Przejście na dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową prowadzi do wyczerpania zapasów glikogenu, a w konsekwencji do utraty wagi. Oto, co należy wiedzieć o odchudzaniu metodą keto.
Wiele osób, zwłaszcza kobiet, stosuje dietę ketogeniczną ze względu na korzyści związane z utratą wagi. Spożywanie od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie i zwiększenie ilości tłuszczu w diecie prowadzi do spadku poziomu glikogenu (formy przechowywania glukozy). Wywołuje to naturalny stan metaboliczny zwany ketozą i proces spalania tłuszczu.
Idea utraty wagi może być jednak zbyt uproszczona. Jeśli chcesz skutecznie schudnąć i utrzymać wagę, powinieneś wiedzieć o wiele więcej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Uwaga: Ten artykuł został napisany wyłącznie w celach informacyjnych i nie stanowi porady medycznej.
Ile można schudnąć stosując dietę ketogeniczną o bardzo niskiej zawartości węglowodanów?
Wiele badań wykazuje, że dieta ketogeniczna powoduje utratę wagi i prowadzi do obniżenia wskaźnika masy ciała 1, 2.
Utrata 50 kilogramów może zająć więcej czasu niż utrata 10 kilogramów, która zwykle następuje w ciągu 2 tygodni 1. Wynika to z faktu, że metabolizm zmienia się z czasem, a pewne czynniki również odgrywają rolę. Należą do nich spożycie kalorii, poziom aktywności fizycznej i jakość pożywienia.
Jeśli jednak weźmiemy pod uwagę stopniowe i stałe tempo utraty wagi, wynoszące od 1 do 2 funtów tygodniowo, utrata 50 kilogramów na diecie low-carb zajmie do 25 tygodni 3. To około 6 miesięcy.
Ile czasu potrzeba, aby schudnąć na diecie keto?
W ciągu 6 miesięcy będziesz w stanie stracić 50 kg masy ciała. Jest to zdrowe tempo utraty wagi. Aby dać ci więcej kontekstu, oto czego możesz się spodziewać, jeśli chodzi o utratę wagi podczas wczesnych etapów przestrzegania diety.
Pierwszy tydzień keto
Oczekuje się, że w pierwszym tygodniu keto stracisz do 10 kilogramów. Dieta ketogeniczna rzeczywiście hamuje apetyt i ma działanie moczopędne 1. Może również wystąpić keto grypa, która jest sposobem organizmu na przystosowanie się do diety.
Sikanie częściej niż zwykle jest jedną z oznak, że dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa działa, ponieważ organizm spala zapasy glikogenu. W mięśniach 1 gram glikogenu jest przechowywany wraz z 3 gramami wody. Dlatego też, kiedy glikogen ulega rozkładowi, jest wydalany wraz z wodą z moczem.
Ta znaczna utrata wody nazywana jest utratą masy wody. Utrata tkanki tłuszczowej następuje później, gdy organizm zaczyna pracować na ketonach, które są jego alternatywnym paliwem.
Pierwszy miesiąc keto
W tym czasie zaczniesz odczuwać wpływ diety keto na swój organizm. Zatrzymuje się utrata masy wody, po czym następuje utrata tkanki tłuszczowej. Być może tracisz centymetry w talii, ale liczba na wadze nie spada.
Należy pamiętać, że typowa waga nie daje dokładnego obrazu utraty tłuszczu. W tym samym czasie możesz przybierać na masie mięśniowej, co jest dobrym zjawiskiem, zwłaszcza jeśli podnosisz ciężary. Zamiast tego zalecamy mierzenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie.
Kolejną rzeczą, o której powinieneś wiedzieć, stosując dietę ketogeniczną w fitnessie, jest plateau keto. Płaskowyż utraty wagi występuje wtedy, gdy nie widzisz już postępów w utracie tłuszczu. Może to być spowodowane przystosowaniem się organizmu do diety lub innymi czynnikami, takimi jak ukryte węglowodany i stres.
Po 3 miesiącach keto
Jeśli tylko nie zaprzestaniesz wysiłków, powinnaś być w stanie schudnąć nawet 25 kilogramów w ciągu 3 miesięcy i osiągnąć długotrwałą utratę wagi. Oczywiście, może się to różnić w zależności od osoby. Sprawdź swoją aktywność fizyczną, poziom stresu i inne nawyki.
Jak mogę pokonać Plateau utraty wagi i przyspieszyć postępy?
Jeśli chudniesz w stopniowym i stałym tempie, czyli 1 do 2 funtów tygodniowo, nie powinieneś się martwić o przyspieszenie utraty wagi.
Jeśli jednak trafiasz na plateau, być może trzeba będzie zająć się indywidualnymi uwarunkowaniami.
