loader
  • Strona główna
  • Porady
  • Co to jest Leniwe Keto? Plusy, minusy, lista żywności i przykładowy plan posiłków
Porady

Co to jest Leniwe Keto? Plusy, minusy, lista żywności i przykładowy plan posiłków

Jeśli szukasz prostszego sposobu na zrobienie keto, rozważ leniwe keto. Ta wersja oznacza mniej śledzenia przy zachowaniu nacisku na spożycie węglowodanów.

Wszyscy wiemy, że klasyczna dieta keto może wymagać tony wysiłku, aby działać. Musisz uzyskać 60% swoich kalorii z tłuszczu, 30% z białka, a pozostałe 5-10% z węglowodanów 1

. Ten sposób jedzenia wyczerpuje glikogen twojego ciała i spala zmagazynowany tłuszcz.

Ale wyobraź sobie to:

Próbujesz dowiedzieć się, ile gramów potrzebujesz na makro dla każdego posiłku, codziennie. I tak, możesz w końcu poczuć się zirytowany i sfrustrowany. Nie wspominając o konieczności upewnienia się, że wszystko, co jesz, jest zdrowe i nieprzetworzone.

To nie jest zabawa w dół drogi. To może być prawdą dla tych, którzy prowadzą bardzo zajęte życie.

Jest jednak dla Ciebie pewna wiadomość - jeśli będziesz się trzymać, zamierzamy ujawnić zmodyfikowaną wersję diety keto, która oferuje więcej wolności. Czytaj dalej.

Co to jest Lazy Keto?

Leniwa dieta keto, jak sam termin wskazuje, jest zrelaksowanym sposobem podążania za dietą ketogeniczną.

Przez "leniwy" oznacza to, że nie śledzi każdej rzeczy, która trafia do twoich ust. Obejmuje to twoje kalorie, makra tłuszczowe i białkowe, a czasami jakość twojego jedzenia. Jednak twoja liczba węglowodanów nadal ma znaczenie.

Ile węglowodanów jest w leniwej diecie keto? To około 20 do 50 gramów dziennie 1

.

Weź pod uwagę, że zmniejszanie węglowodanów pomaga osiągnąć utratę wagi, kontrolę cukru we krwi i inne korzyści zdrowotne 2

.

Lisa Richards, CNC, twórca The Candida Diet, robi dobry punkt:

Dieta ketogeniczna może być dla większości trudna do przestrzegania w dłuższej perspektywie, co doprowadziło do rozwoju leniwego keto.

Na leniwej diecie keto, nadal musisz ograniczać węglowodany w taki sam sposób, jak na klasycznej diecie keto.

Uważamy również, że ludzie, którzy są przyzwyczajeni do jedzenia Standard American Diet mogą uzyskać wiele korzyści rozpoczynając leniwe keto.

Każdy może zrobić leniwe keto, w tym nowicjusze, którzy są zainteresowani keto, ale nie są gotowi, aby przejść "all-in" jeszcze.

"Ci, którzy nie mogą zanurkować w tradycyjne keto od razu, mogą zacząć od leniwego keto. Kiedy czują, że dobrze się dostosowali i chcą stracić więcej wagi, jest to dobry punkt wyjścia", powiedział Nicolle Harwood-Nash, trener fitness.

Korzyści z przejścia na leniwe ketoChociaż

nie przeprowadzono jeszcze badań konkretnie na leniwym keto, możemy omówić jego korzyści w zakresie redukcji węglowodanów.

Obejmują one utratę wagi, zmniejszenie oporności na insulinę, lepszy poziom glukozy we krwi oraz obniżone ciśnienie krwi i poziom cholesterolu 3

.

Nicolle dodaje jednak, że chociaż ktoś schudnie na leniwym keto, tempo jest wolniejsze niż w przypadku tradycyjnej, ścisłej diety keto.

I nie ignorujmy jej głównej korzyści dla kogoś, kto czuje się przytłoczony bardziej rygorystycznym podejściem - sprawia, że dieta low carb jest bardziej zarządzana.

Hayley Cimring, BSc, RD, autor w Fitness Savvy, wspomina: "Może również wydawać się łatwiejsze do utrzymania, dlatego prowadzi do bardziej korzystnych wyników w dłuższej perspektywie".

Potencjalne wady Lazy KetoTen

mniej restrykcyjny wzór jedzenia ma również pewne minusy. Zanim faktycznie zanurkujesz, musisz być świadomy następujących kwestii.

