loader
Porady

25 Niesamowite przepisy na makaron Keto dla Włocha w Tobie

Myśl o posiadaniu makaronu, gdy jesteś na diecie o niskiej zawartości węglowodanów, może sprawić, że poczujesz się niespokojnie, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym na diecie ketogenicznej, która zwykle wzywa do mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie.

Istnieje jednak wiele opcji makaronów o niskiej zawartości węglowodanów dostępnych w celu wyleczenia twoich pragnień makaronu na diecie keto.

Te przepisy mogą nie mieć takiego samego smaku jak tradycyjny makaron, ale będą świetną alternatywą i lepiej niż życie bez makaronu w ogóle! Kolejnym plusem jest to, że niektóre z tych przepisów są gotowe w 30 minut lub mniej, a przepisy, które obejmują wykonanie makaronu od podstaw, nie powinny zająć więcej niż godzinę łącznie (w tym czas bezczynności). Tak, to prawda - makaron od podstaw i keto-zatwierdzony!

Ile węglowodanów jest w makaronie?

Makaron jest jednym z częściej spożywanych pokarmów bogatych w węglowodany wraz z ryżem i chlebem. Ilość węglowodanów różni się w zależności od rodzaju makaronu, ale ogólnie rzecz biorąc, jedna filiżanka ugotowanego makaronu zawiera zazwyczaj około 45 gramów węglowodanów, a kawałek lasagne może zawierać około 30 gramów węglowodanów.

Niskie carb makaron przepisy przewidziane tutaj wszystkie zawierają mniej niż 13 gramów węglowodanów na porcję, z większością przepisów zawierających mniej niż 5-10 gramów węglowodanów na porcję.

Czy można jeść makaron na diecie Keto?

Według American Diabetes Association, makaron należy do kategorii niskiego indeksu glikemicznego (GI), co oznacza, że ma GI 55 lub mniej 1. Oznacza to, że makaron podnosi glukozę we krwi z mniejszą prędkością w porównaniu do kromki białego chleba. Wiele osób myli niskie IG z niskimi węglowodanami, więc ważne jest, aby zrozumieć różnicę.

Pomimo niskiego indeksu glikemicznego, tradycyjny makaron jest nadal wysoki w węglowodany, więc nie można mieć ich na diecie keto, ponieważ mogą one łatwo kopać cię z ketozy. Możesz jednak mieć makaron low carb wykonany z takich składników jak cukinia, bakłażan, mąka migdałowa, mąka kokosowa i Shirataki, który jest wykonany z tofu.

Czytaj dalej, aby poznać wiele pysznych, zatwierdzonych przez keto przepisów na makaron. Pamiętaj też, że całkowita ilość węglowodanów netto to ilość po odjęciu błonnika, który jest uważany za węglowodan, ale nie jest wchłaniany przez organizm, więc nie liczy się do liczby węglowodanów.

Domowe przepisy na makaron Low Carb Keto

1. Mozzarella carbonara

Zaczynamy od niskiej carb wersji evergreen carbonara makaron przepis tutaj. Zamiast tradycyjnego spaghetti bogatego w węglowodany, będziesz używać mozzarelli, aby zrobić swój makaron dla tego dania. Jeśli pominąć nocny czas przechowywania w lodówce dla makaronu, aby ustawić, całkowity czas przygotowania i gotowania tego przepisu będzie 20 minut. Ma w sumie 2,1 gramów węglowodanów netto.

Czas przygotowania: 10 minut (nie licząc nocnego chłodzenia); Czas gotowania: 10 minut; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 338
Tłuszcz całkowity 25.7g
Tłuszcz nasycony 10.5g
Cholesterol 264mg
Sód 1037mg
Węglowodany ogółem (netto) 2.1g
Białko 24.3g

Składniki

Makaron:

  • 1 ½ filiżanki rozdrobnionej mozzarelli
  • 1 duże żółtko

Carbonara:

  • 5 uncji boczku, posiekanego
  • 2 duże żółtka
  • 1 duże jajko
  • 1 łyżka ciężkiej śmietany
  • ¼ filiżanki tartego parmezanu
  • Sól i pieprz, do smaku
    4 liście bazylii, posiekane

Instrukcje:

  • Zrób makaron, umieszczając mozzarellę w misce i mikrofalując przez 1-2 minuty lub do momentu roztopienia. Pozostaw do ostygnięcia i wymieszaj z żółtkiem. Upewnij się, że dokładnie mieszasz szpatułką, aby uzyskać gładkie ciasto.
  • Rozwałkuj ciasto pomiędzy dwoma kawałkami papieru pergaminowego, aż będzie miało grubość 1⁄8 cala. Odklej górny arkusz i pokrój makaron na cienkie paski. Schłodź makaron przez noc.
  • Ugotuj bekon na patelni, aż będzie chrupiący. Zachowaj 2⁄3 tłuszczu z boczku i pozostaw pozostały tłuszcz na patelni.
  • W misce ubić żółtka i jajko. Dodaj parmezan i 2⁄3 tłuszczu z boczku. Wymieszać do połączenia.
  • Gotuj makaron w garnku z osoloną, wrzącą wodą przez minutę.
  • Odcedzić makaron i przełożyć do rozgrzanego tłuszczu z boczku. Zalać mieszanką serową i dodać boczek. Wymieszać z bazylią i doprawić do smaku solą i pieprzem.

2. Bolognese zoodles

Dla tego przepisu na makaron low-carb, zamienisz spaghetti na pyszne zoodle z cukinii. Używamy mielonej wołowiny, ale w razie potrzeby możesz iść z innym źródłem białka do wyboru.

