loader
Porady

Post na sucho: Kompletny przewodnik

Post suchy to rodzaj postu, w którym nie spożywa się jedzenia ani wody przez określony czas. Chociaż ostatnio zyskuje na popularności we współczesnym świecie, suchy post jest starożytny i był używany od tysięcy lat, głównie w celach religijnych.

Chociaż ostatnio zyskuje na popularności we współczesnym świecie, suchy post jest starożytny i był używany od tysięcy lat, głównie w celach religijnych.

Można go stosować przez ograniczony czas lub połączyć z przerywanym postem w celu długotrwałego stosowania.

WAŻNE: Pod żadnym pozorem nie próbuj obyć się bez wody dłużej niż 24-48 godzin na raz. Nie ma znaczenia, ile artykułów i porad ekspertów można znaleźć w Internecie, pozostawanie bez wody przez ponad trzy dni może prowadzić do poważnych konsekwencji, a w niektórych skrajnych przypadkach może nawet być śmiertelne (pomyśl o strajkach głodowych i głodzie).

Czym

jest

suchy

post

?

Jak wspomniano powyżej, suchy post to protokół postu, który nie pozwala na spożywanie wody ani żadnych płynów przez określony czas. Jest on praktykowany od czasów starożytnych, głównie z powodów religijnych i duchowych.

Na przykład, wielu chrześcijan praktykuje suchy post w określone dni tygodnia lub w określone dni kalendarza. Muzułmanie praktykują suchy post przerywany w miesiącu Ramadan, w którym pozostają bez jedzenia i wody przez około 12-20 godzin dziennie. Kobiety w ciąży i osoby z pewnymi schorzeniami są zwykle zwolnione z postów religijnych.

Czy mogę pościć na sucho

na

diecie

ketogenicznej? Pójście bez jedzenia lub wody nie jest przyjemnym doświadczeniem, ale robienie tego na diecie ketogenicznej może być wygodniejsze niż robienie tego na diecie wysokowęglowodanowej. Dzieje się tak dlatego, że podczas suchego postu na diecie wysokowęglowodanowej organizm wykorzystuje zmagazynowany glikogen jako glukozę do produkcji energii, a następnie przełącza się na ketogenezę, gdy poziom zmagazynowanego glikogenu się wyczerpie. Gdy poziom glikogenu stanie się niewystarczający, organizm przekształci kwasy tłuszczowe w ketony jako paliwo.

Jeśli jesteś już na diecie ketogenicznej, ułatwiasz organizmowi wykorzystanie tłuszczu jako paliwa od momentu rozpoczęcia suchego postu. Adaptacja do tłuszczu zmniejszy również wszelkie dolegliwości, takie jak bóle głowy, głód i pragnienie.

Innym interesującym faktem jest to, że 100 gramów beta-hydroksymaślanu wytwarza 10 500 gramów trójfosforanu adenozyny (ATP); podczas gdy 100 gramów glukozy wytwarza 8 700 gramów ATP 1.

ATP odgrywa istotną rolę jako nośnik energii, a ponieważ ciała ketonowe wytwarzają go więcej niż glukoza, oznacza to również, że dadzą ci więcej energii do kontynuowania suchego postu niż glukoza.

Prawidłowo przeprowadzony suchy post może również pomóc w szybszym wejściu w ketozę, zwłaszcza jeśli zdarzy ci się paść ofiarą okazjonalnego oszukanego posiłku.

Czy suchy post jest bezpieczny?

Chociaż post ma pewne udowodnione korzyści zdrowotne, ekstremalne formy postu, takie jak długotrwały suchy post, mogą prowadzić do konsekwencji związanych z głodem. W niektórych przypadkach może to prowadzić do degeneracji i śmierci 2.

70% masy ciała składa się z wody, co powinno wskazywać na jej znaczenie dla przetrwania. Według badań, można przetrwać bez jedzenia przez kilka tygodni, a zwykle do 30 dni, zanim objawy głodu zaczną się pojawiać.

