loader
Porady

Dobre węglowodany a złe węglowodany: Zrozumienie różnicy

Możemy założyć, że wszystkie węglowodany są złe. Ale to, czego często nie zdajemy sobie sprawy, to fakt, że istnieje coś takiego jak dobre węglowodany i złe węglowodany. Dowiedz się więcej w tym artykule.

Jeśli to czytasz, to zapewne poczułeś potrzebę zaspokojenia swojej ciekawości na temat węglowodanów. Ponieważ ten makroskładnik jest dość kontrowersyjny zwłaszcza wśród tych, którzy planują stosować dietę low carb.

Tak czy inaczej, jesteśmy tutaj, aby odpowiedzieć na powszechne pytania takie jak:

  • Co to są węglowodany?
  • Czy węglowodany są złe?
  • Jakie są przykłady węglowodanów, których należy unikać?

Oto, co musisz wiedzieć o węglowodanach, abyś mógł dokonywać właściwych wyborów dla swojego zdrowia. Zanurz się.

Czym są węglowodany?

Węglowodany są uznawane za główne źródło paliwa dla ludzkiego ciała 1

.

Istnieją trzy rodzaje węglowodanów, o których powinieneś wiedzieć, i możemy je znaleźć w żywności, którą jemy. Są to cukry, skrobia i błonnik.

Cukier znajdziesz zarówno w naturalnej, jak i przetworzonej żywności, takiej jak owoce, ciastka itp. Cukier występuje również pod różnymi nazwami, takimi jak glukoza, fruktoza, laktoza i maltoza 2

.

Skrobia znajduje się w wielu warzywach, takich jak ziemniaki, kukurydza, groch i soczewica. Ziarna takie jak ryż, jęczmień i owies również zawierają skrobię 2

.

Tymczasem błonnik pochodzi głównie z pokarmów roślinnych. Należą do nich owoce, warzywa i ziarna 2

.

Cukry, skrobia i błonnik należą do szerszych grup węglowodanów, do których należą:

  • Monosacharydy - Jest to najprostsza forma węglowodanów. Nie można jej rozłożyć dalej na cukry prostsze. Przykładami monosacharydów są glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza i ryboza 3.
  • Disacharydy - Powstają, gdy dwa monosacharydy łączą się ze sobą. Innym określeniem dla disacharydów jest "podwójne cukry". Powszechne przykłady obejmują sacharozę, laktozę i maltozę 3.
  • Polisacharydy - To, z drugiej strony, składa się z długich łańcuchów węglowodanów. Polisacharydy mogą mieć różne struktury, takie jak liniowe i wysoko rozgałęzione. Przykładami są skrobia, glikogen i błonnik.

Jak można powiedzieć, węglowodany są niezbędne w naszym życiu ze względu na role, jakie odgrywają. Glukoza, na przykład, służy jako podstawowe paliwo dla naszych mięśni i mózgu. Bardzo niski lub wysoki poziom glukozy może być szkodliwy dla życia.

Przytoczmy inny przykład - błonnik. Błonnik jest dobrym źródłem witamin i minerałów. Badania pokazują, że może pomóc obniżyć stan zapalny i utrzymać głód w ryzach 4

.

Dobre węglowodany vs. złe węglowodanyNie

wszystkie węglowodany są takie same - wbrew temu, co mogłoby się wydawać. Istnieje coś takiego jak zdrowe węglowodany i są też złe węglowodany. Oczywiście najlepsze węglowodany do jedzenia to te, które przynoszą korzyści naszemu zdrowiu.

Dobra wiadomość jest taka, że łatwo jest rozróżnić takie węglowodany. Poniżej zauważymy ich różnice.

Dobre węglowodany (węglowodany złożone)

Zaczynając od najzdrowszych węglowodanów - być może słyszałeś już o węglowodanach złożonych. Te węglowodany są zawsze lepszym wyborem, ponieważ ich trawienie przez organizm trwa dłużej.

