytości przez długi czas, ponieważ jego trawienie trwa dłużej. Białko wspomaga również utratę wagi, ponieważ organizm spala kalorie, aby je strawić. Wreszcie, białko buduje tkankę mięśniową, co jeszcze bardziej zwiększa wydatek energetyczny.

Tłuszcze

Tłuszcz jest głównym makro keto, ale także powodem wielu kontrowersji związanych z odżywianiem. Eksperci medyczni od dziesięcioleci ostrzegają społeczeństwo przed niebezpieczeństwami związanymi z dietami wysokotłuszczowymi. Faktem jest, że tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym, bez którego twoje ciało nie może się obejść. Wyeliminowanie go z diety przynosi więcej szkody niż pożytku, a naukowcy mówią to już od co najmniej dwóch dekad po ponownej ocenie roli tłuszczu w zdrowiu i chorobie.

To, co wiemy teraz o tłuszczu to, że:

  • Dostarcza energii
  • Pomaga organizmowi wykorzystywać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K)
  • Utrzymuje temperaturę ciała
  • Utrzymuje zdrową skórę i włosy
  • Wspiera zdrowie komórek
  • Akumuluje toksyny w celu ochrony organów wewnętrznych
  • Wspomaga produkcję hormonów

Tłuszcz odgrywa kluczową rolę w diecie ketogenicznej, pomagając organizmowi wytwarzać ketony, które zasilają ciało i mózg, zastępując glukozę. Jeśli obniżysz spożycie kalorii, twoje ciało zacznie również wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz do produkcji energii.

Rodzaje tłuszczu

Istnieje wiele różnych rodzajów tłuszczu, niektóre dobre, a niektóre złe.

Złe tłuszcze to tłuszcze trans, które występują w nadmiarze w wysoko przetworzonej i smażonej żywności. Niektóre margaryny są również bogate w tłuszcze trans. Dobre tłuszcze to tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone występujące w olejach roślinnych. Tłuszcze nasycone są również dobre, ale niektórzy mogą się z tym nie zgodzić. Keto eksperci ręczą za to, jak wielu badaczy i ekspertów medycznych dzisiaj 7.

Tłuszcze zawierają również niezbędne i zbędne kwasy tłuszczowe. Niezbędne kwasy tłuszczowe to kwas alfa-linolenowy (kwasy tłuszczowe omega-3) i kwas linolowy (kwasy tłuszczowe omega-6). Twój organizm może wytwarzać inne kwasy tłuszczowe z tłuszczów omega, ale nie może sam wytwarzać tłuszczów omega, więc musisz pozyskiwać je z pożywienia.

Możesz uzyskać niezbędne kwasy tłuszczowe z wielu różnych źródeł żywności. Najlepszymi źródłami są ryby, inne owoce morza, orzechy, oleje roślinne i nasiona. Jedzenie różnych rodzajów tych pokarmów jest niezawodnym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega.

Jak obliczyć makroskładniki dla Keto

Makra dla Keto są mniej więcej takie same dla większości ludzi. Jednak dla maksymalnej wydajności, chcesz keto makra, aby dopasować swoją sylwetkę, potrzeby i cele. Najprostszym sposobem, aby to zrobić jest za pomocą kalkulatora keto.

Istnieją jednak inne sposoby, aby obliczyć i śledzić swoje makra keto:

1. Zacznij od węglowodanów netto

Węglowodany netto to węglowodany całkowite minus błonnik. Obliczanie ich jest ważne na diecie keto, ponieważ twoje ciało wytwarza glukozę tylko z węglowodanów netto. Włókno nie ma żadnego wpływu na poziom glukozy we krwi, więc nie krępuj się, aby załadować się na nim.

Spójrz na etykiety żywieniowe na opakowaniach żywności lub online dla świeżych produktów. MyFitnessPall i SELFNutritionData mają wielkie bazy danych żywieniowych do tego celu. Kiedy znajdziesz całkowitą ilość węglowodanów, odejmij błonnik i to, co otrzymasz, to węglowodany netto.

Twoje dzienne spożycie węglowodanów netto nie powinno przekraczać 30 gramów. Jest to górna granica, którą możesz osiągnąć, zanim zostaniesz wyrzucony z ketozy. Jednak spożywanie około 20 gramów dziennie jest optymalne dla większości ludzi. Sportowcy mogą potrzebować jeść więcej, aby mieć wystarczająco dużo energii podczas treningu.

2. Przejdź do białek

Twój przydział białka na diecie keto będzie zależał od tego, czy chcesz zbudować mięśnie, schudnąć i jaki jest procent tłuszczu w twoim organizmie*. Zasadą jest, że potrzebujesz około 1,5 do 2,5 grama białka na kilogram masy mięśniowej, aby utrzymać lub zyskać mięśnie**. To daje 0,7 do 1 grama białka na funt masy mięśniowej. Będziesz potrzebował mniej, jeśli nie starasz się zyskać mięśni. Poniżej znajduje się wzór, który pomoże Ci określić dzienną dawkę białka.

