Czy cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) jest lepsza od standardowej keto? Krótka odpowiedź brzmi: nie wiemy. CKD jest świetna dla wielu ludzi, ale tak samo jest ze standardową dietą keto.
Kwestia bycia w ciągłej ketozie vs cykliczne wchodzenie i wychodzenie z niej jest trudna do wyjaśnienia. Mimo to, aby pomóc Ci dokonać najlepszego wyboru diety, poniżej przedstawiamy aktualne dowody za i przeciw CKD.
Czym jest Cykliczna Dieta Keto lub CKD?
CKD jest również określana jako carb cycling. Jest to po prostu dieta keto połączona z przerywanymi okresami wysokiego spożycia węglowodanów. Na standardowej diecie keto, Twoje spożycie węglowodanów musi być poniżej 50g dziennie, każdego dnia, aby utrzymać ketozę. Na CKD jesz mniej niż 50g dziennie przez 5-6 dni w tygodniu i do 150g przez 1-2 dni w tygodniu, co tymczasowo wybija cię z ketozy.
Mówi się, że CKD pomaga sportowcom napędzać ich treningi i budować mięśnie. Jednak dieta może być również pomocna w ograniczaniu łaknienia. Spójrzmy prawdzie w oczy, trzymanie się mniej niż 50g węglowodanów dziennie jest fizycznie i psychicznie obciążające. CKD może pomóc uczynić keto znacznie bardziej znośnym.
Wielu zwolenników keto promuje dziś tę bardziej zrelaksowaną wersję keto z argumentami, że:
- Długotrwała ketoza jest szkodliwa.
- Ciało potrzebuje węglowodanów (i glukozy), aby utrzymać zdrowie tarczycy, jelit i oczu.
- Sportowcy potrzebują węglowodanów, aby uniknąć uszkodzenia mięśni i bonking.
Jednak te twierdzenia nie zawsze są poparte dowodami 1, 2. Faktem jest, że węglowodany nie są niezbędnym składnikiem odżywczym, w przeciwieństwie do białka i tłuszczów. Innym faktem jest to, że organizm zaspokaja swoje zapotrzebowanie na glukozę poprzez przekształcanie białek w glukozę (glukoneogeneza). Co więcej, badania wykazują, że długotrwała ketoza trwająca do 24 tygodni nie stanowi zagrożenia dla zdrowia 3. Tak więc, pytanie czy carb cycling jest lepszy niż długoterminowa ketoza pozostaje otwarte, a to, który z nich powinieneś wybrać sprowadza się do preferencji.
Cykliczna Dieta Keto vs Standardowa Dieta Keto
Różnice
Cykliczna dieta keto i standardowa dieta keto to dwie wersje keto mające na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Ale CKD pozwala również zrobić sobie przerwę od ketozy. Oto inne główne różnice między tymi dwiema dietami:
Limit węglowodanów:
- 50g/dzień przez 7 dni w tygodniu w przypadku standardowej diety keto
- 50g/dzień przez 5-6 dni w tygodniu i ~150g/dzień podczas dni odżywiania węglowodanami w przypadku CKD.
Zastosowanie:
- Standardowa dieta keto jest najlepsza dla przeciętnego keto dietetyka.
- CKD jest odpowiednia dla każdego, ale jest najlepsza dla sportowców.
Post:
- Standardowa dieta keto nie zawiera postu jako niezbędnego kroku.
- CKD często obejmuje przerywany post po dniach karmienia węglowodanami, aby przyspieszyć ketozę.
Która dieta jest lepsza w którym przypadku?
CKD bije na głowę standardową keto, jeśli chodzi o krótkoterminową poprawę ćwiczeń. Badania pokazują, że krótkoterminowe diety keto zmniejszają wydajność ćwiczeń podczas aktywności beztlenowych 4. Dzieje się tak dlatego, że krótkoterminowe keto wyczerpuje glikogen mięśniowy, zanim mięśnie będą w stanie prawidłowo wykorzystać ketony.
Długoterminowe standardowe keto, z drugiej strony, prowadzi do czegoś, co nazywa się ketoadaptacją.
Ketoadaptacja jest wtedy, gdy mięśnie stają się wydajne w wykorzystywaniu tłuszczu i ketonów, zwykle po 8 tygodniach na diecie. Naukowcy odkryli, że sportowcy, którzy są keto-adaptowani widzą poprawę w ich wydajności i składu ciała 5.
Standardowa dieta keto jest również dobra, jeśli musisz stracić dużo wagi lub leczyć chorobę. Większość dotychczasowych badań nad dietą keto została przeprowadzona przy użyciu standardowej diety keto. Jeśli jednak stwierdzisz, że cierpisz na zachcianki węglowodanowe lub nieprzyjemne skutki uboczne po byciu na keto przez wiele miesięcy, to przejście na CKD może być dobrym pomysłem.