Czas przygotowania: 10 minut; Czas gotowania: 20 minut; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 358 szt.
Tłuszcz całkowity 24.5g
Tłuszcz nasycony 8g
Cholesterol 80mg
Sód 173mg
Węglowodany ogółem (netto) 7.8g (3.4g błonnik)
Białko 25.6g

Składniki

Bolognese:

  • 1 lb. 85% chuda mielona wołowina
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 ząbki czosnku, mielone
  • 2 filiżanki przecier pomidorowy (może być wykonany przez
  • przecier z pomidorów z puszki w blenderze)
  • ½ łyżeczki tymianku
  • ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej
  • ¼ szklanki wywaru z kurczaka
  • 2 łyżki stołowe gęstej śmietany
  • Sól i pieprz, do smaku

Zoodles:

  • 4 średnie cukinie, spiralowane
  • 1 ½ łyżki oliwy z oliwek
  • ¾ filiżanki sera mozzarella

Instrukcje:

  • Zrób sos Bolognese, podgrzewając oliwę z oliwek na patelni i dodając czosnek; gotuj przez 1 minutę, mieszając.
  • Dodajemy mieloną wołowinę i smażymy aż się zrumieni. Odsączymy tłuszcz z patelni.
  • Dodać przecier pomidorowy i przyprawy. Dusić 5 minut. Wlać śmietanę i wywar z kurczaka. Gotować 5 minut i zdjąć z ognia. Odstawić sos na 10 minut.
  • Przygotować makaron i wymieszać z oliwą, solą i pieprzem.
  • Przełóż makaron do naczynia do zapiekania, nałóż sos i mozzarellę.
  • Piecz przez 15 minut w temperaturze 375°F lub do momentu, aż ser się rozpuści.
  • Podawaj makaron na ciepło.

3. Pesto z makaronu z cukinii

Oto kolejny szybki i łatwy przepis na makaron z cukinii, którego całkowity czas wykonania wynosi 14 minut.

Czas przygotowania: 10 minut; Czas gotowania: 4 minuty; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 323
Tłuszcz całkowity 22.8g
Tłuszcz nasycony 6g
Cholesterol 20mg
Sód 336mg
Węglowodany ogółem (netto) 11.9g (8.6g błonnika)
Białko 17g

Składniki

Makaron:

  • 4 duże cukinie
  • Sól, do smaku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (do gotowania)

Pesto:

  • 1 awokado, pestki
  • 2 filiżanki świeżych liści bazylii
  • ½ filiżanki migdałów
  • 3 ząbki czosnku
  • ½ szklanki startego parmezanu
  • 1 cytryna, sok, skórka

Instrukcje:

  • Pokrój cukinie na wstążki. Posypać solą i odstawić, aby zmiękły.
  • Zrobimy pesto, łącząc pozostałe składniki w blenderze kuchennym. Zmiksować na gładką masę. Możesz dodać wody do pesto, jeśli uznasz, że jest zbyt gęste.
  • Rozgrzać oliwę z oliwek na patelni. Dodaj wstążki cukinii i smaż na średnim ogniu przez 3-4 minuty.
  • Polać cukinię pesto i podawać.

4. Makaron z mąki migdałowej

Ten makaron z mąki migdałowej to świetny wybór, gdy masz ochotę na coś zbliżonego do tekstury prawdziwego makaronu.

Czas przygotowania: 35 minut (w tym 30 minutowy czas odpoczynku dla ciasta); Czas gotowania: 5 minut; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 312 szt.
Tłuszcz całkowity 23.5g
Tłuszcz nasycony 10.3g
Cholesterol 141mg
Sód 372mg
Węglowodany ogółem (netto) 7.9g (1.6g błonnik)
Białko 17.4g

Składniki

Makaron:

  • 2 filiżanki drobno zblanszowanej mąki migdałowej
  • 2 łyżki skrobi z tapioki
  • 2 duże jajka
  • ¼ szklanki wody

Sos:

  • ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
  • ½ szklanki gęstej śmietany
  • ½ filiżanki parmezanu
  • ¼ szklanki ostrego sera cheddar
  • 1 szczypta gałki muszkatołowej
  • Sól i pieprz, do smaku

Instrukcje:

  • Zrób makaron, łącząc suche składniki w dużej misce. W środku zrobimy dołek i dodamy do niego jajka i wodę. Stopniowo dodamy mąkę za pomocą widelca, aż ciasto się połączy.
  • Przenieś ciasto na powierzchnię roboczą, posypaną skrobią z tapioki.
  • Wyrabiaj ciasto aż będzie gładkie. Pozwól ciastu odpocząć przez 30 minut.
  • Po 30 minutach rozwałkuj ciasto tak cienko, jak to możliwe. Pokrój ciasto na cienkie paski za pomocą ostrego noża.
  • Pozwól makaronowi wyschnąć przez jakiś czas, aż zrobisz sos.
  • Połącz w garnku mleko migdałowe i ciężką śmietanę. Doprowadzić do wrzenia.
  • Wymieszaj parmezan i ser cheddar. Dodaj gałkę muszkatołową oraz sól i pieprz. Mieszaj, aż ser się rozpuści.
  • Gotuj makaron w garnku z osoloną wodą przez 1 minutę.
  • Przełożyć makaron do garnka z sosem serowym.
  • Delikatnie wymieszać, posypać czarnym pieprzem i podawać.

5. Pyszne fettuccine z papryką

Ten pyszny makaron low carb będzie wykonany z mąki kokosowej, mąki migdałowej i gumy ksantanowej, aby związać go razem. Wzywa do niektórych najprostszych keto Składniki, które możesz już mieć w domu. Ten pyszny makaron jest podawany z tartym parmezanem i rukolą.