1. Zacznij od obliczenia zawartości tłuszczu w organizmie za pomocą następującego wzoru*** (podany przykład dotyczy osoby ważącej 160 funtów z procentem tłuszczu w organizmie wynoszącym 20%):

160 funtów x 0,20 (20 %) = 32 funty tkanki tłuszczowej.

2. Odejmij procentową zawartość tkanki tłuszczowej od 100, aby uzyskać procentową zawartość beztłuszczowej masy mięśniowej:

100 - 20 procent (tkanki tłuszczowej) = 80% masy mięśniowej.

3. Następnie podziel to przez 100, aby uzyskać dziesiętną dla masy mięśniowej:

80 / 100 = 0.80

4. Na koniec pomnóż ten ułamek dziesiętny przez całkowitą wagę, aby obliczyć całkowitą wagę beztłuszczowej masy ciała:

160 (funtów) x 0,80 = 128 beztłuszczowej masy ciała

5. Aby obliczyć swoją dzienną dawkę białka, po prostu pomnóż swoją masę mięśniową przez gram białka. Wzór idzie tak:

128 funtów (masy mięśniowej) x 0,7-1 grama (białka na funt masy mięśniowej) = 89-128 gramów białka

Uwaga:

  • Aby określić swój procent tkanki tłuszczowej w organizmie, możesz użyć wizualnej reprezentacji dostarczonej w naszym kalkulatorze keto. Inne opcje obejmują skalę tkanki tłuszczowej lub suwmiarkę do pomiaru fałdu skórnego.
  • Łatwiejszym sposobem na obliczenie dziennego zapotrzebowania na białko jest po prostu oparcie się na zalecanej dawce 0,8 g na kg całkowitej masy ciała (0,36 g na funt masy ciała). Jednakże, ten wzór sprawdza się najlepiej dla przeciętnej osoby (nie będącej sportowcem).
  • Procentowe oszacowanie Twojego ciała może pomóc Ci określić, ile chcesz schudnąć.

3. Zakończ z tłuszczami

Po określeniu dziennej dawki węglowodanów i białka, musisz obliczyć, ile tłuszczu powinieneś jeść. To będzie zależeć od tego, czy chcesz stracić lub utrzymać wagę. Aby utrzymać wagę, musisz jeść więcej tłuszczu niż aby schudnąć.

Najprostszym sposobem na obliczenie dziennej dawki tłuszczu jest oczywiście skorzystanie z kalkulatora keto. Kalkulator dostarczy Ci dzienną dawkę tłuszczu w gramach. Jeśli chcesz wiedzieć, ile kalorii przyjmujesz, rozważ następujące fakty:

  • Białko i węglowodany zawierają 4 kalorie na gram.
  • Tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram.

Oznacza to, że jeśli, powiedzmy, kalkulator keto (makrosów) pokazuje, że należy spożywać 200 gramów tłuszczu, to 1800 dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu:

200 gramów (tłuszczu) x 9 kalorii (na gram) = 1800 kalorii z tłuszczu.

Kobiety powinny spożywać średnio około 2000, a mężczyźni około 2500 kalorii dziennie. Jednak te liczby różnią się znacznie w zależności od wieku, wagi, poziomu aktywności fizycznej i celów (czy próbujesz schudnąć czy nabrać masy mięśniowej).

Nadwyżka 500 kalorii pomoże Ci utrzymać masę mięśniową lub wagę całkowitą, podczas gdy niedobór pomoże Ci stracić tkankę tłuszczową. Musimy jednak wspomnieć, że wielu ekspertów keto wątpi w konieczność liczenia kalorii na diecie keto. Powodem jest to, że tłuszcz jest bardzo sycący, więc przejście za burtę jest trudne. Innym powodem jest to, że dieta ketogeniczna sama w sobie hamuje apetyt 8, ale także ma silny efekt termiczny.

Jak obliczyć makroskładniki pokarmowe?

Wiesz, że niektóre pokarmy mają dużo tłuszczu i mało węglowodanów, podczas gdy inne są dokładnie odwrotne (np. awokado vs. biały ryż). Ale to tak naprawdę nie pomaga na poziomie praktycznym. Chcesz wiedzieć, ile makr keto przyjmujesz w swoich posiłkach.

Obliczanie makr keto w artykułach spożywczych, jak i całych posiłkach jest dość proste. Musimy jednak ostrzec, że może to być czasochłonne, gdy po raz pierwszy zaczniesz to robić. Niemniej jednak, obliczanie makr jest ważnym krokiem w uzyskaniu właściwych proporcji. Możesz to zrobić za pomocą faktów żywieniowych z wiarygodnych stron internetowych.

