Mediterranean Diet vs Keto: Która dieta jest dla Ciebie odpowiednia?

Dwie z najbardziej popularnych diet w tej chwili to dieta ketogeniczna i dieta śródziemnomorska. Oto, co czyni każdą z nich wyjątkową i jak dokonać wyboru.

Dieta śródziemnomorska i dieta ketogeniczna (keto) są bardzo popularne w sferze zdrowia i wellness, ale są też bardzo różne. Jeśli jesteś zainteresowany utratą wagi lub poprawą swojego zdrowia, możesz zastanawiać się, która dieta jest lepsza dla Ciebie: dieta śródziemnomorska vs keto.

Zanim dokonasz wyboru, warto zapoznać się z obiema. Poznanie tego, co charakteryzuje każdą z diet, co mówią o nich badania i jakie są ich różnice i podobieństwa, to dobry sposób na rozpoczęcie.

W tym artykule wyjaśnimy, na czym polega każda z diet. Oferujemy również kilka przydatnych i opartych na wiedzy ekspertów wskazówek, które mogą pomóc Ci zdecydować, które podejście jest dla Ciebie odpowiednie.

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska jest również znana jako wzór odżywiania w stylu śródziemnomorskim. Jest to termin parasolowy obejmujący szeroki zakres diet ludzi mieszkających w 18 krajach graniczących z Morzem Śródziemnym.

Zainteresowanie tą dietą rozpoczęło się w latach 50. ubiegłego wieku po tym, jak badania przeprowadzone przez dr Ancela Keysa wykazały, że osoby mieszkające w rejonie Morza Śródziemnego miały niższe wskaźniki zachorowań na chorobę wieńcową 1. Badania przeprowadzone od tego czasu potwierdziły, że tak właśnie było 2. Jak wyjaśnia dr Dilraj Kalsi, założyciel Hippocrates Lounge,

Dieta śródziemnomorska jest najlepiej zbadaną ze wszystkich diet i jest szczególnie dobra dla optymalizacji zdrowia serca."

Należy pamiętać, że dieta śródziemnomorska to termin, który odnosi się do szerokiej gamy kuchni, co sprawia, że przyjście do standardowej definicji jest trudne. Ale jak dotąd, badacze znaleźli pewne wspólne cechy tych diet 3:

• Roślinne: dużo owoców, warzyw, pełnoziarnistych zbóż, fasoli, orzechów i nasion
• Minimalnie przetworzone: tylko lokalnie uprawiana, sezonowo świeża żywność
• Wysokiej jakości tłuszcze: oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczu
• Niskie do umiarkowanego spożycie nabiału: głównie w postaci sera i jogurtu
• Białko: umiarkowane spożycie ryb, czerwonego mięsa i jaj
• Ograniczona ilość słodyczy: świeże owoce są głównym deserem, a inne desery oparte są na orzechach i oliwie z oliwek
• Umiarkowane spożycie alkoholu: kieliszek czerwonego wina z posiłkami
• Zioła i przyprawy: aby dodać smak do żywności zamiast soli

A jeśli teraz zastanawiasz się, "ale czy dieta śródziemnomorska jest niska w węglowodany?" Jest niższa w węglowodanach niż diety zachodnie lub standardowa dieta amerykańska, ale nie jest to dokładnie low-carb. Naukowcy zazwyczaj zauważają, że mniej niż 50% dziennych kalorii pochodzi z węglowodanów na dietach w stylu śródziemnomorskim, co jest uważane za umiarkowane spożycie węglowodanów. "Ale jakie powinny być moje makra na diecie śródziemnomorskiej?" możesz się zastanawiać. Na niektórych z tych diet, typowe makra to: 40% tłuszczu, 40% węglowodanów i 20% białka.

Co to jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna (w skrócie keto) to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, jeśli nie jest to ostateczna dieta low-carb.

Jest to popularna dieta odchudzająca w ostatniej dekadzie. Jednak jej zastosowanie jako dieta odchudzająca jest dość nowe. Pierwotnie, keto był rzeczywiście używany do leczenia padaczki u dzieci z powrotem w 1920s 4. To po naukowcy zauważyli, że ograniczanie węglowodanów prowadzi do czegoś zwanego ketozą tak jak post, a post był wspólnym leczeniem padaczki dnia.

Awokado to popularny pokarm roślinny o niskiej zawartości węglowodanów, który jest bogaty w jednonienasycone tłuszcze.

Ale potem znowu, co to jest ketoza?

Jest to stan metaboliczny, w którym wytwarzane są kwaśne cząsteczki zwane ketonami, od których dieta keto wzięła swoją nazwę. Ewolucja zaprojektowała ketozę, aby pomóc nam przetrwać okresy głodu. Ponieważ kiedy nie jesz wystarczająco dużo węglowodanów, organizm nie otrzyma wystarczającej ilości glukozy, aby zasilić mózg i inne tkanki. Aby uzupełnić ten brak, zaczyna spalać swoje zapasy tłuszczu, a wątroba wykorzystuje ten tłuszcz do produkcji ketonów - cząsteczek, które mogą przejść przez barierę krew-mózg, aby utrzymać cię przy życiu.