Czas przygotowania: 20 minut (+30 minut czasu nieaktywnego); Czas gotowania: 1 minuta; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 138 szt.
Tłuszcz całkowity 10.3g
Tłuszcz nasycony 1.3g
Cholesterol 79mg
Sód 201mg
Węglowodany ogółem (netto) 1.7g (2.2g błonnik)
Białko 9.4g

Składniki

Makaron:

  • 1 ½ szklanki mąki migdałowej
  • 4 łyżki stołowe mąki kokosowej
  • 3 łyżeczki gumy ksantanowej
  • 2 małe jajka, lekko ubite
  • 2 łyżeczki octu jabłkowego
  • 2 łyżeczki wody
  • 1 łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Do podania z:

  • 4 łyżki startego parmezanu
  • 2 filiżanki rukoli

Instrukcje:

  • Przygotuj makaron; w dużej misce połącz mąkę migdałową, mąkę kokosową, gumę ksantanową i czarny pieprz. Zrób dołek na środku.
  • Dodaj jajka, ocet jabłkowy i wodę. Wymieszaj widelcem, aż ciasto się połączy.
  • Przełóż ciasto na blat posypany mąką.
  • Wyrabiaj ciasto delikatnie, aż będzie gładkie. Owinąć folią i włożyć do lodówki na 30 minut.
  • Po 30 minutach rozwałkuj ciasto tak cienko, jak to możliwe. Pokrój ciasto w paski o grubości ¼ cala.
  • Odłóż makaron na bok, aby wyschnął przez 5 minut.
  • Gotuj makaron w garnku z osoloną, wrzącą wodą przez 1 minutę.
  • Przełóż makaron na talerz. Na wierzchu ułożyć rukolę i parmezan i podawać.

6. Ricotta gnocchi z masłem szałwiowym

Pokochasz twist z masłem szałwiowym w tym sycącym makaronie z mąki migdałowej i kokosowej!

Czas przygotowania: 20 minut (+75 minut czasu nieaktywnego); Czas gotowania: 5 minut; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 414
Tłuszcz całkowity 35.1g
Tłuszcz nasycony 17.5g
Cholesterol120mg
Sód 433mg
Węglowodany ogółem (netto) 5.1g (3g błonnika)
Białko 19.7g

Składniki

Makaron:

  • 1 ½ szklanki mąki migdałowej
  • 1 łyżka stołowa mąki kokosowej
  • 2 łyżeczki gumy ksantanowej
  • ½ lb. sera ricotta z pełnego mleka
  • ½ szklanki świeżo startego parmezanu
  • 1 jajko, lekko ubite
  • Sól i pieprz, do smaku

Masło szałwiowe:

  • 4 łyżki stołowe masła
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 8 liści szałwii
  • 2 ząbki czosnku, pokrojone

Instrukcje:

  • Połącz w misce mąkę migdałową, mąkę kokosową i gumę ksantanową.
  • W osobnej misce połącz ser ricotta i parmezan. Mieszaj aż będzie gładki i miękki. Wymieszaj z mieszanką mąki migdałowej i jajkiem.
  • Gdy uzyskasz gładkie, półkleiste ciasto, owiń je plastikową folią.
  • Odłóż ciasto do lodówki na 1 godzinę. Wyjmij ciasto z lodówki i uformuj okrągłe kulki o średnicy 1 cala.
  • Umieść kulki na blasze wyłożonej papierem pergaminowym. Delikatnie dociśnij widelcem.
  • Zamroź gnocchi na 15 minut.
  • Przygotuj masło szałwiowe; podgrzej masło i oliwę na patelni.
  • Dodaj czosnek i szałwię. Gdy czosnek będzie miał złoty kolor, dodaj gnocchi. Gotuj gnocchi przez 5 minut, mieszając i poruszając bardzo delikatnie.
  • Podawaj gnocchi na ciepło.

7. Bakłażan alfredo

Masz ochotę na makaron alfredo? Ten jest wykonany z bakłażanem zamiast makaronu.

Czas przygotowania: 10 minut; Czas gotowania: 20 minut; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 755 szt.
Tłuszcz całkowity 58.9g
Tłuszcz nasycony 26.6g
Cholesterol170mg
Sód 2419mg
Węglowodany ogółem (netto) 6.5g (4.1g błonnik)
Protein 46.8g

Składniki:

  • 75 lb. boczku
  • bakłażan, pokrojony w cienkie paski
  • ¾ szklanki ciężkiej śmietany
  • 2 łyżki masła
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżka bulionu z kurczaka
  • ¾ szklanki rozdrobnionego parmezanu

Instrukcje:

  • Obierz bakłażana i pokrój w zapałki.
  • Posypać solą i umieścić w durszlaku na 10 minut, aby zmiękły.
  • Rozgrzejemy patelnię na średnim ogniu.
  • Dodać boczek i smażyć aż będzie chrupiący. Zdejmij z patelni i zachowaj cały tłuszcz z gotowania.
  • Dodaj bakłażana na patelnię z tłuszczem z boczku. Gotuj bakłażana, aż wsiąknie cały tłuszcz.
  • Dodaj masło na patelnię i czosnek. Gotuj, aż stanie się aromatyczny.
  • Wlej śmietanę, sok z cytryny i wywar z kurczaka.
  • Dodaj parmezan i gotuj, aż ser się rozpuści.
  • Wymieszać z boczkiem i gotować przez 1 minutę i podawać na ciepło.

8. Makaron z krewetkami

Super prosty makaron z krewetkami (lub zoodles) z cukinii i krewetek z mielonym czosnkiem, oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Czas przygotowania: 10 minut; Czas gotowania: 10 minut; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 302 szt.
Tłuszcz całkowity 10.3g
Tłuszcz nasycony 2g
Cholesterol358mg
Sód 435mg
Węglowodany ogółem (netto) 8.9g (2.6g błonnik)
Protein 41.5g

Składniki:

  • 4 średnie cukinie, spiralizowane
  • 1 ½ lb. krewetki, obrane i pozbawione skórek
  • 1 cytryna, wyciśnięta
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 4 ząbki czosnku, zmielone
  • Sól i pieprz, do smaku

Instrukcje:

  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
  • Dodać czosnek i smażyć do uzyskania aromatu.
  • Dodajemy krewetki i smażymy po 1 minucie z każdej strony.
  • Dodajemy sok z cytryny i skórkę. Gotować przez dodatkową minutę.
  • Dodać makaron z cukinii i gotować, mieszając, przez 3 minuty.
  • Doprawić makaron i krewetki solą i pieprzem i podawać na ciepło.