Glukoza zawarta w węglowodanach złożonych wchodzi do Twojego krwiobiegu powoli. W efekcie masz bardziej stabilną energię na wiele godzin.

Jest to przeciwieństwo uzyskania wysokiego poziomu cukru, po którym następuje nagły spadek energii (znany jako "krach energetyczny").

Inną ważną cechą dobrych węglowodanów do jedzenia jest to, że są one nieprzetworzone. I z tego powodu, zachowują naturalne włókna w nich.

Węglowodany złożone mają więcej błonnika pokarmowego, który jest niezbędny dla zdrowia jelit i zarządzania cukrem we krwi,"

powiedziała Claudia Hleap, RD, LDN.

Całe ziarno, na przykład, ma większą zawartość błonnika niż rafinowane ziarno.

Ponadto, całe pokarmy węglowodanowe są bogate w niezbędne witaminy i minerały.

Wiele całych pokarmów jest źródłem węglowodanów złożonych.

Erik Abramowitz, NTP, mówi: "Węglowodany złożone to bardziej kompletne węglowodany, które pochodzą z całego pożywienia, zazwyczaj roślinnego. Radziłbym każdemu zrobić wszystko, co możliwe, aby uniknąć złych węglowodanów. Zawsze wybieraj najpierw całe pożywienie".

Przykłady najlepszych węglowodanów złożonych obejmują:

  • Pełne ziarna
  • Quinoa
  • Proso (zboże bezglutenowe)
  • Ciecierzyca
  • Jęczmień
  • Ziemniaki
  • Czarna fasola
  • Ryż brązowy
  • Soczewica
  • Kukurydza
  • Groszek zielony
  • Fasola Kidney
  • Szparagi
  • Cukinia
  • Marchewki

Jakie są 4 korzyści płynące z węglowodanów złożonych?

  1. Złożone, nierafinowane węglowodany utrzymują stabilny poziom glukozy we krwi. Zapobiega to skokom cukru we krwi, które są odpowiedzialne za zmęczenie i głód.
  2. Mogą być włączone jako część planu odchudzania. Powodem jest to, że wypełniają Cię na wiele godzin. Pozostaniesz nasycony i nie będziesz miał ochoty na niezdrową przekąskę.
  3. Witaminy, minerały i błonnik obecne w węglowodanach złożonych oferują kilka korzyści dla zdrowia. Obejmują one wzmocnienie układu odpornościowego, gojenie się ran i tworzenie czerwonych krwinek.
  4. Możesz dzięki nim zaspokoić swój słodki głód. Zamiast jeść te cukierki i inne słodkie desery, dlaczego nie upiec zdrowych posiłków z węglowodanów?

Złe węglowodany (węglowodany proste)

Teraz przechodzimy do złych węglowodanów, które są również znane jako węglowodany rafinowane. Zwróć jednak uwagę, że nie wszystkie węglowodany proste są rafinowane - choć wiele z nich jest.

Powodem, dla którego nazywa się je rafinowanymi lub prostymi jest to, że większość ich składników odżywczych i błonnika została usunięta. Przetwarzanie zwiększa trwałość tych pokarmów, a także nadaje im bardziej atrakcyjny smak 5

.

Podczas przetwarzania do żywności dołączane są substancje, których ludzie nie używają często w kuchni domowej. Substancje te mogą być szkodliwe i zawierają więcej cukru.

Oto kolejna smutna rzeczywistość: Rafinowane węglowodany są pokarmami "pustych kalorii".

Żywność z pustymi kaloriami zawiera bardzo mało lub w ogóle nie zawiera składników odżywczych. Dają one tylko dodatkowe kalorie, które mogą sprawić, że będziesz pakować na funty.