I choć ketoza jest przede wszystkim strategią przetrwania, osoby stosujące dietę keto wykorzystują ją jako sposób na skłonienie swoich ciał do spalania tłuszczu.

Z tym z drogi, jak wygląda ta dieta?

Dieta ketogeniczna przestrzega określonego bilansu makroskładników: 50-60% tłuszczu, 30-35% białka i 5-10% węglowodanów. Aby osiągnąć tę równowagę, dietetycy keto opierają swoje posiłki wokół następujących pokarmów:

• Tłuste mięso i ryby: bekon, stek, udka z kurczaka, łosoś, makrela itp.
• Pełnotłusty nabiał: jogurt , śmietana, masło
• Nierafinowany olej: oliwa z oliwek extra vergine i olej kokosowy
• Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, makadamia, migdały, masła orzechowe i mąki orzechowe
• Żywność roślinna o niskiej zawartości węglowodanów: awokado, cukinia, kalafior, brokuły i jagody

Ale czasami łatwiej jest zdefiniować dietę przez to, jakie jedzenie ogranicza. W przypadku diety keto dietetycy muszą unikać:

• Zboża: pszenica, owies, ryż, proso, kukurydza i inne
• Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica i ciecierzyca
• Warzywaskrobiowe: ziemniaki, marchew, pasternak, słodkie ziemniaki itp.
• Większość owoców : banany, jabłka, gruszki, śliwki, figi i tak dalej
• Cukier i większość substancji słodzących: w tym cukier stołowy, miód, syrop klonowy i syrop kukurydziany

Celem jedzenia w ten sposób jest zmniejszenie spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zapewnieniu, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, tłuszczu, witamin, minerałów i błonnika. Aby uzyskać kompleksową listę żywności diety keto, kliknij tutaj.

Dieta

śródziemnomorska i Keto PodobieństwaJak

już powiedziano, dieta śródziemnomorska i dieta keto to dwa bardzo różne wzorce żywieniowe. Jednak mają one kilka wspólnych cech:

Koncentracja na całych pokarmachObie

diety koncentrują się na pozbawieniu wysoko przetworzonej żywności na rzecz całych pokarmów - mówi dr Dilraj Kalsi

.

Tłuszcz jako zdrowiePaulina

Nowak, RD z Authority Dental wyjaśnia, że

Obie diety dopuszczają pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu".

Składniki takie jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i tłuste ryby dostają kciuki na tych dietach.

Utrata wagiIstnieją

dowody na to, że obie diety mogą pomóc ci schudnąć i utrzymać

wagę

5,6.

Podobne składnikiObie

diety

pozwalają na tłuszcze roślinne, warzywa, jaja i tłuste ryby, wyjaśnia Erik Abramowitz, NTP, z Holistic Nootropics.

Co odróżnia Dietę Śródziemnomorską od Keto?

I chociaż stwierdziliśmy, że te diety mają wspólne rzeczy, to jednak różnią się dość znacznie. Oto więcej na temat diety śródziemnomorskiej vs keto:

Mniej restrykcyjna

"Na diecie śródziemnomorskiej nie ma ograniczeń co do ilości czy rodzaju spożywanych pokarmów, podczas gdy keto jest w tej kwestii bardzo restrykcyjna i specyficzna" - wyjaśnia Paulina Nowak, RD. Dieta śródziemnomorska jest również bardziej o tym, co możesz jeść, podczas gdy keto podkreśla, czego nie powinieneś jeść, aby pozostać w ketozie.

Węglowodany dla energiiNa

diecie śródziemnomorskiej twoje komórki będą czerpać energię z węglowodanów i glukozy. Na diecie keto, dostaniesz większość swojej energii z tłuszczu i ketonów.

Aby prawidłowo stosować dietę keto, Twoja energia powinna pochodzić z pokarmów zawierających tłuszcz.

Dieta keto zmusza organizm do stanu metabolicznego innego niż ten, do którego jesteś przyzwyczajony - i to odróżnia ją od wszystkich innych diet, w tym śródziemnomorskiej.

Skup się na jedzeniuInna

istotna różnica między tymi dwoma wzorcami żywieniowymi ma związek z tym, co jest w centrum uwagi: jedzenie vs. makroskładniki. Kiedy idziesz na dietę typu śródziemnomorskiego, skupisz się na jedzeniu całych pokarmów, oliwy z oliwek, sera, ryb i innych zszywek. Ale kiedy przejdziesz na keto, będziesz musiał zwrócić szczególną uwagę na równowagę makroskładników w swoich pokarmach w pierwszej kolejności, a wszystko inne w drugiej.

Zdrowie sercowo-naczynioweNie

ma wątpliwości, że śródziemnomorski sposób odżywiania jest świetny dla zdrowia serca. Duża ilość badań łączy tę konkretną dietę z niższą częstością występowania chorób przewlekłych i poprawioną długowiecznością 7. Z keto, badania są solidne, jeśli chodzi o redukcję napadów, ale wiemy mniej o tym, jak wpływa na zdrowie sercowo-naczyniowe 4.

