loader
Porady

Węglowodany w ryżu i inne informacje o wartościach odżywczych

Biały ryż nie jest dozwolony na keto. Jedna filiżanka zawiera 49-52 g węglowodanów netto. Można jednak jeść ryż przed treningiem, aby przywrócić glikogen mięśniowy i pomóc w regeneracji.

Mówiąc o ryżu, większość ma na myśli biały ryż, który jest rafinowanym ziarnem. Jedna filiżanka ugotowanego białego ryżu zawiera 49 g węglowodanów netto, prawie nie zawiera błonnika i 4 g białka 1. Reszta to głównie woda. Biały ryż nie jest dobrym źródłem mikroelementów, chyba że jest wzbogacony. Wiele krajów wprowadziło przepisy dotyczące obowiązkowego wzbogacania białego ryżu w celu ochrony ludności przed niedoborem tiaminy (beri-beri) 2.

Ryż biały nie jest jednak jedynym rodzajem ryżu. Wiele innych odmian tego podstawowego ziarna jest bogatych w błonnik, minerały, witaminy i przeciwutleniacze. Brązowy (pełnoziarnisty) ryż jest tylko jednym z przykładów. I chociaż brązowy ryż i inne nierafinowane odmiany są zdrowsze niż biały ryż, nadal nie jest to opcja na keto. Jak każde ziarno, ryż dostarcza energii w postaci węglowodanów. Na keto powinieneś jeść tylko te pokarmy, które dostarczają energii w postaci tłuszczu (np. awokado) lub które zawierają tylko znikomą ilość węglowodanów (np. szpinak).

Rodzaje ryżuRyż

(Oryza sativa) to stare ziarno zbóż uprawiane od ponad 5000 lat. Obecnie jest to najczęściej spożywane zboże na świecie i podstawowy pokarm dla połowy światowej populacji3. Ryż występuje w wielu różnych kształtach, rozmiarach i kolorach. W rzeczywistości istnieje ponad 40 000 odmian ryżu uprawnego 4. Poniższe przykłady są najpopularniejszymi obecnie spożywanymi.

Shutterstock.com

1. Ryż biały

Ryż dzieli się na

brązowy i biały. Ryż biały to ryż, który został zmielony, a tym samym pozbawiony otrębów i zarodków. Ryż biały jest szeroką kategorią i obejmuje wiele różnych rodzajów ryżu, w tym:

  • Uniwersalny ryż długoziarnisty
  • Basmati
  • Jaśminowy
  • Originario
  • Arborio

Większość ludzi spożywa ryż w jego rafinowanej formie, tj. ryż biały. Niestety, wyższe spożycie tego rodzaju ryżu wiąże się z zespołem metabolicznym i skokami poziomu cukru we krwi 5, 6. Dzieje się tak, ponieważ wszystkie rafinowane ziarna są szybko trawione ze względu na wysoki indeks glikemiczny (GI) wynoszący około 73. IG to wartość przypisana do żywności na podstawie tego, jak szybko podnosi ona poziom glukozy we krwi.

Błonnik zwykle pomaga spowolnić trawienie (i konwersję do glukozy we krwi) pokarmów bogatych w skrobię, takich jak ryż. Żywność, która jest trawiona wolniej, jest również mniej tucząca, a błonnik pomaga utrzymać florę jelitową, która jest niezbędna dla zdrowia metabolicznego 7.

Organy ds. zdrowia na całym świecie zgadzają się obecnie, że większe spożycie rafinowanych zbóż w ciągu ostatniego stulecia jest jedną z głównych przyczyn globalnego wzrostu otyłości i chorób przewlekłych 8. Dlatego zaleca się zwiększenie spożycia pełnych ziaren (przynajmniej w dietach wysokowęglowodanowych).

2.

