Czy masło orzechowe jest przyjazne dla keto?

Oto co musisz wiedzieć o jedzeniu masła orzechowego na diecie keto.

Masło orzechowe to kwintesencja amerykańskiego przysmaku o wielu zastosowaniach i jeszcze większej ilości korzyści zdrowotnych. Uwielbiamy je w kanapkach PB & J, ciastkach, smoothie, owsiance, cukierkach i potrawach typu stir-fry. Osoby dbające o zdrowie cenią go również za wysoką zawartość białka i błonnika.

Ale co zrobić, gdy jesteś na diecie keto? Słyszeliście, że orzeszki ziemne to tak naprawdę rośliny strączkowe, a tych nie można mieć na diecie keto. Większość marek masła orzechowego dodaje cukier do swoich produktów, co ma cię martwić.

Aby dieta keto działała, najlepiej oprzeć ją na żywności low-carb. Pomagają one keto eaters utrzymać ich spożycie węglowodanów na niskim poziomie, jednocześnie zaspokajając ich potrzeby na niezbędne makro i mikroelementy. Jest to ważne, aby wiedzieć, gdy zadajemy pytania takie jak: czy masło orzechowe jest przyjazne dla keto? Ponieważ wszystko sprowadza się do: ale czy pasuje ono do twoich makr?

W związku z tym, oto co wiemy o ulubionym smarowidle każdego z nas i jak pasuje do diety keto. Poprosiliśmy zarejestrowaną dietetyczkę Paulinę Novak o jej ekspercki wkład i wskazówki. Dowiesz się również o najlepszych markach masła orzechowego o niskiej zawartości węglowodanów i kilku alternatywach.

Czy masło orzechowe jest dozwolone na diecie keto?

Tak, jest! Oczywistym powodem jest to, że jest low-carb. 2 łyżki porcja regularnego masła orzechowego, na przykład, ma tylko około 4-5g netto carbs 1. Masło orzechowe w wersji o obniżonej zawartości cukru i bez cukru jest jeszcze niższe, czasami do 1-2g w 2 łyżkach 2

.

Innym powodem, aby jeść masło orzechowe na keto jest "ponieważ 2-tbsp porcja zawiera 16g tłuszczu", mówi Paulina Novak z Authority Dental. Tłuszcz jest podstawowym makro na diecie keto, i powinieneś jeść mniej więcej 100-200g dziennie. Dokładna ilość zależy jednak od Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Masło orzechowe może pomóc Ci w realizacji dziennego zapotrzebowania na to ważne makro.

Masło orzechowe jest fantastyczną opcją przekąski w diecie keto.

Ale czy masło orzechowe jest dobre dla diety low carb?

Kiedy patrzysz, czy żywność zaznacza wszystkie właściwe pola keto, twój główny nacisk powinien być na liczbę węglowodanów, ale także procent tłuszczu. Idealnie, porcja żywności przyjaznej keto powinna mieć mniej niż 5g i nie więcej niż 10g węglowodanów netto*. Powinna również dostarczać pewną ilość tłuszczu. Jest to jednak tylko przybliżone oszacowanie. Tak długo, jak jedzenie pasuje do twojego limitu 20-50g węglowodanów dziennie, jest ok na keto.

Są oczywiście inne składniki odżywcze potrzebne do zachowania zdrowia na diecie keto, a masło orzechowe jest dobrym źródłem kilku kluczowych.

Na przykład, jest to dobre źródło białka z 2 tbsp zapewnia 8g. Jego jakość białka jest również imponująca. Masło orzechowe jest botaniczną rośliną strączkową, ale kulinarnym orzechem. Białka roślin strączkowych są jednymi z najlepszych w żywieniu ludzi według wskaźnika PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), który twierdzi, że białko roślin strączkowych jest odżywczo równoważne z mięsem i jajami 3

.

Masło orzechowe Fakty żywieniowe (2 łyżki - 32g)

Kalorie: 188

Tłuszcz: 16g

Białko: 8g

Węglowodany netto: 4g

Błonnik: 2g

Typowa porcja dostarczy Ci również 2g lub 8% dziennej wartości dla błonnika, innego ważnego składnika odżywczego. Błonnik jest niestrawnym węglowodanem, który jest potrzebny do wypróżnienia, ogólnego zdrowia jelit, zdrowia metabolicznego, odporności i pomaga czuć się pełnym 4

.

Jeśli chodzi o witaminy i minerały, masło orzechowe ma najwyższą zawartość witaminy E, niacyny, magnezu, fosforu i manganu.

* Węglowodany netto to strawne węglowodany w żywności. Możesz obliczyć zawartość węglowodanów netto odejmując gramy błonnika od gramów węglowodanów ogółem.

Które masło orzechowe ma najmniej węglowodanów?

