Porady

14-dniowy plan posiłków keto z listą potraw i przepisami

6 maja 2022

Dieta keto może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, umożliwiając osiągnięcie celów związanych z kondycją fizyczną. Jednak aby ją zastosować, potrzebujesz odpowiednich produktów spożywczych. Tutaj z pomocą przychodzi plan posiłków keto.

Aby pomóc Ci zacząć, przygotowaliśmy ten artykuł. Przedstawiamy w nim wyjaśnienie diety keto oraz darmowy plan diety keto, który możesz z łatwością stosować w dowolnym miejscu i czasie.

Co to jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna jest dietą niskowęglowodanową, umiarkowanie białkową i wysokotłuszczową. Oto jak podzielone są makroskładniki odżywcze 1

55% do 60% tłuszczu
30% do 35% białka
5% do 10% węglowodanów

Zazwyczaj osoby stosujące dietę ketogeniczną ograniczają ilość węglowodanów do 20-50 g dziennie. Taki sposób odżywiania się wprowadza w stan ketozy, czyli normalnego stanu metabolicznego, w którym poziom ketonów w organizmie wzrasta do 0,5-3,0 mM 2

Być może zadajesz sobie pytanie: "Jak rozpocząć dietę keto?".

Najprościej jest ograniczyć węglowodany. W ten sposób obniża się poziom glukozy we krwi i wyczerpuje zapasy glikogenu. W odpowiedzi na niski poziom glukozy organizm jest zmuszony do przejścia pewnych zmian metabolicznych.

Wytwarza więc alternatywne paliwo, zwane ketonami. Mówi się, że ketony są bardziej wydajne energetycznie niż glukoza .

Dieta keto może również zwiększyć sytość, co pomaga w utracie wagi 4

Co jeść, a czego unikać w planie posiłków keto?

Poniżej przygotowaliśmy listę produktów, które powinny znaleźć się w Twoim planie posiłków ketogenicznych oraz tych, których powinieneś unikać.

Ogólnie rzecz biorąc, żywność, która jest naturalna i nie zawiera cukru, jest przyjazna dla organizmu keto.

Oto kluczowa wskazówka:

zawsze wybieraj pokarmy o naturalnie niskiej zawartości węglowodanów. Nie przekraczaj dziennego limitu węglowodanów, który wynosi od 20 do 50 gramów na dzień.

Produkty, które warto jeść

Mięso i drób - wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, kurczak, kaczka, przepiórki, całe jaja.
Owoce morza - tłuste ryby, krewetki, małże, kraby, homary, kalmary, ostrygi, ośmiornice, przegrzebki.
Nabiał - twarde i miękkie sery, ciężka bita śmietana, masło, ghee, jogurt grecki, kwaśna śmietana.
Orzechy i nasiona - orzechy pekan , orzechy makadamia, orzechy brazylijskie, siemię lniane, nasiona chia, nasiona dyni, nasiona sezamu. (Sprawdź nasz artykuł o najlepszych orzechach dla keto)
Warzywa - brokuły, kalafior, szparagi, zielenina, pędy bambusa, pomidory i bakłażan. (Zobacz pełną listę warzyw low-carb).
Owoce - maliny, jeżyny, żurawina, truskawki, arbuz, awokado, cytryny, śliwki, klementynki. (Przeczytaj nasz przewodnik po najlepszych owocach przyjaznych keto)
Napoje - Dietetycznenapoje gazowane, woda gazowana, woda seltzer, niesłodzona kawa lub herbata, kawa kuloodporna, twarde alkohole, niesłodzone mleka orzechowe.
Substancjesłodzące - stewia, erytrytol, ksylitol, owoc mnicha, syrop yacon. (Dowiedz się więcej o tych keto-słodzikach w tym artykule)
Mąki - mąka migdałowa, mąka kokosowa, len mielony, łuska psyllium.
Zioła i przyprawy - tymianek, bazylia, cynamon, anyż gwiazdkowy, kolendra, imbir, papryka, mięta pieprzowa, rozmaryn.
Przyprawy - majonez, musztarda, aminos kokosowe, sosy i ketchup bez cukru, sos ranczerski.