9. Zapiekany makaron z niebieskim serem

Ekstra serowy makaron z serem śmietankowym, niebieskim serem, masłem, jajkami i proszkiem z łuski psyllium, aby związać makaron. Psyllium husk jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, a jedna porcja tej pasty zapewnia 66% dziennego zapotrzebowania na błonnik.

Czas przygotowania: 15 minut; Czas gotowania: 12 minut; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 452 szt.
Tłuszcz całkowity 34.7g
Tłuszcz nasycony 18.7g
Cholesterol 450mg
Sód 389mg
Węglowodany ogółem (netto) 26.g (18.6g błonnika)
Białko 17.9g

Składniki

Makaron:

  • 10 oz. serek śmietankowy
  • 8 dużych jaj, temperatura pokojowa
  • 5 ½ łyżki psyllium husk w proszku
  • Sól, do smaku

Niebieski sos serowy:

  • 1 filiżanka serka śmietankowego
  • 1 filiżanka pokruszonego sera niebieskiego
  • masło
  • 1 szczypta czarnego pieprzu

Instrukcje:

  • Rozgrzej piekarnik do 300°F
  • Przygotuj makaron: w misce ubij serek śmietankowy, jajka, łuskę psyllium i sól do smaku. Pozostaw mieszaninę na 5 minut.
  • Wyłóż blachę do pieczenia papierem pergaminowym. Rozłóż masę makaronową na blasze.
  • Połóż kolejny kawałek papieru pergaminowego na wierzchu i spłaszcz go wałkiem do grubości ¼ cala.
  • Piecz makaron przez 12 minut, pod przykryciem.
  • W międzyczasie przygotuj sos: rozpuść niebieski ser w rondlu na średnim ogniu. Dodaj serek śmietankowy i masło. Mieszaj, aż będzie gładki. Posypać czarnym pieprzem.
  • Wyjmij makaron z piekarnika. Pokrój w paski lub potnij nożyczkami kuchennymi.
  • Wrzucić makaron z sosem z niebieskiego sera i podawać.

10. Zapiekanka z makaronem z tuńczykiem

Przepisy na makaron nie mogą być kompletne bez kilku smacznych zapiekanek. Oto nasza wersja low carb wykonana z mąki migdałowej i gumy ksantanowej.

Czas przygotowania: 15 minut (+30 minut czas nieaktywny); Czas gotowania: 37 minut; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 295 szt.
Tłuszcz całkowity 24.6g
Tłuszcz nasycony 11.5g
Cholesterol 155mg
Sód 461mg
Węglowodany ogółem (netto) 2g (1g błonnik)
Białko 16.6g

Składniki

Makaron:

  • 1 filiżanka + 2 łyżki mąki migdałowej
  • 1 łyżeczka gumy ksantanowej
  • 2 duże jajka
  • ½ łyżeczki soli

Pozostałość:

  • 1 łyżka masła
  • ½ szklanki posiekanych grzybów
  • ¾ szklanki gęstej śmietany
  • ¼ łyżeczki gumy ksantanowej
  • 4 uncje tuńczyka
  • ½ szklanki startego sera cheddar
  • Sól i pieprz, do smaku

Instrukcje:

  • Zrób makaron: w dużej misce do mieszania, połącz mąkę migdałową, gumę ksantanową i sól. Zrób dołek na środku, dodaj jajka i zacznij mieszać widelcem. Delikatnie wmieszaj mąkę w jajka. Mieszaj, aż ciasto się połączy.
  • Przełóż ciasto na posypaną mąką powierzchnię (z mąką migdałową lub mąką z tapioki) i wyrabiaj aż będzie gładkie.
  • Zawiń ciasto w folię i włóż do lodówki na 30 minut.
  • Po 30 minutach, rozwałkuj ciasto na grubość 1⁄8 cala pomiędzy dwoma kawałkami papieru do pieczenia. Możesz przewinąć ciasto przez maszynkę do makaronu lub pokroić w paski.
  • Makaron gotować w garnku z osolonym wrzątkiem przez 2 minuty. Odcedź i przełóż do naczynia do zapiekanek.
  • Przygotować sos: w rondelku rozpuścić masło. Dodaj grzyby i gotuj mieszając przez 5 minut. Dodaj ciężką śmietanę i gumę ksantanową. Gotuj, aż delikatnie zgęstnieje.
  • Wlać mieszaninę na makaron. Na wierzchu ułóż tuńczyka i ser cheddar.
  • Piec zapiekankę przez 35 minut w 350°F i podawać na ciepło.

Inne opcje makaronu Keto

11. Stir fry z makaronem

Japoński makaron Shirataki to prawie zero węglowodanów; gotowy do użycia, Shirataki jest zszywką dla każdego kochającego makaron dietetyka keto.

Czas przygotowania: 5 minut; Czas gotowania: 10 minut; Serwuje: 2

Fakty żywieniowe:
Kalorie 661
Tłuszcz całkowity 47.3g
Tłuszcz nasycony 23.1g
Cholesterol 151mg
Sód 225mg
Węglowodany ogółem (netto) 5.3g (1.8g błonnik)
Białko 51.7g

Składniki:

  • 5 lb. makaron Shirataki
  • 75 lb. piersi z kurczaka
  • 3 łyżki oleju kokosowego
  • 5 oz. grzyby ostrygowe
  • 1 łodyga selera, posiekane
  • Sól i pieprz, do smaku

Sos:

  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki wody
  • 1 łyżka octu ryżowego
  • 1 łyżka aminokwasu kokosowego
  • 1 łyżka sosu sriracha
  • 1 ząbek czosnku, mielony

Instrukcje:

  • Umieść makaron w durszlaku i dobrze opłucz pod bieżącą wodą przez 1-2 minuty. Wyciśnij całą wodę za pomocą papierowego ręcznika.
  • Kurczaka pokroimy w cienkie paski. Gotuj kurczaka na rozgrzanym oleju kokosowym przez 5-6 minut.
  • Dodaj warzywa i makaron i smaż jeszcze przez kilka minut.
  • W małej misce połącz wszystkie składniki na sos. Dobrze połącz.
  • Dodaj połowę sosu do woka i podrzuć do połączenia; dodaj więcej sosu, jeśli chcesz.