Istnieje wiele różnych rodzajów masła orzechowego, przy czym niektóre są lepsze dla keto niż inne. Najbardziej przyjazne keto masło orzechowe będzie bez cukru lub naturalne. Jednak tak naprawdę nie musisz unikać masła orzechowego z cukrem w nich.

Zgodnie z prawem, wszystkie masła orzechowe w USA muszą być wykonane z co najmniej 90% orzechów ziemnych. To pozostawia niewiele miejsca na cukier. A kiedy te smarowidła są wykonane z niczego innego jak z orzeszków ziemnych, dodatkowe miejsce jest wypełnione węglowodanami netto z orzeszków ziemnych. Oznacza to, że naturalne i zwykłe masła orzechowe będą miały podobną ilość węglowodanów netto - 4-5g w 2 łyżkach.

Tak więc to, którą markę masła orzechowego powinieneś wybrać, zależy od osobistych preferencji. Ale jeśli jesteś die-hard keto-er, wtedy wersja bez cukru jest drogą do zrobienia.

Więc, jaka marka masła orzechowego jest najlepsza dla keto? Oto kilka wspaniałych opcji, które są najniższe w węglowodany.

• 365 Everyday Value, Organic Creamy Peanut Butter, Unsweetened (4g węglowodanów netto): Paulina Nowak, RD sugeruje, aby "wybrać masło orzechowe, które zawiera tylko orzechy ziemne, może sól i uważać na te z dodatkiem cukru!". Cóż, to pasuje do tego rachunku. Wystarczy dać mu dobre mieszanie przy pierwszym użyciu i trzymać w lodówce. Kup tutaj.

• Spread The Love NAKED CRUNCH Organic Peanut Butter (4g węglowodanów netto): Ten jest wykonany z tylko jednego składnika: sucho prażonych organicznych orzechów ziemnych. Oznacza to, że z tym produktem nie będziesz musiał się martwić o dodany cukier, nadmiar soli, uwodorniony olej i inne składniki, których możesz próbować unikać. Kup tutaj lub tutaj.

• MaraNatha Organic No Sugar or Salt Added Peanut Butter, Creamy or Crunchy (2g): Pakowane w szklany słoik i wykonane z organicznych orzechów ziemnych i oleju palmowego, jest to świetna opcja, gdy próbujesz jeść czysto. Ale dodany tłuszcz jest również świetny dla keto. Organiczny olej palmowy pomaga poprawić teksturę i smarowalność. Kup tutaj.

• Peanut Butter & Co. Old Fashioned Crunchy Peanut Butter (4g net carbs) Jeśli szukasz jakości, to wypróbuj ten. Jest wykonane ze specjalnej mieszanki najwyższej jakości orzeszków ziemnych, które zostały uprażone do perfekcji, aby zapewnić jakość smaku. Jedynym innym składnikiem jest odrobina soli i to wszystko! Kup tutaj.

• Simply Jif® Peanut Butter (4g węglowodanów netto): Twoja ulubiona firma produkująca masła orzechowe oferuje również wersję masła orzechowego o obniżonej zawartości cukru. Ten ma 33% mniej dodanego cukru niż ich inne masła orzechowe, które przynosi liczbę węglowodanów netto w dół do 4g. Jest to zbliżone do tego, co dostajesz z naturalnymi masłami orzechowymi i w niższej cenie. Kup tutaj.

• Skippy Creamy Peanut Butter 1/3 Less Sodium and Sugar (4g net carbs): Kolejna znana marka masła orzechowego, Skippy przynosi również wersję o obniżonej zawartości cukru. Składniki użyte obejmują prażone orzeszki ziemne, cukier, olej palmowy i sól. Największym pro tutaj jest ⅓ mniej cukru, podczas gdy con jest to, że ma cukier w pierwszej kolejności. Ale za cenę i smak, jest to świetna opcja keto. Kup tutaj lub tutaj.

• Trader Joe's Creamy No Salt Organic Peanut Butter (4g węglowodanów netto): Następnym razem, gdy znajdziesz się w Trader Joe's, złap ten bezcukrowy, organiczny klejnot. Jest również wykonany z niczego, ale jakości orzechów ziemnych. Smak jest doskonały, bez goryczy. Jest jednak rzadsze niż zwykłe masło orzechowe, więc trzymaj je w lodówce, aby poprawić konsystencję. Kup tutaj.

• Tru-Nut Powdered Peanut Butter, 6.7 Ounce (2g netto carbs): Najlepsze masło orzechowe dla keto pochodzi w formie proszku. Produkty takie jak te są świetne do dodawania do smoothies i kulki proteinowe. Ten konkretny ma tylko 2g węglowodanów netto w 2 łyżki (12g). Nie ma dodanego cukru, ale jego liczba cukru jest wystarczająco niska, aby uczynić to niskowęglowodanowym dodatkiem do twoich posiłków keto. Kup tutaj.