Możesz jeść węglowodany nieświadomieJeśli

nie

zwracasz uwagi na jakość jedzenia, łatwo jest przejadać węglowod

any.

Węglowodany czają się w żywności, którą jedzą leniwi keto i brudni keto dietetycy. Top winowajcy obejmują 4

:
  • Mięsa przetworzone (jak bekon i salami)
  • Sosy
  • Żywność restauracyjna

Trochę badań i sprawdzanie etykiet żywności przejść długą drogę. Tylko dlatego, że poszedłeś "leniwy" nie oznacza, że optujesz za wygodą 100% czasu. Kiedykolwiek jest okazja, zachować swoje wybory czyste.

Możesz nie wejść w ketozęInnym

potencjalnym problemem z dietą jest możliwość nieosiągnięcia ketozy. Powodem tego idzie za burtą z białkiem.

Cimring mówi: "Aby osiągnąć ketozę, musisz nie tylko poważnie ograniczyć węglowodany, ale także kontrolować spożycie białka."

Bez śledzenia białka, skąd miałbyś wiedzieć, że zjadłeś umiarkowaną ilość?

Zbyt duża ilość białka w diecie powoduje glukoneogenezę. Jest to proces w twoim ciele, w którym aminokwasy z białka zostają przekształcone w glukozę 5

. Może to podnieść poziom cukru we krwi, wypełnić zapasy glikogenu i wyprowadzić Cię z ketozy.

Nie skupiasz się na spożywaniu zdrowych tłuszczówTłuszcz

staje się Twoim głównym źródłem paliwa na diecie keto.

Aby osiągnąć jak najlepsze zdrowie, ważne jest, aby wybrać odpowiednie tłuszcze. Ponieważ nie wszystkie tłuszcze są stworzone tak samo!

Tłuszcze jednonienasycone zwiększają Twoje zdrowie na diecie keto. Awokado jest popularnym wyborem z tymi tłuszczami.

Ale ponieważ zwracasz uwagę tylko na spożycie węglowodanów na leniwej diecie keto, możesz nieświadomie spożywać tłuszcze niskiej jakości.

Złe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe trans, często powodują stan zapalny, który podnosi ryzyko chorób serca. Wspólne źródła tłuszczów trans obejmują oleje roślinne i żywność restauracyjną 6

.

Brak badań i dowodówMożna

znaleźć tonę badań na temat klasycznej diety ketogenicznej - ale żadnego dla leniwego keto

.

Jedna obawa, którą mamy, gdy robimy leniwą wersję diety, to jakość żywności. Ponieważ na koniec dnia wiemy, że optymalne zdrowie liczy się najbardziej.

Nie chciałbyś narażać się na ryzyko potencjalnych długoterminowych skutków ubocznych w wyniku bycia pobłażliwym w stosunku do innych kluczowych aspektów diety.

Żywność, którą możesz jeśćJak

rozpocząć leniwą dietę keto?

Do tej pory wiesz już, że jedzenie żywności o niskiej zawartości węglowodanów jest naszym głównym celem. Nie będziesz musiał śledzić białka, tłuszczu i kalorii. Zacznij od tej leniwej listy żywności keto:

  • Mięso i drób - wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, kurczak, indyk, wędliny
  • Nabiał - Masło, ghee, ser, ciężka bita śmietana, jogurt grecki, śmietana.
  • Warzywa low-carb - szpinak, sałata, seler, szparagi, brokuły, kalafior, kapusta
  • Orzechy i nasiona - migdały, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, orzechy makadamia, pekany, pistacje, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona lnu, nasiona sezamu, nasiona słonecznika
  • Oleje - Olej z awokado, oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy
  • Napoje - Woda, woda gazowana, dietetycznenapoje gazowane, zwykła czarna kawa, kawa kuloodporna, czarna herbata, zielona herbata
  • Owoce - Awokado, jagody (jeżyny, maliny, truskawki), mięso kokosowe, arbuz
  • Owocemorza - Tłuste ryby, małże, ostrygi, krewetki, kraby
  • Przekąski - Skórki wieprzowe, chipsy kokosowe, salami bites, bekon, batony przyjazne keto, fat bombs, cheddar taco crisps
  • Przyprawy - niskosłodzony ketchup, sos barbecue i sosy do sałatek

Foods to AvoidAt

the

same time, stay away from these foods that pack lots of carbs:

  • Wysokowęglowodanowe warzywa skrobiowe - Ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza, kabaczki, fasola, buraki, pasternak, maniok
  • Ziarna i produkty zbo żowe - ryż, jęczmień, pszenica, bulgur, quinoa, płatki owsiane, popcorn, granola, musli, mąka
  • Napoje - mleko beztłuszczowe lub niskotłuszczowe, mleko odparowane i skondensowane, napoje gazowane, soki owocowe i inne napoje słodzone cukrem
  • Owoce - jabłka, banany, ananasy, melony, mango, czereśnie

7-Day Lazy Keto Meal PlanNeed

pyszne i zdrowe przepisy leniwej diety keto? Zaokrągliliśmy listę dla Ciebie poniżej. Te zapewnią, że nie przekroczysz swojego indywidualnego dziennego limitu węglowodanów!

Wypełnij swój tydzień pysznymi przepisami przyjaznymi dla keto.

(Uwaga: Podaliśmy całkowitą ilość węglowodanów dla każdej porcji na posiłek zamiast węglowodanów netto).

Poniedziałek

  • Śniadanie: Keto Chorizo Omlette (3,8g węglowodanów)
  • Lunch: Faszerowana pieczeń wieprzowa (4,2g węglowodanów)
  • Kolacja: Keto Caesar Salad (6,7g carbs)

Wtorek

  • Śniadanie: Keto Hot Pockets (2.3g carbs)
  • Lunch: Cajun Parmesan Salmon (2.7g carbs)
  • Kolacja: Buffalo Chicken Casserole (8.5g carbs)

Środa

  • Śniadanie: Biscuit Breakfast Sandwiches (6.1g carbs)
  • Lunch: Salmon Patties (7.6g carbs)
  • Kolacja: Beef Tacos with Parmesan Shells (1g carbs)

Czwartek

  • Śniadanie: Keto Raspberry Breakfast Chia Jars (11,5g carbs)
  • Lunch: Brussels Sprout with Bacon and Pistachios (7.5g carbs)
  • Kolacja: Spicy Beef Ramen (2,8g carbs)

Piątek

  • Śniadanie: Keto Fathead Pizza (4g węglowodanów)
  • Lunch: Thai Beef Lettuce Wraps (3.1g carbs)
  • Kolacja: French Onion Soup (8g carbs)

Sobota

  • Śniadanie: Baked Mini-Frittatas with Mushrooms (3g carbs)
  • Lunch: Keto Pork Baby Back Ribs (3,9g carbs)
  • Kolacja: Keto Beef and Broccoli Stir Fry (8.2g carbs)

Niedziela

  • Śniadanie: Keto Yogurt (5.2g carbs)
  • Lunch: Keto Chicken Nuggets (2.1g carbs)
  • Kolacja: Keto Taco Soup (3,1g carbs)

Czy Lazy Keto jest dla Ciebie?

To zależy od Twojego obecnego stylu życia i celów.

Pomyśl o tym: Na koniec dnia chciałbyś mieć dietę, która działa na twoją korzyść.

Jeśli chcesz zrobić keto, ale twój harmonogram pozostawia ci mało miejsca na śledzenie wszystkich swoich makr i kalorii oraz pracochłonne przygotowywanie posiłków, leniwe keto może być świetną opcją. Jest to również świetna alternatywa dla tych, którzy uważają tradycyjną dietę ketogeniczną za nieco ekstremalną.

Mamy nadzieję, że nauczyłeś się z tego przewodnika. Jeśli jesteś zainteresowany inną odmianą diety keto, zwłaszcza jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, możesz chcieć sprawdzić cykliczną dietę ketogeniczną.

Takeaways

  • Lazy keto różni się od klasycznej diety keto tym, że lazy keto kładzie nacisk tylko na liczenie węglowodanów. Tak długo, jak masz ogólne pojęcie o tym, ile tłuszczów, białka i kalorii dostajesz, powinieneś być w porządku.
  • Kluczową strategią jest ograniczenie węglowodanów, aby umożliwić wyczerpanie glikogenu. W ten sposób możesz wejść w ketozę.
  • Będąc dietą niskowęglowodanową, oferuje korzyści takie jak utrata wagi i poprawa poziomu glukozy we krwi i poziomu cholesterolu. Możliwe minusy mogą obejmować niemożność wejścia w ketozę. Dzieje się tak, jeśli jesz nadmiar białka lub niskiej jakości żywność, która może zawierać ukryte węglowodany.