Ryż brązowyRyż

brązowy

to po prostu ryż pełnoziarnisty, z którego usunięto tylko zewnętrzną łuskę. Jak wszystkie produkty pełnoziarniste, ryż brązowy zawiera bogate w błonnik otręby i bogate w tłuszcz zarodki. Zarówno otręby, jak i zarodki są również cennym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Podczas gdy brązowy jest zwykłym kolorem ryżu pełnoziarnistego, niektóre odmiany występują w kolorach złotym, czarnym i czerwonym, co jest spowodowane różnymi pigmentami zewnętrznych warstw ryżu. Przykłady ryżu pełnoziarnistego obejmują:

  • Ryż czarny
  • Ryż Rosematta
  • Ryż czerwony cargo

Podczas gdy brązowy ryż (i inny ryż pełnoziarnisty) ma więcej składników odżywczych i przeciwutleniaczy, nadal ma taką samą liczbę kalorii z węglowodanów jak biały ryż. IG brązowego ryżu również nie jest dużo niższy niż białego ryżu, dokładnie około 68.

Badania pokazują jednak, że brązowy ryż pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Jeszcze nie tak dawno temu większość spożywanego ryżu stanowił ryż brązowy. Dopiero po postępach w mieleniu w XIX wieku, rafinowane ziarna, takie jak biały ryż, zaczęły stawać się coraz bardziej powszechne. Nic dziwnego, że mniej więcej w tym czasie coraz więcej osób zaczęło zapadać na choroby metaboliczne i sercowo-naczyniowe.

3.

Dziki

ryżDziki

ryż nie jest tak naprawdę prawdziwym ryżem. Dziki ryż obejmuje różne gatunki traw i zwykle odnosi się do uzyskanych z nich ziaren. Dziki ryż ma inny smak niż prawdziwy ryż z ziołowymi nutami. Ma również interesujący profil składników odżywczych, zawierający tyle samo białka i błonnika co owies i mniej węglowodanów niż prawdziwy ryż 10.

Dziki ryż jest również niezwykle bogaty w mikroelementy, w szczególności żelazo, magnez, potas, cynk i witaminy z grupy B11. Naukowcy uważają również, że dziki ryż zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona przed chorobami układu krążenia, cukrzycą i otyłością 12. Korzyści te są przynajmniej częściowo spowodowane przeciwutleniaczami, które są bogate w dziki ryż.

Ile węglowodanów

w ryżu?

Podczas gdy niektóre odmiany ryżu mogą zapewniać korzyści zdrowotne osobom stosującym diety oparte na węglowodanach, osoby na dietach niskowęglowodanowych są bardziej zaniepokojone węglowodanami w ryżu. Ile węglowodanów znajduje się w ryżu? Krótka odpowiedź brzmi: bardzo dużo.

Suchy biały ryż składa się w 90% z węglowodanów, które stanowią prawie wszystkie kalorie. Głównym rodzajem węglowodanów w ryżu jest skrobia. Skrobia zawiera długie łańcuchy glukozy znane jako amyloza i amylopektyna.

Po ugotowaniu ryż zawiera w przybliżeniu 50% wody i 50% węglowodanów. Aby spojrzeć na to z perspektywy: Jedna filiżanka ugotowanego białego ryżu dostarcza 49-52 g czystych węglowodanów. Ugotowany brązowy ryż dostarcza tylko nieco mniej.

Diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketogeniczna, zapewniają korzyści zdrowotne w inny sposób niż inne zdrowe diety. Celem takich diet jest obniżenie poziomu glukozy we krwi, ale także wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Aby to osiągnąć, spożycie węglowodanów musi wynosić poniżej 50 g dziennie, jednocześnie pozwalając na normalne spożycie błonnika i pożywnych pokarmów roślinnych.

Aby trzymać się tego niskowęglowodanowego limitu, osobom na diecie ketonowej zaleca się unikanie spożywania wszystkich zbóż i innych pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów.

Wartości odżywcze:
Kalorie 205
Tłuszcz całkowity 0,4 g
Tłuszcz nasycony 0,1 g
Tłuszcz wielonienasycony 0,1 g
Tłuszcz jednonienasycony 0.1g
Tłuszcze trans 0g
Cholesterol 0mg
Sód 1,6mg
Potas 55,3mg
Węglowodany 44,5g
Błonnik 0,6g
Białko 4,2 g
Ile

kalorii

jest w ryżu?