• Hoosier Hill Farm Peanut Butter Powder (1g netto carbs) Z drugiej strony, jeśli chcesz całkowicie uniknąć cukru, oto bezcukrowe masło orzechowe w proszku. Jest zrobione z prażonych orzeszków ziemnych i nic więcej! Idealny do dodania białka i błonnika do swoich posiłków keto. Kup tutaj.

• Santa Cruz Organic Dark Roasted Creamy Peanut Butter Spread (2g węglowodanów netto): To masło orzechowe jest wykonane z idealnie prażonych orzechów ziemnych, które tworzą idealnie słodki, idealnie gładki spread. Żaden dodatek cukru tutaj! Tylko wysokiej jakości orzeszki ziemne przy zaledwie 2g węglowodanów netto na 2 łyżki. Kup tutaj lub tutaj.

Jakie są niektóre alternatywy masła orzechowego dla Keto?

Jeśli nie lubisz masła orzechowego lub ty lub twoi bliscy są na nie uczuleni, istnieją alternatywy. Najlepszym zamiennikiem dla masła orzechowego są inne masła orzechowe.

Każde masło orzechowe jest odpowiednie dla keto. Masło migdałowe, nerkowcowe czy orzechowe są równie dobre jak masło orzechowe"

wyjaśnia Paulina. Poza masłami orzechowymi jest też kilka innych opcji.

Tahini jest alternatywą dla masła orzechowego na keto.

Jeśli chcesz iść na coś o niskiej zawartości węglowodanów, a jednocześnie podobnego do masła orzechowego w smaku i konsystencji. Lub taki, który można wykorzystać do zastąpienia masła orzechowego dla przepisów keto. Oto kilka przykładów dla Ciebie do rozważenia.

• Masło z nasion słonecznika (5g węglowodanów netto): Profil odżywczy nasion słonecznika jest podobny do orzechów ziemnych 5, co może wyjaśniać, dlaczego masło wykonane z nich jest również najbliższe w smaku i teksturze do masła orzechowego. Jednak jest ono nieco wyższe w węglowodanach przy 5g w uncji (28g) 6.

• Masło migdałowe (3g węglowodanów netto): Migdały są podstawą na diecie keto - pomyśl o mleku migdałowym, mące migdałowej i całych migdałach. Czuj się swobodnie, aby dodać masło migdałowe do listy. Jest niższe w węglowodanach, łagodniejsze w smaku i ma więcej zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych w porównaniu do masła orzechowego 7.

• Masło kokosowe (4g węglowodanów netto): Znany również jako manna kokosowa, masło kokosowe jest wykonane przez mielenie mięsa kokosowego. Ma taką samą liczbę węglowodanów jak masło orzechowe, ale więcej tłuszczu 8. con jest to, że nie jest dobrym źródłem białka. Możesz zrobić masło kokosowe w robocie kuchennym i używać go w słodkich śniadaniach lub deserach.

• Tahini (3g węglowodanów netto): Tahini lub pasta sezamowa jest świetną alternatywą masła orzechowego z punktu widzenia żywieniowego. Około 2 tbsp da Ci do 5g białka i około 3g węglowodanów netto 9. Ma orzechowy smak i jest dość runny w porównaniu do masła orzechowego. Użyj go, aby zrobić keto hummus, w kremowych zupach, smoothies lub sosach sałatkowych.

• Masło sojowe (2g węglowodanów netto): Chcesz całkowicie uniknąć orzechów i nasion? Następnie rozważyć masło sojowe. Marki takie jak Don't Go Nuts oferują masła sojowego smarowania z tylko 2g węglowodanów netto w 2 łyżki. Będziesz również uzyskać taką samą ilość tłuszczu i białka, które można by z masła orzechowego. Minusem jest to, że smakuje raczej mdło.

Tak więc przejście na dietę keto nie oznacza, że musisz zrezygnować z masła orzechowego po wszystkim. Wystarczy upewnić się, że ilość, którą spożywasz, pasuje do Twoich dziennych makr. Jednym ze sposobów, w jaki możesz to zrobić, są aplikacje dietetyczne lub dziennik żywności. Jeśli martwisz się o dodane cukry, naturalne masła orzechowe są twoim przyjacielem. A jeśli nie chcesz lub nie możesz jeść masła orzechowego, to masła wykonane z orzechów, nasion, a nawet soi mogą pracować jako zamienniki w przepisach keto masła orzechowego.

Takeaways

• Pomimo bycia rośliną strączkową, orzeszki ziemne są bliższe orzechom w odżywianiu, co czyni masło orzechowe przyjaznym dla keto.
• Prawie wszystkie marki masła orzechowego dodają do swoich produktów niewielką ilość cukru, co nie powinno być problemem dla ketoowców.
• Bezcukrowe i naturalne masła orzechowe zawierają taką samą liczbę węglowodanów lub nieco mniej jak klasyczne masła orzechowe.
• Alternatywy masła orzechowego mogą być zastąpione masłem orzechowym w kuchni keto i mogą dać Ci wiele z tych samych składników odżywczych.