Produkty, których należy unikać

Mięso i drób - wędliny o wysokiej zawartości cukru.
Nabiał - mleko niskotłuszczowe, niskotłuszczowe i beztłuszczowe.
Warzywa - kabaczki, ziemniaki, słodkie ziemniaki, bataty, kukurydza, maniok, buraki, groch, kukurydza.
Owoce - jabłka, banany, gruszki, brzoskwinie, pomarańcze, mango, nektarynki, owoce suszone (rodzynki, daktyle, mango).
Napoje - napoje gazowane słodzone cukrem, soki owocowe, kawa lub herbata z dodatkiem cukru, słodzone mleko, piwo, słodkie wina.
Substancjesłodzące - cukier rafinowany, cukier kokosowy, miód, syrop klonowy, nektar z agawy, maltodekstryna.
Mąki - mąka uniwersalna, mąka pszenna, mąka ryżowa, mąka kukurydziana.
Przyprawy - słodkie sosy i ketchup, dressingi beztłuszczowe.

Należy również pamiętać, że na diecie keto należy unikać zbóż. Tak, dotyczy to wszystkich rodzajów zbóż, takich jak ryż, jęczmień, komosa ryżowa, owies i żyto.

Kolekcja przekąsek keto Niskowęglowodanowe i zdrowe przekąski z mocą MCT. SKUP TERAZ

Plan posiłków na diecie keto (tydzień 1)

Bądź na dobrej drodze, stosując się do tego łatwego planu posiłków

diecie

keto. Przygotowaliśmy menu na cały tydzień, więc nie musisz się martwić o to, co ugotować.

Spodoba ci się też fakt, że ułożyliśmy posiłki w taki sposób, aby nie przekroczyć limitu węglowodanów.

Planowanie posiłków sprawia, że dieta keto o niskiej zawartości węglowodanów jest łatwa.

Poniedziałek

Śniadanie: Keto Naan Bread (3,2g węglowodanów)
Lunch: Łosoś parmezanowy Cajun (2,7g węglowodanów)
Kolacja: Faszerowana pieczeń wieprzowa (4,2g węglowodanów)

Wtorek

Śniadanie: Jogurt Keto (5.2g węglowodanów)
Lunch: Curried Chicken Skillet (4.1g carbs)
Kolacja: Wolno gotowana francuska zupa cebulowa (10,4g węglowodanów)

Środa

Śniadanie: Keto Corned Beef and Cauliflower Hash (6.9g carbs)
Lunch: Keto Chili (3.3g węglowodanów)
Kolacja: Keto Sałatka ogórkowa (5.3g węglowodanów)

Czwartek

Śniadanie: Keto Banana Bread (4.4g węglowodanów)
Lunch: Keto Sałatka Taco (6,6g węglowodanów)
Kolacja: Thai Beef Lettuce Wraps (3.1g carbs)

Piątek

Śniadanie: Keto Cloud Bread (0.4g węglowodanów)
Lunch: Keto Cheeseburger Soup (3.2g węglowodanów)
Kolacja: Keto Spicy Beef Ramen (2.8g węglowodanów)

Sobota

Śniadanie: Keto Hot Pockets (2.3g węglowodanów)
Lunch: Łatwy przepis na kurczaka w garnku błyskawicznym (1g węglowodanów)
Kolacja: Keto Sałatka Ziemniaczana (5g węglowodanów)

Niedziela

Śniadanie: Keto Zucchini Bread (3g węglowodanów)
Lunch: Keto Zupa Kapuściana (5,3g węglowodanów)
Kolacja: Involtini z indyka (1,7g węglowodanów)

Plan posiłków w diecie keto (tydzień 2)

Chcemy, abyś utrzymała tempo, więc oto kolejny jadłospis diety keto na następne 7 dni