Żywność bogata w makroskładniki odżywcze, takie jak węglowodany, jest również bogata w kalorie. Jedna filiżanka ugotowanego ryżu dostarcza około 200 kalorii. Nie jest to bez znaczenia, biorąc pod uwagę, że ryż jest zwykle podawany jako naczynie dla innych, jeszcze bardziej kalorycznych składników, takich jak frytki, sosy i mięso.

Zawartość kalorii w innych odmianach i rodzajach ryżu jest podobna. Jedna filiżanka brązowego ryżu dostarcza około 216 kalorii, podczas gdy gotowany dziki ryż dostarcza 165 kalorii na filiżankę 11. W standardowych dietach zdrowotnych zaleca się, aby większość kalorii pochodziła z węglowodanów 45-65% 13. Jednak w przypadku keto większość kalorii powinna pochodzić z tłuszczu, a ryż nie jest w stanie tego zapewnić.

Wartość odżywcza ryżuZdjęcie

Shutterstock.com

Zarówno brązowy, jak i biały ryż są głównym źródłem węglowodanów i energii. Ryż jest podstawowym składnikiem na całym świecie, ale szczególnie w wielu krajach azjatyckich, takich jak Indie, Chiny, Japonia, Indonezja i Tajlandia. Brązowy ryż jest jednak bogatszy w ważne składniki odżywcze, takie jak:

  • Tiamina
  • niacyna
  • witamina B6
  • Magnez
  • Fosfor
  • Mangan
  • Selen

Wielu dostawców ryżu wzbogaca biały ryż w żelazo i witaminy z grupy B. Jednak płukanie wzbogaconego ryżu ma tendencję do usuwania tych składników odżywczych. Dlatego też najlepiej jest spożywać brązowy ryż i inne produkty pełnoziarniste, jeśli celem jest poprawa ogólnego spożycia składników odżywczych. Biały ryż nie zawiera również błonnika, co jest jedną z jego głównych wad.

Czy można jeść

ryż na diecie ketonowej

?

Krótko mówiąc, nie. Jak już wspomniano, ryż jest pokarmem wysokowęglowodanowym, a keto jest dietą niskowęglowodanową.

Jedna filiżanka gotowanego ryżu dziennie sprawi, że będziesz dość blisko dziennego limitu węglowodanów na tej diecie (50 g) i nie będziesz miał miejsca na bogate w błonnik i pożywne warzywa, takie jak ogórki, szpinak, seler i awokado. Na diecie ketonowej należy spożywać pewną ilość owoców i warzyw, aby uzyskać ważne witaminy (takie jak witamina C) i błonnik, których nie ma w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.

Istnieje jednak jeden wyjątek od tej reguły: cykliczna dieta ketogeniczna (CKD). W tej wersji keto dozwolone jest spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów do dwóch dni w tygodniu. Celem tego jest uzupełnienie zapasów glikogenu i tymczasowe wstrzymanie ketozy. Niektórzy dietetycy uważają, że długotrwała ketoza nie jest dobra, więc zamiast tego stosują CKD. Jednak ta wersja keto jest najbardziej popularna wśród sportowców, ponieważ uważa się, że pomaga zwiększyć siłę i wzrost mięśni.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania ry

żuJeśli

nie stosujesz diety ketonowej, być może zastanawiasz się, czy spożywanie ryżu wiąże się z jakimikolwiek korzyściami zdrowotnymi

.

Poprawa zdrowia jelitRyż brązowy

zawiera 3,5 g błonnika na filiżankę. Błonnik jest niestrawnym węglowodanem, który odżywia przyjazne bakterie jelitowe. Kiedy bakterie jelitowe fermentują niektóre włókna, tworzą krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy, o którym wiadomo, że zmniejsza ryzyko raka okrężnicy 14. Błonnik zwiększa również objętość stolca i stymuluje wypróżnienia.

Lepsze odżywianieBiały

, brązowy i dziki ryż są źródłem składników odżywczych, w szczególności węglowodanów. Jednak brązowy i dziki ryż są gęstsze i bogatsze w błonnik, witaminy i minerały. Ogólnie rzecz biorąc, przejście na pełne ziarna może pomóc zwiększyć całkowite spożycie składników odżywczych na dłuższą metę15. Jednak każdy rodzaj ryżu może ogólnie poprawić odżywianie, ponieważ jest to tania podstawowa żywność dostępna na całym świecie.