Weźmy na przykład Myfitnesspal.com. Strona ta oferuje fakty żywieniowe dla szerokiej gamy produktów spożywczych. Wystarczy wpisać artykuł spożywczy w pasku wyszukiwania, a strona poda dokładne fakty żywieniowe na porcję, w tym tłuszczu całkowitego, węglowodanów całkowitych, błonnika pokarmowego, białka i kalorii.

Oprócz Myfitnesspal.com, można użyć naszej listy żywności keto zatwierdzonych żywności i odwiedzić nasze Foods & Nutrition Blogs, aby dowiedzieć się więcej o keto żywności. Gdy masz już gotową listę pokarmów keto, użyj stron internetowych z faktami żywieniowymi, aby obliczyć swoje makra keto.

Przykład:

1 średnie awokado (250 kalorii)

  • Tłuszcz: 23 gramy
  • Węglowodany netto: 5 gramów (15 gramów węglowodanów ogółem - 10 gramów błonnika),
  • Białko: 0 gramów

Podawane z jednym jajkiem w koszulce (74 kalorie)

  • Tłuszcz: 5 gramów
  • Węglowodany netto: 0 gramów
  • Białko: 6 gramów

Posypane łyżeczką oliwy z oliwek (40 kalorii)

  • Tłuszcz: 5 gramów
  • Węglowodany netto: 0 gramów
  • Białko: 0 gramów

Z tego 364-kalorycznego posiłku otrzymujesz w sumie 33 gramy tłuszczu, 5 gramów węglowodanów netto i 6 gramów białka. Sporządź podobne listy dla wszystkich swoich posiłków i trzymaj je w pobliżu podczas planowania posiłków.

Porady i wskazówki, jak zmieścić się w makroskładnikach

Trzymaj się pełnowartościowej żywności

Wysoko przetworzona żywność zawiera ukryte składniki, które mogą sabotować Twoje wysiłki związane z dietą. Innymi słowy, nigdy nie wiesz, co przyjmujesz, chrupiąc pakowaną żywność oznaczoną jako "low-carb" lub "keto". Dieta keto to przede wszystkim czyste odżywianie, które wspiera dobre zdrowie, a co najważniejsze - pomaga utrzymać się w ramach makr keto.

Planuj posiłki

Planowanie posiłków jest nienegocjowalne na diecie keto. Po prostu nie można dokonać wyborów żywnościowych na bodziec chwili, ponieważ wtedy nie będzie w stanie śledzić swoje makra keto. Planowanie posiłków jest czasochłonne na początku. Ale kiedy masz już gotową listę, większość planowania jest już zrobiona.

Dołącz do społeczności keto

Dieta keto może być myląca dla nowicjuszy. Aby ułatwić przejście, rozważ dołączenie do społeczności keto online, aby poznać doświadczenia innych. Facebook i Reddit mają świetne społeczności keto, gdzie dietetycy również dyskutują o tym, jak spełniają swoje makra keto - spróbuj i zobacz, czy możesz uczyć się z doświadczeń innych.

Znajdź gotowy plan posiłków

Jeszcze łatwiejszym sposobem na spełnienie swoich makr keto jest skorzystanie z istniejących planów posiłków. Wiele stron internetowych keto oferuje tygodniowe, miesięczne, a nawet półroczne plany posiłków. To zabiera wiele kłopotów, że początkowo przejść przez podczas próby planowania posiłków i spełniają keto makr. Upewnij się, że używasz tylko plany posiłków z renomowanych źródeł z dobrymi ocenami.

Takeaways

Keto makra są istotą diety ketogenicznej. Chcesz zrównoważyć je doskonale, aby osiągnąć swoje cele i czuć się dobrze po drodze. To może być trochę trudne, ponieważ wymaga dużo planowania i matematyki.

Ale kiedy już ustalisz swoje makra i plan posiłków, dieta keto stanie się twoją drugą naturą. Skorzystaj z naszego kalkulatora keto, przeczytaj nasze pouczające wpisy na blogu i weź pod uwagę nasze wskazówki i porady podane tutaj, gdy próbujesz osiągnąć swoje makra.

Nie martw się, jeśli nie uda Ci się osiągnąć idealnego wyniku za pierwszym razem. Tak długo, jak jesz mniej niż 30 gramów węglowodanów dziennie i dużo tłuszczu, są szanse, że twoja dieta będzie działać jak urok.

Upewnij się, że mierzysz również poziom ketonów za pomocą swojego ulubionego urządzenia, czy to alkomatu, miernika ketonowego we krwi czy naszych pasków ketonowych.

W końcu dieta keto to styl życia, którym masz się cieszyć. Spraw, aby spełnianie makr było ekscytującym wyzwaniem, a Twoje posiłki keto były tak pyszne i dekadenckie, jak powinny być.