12. Makaron z grzybami

Kolejny makaron z pysznym makaronem Shirataki i grzybami.

Czas przygotowania: 5 minut; Czas gotowania: 10 minut; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 168
Tłuszcz całkowity 17g
Tłuszcz nasycony 10.6g
Cholesterol 56mg
Sód 56mg
Węglowodany ogółem (netto) 2.5g (0.6g błonnika)
Białko 2.4g

Składniki:

  • 2 opakowania makaronu Shirataki
  • 2 łyżki masła
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 filiżanka pokrojonych białych grzybów
  • 2 filiżanki pokrojonych w plasterki grzybów kasztanowych
  • 1 łyżeczka blanszowanej mąki migdałowej
  • 1 filiżanka gęstej śmietany
  • Sól i pieprz, do smaku

Instrukcje:

  • Przygotuj makaron Shirataki zgodnie ze wskazówkami z opakowania.
  • Rozgrzej masło na dużej patelni na średnim ogniu.
  • Dodać czosnek i gotować do uzyskania aromatu.
  • Dodaj grzyby i gotuj przez 5 minut. Zdejmij grzyby z patelni i odłóż na bok.
  • Dodaj mąkę migdałową na patelnię i gotuj mieszając przez 1 minutę. Wlej śmietanę i doprowadź do wrzenia.
  • Gotuj przez 2-3 minuty. Włóż z powrotem grzyby i dodaj ugotowany makaron Shirataki.
  • Delikatnie wymieszać do połączenia.
  • Podawać na ciepło, przyozdobione posiekaną natką pietruszki.

13. Makaron Bomba

Pyszny mięsny makaron z włoskimi kiełbaskami i makaronem Shirataki. Jest to również jeden z najniższych makaronów carb na naszej liście z zaledwie 1,8 grama.

Czas przygotowania: 10 minut; Czas gotowania: 10 minut; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 439
Tłuszczcałkowity 40.8g
Tłuszcz nasycony 21.1g
Cholesterol 114mg
Sód 761mg
Węglowodany ogółem (netto) 1.8g (0g błonnika)
Protein 17.5g

Składniki:

  • 2 linki włoskich kiełbasek
  • ½ szklanki startego parmezanu
  • 16 oz. makaron Shirataki
  • 4 łyżki masła
  • ½ szklanki śmietany
  • Sól i pieprz, do smaku

Instrukcje:

  • Ugotuj makaron Shirataki zgodnie z instrukcjami z opakowania. Odłożyć na bok.
  • Włoskie kiełbaski (bez osłonki) ugotować do zrumienienia.
  • Wyjąć kiełbasę i odłożyć na bok.
  • Na tej samej patelni, na której gotowała się kiełbasa, dodać masło i śmietanę. Gotuj, zeskrobując wszystkie przyrumienione kawałki i doprowadź do wrzenia.
  • Dodaj makaron i wymieszaj, aby się połączył. Zdjąć z ognia i nałożyć na wierzch ugotowaną włoską kiełbasę.
  • Posypać parmezanem i podawać.

14. Kremowy makaron z awokado

Kremowy i pyszny makaron z makaronem Shirataki, awokado i ciężką śmietaną z dodatkiem bazylii i skórki cytrynowej. Jest szybki i łatwy do wykonania, nie wspominając o pełnym smaku.

Czas przygotowania: 5 minut; Czas gotowania: 5 minut; Serwuje: 2

Fakty żywieniowe:
Kalorie 257
Tłuszczcałkowity 25.2g
Tłuszcz nasycony 7.6g
Cholesterol 21mg
Sód 12mg
Węglowodany ogółem (netto) 2.4g (6.8g błonnik)
Białko 2.3g

Składniki:

  • 1 opakowanie makaronu Shirataki
  • 1 duże awokado, dojrzałe
  • ¼ szklanki ciężkiej śmietany
  • 1 łyżeczka suszonej bazylii
  • ½ łyżeczki skórki z cytryny
  • Sól i pieprz, do smaku

Instrukcje:

  • Odcedź makaron Shirataki w durszlaku. Dokładnie wypłukać i odłożyć na bok.
  • Doprowadzić wodę do wrzenia. Dodać makaron i gotować 1-2 minuty.
  • W międzyczasie wymieszaj awokado, śmietanę, bazylię i cytrynę. Dopraw do smaku i wymieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji.
  • Rozgrzej dużą patelnię na średnim ogniu.
  • Odcedź makaron i włóż na patelnię. Gotuj aż do wyschnięcia lub przez 1 minutę.
  • Polej makaron sosem z awokado i podawaj.

15. Makaron z łososiem i dressingiem z limonki

Mamy tutaj dużo makaronu Shirataki noodle, a powodem jest to, że nie tylko jest pyszny i sycący, ale także ma praktycznie zero węglowodanów. To sprawia, że jest idealny do wszystkich rodzajów keto makaronów i dań z makaronem. Pokochasz również dressing tego przepisu na makaron, który ma tahini twist.

