Almond Butter vs. Peanut Butter: Which Is Healthier?

Największy rywal masła orzechowego mówi, że jest zdrowszy. Oto umowa z obydwoma masłami orzechowymi, aby pomóc ustawić rekord prosto.

Masło orzechowe było (i nadal jest) dominującym masłem orzechowym w Ameryce, stanowiąc 78% udziału w rynku. Ale w ciągu ostatnich kilku lat masło migdałowe dało klasycznym markom PJ, takim jak Jif, Skippy i Smucker's, bieg po swoje pieniądze. Jednym z powodów jest to, że wielu uważa masło migdałowe za zdrowszego kuzyna masła orzechowego.

Ale czy to prawda? Czy masło migdałowe jest zdrowe, zwłaszcza w porównaniu z tradycyjnym masłem orzechowym?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, poprosiliśmy zarejestrowanych dietetyków o ich wkład w te trwające wojny o masło orzechowe. Przyglądamy się profilom makroskładników każdego z nich i dajemy porównanie obok siebie. I mówimy trochę o rzeczywistej nauki za niektóre z roszczeń zdrowotnych.

Jeśli więc chcesz zakończyć debatę na temat masła migdałowego i masła orzechowego, oto twarde fakty.

Masło migdałowe vs. masło orzechowe

Masła orzechowe są źródłem białka, zdrowe, tłuszcze, błonnik i minerały. Odkąd nasze nastawienie do tłustych potraw zmieniło się, stały się one podstawą diety wśród osób dbających o zdrowie. Ale jeśli chodzi o wybór masła orzechowego, nie ma dwóch bardziej polaryzujących niż masło migdałowe i masło orzechowe.

Kiedy starasz się jeść zdrowo lub przestrzegać diety takiej jak keto, Atkins lub Paleo, nieuchronnie będziesz się zastanawiać, które jest dla ciebie lepsze: masło migdałowe czy masło orzechowe.

Aby pomóc Ci odpowiedzieć na to pytanie, spójrzmy na ich profil odżywczy. Większość poniższego porównania dotyczy typowej 2 łyżki stołowej porcji naturalnego lub organicznego masła orzechowego, co oznacza brak dodatku cukru lub uwodornionych olejów.

Kalorie

Czy w maśle migdałowym jest więcej kalorii niż w maśle orzechowym? I jest masło migdałowe dobre dla utraty wagi w porównaniu do masła orzechowego, patrząc na kalorie?

Hampton Farms naturalne masło orzechowe ma 190 kalorii i tak samo Heinen's naturalne masło migdałowe wykonane z prażonych migdałów według USDA 1, 2. Patrząc na te dwie konkretne marki, kalorie masła migdałowego są praktycznie takie same jak masła orzechowego.

Większość kalorii z obu pochodzi z ich zawartości tłuszczu, następnie z białka, a tylko trochę z węglowodanów, co oznacza, że oba są świetne dla diet low-carb, takich jak keto lub Atkins.

Ale czy prawie 200 kalorii na zaledwie 2tbsp nie jest za dużo? Według badań, nie, nie jest. Kalorie z orzechów nie wydają się przyczyniać do przyrostu masy ciała, nawet gdy ludzie jedzą 100g orzechów i więcej 3. To dlatego, że orzechy (i masła z nich zrobione) są sycące, dzięki czemu jesz mniej w ciągu dnia.

Werdykt:

Oba masła orzechowe mają taką samą ilość kalorii i te kalorie prawdopodobnie nie sprawią, że przybierzesz na wadze.

Białko

"Oba produkty zawierają podobną ilość białka (7-8g), ale masło orzechowe ma trochę więcej (około 1g)", mówi Paulina Nowak, RD z Authority Dental. "Polecam sprawdzać etykietę przy zakupie - staraj się kupować produkty ze 100% orzechów lub przynajmniej 90%, jeśli nie ma innych".

To dlatego, że naturalne i organiczne masła orzechowe ze 100% orzechów powinny mieć nieco więcej białka. Zwykle dotyczy to tylko masła orzechowego. Komercyjne masła orzechowe, takie jak Jif, mają zwykle 90% orzechów arachidowych zgodnie z wymogami prawa; reszta to uwodorniony olej palmowy, cukier i sól. Z drugiej strony, marki masła migdałowego, takie jak Spread The Love, są wykonane wyłącznie z migdałów. Tak więc, jeśli chcesz uniknąć dodatku cukru i oleju palmowego, większość organicznych masła migdałowego są zdrowsze opcje.

Jednak masło orzechowe pokonuje swojego rywala w jednym aspekcie: jakości białka. Jest to ważne, aby wiedzieć, jeśli szukasz masła orzechowego, aby pomóc w regeneracji po treningu lub zastąpić białka zwierzęce w diecie. Zgodnie z oceną strawności białka skorygowanej o aminokwasy (PDCAAS), białko orzechów ziemnych jest odżywczo równoważne z białkiem jaj i nabiału, podczas gdy białka migdałów wydają się być słabej jakości odżywczej 4, 5.

Werdykt:

Masło orzechowe jest lepszym źródłem białka do regeneracji po treningu. Białko masła migdałowego jest ok, ale nie ma o czym pisać w domu.

Tłuszcze

Jeśli chodzi o zawartość tłuszczu, oba masła orzechowe mają taką samą ilość 16-17g, co oznacza, że jedno nie jest bardziej tłuste od drugiego, pomimo tego, co ci powiedziano. I nawet jeśli wybierzesz komercyjne masło orzechowe z dodatkiem oleju uwodornionego (źródło tłuszczów nasyconych, które niektórzy uważają za niezdrowe), zawartość tłuszczu pozostaje taka sama 6.