Korzyści płynące z cyklicznej diety keto
CKD ma korzyści, których nie widać przy standardowej diecie keto. Wiedząc, jakie są te korzyści, może również pomóc Ci zdecydować, które podejście do keto powinieneś podjąć. Poniżej znajduje się lista niektórych zgłoszonych i zbadanych korzyści CKD.
1. Lepsze treningi
Przestrzeganie standardowej diety keto wymaga wiele wysiłku, czasu i siły woli, aby stać się wystarczająco keto-adaptowanym. CKD jest znacznie łatwiejsza do przestrzegania, jeśli jesteś sportowcem. Pozwala jeść tylko tyle węglowodanów, aby uzupełnić glikogen w mięśniach, co zawsze jest plusem, jeśli chodzi o wydajność treningu.
2. Zmniejszone łaknienie
Osoby stosujące dietę keto często cierpią z powodu intensywnego łaknienia węglowodanów po pewnym czasie na keto. CKD może pomóc ograniczyć te zachcianki. Po posiłkach węglowodanowych poziom ketonów spada, a poziom glukozy we krwi wzrasta, co sygnalizuje mózgowi produkcję hormonów sytości 6, 7. A świadomość, że do końca tygodnia będziesz miał posiłek bogaty w węglowodany, również pomaga kontrolować zachcianki.
3. Większe zyski
Jeśli jesteś kulturystą, powerlifterem lub po prostu kimś, kto chce zbudować trochę mięśni, to CKD jest prawdopodobnie lepszą opcją. Wiele badań pokazuje, że insulina jest hormonem anabolicznym, co oznacza, że promuje wzrost mięśni 8. Diety low-carb prowadzą do spadków poziomu insuliny, co może utrudniać budowanie mięśni.
4. Funkcjonowanie mózgu
Ketony są preferowanym paliwem dla twojego mózgu, a niezliczone badania wykazują, że poprawiają one ogólną kondycję mózgu i zdrowie psychiczne 9. Jednak zbyt wiele dobrego może sprawić, że będziesz czuł się niespokojny i pobudzony. Tak więc, danie mózgowi przerwy od ketonów może pomóc Ci poczuć się lepiej, spać lepiej i poprawić swój nastrój.
Etapy CKD
Istnieją zasadniczo trzy etapy CKD: etap na czczo, etap standardowej diety keto i etap obciążenia węglowodanami. Każdy etap jest ważny, aby dieta działała bezproblemowo.
Etap na czczo
Przerywany post (IF) jest rodzajem krótkoterminowego postu, w którym pomijasz posiłki i jesz w ramach wcześniej określonych "okien żywieniowych". Na przykład, pominięcie śniadania i następny posiłek około południa jest przerywanym postem. Istnieje wiele różnych rodzajów IF, w tym post OMAD.
Przy CKD, poszczenie pomoże ci wrócić do ketozy szybciej niż zjedzenie wysokotłuszczowego śniadania. Post szybko wyczerpuje glukozę we krwi i glikogen w wątrobie, oba te składniki są niezbędne, aby ketoza mogła mieć miejsce.
Jak więc stosować IF przy CKD? Sugerujemy zjedzenie kolacji przed godziną 20:00 i rozpoczęcie poranka od kawy keto. Keto kawa zawiera 0 węglowodanów netto i mnóstwo MCT, które są wysoce ketogeniczne i sycące. Dzięki temu będziesz czuł się syty aż do następnego posiłku po południu.
Pierwszy posiłek w ciągu dnia zjedz około 12:00-2:00. Ponieważ ostatni posiłek zjadłeś poprzedniego wieczoru, będziesz pościł przez 16-18 godzin. To wystarczy by zwiększyć produkcję ketonów. Jednakże IF na CKD jest elastyczny, a nawet opcjonalny.
Standardowy etap keto
Ten etap rozpoczyna się pierwszego dnia CKD w godzinach popołudniowych. To właśnie wtedy przerywasz swój post wysokotłuszczowym posiłkiem. Przez resztę tygodnia będziesz jeść posiłki składające się w około 70% z tłuszczu, 25% z białka i 5% z węglowodanów.
W przypadku, gdy nie wiesz, co jeść, aby utrzymać ketozę, sprawdź ten 2-tygodniowy plan diety ketogenicznej dla początkujących. Zawiera on listy zakupów dla keto wegetarian i tych, którzy chcą uniknąć nabiału. Upewnij się, że uwzględniasz różnorodne pokarmy, w tym warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych na tej diecie.
W przypadku, gdy obawiasz się, że jazda na rowerze w i z ketozy oznacza cotygodniowe ataki grypy keto, nie bądź.