Sprawdź, czy w twojej diecie low-carb nie ma ukrytych węglowodanów. Unikaj ich. Odpowiednio dostosuj swoje makroskładniki. Być może spożywasz więcej węglowodanów ogółem lub netto, niż potrzebujesz, by pozostać w ketozie! Ale jeśli już nie przekraczasz dolnej granicy dziennego limitu węglowodanów, być może będziesz musiał sprawdzić porcje białka.
Oto więcej wskazówek, jak zmaksymalizować utratę wagi i przełamać zastój w ketozie:
1. Przeanalizuj swoje nawyki związane z podjadaniem.
Czy zauważasz, że częściej podjadasz w ciągu dnia? Chociaż jedzenie przekąsek jest dobrym sposobem na zaspokojenie głodu między posiłkami, nie jest ono konieczne na co dzień.
Badanie przeprowadzone na pacjentach z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie dwóch większych posiłków dziennie jest skuteczniejsze w odchudzaniu niż spożywanie sześciu mniejszych posiłków.
2. Śledź spożycie kalorii.
Jeśli starasz się schudnąć, spożycie kalorii nadal ma znaczenie.
To, że stosujesz dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, nie oznacza, że nie będziesz zwracać uwagi na kalorie. Aby stworzyć deficyt kalorii i schudnąć, należy zmniejszyć liczbę kalorii w każdym posiłku w diecie keto lub zwiększyć aktywność fizyczną. Upewnij się, że nie zjadasz więcej kalorii niż spalasz.
Nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz dziennie? Kalkulator makroskładników keto powinien pomóc Ci to ustalić.
3. Przelicz swoje makroskładniki.
Możesz o tym nie wiedzieć, ale tak, to bardzo ważne, by co jakiś czas sprawdzać swoje makra. Dobrym momentem na ponowne przeliczenie makroskładników jest czas, gdy nie tracisz już na wadze 1-2 kg tygodniowo.
Pamiętaj, że gdy osoba traci na wadze na diecie wysokotłuszczowej low-carb, jej metabolizm zwalnia. Większe ciała wymagają więcej energii do wykonywania czynności. Dlatego warto ponownie uruchomić kalkulator makroskładników diety keto.
4. Zwiększ swoją aktywność fizyczną.
Ćwiczenia fizyczne zdecydowanie odgrywają rolę w promowaniu utraty wagi nawet przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej. Pomagają także w utrzymaniu wagi po utracie wagi 8. Poza efektem spalania tłuszczu, ćwiczenia w połączeniu z dietą zmniejszają liczbę chorób u osób z grupy wysokiego ryzyka 9.
W związku z tym postaraj się włączyć do swojego dnia więcej aktywności fizycznej. Więcej się ruszaj, czy to w domu, czy w pracy. Zaplanuj trening co najmniej trzy dni w tygodniu.
Wskazówka: Ustaw alarm, by przypominał Ci, że masz wstać i się poruszać.
5. Zadbaj o odpowiednią ilość snu dobrej jakości.
Niedobór snu zwiększa poziom kortyzolu, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu i utracie mięśni. Kortyzol jest naszym głównym hormonem stresu, a nadmierne narażenie na jego działanie może prowadzić do innych problemów, takich jak lęk, depresja, choroby serca oraz problemy z pamięcią i koncentracją 11.
7 błędów w odchudzaniu keto
Uważaj na te powszechne błędy, które mogą spowolnić twoje postępy w diecie keto. Dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zmian. Zapoznaj się z poniższymi błędami.
1. Nie jesteś w ketozie.
Główną przyczyną zastoju w odchudzaniu na diecie niskowęglowodanowej jest wyrzucenie z ketozy. Nieprzestrzeganie proporcji makroskładników może uniemożliwić wyczerpanie glikogenu i produkcję ketonów. Aby osiągnąć i utrzymać ketozę, stosunek makroskładników powinien wynosić:
- 55% do 60% kalorii z tłuszczu
- 30% do 35% kalorii z białka
- 5% do 10% kalorii z węglowodanów.
Najlepszym sposobem stwierdzenia, czy jesteś w ketozie, jest zbadanie poziomu ketonów za pomocą miernika ketonowego. Poziom ketonów we krwi powinien wynosić od 0,5 do 3 mmol/l.
2. Jedzenie zbyt dużej ilości białka i węglowodanów.
Wiesz już, że zbyt duża ilość węglowodanów powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, zatrzymuje ketozę i powoduje przyrost masy ciała. Jeśli chcesz zmaksymalizować potencjał spalania tłuszczu w swoim organizmie, sprawdzaj całkowitą ilość węglowodanów, a nie węglowodany netto. Nie przekraczaj też dolnej granicy dziennego limitu węglowodanów.