Czas przygotowania: 10 minut; Czas gotowania: 5 minut; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 321 szt.
Tłuszcz całkowity 25.3g
Tłuszcz nasycony 5.7g
Cholesterol 12mg
Sód 146mg
Węglowodany ogółem (netto) 9.7g (2.6g błonnik)
Białko 16.1g

Składniki:

  • 1 lb. makaronu Shirataki
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego
  • 5 lb. filetów z łososia
  • 2 cebule dymki, drobno posiekane
  • 4 rzodkiewki, cienko pokrojone
  • 2 małe ogórki, pokrojone w plasterki
  • 1 łyżka nasion sezamu
  • Sól i pieprz, do smaku

Dressing:

  • 2 ząbki czosnku, mielone
  • 2 łyżeczki imbiru w proszku
  • 2 łyżeczki tahini
  • 2 łyżeczki syropu bez cukru
  • 2 łyżeczki oleju sezamowego
  • 2 małe limonki, wyciśnięte soki
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżeczki ostrego sosu
  • Sól, do smaku

Instrukcje:

  • Przygotuj makaron zgodnie ze wskazówkami z opakowania.
  • Połącz składniki dressingu w misce i ubij widelcem. Odstawić na bok.
  • Rozgrzej olej kokosowy na patelni lub patelni.
  • Umieść łososia na gorącej patelni, skórą do dołu.
  • Posypać stronę z mięsem białym pieprzem i solą morską.
  • Smażyć od strony skóry na średnio-wysokim ogniu przez 3 minuty, następnie odwrócić i smażyć przez kolejne 2-3 minuty.
  • Wyjąć na talerz, aby odpocząć.
  • Przygotować warzywa i zioła i połączyć je z makaronem konjac w dużej salaterce. Polać dressingiem i wymieszać.
  • Podawać w miskach z płatkami gotowanego łososia i nasionami sezamu.

16. Cudowny mac i ser

Tradycyjny mac i ser jest bogaty w węglowodany, ale nasza wersja ma tylko 1,2 grama węglowodanów bez uszczerbku dla smaku.

Czas przygotowania: 5 minut; Czas gotowania: 15 minut; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 217 szt.
Tłuszczcałkowity 20.5g
Tłuszcz nasycony 12.9g
Cholesterol 71mg
Sód 187mg
Węglowodany ogółem (netto) 1.2g (0g błonnika)
Protein 7.7g

Składniki:

  • 2 opakowania makaronu Shirataki
  • 1 filiżanka rozdrobnionego sera cheddar
  • 1 filiżanka ciężkiej śmietany
  • Sól i pieprz, do smaku

Instrukcje:

  • Wlej makaron do durszlaka i przepłucz pod zimną wodą 90 sekund.
  • Gotować makaron przez 3-4 minuty, i odcedzić.
  • Smażyć makaron na średnim ogniu przez 8-10 minut, aby odparować wilgoć. Odłożyć makaron na bok.
  • Doprowadzić do wrzenia 1 szklankę śmietany w rondlu.
  • Zmniejszamy temperaturę i dodajemy ser cheddar, sól i pieprz.
  • Mieszaj razem, aż ser całkowicie się rozpuści i połączy z ciężką śmietaną.
  • Połącz sos serowy z makaronem i ciesz się!

17. Kiełbasa Alfredo

Low-carb i napełniania przepis makaronu, który sprawi, że będziesz wątpić, czy jesteś na diecie. Wzywa do kiełbasy wieprzowej, ale można go zamienić z kurczaka lub wegetariańskiej kiełbasy i jest mniej niż jeden gram węglowodanów na porcję!

Czas przygotowania: 5 minut; Czas gotowania: 15 minut; Serwuje: 2

Fakty żywieniowe:
Kalorie 236
Tłuszcz całkowity 20.9g
Tłuszcz nasycony 14.5g
Cholesterol 77mg
Sód 610mg
Węglowodany ogółem (netto) 0.8g (0g błonnika)
Protein 8.9g

Składniki:

  • 1 ogniwo surowej kiełbasy wieprzowej
  • ¼ filiżanki Pecorino Romano
  • 8 oz. makaron Shirataki
  • 4 łyżki stołowe ciężkiej śmietany
  • 1 szczypta gałki muszkatołowej
  • Sól i pieprz, do smaku

Instrukcje:

  • Ugotuj kiełbasę na patelni na średnio wysokim ogniu.
  • Wyjąć kiełbasę i odłożyć na bok. Pokroić nożem w plastry.
  • W międzyczasie ugotować makaron zgodnie z instrukcją w opakowaniu. Jeśli uznasz, że są zbyt długie, potnij je nożyczkami.
  • Przełóż ugotowany makaron na patelnię, na której gotowała się kiełbasa. Gotuj, aż kluski będą suche.
  • Dodaj śmietanę i gałkę muszkatołową. Gotuj przez 2 minuty.
  • Przełóż makaron Shirataki do miski.
  • Na wierzchu ułóż pokrojoną w plastry kiełbasę, Pecorino Romano i podawaj.

18. Aglio e olio

Łatwy low-carb makaron Shirataki z zaledwie czterech składników.

Czas przygotowania: 5 minut; Czas gotowania: 15 minut; Serwuje: 2

Fakty żywieniowe:
Kalorie 315 szt.
Tłuszcz całkowity 31.2g
Tłuszcz nasycony 7.6g
Cholesterol 20mg
Sód 261mg
Węglowodany ogółem (netto) 2.9g (0.1g błonnik)
Białko 9.4g

Składniki:

  • 10 oz. makaron Shirataki
  • ¼ filiżanki oliwy z oliwek
  • 4 ząbki czosnku
  • ¼ filiżanki tartego parmezanu

Instrukcje:

  • Ugotuj makaron Shirataki zgodnie ze wskazówkami z opakowania.
  • Odcedź makaron i umieść go w patelni delikatnie posmarowanej oliwą z oliwek.
  • Gotuj Shirataki aż do wyschnięcia.
  • W międzyczasie na osobnej patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
  • Dodaj czosnek i smaż, aż stanie się aromatyczny.
  • Wrzucić Shirataki i gotować 1 minutę.
  • Zdjąć z ognia i posypać startym serem.
  • Podawać.