Woda to jednak zupełnie inna historia. Wiele prac badawczych i czasopism informacyjnych podaje, że ludzkie ciało może przetrwać bez wody maksymalnie trzy dni, zanim stanie się to śmiertelne. Istnieją również doniesienia, że niektórzy ludzie przeżyli osiem dni lub dłużej bez wody, ale w tych przypadkach ledwo przeżyli i mieli komplikacje zdrowotne, z których musieli się wyleczyć zaraz po uratowaniu. Zazwyczaj udawało im się przeżyć dzięki piciu moczu lub jedzeniu śniegu.

Na przykład Paul Hanks, 54-letni prawnik z południowej Kalifornii, przetrwał pięć dni zagubiony na pustyni, pijąc swój mocz i jedząc kaktusy, dopóki ekipa ratunkowa nie znalazła go 3. Wybrał się na pieszą wycieczkę, aby świętować swoje urodziny, mając ze sobą tylko kilka pakietów energetycznych i wodę na kilka godzin. Miał wypadek i spadł na głębokość 20 stóp, gdzie walczył o przetrwanie przez pięć dni. Hanks powiedział, że pierwszej nocy skończyła mu się woda i musiał uzupełnić butelkę swoim moczem.

W innym podobnym incydencie 59-letni mężczyzna spotkał się z wypadkiem, w którym jego samochód utknął między dwoma drzewami i uniemożliwił mu wydostanie się. Pił swój mocz, aby przetrwać przez pięć dni, zanim został zauważony przez mężczyznę spacerującego z psem 4.

Inna 54-letnia kobieta z Kalifornii przeżyła dziesięć dni dzięki śniegowi topniejącemu na szybach jej samochodu. Skręciła w złą drogę w górach i jej samochód utknął w śniegu, skończyło się też paliwo. Popijała jedną butelkę wody, którą miała, i przetrwała dziesięć dni, jedząc śnieg i ogrzewając się dodatkowymi ubraniami, które miała w samochodzie 5.

Zwróć uwagę, że w podlinkowanych powyżej artykułach napisano "przetrwała" i dokładnie to mają na myśli. Ci ludzie ledwo przeżyli kilka dni bez wody, pijąc swój mocz i jedząc śnieg w niektórych przypadkach.

Jeśli chcesz pościć na sucho w celach terapeutycznych, powinieneś robić to we właściwy sposób, który omówimy za chwilę, aby upewnić się, że czerpiesz z tego jak najwięcej korzyści.

Rodzaje suchego postuIntermittent

dry fasting

To

jest, gdy ustawisz okno czasowe, aby pościć i jeść w ciągu dnia. Możesz pościć na sucho przez 16 godzin i jeść w 8-godzinnym przedziale czasowym lub pościć przez 20 godzin i jeść w 4-godzinnym przedziale czasowym. Ten pierwszy jest uważany za bardziej znane i idealne podejście.

Jest to post praktykowany przez muzułmanów podczas Ramadanu. Jedzą i piją we wczesnych godzinach porannych i poszczą przez resztę dnia (12-20 godzin).

Przedłużony

suchy

postPrzedłużony

suchy post to post bez jedzenia i wody przez ponad 24 godziny. Ten rodzaj postu nie jest zalecany ze wszystkich powodów omówionych w poprzedniej sekcji. Twoje ciało potrzebuje wody do funkcjonowania, a pozostawanie bez wody przez ponad trzy dni może prowadzić do poważnych konsekwencji, a w niektórych przypadkach może nawet być śmiertelne.

Poza tym, nie musisz popadać w skrajności przedłużających się postów, aby czerpać korzyści zdrowotne z postu suchego.

Absolutny suchy post

To sytuacja

, w której niektórzy ludzie decydują się na całkowity brak kontaktu z wodą podczas suchego postu w postaci kąpieli, szczotkowania, mycia itp. Jeśli chodzi o badania, nie ma żadnych dodatkowych korzyści z tego rodzaju postu, a jeśli już, może to zwiększyć dyskomfort.