Mniej tłuszczów nasyconychZ

jego naciskiem na tłuszcz, dieta keto nieuchronnie prowadzi ludzi do jedzenia dużo tłuszczów nasyconych z masła, bekonu, czerwonego mięsa, drobiu, a nawet oleju kokosowego. Dieta śródziemnomorska, z drugiej strony, jest bogatsza w tłuszcze jednonienasycone, podczas gdy spożycie tłuszczów nasyconych pozostaje dość niskie, czasami tak niskie jak 8% dziennych kalorii 8.

Która dieta jest dla Ciebie odpowiednia?

Próbując zdecydować między dietą śródziemnomorską a keto, zadaj sobie następujące pytania:

• Czy chcę schudnąć szybko, czy powinnam stosować się do planu długoterminowego?
• Czy naprawdę mogę obyć się bez węglowodanów przez miesiące, a nawet lata?
• Czy w ogóle lubię smaki kuchni włoskiej, greckiej i hiszpańskiej?
• Czy moim głównym celem jest zdrowie układu sercowo-naczyniowego czy zwiększenie elastyczności metabolicznej?

Dieta keto może pomóc Ci schudnąć dość szybko. Dieta ta znana jest z efektów hamujących apetyt, co sprawia, że utrata wagi jest o wiele łatwiejsza 9! Zmusza również organizm do przejścia w tryb spalania tłuszczu poprzez radykalne pozbawienie go najważniejszego paliwa (czyli glukozy).

Dieta śródziemnomorska może również pomóc Ci schudnąć, ale w bardziej stabilnym tempie. Plusem jest to, że nie musisz rezygnować z węglowodanów, co może być dość trudnym wyczynem. Wyobraź sobie, że musisz unikać makaronu, ryżu, chleba, fasoli i wszystkich ulubionych słodyczy! Innym plusem diety śródziemnomorskiej jest to, że udowodniono, iż chroni ona zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ale keto pochodzi z korzyści zdrowotnych zbyt, zwłaszcza gdy mówimy o diecie śródziemnomorskiej vs keto dla diabetyków. "Keto ma najwięcej dowodów na zmniejszenie częstotliwości napadów u osób z padaczką, ale może również poprawić poziom cukru we krwi i cholesterolu" wyjaśnia dr Kalsi.

Czy można robić obie diety w tym samym czasie?

Tak, istnieje coś takiego jak śródziemnomorska dieta keto. Przynosi ci to, co najlepsze z obu światów w przypadku, gdy jesteś naprawdę niezdecydowany.

Więc, co to jest śródziemnomorska dieta keto?

Nazywana jest również dietą śródziemnomorską low-carb i obejmuje pokarmy typowo związane z krajami śródziemnomorskimi, jednocześnie skupiając się na niskim spożyciu węglowodanów. Badanie opublikowane w numerze 2008 Nutrition Journal umieścić taką dietę, zwany hiszpański Ketogenic Mediterranean Diet (SKMD) do testu 10.

Dieta ta obejmuje włączenie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jako główne źródło tłuszczu (ponad 30 ml/dzień), wraz z umiarkowanym spożyciem czerwonego wina (200-400 ml/dzień), zielone warzywa i sałatki jako główne źródło węglowodanów, podczas gdy ryby były głównym źródłem białka. Nie było żadnych ograniczeń dotyczących kalorii. Dieta pomogła badanym schudnąć, poprawić poziom lipidów we krwi, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić poziom glukozy we krwi na czczo.

Popularny wybór na diecie śródziemnomorskiej, oliwa z oliwek zawiera kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze.

Jeśli myślisz o przejściu z keto na dietę śródziemnomorską, ta popularna fuzja może sprawić, że ponownie rozważysz rzeczy.

Tak więc, biorąc pod uwagę to wszystko, dieta keto i dieta śródziemnomorska mają rzeczy do zaoferowania. Podczas gdy keto jest świetne dla szybkiej utraty wagi, zdrowia mózgu, kontroli glukozy we krwi, a także świetną wymówką, aby cieszyć się większą ilością tłuszczu w diecie, podejście śródziemnomorskie może odeprzeć problemy sercowo-naczyniowe i pomóc Ci jeść zdrowo na dłuższą metę. To, którą dietę powinieneś przejść, zależy od tego, co próbujesz osiągnąć i który z tych dwóch widzisz siebie po miesiącach lub latach.

Jeśli porównujesz keto do innych popularnych diet, możesz również sprawdzić ten artykuł porównujący dietę keto do Paleo.

Takeaways

• Dieta ketogeniczna to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, pierwotnie zaprojektowana w celu leczenia epilepsji, a obecnie stosowana w celu utraty wagi. Dieta śródziemnomorska odnosi się do wzorca żywieniowego ludzi żyjących w krajach basenu Morza Śródziemnego.
• Dieta keto może prowadzić do szybkiej utraty wagi, ale podejście śródziemnomorskie jest łatwiejsze do naśladowania.
• Obie mogą pomóc w poprawie ogólnego i metabolicznego zdrowia, chociaż dieta śródziemnomorska była badana bardziej pod tym względem.