Zmniejszone ogólne ryzyko

choróbW

przeglądzie obejmującym 21 metaanaliz stwierdzono, że spożycie pełnego ziarna może być korzystne w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, cukrzycy typu 2 oraz nowotworom jelita grubego, trzustki i żołądka 16. Dzieje się tak, ponieważ nasz układ trawienny potrzebuje błonnika, aby zachować zdrowie. Jednak pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób.

Jak jeść ryż na k

eto?

Na keto można jeść ryż tylko podczas jednego do dwóch dni węglowodanów w cyklicznej wersji tej diety. W przeciwnym razie zaleca się trzymanie się z dala od ryżu podczas stosowania diety niskowęglowodanowej, takiej jak keto. Innym wyjątkiem jest ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD), w której spożywa się więcej węglowodanów (do 150 g) tuż przed lub po treningu. Celem tego jest również uzupełnienie glikogenu mięśniowego i pomoc w regeneracji mięśni.

Oto kilka kroków, które należy podjąć, jeśli planujesz włączyć ryż jako część diety węglowodanowej na CKD lub TKD:

1. Wejdź w ketozęWejście

w ketozę podczas stosowania standardowej diety ketogenicznej zajmuje 3-7 dni. Najlepiej jest stosować standardową dietę ketogeniczną przez co najmniej 6 tygodni, aby uzyskać adaptację ketonową. Adaptacja ketonowa ma miejsce, gdy organizm staje się wydajny w spalaniu i wykorzystywaniu tłuszczu jako paliwa. Jest to jeden z głównych celów przejścia na keto.

2. Po

kilku tygodniach bycia w ketozie i przystosowania się do keto, możesz zacząć przechodzić na mniej restrykcyjną formę diety ketogenicznej, taką jak CKD lub TKD. W dni, w które planujesz spożywać węglowodany, dodaj filiżankę gotowanego brązowego lub białego ryżu jako część dowolnego posiłku. Najlepiej jest wybrać brązowy ryż na diecie CKD, aby zwiększyć ogólne odżywianie. Jeśli jednak planujesz podążać za TKD, biały ryż jest lepszy, ponieważ szybciej i łatwiej zamienia się w glikogen mięśniowy 17.

Jeśli planujesz przestrzegać standardowej diety ketonowej, warto przyjrzeć się substytutom ryżu. Popularnym zamiennikiem białego ryżu na keto jest ryż kalafiorowy. Jak można się domyślić, ryż kalafiorowy to sztuczny ryż zrobiony z kalafiora. Aby go przygotować, wystarczy rozdrobnić surowy kalafior w robocie kuchennym, aż utworzą się małe ziarna przypominające ryż i krótko ugotować go w wodzie lub usmażyć.

Należy pamiętać, że dieta ketogeniczna poprawia zdrowie poprzez inne mechanizmy niż bardziej standardowe diety zdrowotne, takie jak dieta śródziemnomorska. W przypadku keto celem jest zmuszenie organizmu do przestawienia się ze spalania cukru na spalanie tłuszczu. Ta zmiana metaboliczna wiąże się z mnóstwem korzyści zdrowotnych, których nie widać w przypadku innych diet, takich jak kontrola napadów padaczkowych i cukrzycy.

Na wynos

  • Ryż jest najczęściej spożywanym zbożem na całym świecie, odpowiadając za połowę całkowitego spożycia kalorii na świecie.
  • Ryż biały jest bardziej popularny, ale ryż brązowy i dziki są bardziej bogate w składniki odżywcze i są powiązane z lepszym ogólnym stanem zdrowia.
  • Brązowy i dziki ryż są naturalnym źródłem ważnych witamin, takich jak tiamina, a także błonnika, niestrawnego węglowodanu niezbędnego dla zdrowia jelit i odporności.
  • Ryż, będący pokarmem wysokowęglowodanowym, nie jest dozwolony na diecie ketonowej, z wyjątkiem przypadków CKD i TKD.
  • Sztuczny ryż z kalafiora jest popularnym substytutem keto, gdy przepis wymaga ugotowanego białego ryżu.