Etapy suchego postuGlikogen

jako paliwoW zależności

od poziomu aktywności fizycznej, 12-24 godziny postu obniży poziom glukozy we krwi o 20% lub więcej. Gdy organizmowi zabraknie glukozy podczas suchego postu, wykorzysta on glukozę przechowywaną w postaci glikogenu, głównie w wątrobie, jako energię.

KetogenezaGdy

poziom glikogenu jest niewystarczający do zaspokojenia potrzeb organizmu, wchodzi on w stan zwany ketogenezą, w którym zmagazynowane w tkance tłuszczowej trójglicerydy tłuszczowe są uwalniane w postaci kwasów tłuszczowych i glicerolu 6. Niektóre z tych kwasów tłuszczowych mogą być bezpośrednio utleniane przez wątrobę i mięśnie w celu uzyskania energii, ale mózg nie może wykorzystywać kwasów tłuszczowych jako paliwa, więc zostaje przekształcony w ketony, które mogą być wykorzystane jako paliwo.

Jeśli jesteś już przystosowany do tłuszczu poprzez praktykowanie diety ketogenicznej, twoje ciało już wykorzystuje tłuszcz jako paliwo zamiast glukozy, a tym samym ułatwi to przejście na suchy post.

Adaptacja do tłuszczu zmniejszy również wszelkie dolegliwości, takie jak pragnienie i głód, których możesz doświadczyć podczas suchego postu.

Jak pościć na sucho we

właściwy sposóbKROK

1: Sprawdź, czy

się do tego nadajesz.

Post na sucho może nie być odpowiedni dla każdego, więc skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy jest to dla ciebie bezpieczne

. Zdjęcie Shutterstock.com

Ogólnie rzecz biorąc, próba suchego postu może nie być odpowiednia, jeśli:

  • Nie masz żadnego doświadczenia w poszczeniu, zwłaszcza poszczeniu w wodzie, ponieważ pozwoli ci to zorientować się, jak twoje ciało reaguje na głód i czy mogą wystąpić jakiekolwiek skutki uboczne.
  • Osoby cierpiące na przewlekłe bóle głowy lub migreny nie powinny pościć, chyba że jest to post nadzorowany przez lekarza 7.
  • Osoby cierpiące na cukrzycę nie powinny poddawać się głodówce bez nadzoru lekarza, a próba jej przeprowadzenia może zwiększyć ryzyko wystąpienia niekorzystnych zdarzeń glikemicznych 8.
  • Niektóre leki, a nawet suplementy diety nie powinny być przyjmowane na pusty żołądek. Jeśli przyjmujesz leki, musisz skonsultować się z lekarzem, czy przeprowadzenie suchego postu jest dla Ciebie bezpieczne.
  • Osoby z problemami z ciśnieniem krwi i/lub układem sercowo-naczyniowym również powinny go unikać, chyba że lekarz wyrazi na to zgodę.

KROK 2

: Spróbuj zaadaptować się do tłuszczu.

Jak wspomniano wcześniej, adaptacja do tłuszczu poprzez dietę taką jak dieta ketogeniczna może ułatwić przeprowadzenie suchego postu przy minimalnym dyskomforcie, ponieważ organizm będzie wytwarzał więcej wody metabolicznej z tłuszczu niż z glikogenu. Przystosowanie się do tłuszczu może zająć od 3 do 6 tygodni, a oto dwutygodniowy plan, który pomoże Ci rozpocząć dietę ketonową.

Warto poświęcić czas na przygotowanie się przed rozpoczęciem diety, aby w pełni czerpać korzyści z suchego postu bez żadnych znaczących negatywnych skutków.