19. Keto czarna fasola carbonara

Low carb keto black bean carbonara wykonane z organicznym makaronem z czarnej fasoli, który jest doskonałym źródłem błonnika, utrzymując węglowodany netto do zaledwie 5 gramów na porcję.

Czas przygotowania: 5 minut; Czas gotowania: 10 minut; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 411 szt.
Tłuszcz całkowity 23.1g
Tłuszcz nasycony 9.1g
Cholesterol 147mg
Sód 924mg
Węglowodany ogółem (netto) 5g (9g błonnika)
Protein 37.5g

Składniki:

  • 3 oz. makaron z czarnej fasoli (organiczny makaron z czarnej fasoli spaghetti)
  • 5 oz. gotowane pancetta
  • 2 duże jajka
  • 2 łyżki stołowe ciężkiej śmietany
  • 1 uncja startego parmezanu
  • 1 łyżka stołowa posiekanej pietruszki
  • Sól i pieprz, do smaku

Instrukcje:

  • Ugotuj makaron zgodnie ze wskazówkami z opakowania.
  • W misce roztrzepać jajka i lekko ubić.
  • Dodamy śmietanę, parmezan, sól i pieprz.
  • W dużym rondlu gotować pancettę przez 1 minutę.
  • Dodaj ugotowany makaron i mieszankę jajeczną. Dopraw do smaku solą i pieprzem i gotuj 1-2 minuty.
  • Posypać pietruszką i podawać na ciepło.

20. Fettuccine z czarnej fasoli

Pożywny roślinny makaron z czarnej fasoli, cukinii i grzybów z limonkowym majonezem. Ten przepis jest nieco wyższy w węglowodany netto niż inne przepisy na 12,2 gramów na porcję, ale jest bardzo wysoka w błonnik z prawie 25 gramów na porcję!

Czas przygotowania: 5 minut; Czas gotowania: 20 minut; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 767
Tłuszcz całkowity 47.7g
Tłuszcz nasycony 8.5g
Cholesterol 20mg
Sód 371mg
Węglowodany ogółem (netto) 12.2g (24.9g błonnik)
Białko 51.7g

Składniki

Makaron:

  • 5 lb. fettuccine z czarnej fasoli
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku, mielony
  • 2 kubki pokrojone grzyby
  • 1 średnia cukinia, posiekane
  • Sól i pieprz, do smaku

Majonez limonkowy:

  • 1 filiżanka majonezu
  • 1 limonka, wyciśnięta sok i skórka
  • Sól i pieprz, do smaku

Instrukcje:

  • Połącz majonez limonkowy w misce. Odstawić na bok.
  • Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją w opakowaniu.
  • Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni.
  • Dodać czosnek i smażyć do uzyskania aromatu.
  • Dodaj grzyby i gotuj mieszając przez 8 minut. Dodaj cukinie i gotuj przez 5 minut.
  • Odcedź makaron i połącz z grzybami.
  • Podawać na ciepło, skropione limonkowym majonezem.

21. Makaron z łososiem

Smaczny makaron z łososiem, gdy masz ochotę na komfortowe jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów przy użyciu makaronu kelp o zerowej zawartości węglowodanów.

Czas przygotowania: 5 minut; Czas gotowania: 10 minut; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 483
Tłuszcz całkowity 29.2g
Tłuszcz nasycony 12.8g
Cholesterol 123mg
Sód 808mg
Węglowodany ogółem (netto) 6.7g (2.9g błonnik)
Protein 48.2g

Składniki:

  • 5 lb. zero carb makaron kelp.
  • 4 plastry bekonu, posiekane
  • 1 lb. szparagi, przycięte i posiekane
  • 1 szalotka, pokrojona
  • 1 funt filetów z łososia, posiekany
  • 1 średni kabaczek, starty
  • 1 filiżanka sera ricotta z pełnego mleka
  • ½ szklanki startego parmezanu
  • Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

  • W dużej patelni na średnim ogniu gotować boczek aż będzie chrupiący. Wyjąć łyżką i osuszyć na papierowym ręczniku.
  • Podczas gdy boczek się gotuje, doprowadzić do wrzenia duży garnek z osoloną wodą. Dodaj szparagi do wrzącej wody i gotuj przez 3 minuty.
  • Wyjąć szparagi za pomocą łyżki cedzakowej do miski z zimną wodą.
  • Ugotować makaron zgodnie z instrukcją w opakowaniu.
  • Na patelni z pozostałym tłuszczem z boczku, dodać łososia i szalotkę. Gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż łosoś będzie prawie nieprzejrzysty.
  • Dodaj odsączone szparagi i kabaczki i gotuj 5 minut.
  • Dodaj makaron bezpośrednio z wody do gotowania na patelni za pomocą szczypiec.
  • Dodać ricottę i parmezan i wymieszać. Niech makaron stoi przez 5 minut przed podaniem.

22. Spaghetti z soi

Prosty makaron low carb z sosem z mielonej wołowiny.

Czas przygotowania: 5 minut; Czas gotowania: 15 minut; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 327
Tłuszcz całkowity 17.1g
Tłuszcz nasycony 5.7g
Cholesterol 111mg
Sód 211mg
Węglowodany ogółem (netto) 2.5g (0.4g błonnik)
Białko 38.4g

Składniki:

  • 1 opakowanie makaronu Shirataki

Sos:

  • 1 ½ filiżanki przecierów pomidorowych (wystarczy przecierać w blenderze kuchennym)
  • mielona wołowina
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 ząbki czosnku
  • 6 liści bazylii, posiekane
  • 2 łyżki parmezanu

Instrukcje:

  • Ugotuj makaron zgodnie ze wskazówkami z opakowania.
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
  • Dodać czosnek i smażyć do uzyskania aromatu. Dodajemy wołowinę i gotujemy do zrumienienia, przez 7-8 minut.
  • Zalej pomidory i gotuj przez 5 minut.
  • Zdjąć z ognia i wymieszać z bazylią i parmezanem.
  • Podawać z ugotowanym makaronem.