Jakich złych węglowodanów należy unikać? Sprawdź tę listę złych węglowodanów (niektóre z nich mogą być nawet twoimi winnymi przyjemnościami):

  • Biały chleb
  • Ciasto na pizzę
  • Biała mąka
  • Płatki śniadaniowe
  • Gofry i ciastka
  • Biały ryż
  • Chipsy kukurydziane lub ziemniaczane
  • Zwykły makaron
  • Cukierki
  • Cukier stołowy
  • Bajgle
  • Płatki owsiane błyskawiczne
  • Koncentrat soku owocowego
  • Napoje gazowane

Jak to się dzieje, że te węglowodany nie są dla ciebie dobre?

Badanie z 2010 roku pokazuje, że są one szkodliwe dla osób otyłych i z nadwagą. Wspomniano również, że rafinowane węglowodany są bardziej prawdopodobne, aby spowodować większe szkody metaboliczne niż tłuszcz nasycony 6

. Puste kaloryczne pokarmy mają to, co nazywamy "złymi węglowodanami".

Pascale Naessens, dietetyk, dodaje, że niezdrowy cukier może powodować bardzo szybki wzrost poziomu glukozy i insuliny, co może napędzać cukrzycę typu 2. Kiedy masz cukrzycę typu 2, jesteś również narażony na inne problemy zdrowotne, takie jak choroby serca i choroby nerek.

A jeśli próbujesz osiągnąć utratę wagi, powinieneś wiedzieć, że przetworzone węglowodany wyzwalają głód żywności. Być może będziesz musiała ponownie rozważyć swoje wybory, aby szybciej osiągnąć swoje cele.

Czy powinieneś całkowicie unikać węglowodanów prostych?

Wszyscy prawdopodobnie zgodzimy się, że całkowite unikanie węglowodanów prostych jest trudne. Jednym z powodów jest to, że znajdują się one również w niektórych korzystnych pokarmach, takich jak banany.

Przyjrzyjmy się temu, co mają do powiedzenia ci eksperci od zdrowia:

Amanda Webster, Holistic Nutritionist, rzadko zaleca, aby jej klienci całkowicie unikali rafinowanych węglowodanów. Raczej sugeruje, że powinny być one minimalnie spożywane.

Ogranicz spożycie węglowodanów prostych, spożywając około 10% lub mniej całkowitych węglowodanów,"

Alysa Boan, NASM, CPT, dodaje.

Lily Kiswani, MD, również wspomina, że organizm może tolerować okazjonalne pobłażanie, ale zdecydowanie nie regularne spożycie.

A oto nasze zdanie:

Bądź strategiczny w kwestii spożywania prostych węglowodanów. Ponieważ trawią się one szybciej i dostarczają natychmiastowej energii, zalecamy przyjmowanie ich przed treningiem. Jest to możliwe, jeśli masz tylko około 30 minut przed sesją ćwiczeń, która wymaga krótkich wybuchów energii.

Możesz również spożywać węglowodany proste, aby skorzystać z szybkiego paliwa po treningu - kiedy Twój organizm bardzo tego potrzebuje.

Nie wszystkie węglowodany są szkodliwe i należy ich unikać. Na podstawie tego, czego się nauczyłeś, istnieją dobre i złe węglowodany. Na koniec dnia, jakość twoich węglowodanów ma znaczenie. Skup się na nierafinowanych węglowodanach - niezależnie od tego, czy stosujesz dietę niskowęglowodanową, czy nie.

Wnioski

  • Szerokie rodzaje węglowodanów obejmują monosacharydy, disacharydy i polisacharydy.
  • Węglowodany są potrzebne organizmowi jako paliwo. Ale niestety nie są one stworzone na równi.
  • Zdrowe, wysokowęglowodanowe pokarmy zawierają węglowodany złożone, takie jak pełne ziarna, ziemniaki, jęczmień, kukurydza i inne naturalne opcje.

Węglowodany złożone są zawsze lepsze niż węglowodany proste. Te pierwsze zawierają więcej składników odżywczych i błonnika. Mogą być również częścią zdrowego planu odchudzania.