KROK 3: Najpierw zacznij od postu wodnego

-

lepiej poeksperymentować z przerywanym postem wodnym przez tydzień, zanim spróbujesz postu suchego. Przez tydzień stosuj protokół postu 16:8 z samą wodą. Oznacza to, że możesz pić wodę w ciągu 16 godzin postu i spożywać posiłki w ciągu 8 godzin dziennie.

Takie postępowanie da organizmowi trochę czasu na przyzwyczajenie się do postu i pozwoli poznać tolerancję organizmu na długie posty.

KROK 4: Powoli:

Po udanym przerywanym poście wodnym, powinieneś dalej przygotowywać swoje ciało, ograniczając kalorie dzień po dniu przez kolejny tydzień. Powinieneś także upewnić się, że jesz dużo zdrowych tłuszczów i zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować spożycie kofeiny w tym czasie.

KROK 5: 16-godzinny post

na sucho

Do tej pory powinieneś mieć lepszy wgląd w to, jak twoje ciało prawdopodobnie zareaguje na post na sucho, a jeśli dotarłeś do tego kroku bez żadnych skutków ubocznych, możesz przejść do 16-godzinnego postu na sucho bez picia i jedzenia

.

Nawadniaj swoje ciało w ciągu 8 godzin.

KROK 6:

Suchy

post 16:8 jest ogólnie uważany za bezpieczny, więc możesz go stosować przez tydzień lub dłużej, ale tydzień będzie więcej niż wystarczający

.

W zależności od tego, jak czujesz się podczas i po pierwszym suchym poście 16:8, możesz zdecydować, czy jest to coś, co chcesz ćwiczyć na dłuższą metę, czy nie. Jeśli zdecydujesz się praktykować suchy post w dłuższej perspektywie, jeden dzień w tygodniu lub jeden tydzień w miesiącu (lub jeden tydzień co dwa miesiące) byłby idealnym i zrównoważonym podejściem.

Z drugiej strony, jeśli doświadczyłeś jakichkolwiek negatywnych skutków, które miały znaczący wpływ na jakość twojego życia, jest to znak, że musisz zrobić sobie przerwę i zamiast tego trzymać się postu wodnego.

Korzyści z suchego postuWiększość

badań przeprowadzonych na temat suchego postu opiera się na suchym przerywanym poście w Ramadanie, w którym muzułmanie poszczą bez jedzenia i wody przez 12-20 godzin i jedzą we wczesnych godzinach porannych przez 30 dni. Możesz stosować podobne podejście przez dzień lub tydzień, ale zaleca się trzymanie się protokołu 16:8, w którym możesz pościć przez 16 godzin i jeść w ciągu 8 godzin.

Poprawa

w chor

obie

wieńcowej sercaBadanie z 2012 r. dotyczące suchego Ramadanu z przerywanym postem wykazało, że uczestnicy mieli znaczną poprawę w 10-letnim wyniku choroby wieńcowej serca 9.

Poprawa funkcji poznaw

czychW

kilku badaniach stwierdzono, że post poprawia funkcje poznawcze. W przypadku suchego postu omówimy badanie przeprowadzone na temat przerywanego suchego postu w Ramadanie. Badanie z 2017 roku wykazało, że poziom serotoniny, BDNF i NGF wzrósł podczas miesiąca postu10. Są to cząsteczki sygnalizacyjne, które odgrywają istotną rolę we wzroście komórek, przetrwaniu i funkcjonowaniu neuronów.

Stwierdzono, że neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF) zwiększa neurogenezę. Odgrywa również istotną rolę w pamięci i uczeniu się, ponieważ hipokamp (wymagany do pamięci długoterminowej) jest niezbędnym miejscem BDNF 11.

Utrata masy ciałaJakakolwiek

utrata masy ciała osiągnięta dzięki samemu postowi będzie prawdopodobnie wagą wody, którą szybko odzyskasz po ponownym rozpoczęciu jedzenia. Jeśli jednak stosujesz zdrową dietę, taką jak dieta ketonowa, możesz użyć postu, aby poprawić swoją podróż odchudzającą.