A co z białkiem? Dlaczego zbyt duża jego ilość jest szkodliwa dla ketozy? Białko powinno być spożywane w umiarkowanych ilościach. Oznacza to od 30% do 35% dziennej dawki kalorii. Powinno to wystarczyć do utrzymania beztłuszczowej masy ciała i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Zbyt duże spożycie białka prowadzi do wytwarzania glukozy ze źródeł niewęglowodanowych w procesie glukoneogenezy.
3. Za mało ruchu.
Podczas ćwiczeń wątroba niszczy zapasy glikogenu, aby uwolnić glukozę i utrzymać pracę mięśni. Więc tak, ćwiczenia fizyczne mogą szybciej wprowadzić cię w stan ketozy.
Dowody wskazują, że długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej zwiększa ilość tłuszczu odkładającego się wokół narządów wewnętrznych. Co więcej, zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
4. Picie zbyt dużej ilości alkoholu.
Zbyt duża ilość alkoholu nie tylko wytrąca cię z ketozy, ale także sprzyja przybieraniu na wadze w następujący sposób:
- Alkohol może łatwo spowodować przekroczenie limitu kalorii na dany dzień. (Czysty alkohol ma 7 kalorii na gram).
- Badania wykazały, że alkohol przestawia mózg w tryb głodu. Kiedy pijesz alkohol, jesteś bardziej skłonny do odczuwania głodu i dokonywania niezdrowych wyborów żywieniowych 13.
- Spożywanie alkoholu wiąże się z większym obwodem talii. Jest to szczególnie widoczne u osób starszych, które częściej piją alkohol i mają piwne brzuchy.
Ponieważ alkohol jest gorącym tematem, przygotowaliśmy ten przewodnik po najlepszych i najgorszych napojach alkoholowych dla osób stosujących dietę ketogeniczną o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
5. Stres.
Przewlekły stres podczas stosowania diety ketogenicznej może znacząco wpłynąć na twoją zdolność do utraty wagi. Może on spowolnić twój metabolizm i zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej głęboko w brzuchu poprzez zwiększony poziom kortyzolu. Ponadto stres wpływa na wybory żywieniowe, które prowadzą do zmiany masy ciała.
W randomizowanym badaniu kontrolowanym wykazano, że 8-tygodniowy program zarządzania stresem zmniejszył BMI, odczuwany stres, poziom depresji, aktywność fizyczną i nawyki żywieniowe u pacjentów 14.
6. Ciągłe podjadanie.
Podjadanie jest częścią naszej kultury. I choć dla wielu osób podjadanie jest korzystne, to jednak częstsze jego spożywanie powoduje przyrost masy ciała.
Przesadne podjadanie, nawet zdrowej żywności, jest niewłaściwe, ponieważ dodaje dodatkowe kalorie, których możesz nie być w stanie spalić. Nagradzanie się keto przekąskami, nawet tymi o niskiej zawartości węglowodanów netto, może również spowodować wytworzenie się niezdrowej relacji z jedzeniem.
Zamiast tego skup się na spożywaniu posiłków w diecie keto bogatych w składniki odżywcze. Wybieraj sycące, nieprzetworzone posiłki, które pomogą Ci zachować sytość przez wiele godzin. Nie możesz codziennie jeść peklowanego i glazurowanego cukrem bekonu i oczekiwać, że nie będziesz głodny.
7. Choroba podstawowa.
Nawet jeśli stosujesz dietę ketogeniczną o bardzo niskiej zawartości węglowodanów w najlepszy możliwy sposób, niewielki odsetek osób nie traci na wadze. Może to być spowodowane chorobą podstawową.
NHS wymienia takie przyczyny medyczne, jak niedoczynność tarczycy, zespół Cushinga i zespół policystycznych jajników (PCOS). Leki, takie jak insulina i sterydy, mają skutki uboczne, takie jak zwiększony głód, który prowadzi do przyrostu masy ciała.
Podsumowanie
Dieta keto jest popularnym sposobem na utratę wagi, a wiele badań wskazuje na jej wysoką skuteczność. Podczas gdy utrata wagi różni się w zależności od osoby, stałe i zdrowe tempo, do którego należy dążyć, to 1 do 2 funtów tygodniowo.
Przytoczyliśmy kilka powodów, dla których utrata wagi może być utrudniona, takich jak brak aktywności fizycznej, stres czy ciągłe podjadanie. Możesz je przezwyciężyć i mieć nadzieję, że uda Ci się osiągnąć długotrwałą utratę wagi, stosując powyższe strategie.
Wreszcie, jeśli podejrzewasz u siebie jakiś problem zdrowotny, udaj się do lekarza.