Grypa keto zazwyczaj dotyka początkujących keto, którzy wycofują się z węglowodanów po raz pierwszy w życiu. Ponieważ bycie na keto przez jakiś czas sprawia, że twoje ciało jest keto-adaptowane, nie doświadczysz grypy keto.
Kolejną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę podczas standardowego etapu keto, jest olej MCT. Choć nie jest on niezbędny na keto, to stanowi wartościowy suplement. Nie bez powodu jego sprzedaż w ciągu ostatnich kilku lat gwałtownie wzrosła: hamuje apetyt i zwiększa produkcję ketonów.
Etap ładowania węglowodanami
Po 5-6 dniach jedzenia wysokotłuszczowego i niskowęglowodanowego, nadszedł czas na doładowanie. W tym miejscu wielu zwolenników keto nie zgadza się ze sobą. Niektórzy twierdzą, że powinieneś jeść aż 700g/dzień, podczas gdy inni twierdzą, że do 150g/dzień wystarczy do uzupełnienia glikogenu.
Sugerujemy utrzymanie umiarkowanego spożycia, ponieważ Twoim celem nie jest popadanie w skrajności; chodzi o uzyskanie wystarczającej ilości węglowodanów, aby nieco zmniejszyć produkcję ketonów i przywrócić poziom glikogenu. Badania pokazują, że 130-150g węglowodanów dziennie to wszystko, czego potrzebuje twoje ciało, aby dostarczyć wystarczającą ilość glukozy, aby utrzymać cię poza ketozą 10.
A teraz, co ze źródłami węglowodanów? Czy powinieneś natychmiast pochłonąć batonik Snickers w niedzielę? Pewnie, że możesz. Ale jeśli naprawdę chcesz zrobić swoje zdrowie dobrze, a następnie przejść do tych zdrowych pokarmów:
- Słodkie ziemniaki - są super bogate w błonnik i witaminę A
- Płatki owsiane - zawierają beta glukany i rozpuszczalne błonniki, które pomagają ustabilizować poziom glukozy we krwi
- Chleb pełnoziarnisty - bogaty w witaminy, minerały i błonnik.
- Ryż - biały ryż jest łatwiejszy do strawienia niż brązowy
- Makaron pełnoziarnisty - prowadzi do bardziej stabilnego wzrostu glukozy we krwi niż makaron biały
- Fasola - zawiera białko i jest bogata w węglowodany.
- Warzywa skrobiowe - bogate w składniki odżywcze inne niż węglowodany
Zasadą jest, że najlepiej sięgać po pełne ziarna, warzywa skrobiowe i inne pełnowartościowe produkty spożywcze. Nie sięgaj jednak po owoce o wysokiej zawartości fruktozy. Fruktoza nie podnosi poziomu insuliny i glukozy we krwi.
Jak rozpocząć cykliczną dietę keto?
Aby rozpocząć cykliczną dietę ketogeniczną, wystarczy ułożyć standardowy plan posiłków keto i dodać do niego 2 dni ładowania węglowodanów. Podczas dni ładowania węglowodanów, jedz do 150g węglowodanów dziennie z całych ziaren, roślin strączkowych i warzyw skrobiowych.
Aby zmierzyć swoje makroskładniki podczas każdego etapu, użyj aplikacji dietetycznych, takich jak MyFitnessPal. Pomogą ci one śledzić spożycie pokarmu, co jest ważne zarówno dla ketozy, jak i dla tego, by nie przesadzić z węglowodanami podczas fazy carb-up.
Czy powinienem spróbować cyklicznej diety ketogenicznej?
Jeśli czujesz, że standardowa dieta ketogeniczna nie pomoże ci w przetrenowaniu, zdecydowanie powinieneś wybrać bardziej cykliczne podejście. Możesz również skorzystać z tej diety, jeśli naprawdę lubisz węglowodany i nie wyobrażasz sobie bez nich życia. CKD sprawia, że trzymanie się keto jest łatwiejsze i prostsze.
Jeśli jednak chcesz schudnąć dużo w jak najkrótszym czasie, standardowa dieta keto jest lepsza.
Takeaways
- Cykliczna dieta keto jest taka sama jak standardowa keto w większość dni, ale pozwala na większe spożycie węglowodanów podczas "carb refeeds".
- Standardowa keto nie wymaga postu, ale wielu przyjmujących cykliczne podejście wierzy, że jest to konieczne, aby szybko wrócić do ketozy.
- Oba podejścia mogą pomóc w utracie wagi, ale cykliczne keto jest lepsze dla sportowej wydajności i kulturystyki.
- Standardowa dieta keto, z drugiej strony, sprawi, że będziesz keto-adaptowany, co oznacza pełne dostosowanie do spalania tłuszczu jako paliwa.