Na przykład 43 zdrowych członków personelu medycznego, którzy praktykowali post Ramadan, wzięło udział w badaniu z 2016 r., w którym zmierzono ich masę ciała, skład, stosunek talii do bioder itp. podczas 28 dni postu i 4-5 tygodni później. Do 28 dnia stwierdzono, że uczestnicy mieli znaczną redukcję masy ciała, BMI i tkanki tłuszczowej. Jednakże, powrócili oni do swojej normalnej wagi, gdy zostali ponownie zmierzeni po 4-5 tygodniach 12.

Może

poprawić poziom

cholesteroluBadanie

z 2013 roku

wykazało, że post w Ramadanie poprawił profil lipidowy i zwiększył poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (dobrego cholesterolu) o 30-40% 13.

Może pomóc w leczeniu cukrzycyBadanie

z

2014 roku wykazało, że przerywany suchy post poprawił poziom cholesterolu i glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą. Badanie wykazało, że pacjenci z cukrzycą mogą bezpiecznie pościć po konsultacji z lekarzem 14.

Ryzyko związane z suchym postem -

odwodnienie

Jest to

bardziej prawdopodobne, jeśli nie byłeś dobrze nawodniony przed rozpoczęciem postu i / lub jeśli zdarzy ci się uczestniczyć w czynnościach, które powodują, że bardziej

się pocisz.

Na przykład bieganie podczas suchego postu może spowodować odwodnienie, ponieważ będziesz się pocić i tracić więcej wody, gdy już jej brakuje.

Nie

jesteś

odpowiedniDyskutowaliśmy wcześniej, kto nie byłby idealny do suchego postu, a jeśli pasujesz do którejkolwiek z tych osób, ale mimo to zdecydowałeś się na post, możesz narazić się na poważne skutki uboczne. Osoby przyjmujące leki, osoby cierpiące na pewne schorzenia, takie jak cukrzyca lub problemy z sercem, a także kobiety w ciąży lub karmiące piersią nie powinny stosować suchego postu, chyba że zezwoli na to lekarz.

Padnięcie ofiar

ą

dezinformacjiOstatnią rzeczą, jaką kiedykolwiek chciałbyś zrobić, jest obejrzenie filmu na youtube, w którym ktoś twierdzi, że stosował suchy post przez ponad trzy dni i próbował podążać jego ścieżką. Jak wspomniano wcześniej, pozostawanie bez wody przez ponad trzy dni może prowadzić do poważnych konsekwencji, a w niektórych przypadkach może być nawet śmiertelne.

Inne powszechne skutki uboczne suchego postu mogą obejmować:

  • Bóle głowy
  • Zawroty głowy
  • Zmęczenie
  • Osłabienie

Suchy

post

jest rodzajem postu, w którym nie wolno spożywać wody ani jedzenia i jest praktykowany od tysięcy lat, głównie w celach religijnych. Suchy post może zapewnić pewne korzyści terapeutyczne dla organizmu, jeśli zostanie przeprowadzony prawidłowo, a najlepszym podejściem jest połączenie go z przerywanym postem, jak omówiono w instrukcjach krok po kroku, które podaliśmy w tym artykule.

Przed przystąpieniem do suchego postu należy skonsultować się z lekarzem i pod żadnym pozorem nie próbować obywać się bez wody dłużej niż trzy dni. Suchy post przez 12-20 godzin, po którym następuje posiłek odwadniający, to idealny sposób, aby do niego podejść. Możesz to robić raz w tygodniu lub raz w miesiącu, ale staraj się postępować zgodnie z instrukcjami krok po kroku, o których mówiliśmy.

Przystosowanie się do tłuszczu za pomocą diety ketogenicznej ułatwi przeprowadzenie suchego postu, ponieważ twoje ciało jest już zasilane ketonami jako paliwem. Możesz również doświadczyć mniejszego dyskomfortu niż w przypadku suchego postu na diecie wysokowęglowodanowej.