Istnieje jednak różnica w rodzaju naturalnego tłuszczu, jaki mają te dwa masła orzechowe. Według Lisy Richards, autorki The Candida Diet, "typ tłuszczu znajdujący się w tych dwóch masłach orzechowych to tłuszcz jednonienasycony, który ma znaczące korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka chorób serca. Jednak masło migdałowe ma dość dużo więcej tego zdrowego tłuszczu, 25 procent więcej niż masło orzechowe."

Oba masła orzechowe zawierają również podobną ilość tłuszczów wielonienasyconych, głównie kwasów tłuszczowych omega-6. Są to niezbędne kwasy tłuszczowe, które musimy uzyskać poprzez dietę, aby zachować zdrowie. Na minus, większość z nas już dostaje wystarczająco dużo tego tłuszczu, ponieważ jest dość wszechobecny, a niektórzy badacze uważają, że zbyt wiele z niego powoduje stan zapalny 7.

Werdykt:

Oba mają taką samą ilość tłuszczu i tłuszczów omega-6, ale masło migdałowe jest bogatsze w zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony, podczas gdy komercyjne masło orzechowe ma dużo szkalowanego tłuszczu nasyconego z oleju palmowego.

Węglowodany

Wielu dietetyków low-carb umiera, aby wiedzieć, które masło orzechowe ma najmniej węglowodanów: masło migdałowe vs. masło orzechowe. Niektórzy mocno wierzą, że masło migdałowe bije masło orzechowe na diecie low-carb.

Według Amandy A. Kostro Miller, RD, LDN, ze Smart Healthy Living, "masło orzechowe ma więcej węglowodanów ogółem (7,14g) niż masło migdałowe (6g). Oba zawierają około 3g błonnika, przynosząc ich liczbę węglowodanów netto do 4g i 3g, odpowiednio. Jednakże, jeśli spojrzysz na naturalne masła zamiast odmian komercyjnych, ich liczba węglowodanów i błonnika jest identyczna 1, 2.

Jeśli nie jesteś pewien i musisz mieć oko na spożycie węglowodanów, zawsze czytaj etykietę. W zależności od twojego limitu węglowodanów, komercyjne masła orzechowe są tylko nieco gorsze niż organiczne masła migdałowe. Na przykład Peter Pan Creamy Peanut Butter ma 6g całkowitych węglowodanów i 4g węglowodanów netto. Klasyczne masło migdałowe Justina ma 5g całkowitych węglowodanów i 2g węglowodanów netto.

Różnica jest nieistotna, jeśli szukasz masła orzechowego, które zaspokoi Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko i błonnik. I patrząc na cenę (masło migdałowe jest droższe), masło migdałowe może nie być tego warte.

Werdykt:

Masło migdałowe ma mniej węglowodanów netto, ale masło orzechowe jest wystarczająco niskie w węglowodanach, nawet z dodatkiem cukru.

Które jest zdrowsze?

Masło orzechowe czy migdałowe - które masło orzechowe jest najzdrowsze? Patrząc wyłącznie na makroskładniki, masło orzechowe i migdałowe są równie zdrowe. Oba mają dużo białka, zdrowych tłuszczów i oba mają niską zawartość węglowodanów, co sprawia, że są sycące i pożywne.

Ale każde z nich ma też plusy i minusy.

Mimo to, gdy spojrzymy głębiej na fakty żywieniowe masła migdałowego, może ono pokonać masło orzechowe według Alexandry Gregg, RD: "Zasadniczo, krótka odpowiedź jest taka, że oba są stosunkowo równe, jeśli chodzi o makroskładniki, ale masło migdałowe może pochwalić się nieco większą zawartością witamin i minerałów. Masło migdałowe zawiera około trzy razy więcej witaminy E, siedem razy więcej wapnia i dwa razy więcej żelaza niż masło orzechowe."

Konsumenci są również zaniepokojeni aflatoksynami w maśle orzechowym. Aflatoksyny są produkowane przez pewne szczepy pleśni, które są znane z zanieczyszczenia orzeszków ziemnych i w mniejszym stopniu migdałów. Jednak 25% wszystkich upraw jest już zanieczyszczonych aflatoksynami, więc całkowite ich unikanie nie jest praktyczne . Na szczęście USDA i FDA ustaliły limit ilości aflatoksyn, które może zawierać żywność, więc Twoje ulubione masło orzechowe nie będzie miało poziomów, które poważnie wpłynęłyby na Twoje zdrowie.

Podsumowując, zarówno klasyczne masło orzechowe, jak i rywalizujące z nim masło migdałowe są równie zdrowe. To, które powinieneś wybrać, kończy się jako kwestia osobistych preferencji. Idź po masło migdałowe, jeśli chcesz mieć więcej zdrowych tłuszczów w swojej diecie lub masło orzechowe do regeneracji po treningu. Oba są świetne dla utraty wagi, ale masło migdałowe może pomóc ci utrzymać węglowodany na niskim poziomie na diecie keto lub chcesz uniknąć roślin strączkowych na paleo (orzeszki ziemne są botanicznymi roślinami strączkowymi).

Takeaways

• Masło migdałowe i masło orzechowe są równie zdrowe, jeśli chodzi o makra.
• Masło orzechowe jest lepszym źródłem wysokiej jakości białka, a masło migdałowe jest bogate w tłuszcze jednonienasycone.
• Istnieje mniejsze prawdopodobieństwo przyjęcia aflatoksyn z masłem migdałowym niż masłem orzechowym, ale ich poziom jest ogólnie niski, gdy firmy przestrzegają standardów ustalonych przez rząd.
• Wartość odżywcza masła migdałowego jest większa niż masła orzechowego tylko w odniesieniu do mikroelementów.
• Wybierz masła orzechowe zgodnie z osobistymi preferencjami i potrzebami.