23. Makaron penne

Tradycyjny makaron penne ma wysoką zawartość węglowodanów, ale do tego przepisu użyjesz kupionego w sklepie nisko węglowodanowego penne.

Czas przygotowania: 5 minut; Czas gotowania: 25 minut; Serwuje: 2

Fakty żywieniowe:
Kalorie 306
Tłuszcz całkowity 17g
Tłuszcz nasycony 2.5g
Cholesterol 27mg
Sód 310mg
Węglowodany ogółem (netto) 12.4g (4.9g błonnik)
Białko 26.4g

Składniki:

  • 12 surowych małży
  • 1 pomidor, drobno posiekany
  • 2 ząbki czosnku, zmielone
  • 2 łyżeczki świeżej pietruszki
  • 1 łyżeczka chili w proszku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • ¾ szklanki bulionu warzywnego
  • 2 oz. low carb penne

Instrukcje:

  • Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  • Na patelni podgrzej pomidory z mielonym czosnkiem, 1 łyżką oliwy z oliwek, chili w proszku i solą.
  • Umyj małże.
  • Rozgrzej pozostałą oliwę z oliwek, a kiedy będzie gorąca, dodaj małże.
  • Przykryć pokrywką i pozostawić na 4-5 minut. Odsącz płyn z patelni, a następnie gotuj na parze jeszcze przez 2 minuty i ponownie odsącz.
  • Dodać wywar do małży i połowy mieszanki pomidorowej i dobrze wymieszać.
  • Dodać penne i pozostały sos pomidorowy i wymieszać. Podawać na ciepło.

24. Pesto bazyliowe Palmini

Palmini to smaczny makaron low carb wykonany z serc rośliny palmowej. Będziesz zaskoczony tym, jak blisko wygląda i smakuje do prawdziwego makaronu.

Czas przygotowania: 5 minut (+ 45 minut czasu nieaktywnego); Czas gotowania: 1 minuta; Serwuje: 4

Fakty żywieniowe:
Kalorie 665 szt.
Tłuszcz całkowity 68.7g
Tłuszcz nasycony 12g
Cholesterol 20mg
Sód 404mg
Węglowodany ogółem (netto) 4.9g (2.6g błonnik)
Białko 13.6g

Składniki:

  • 1 puszka palmini
  • 2 filiżanki liści bazylii
  • 3 ząbki czosnku
  • 1 filiżanka oliwy z oliwek
  • ½ filiżanki orzeszków piniowych
  • ½ filiżanki startego parmezanu
  • 1 filiżanka mleka migdałowego, niesłodzonego, do namoczenia

Instrukcje:

  • Dobrze opłucz palmini i pozwól mu siedzieć w mleku migdałowym przez 45 minut.
  • Połącz bazylię, czosnek, oliwę, orzeszki piniowe i parmezan w blenderze kuchennym.
  • Mieszaj aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
  • Dopraw do smaku solą i pieprzem.
  • Podgrzej palmini na patelni na średnio-wysokim ogniu.
  • Położyć na wierzchu bazyliowe pesto i podawać.

25. Makaron proteinowy z Chorizo

Nasze ostatnie danie z makaronu zawiera aromatyczną kiełbasę Chorizo, dzięki czemu stanowi sycący posiłek.

Czas przygotowania: 10 minut; Czas gotowania: 15 minut; Serwuje: 2

Fakty żywieniowe:
Kalorie 339
Tłuszcz całkowity 29.7g
Tłuszcz nasycony 14.1g
Cholesterol 89mg
Sód 500mg
Węglowodany ogółem (netto) 3.7g (1.6g błonnik)
Białko 12.8g

Składniki:

  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • 8 oz Shirataki makaron
  • 4 oz. Kiełbasa Chorizo, pokrojona w plasterki
  • 1 filiżanka przecierów pomidorowych
  • ½ szklanki gęstej śmietany
  • 1 łyżeczka mielonego kminku

Instrukcje:

  • Rozgrzej olej kokosowy na patelni.
  • Dodajemy Chorizo i smażymy do zarumienienia na średnio-wysokim ogniu.
  • Dodaj kminek i gotuj przez kilka minut zanim dodasz pomidory i śmietanę.
  • Przykryć i gotować na wolnym ogniu.
  • Przygotować makaron zgodnie z instrukcją w opakowaniu i odcedzić nadmiar płynu. Podgrzewać na kuchence przez 1-2 minuty lub do momentu, gdy będzie podgrzany.
  • Po ugotowaniu, dodać makaron do sosu Chorizo i wymieszać.
  • Podawać z dodatkiem świeżej bazylii.

Podsumowanie

Z pewnością nie musisz rezygnować z makaronu na diecie keto! Mamy nadzieję, że znajdziesz te przepisy smaczne i wygodne i poczujesz się swobodnie wiedząc, że ich makroskładniki wspierają utrzymanie ketozy.

Dla przepisów tutaj, które wymagają kupionego w sklepie makaronu low-carb (który jest doskonały, gdy brakuje czasu), może być wiele opcji dostępnych, ale upewnij się, że przeczytasz etykietę składników dokładnie, aby upewnić się, że mieści się on w twoich celach makro.

Wnioski

  • Kiedy masz ochotę na makaron na keto, wiedz, że istnieją niesamowite opcje low-carb, których możesz spróbować!
  • Każdy przepis na keto makaron z naszej listy ma mniej niż 13 gramów węglowodanów na porcję.
  • W bardziej pracowite dni lub gdy brakuje Ci czasu, wybierz przepis na makaron z krótszym czasem przygotowania i gotowania.