Jeśli pozostaniesz poniżej optymalnego limitu węglowodanów netto, powinieneś wejść w stan ketozy w ciągu 2-3 dni, ale może to potrwać nawet do 7 dni.
Najszybszym sposobem na wejście w ketozę jest ćwiczenie na pusty żołądek, aby przyspieszyć wyczerpywanie się glikogenu w organizmie. Można również zrobić Fat Fast na kilka dni (jedzenie więcej tłuszczu), aby przyspieszyć tempo, w jakim wchodzisz w ketozę i zacząć wycinać rafinowane węglowodany (jak cukier), zanim przejdziesz do pełnej ketozy. Inną opcją jest zrobienie postu wodnego, (tylko picie wody), który również przyspiesza wejście w ketozę.
Ketoza jest głównym celem keto. Kiedy twoje ciało przełącza się do tego stanu metabolicznego, zaczyna wykorzystywać ketony zamiast glukozy do paliwa. Bycie w ketozie przynosi korzyści, takie jak utrata wagi, zmniejszone ryzyko chorób i jasność umysłu.
Czas potrzebny do wejścia w ketozę różni się w zależności od osoby. Możesz wejść w ketozę szybciej lub później, w zależności od składu ciała, diety i poziomu aktywności. Istnieją jednak wartości średnie i graniczne, o których powinieneś wiedzieć.
Jak długo trwa wejście w ketozę?
W skrócie, wejście w ketozę zajmuje od 1 do 3 dni.
Przełączenie się na tryb spalania tłuszczu jest procesem, który wymaga wielu kroków do wykonania. Aby Twoje ciało weszło w ketozę, musi wykonać następujące czynności.
1. Wyczerpanie glikogenu
Kiedy przestajesz jeść węglowodany, poziom glukozy we krwi spada i organizm zwraca się do glikogenu wątrobowego (przechowywanej formy glukozy), aby pomóc podnieść poziom cukru we krwi.
2. Rozbijanie tłuszczów
Poziom insuliny spada w odpowiedzi na niską dostępność węglowodanów. Spadek ten wyzwala rozkład kwasów tłuszczowych, jak również ich wychwyt w mitochondriach wątroby (organellach komórkowych).
3. Zacznij wytwarzać ketony
W ciągu kilku następnych dni wątroba zacznie wytwarzać ketony, aby zaspokoić rosnące zapotrzebowanie organizmu na energię. Mózg jest uzależniony od stałego dopływu paliwa, więc będzie korzystać z większości ketonów wykonane.
Jak szybko można wejść w ketozę?
Prawdopodobnie zastanawiasz się, jaki jest absolutnie najszybszy sposób na wejście w ketozę i obiecujemy, że możesz wejść w ketozę w ciągu zaledwie 12 godzin.
Jednak będzie to tylko łagodna ketoza i jest mało prawdopodobne, abyś poczuł jakiekolwiek korzyści. Kiedy poziom ketonów osiągnie 1,5-3 mmol/l, co może trwać od 24 godzin do 3 dni, zaczniesz zauważać pewne zmiany. Aby wejść w ketozę w ciągu 24 godzin, wykonaj następujące 2 kroki.
Krok 1: Ogranicz węglowodany do 20g/dzień
Twoje spożycie węglowodanów w keto musi być mniejsze niż 50 gramów dziennie. Ale jeśli możesz zejść tak nisko, jak 20 g, szybciej wejdziesz w ketozę.
Powód, dla którego 50 g/dzień jest standardowym zaleceniem, w dużej mierze ma związek z bezpieczeństwem i wygodą; wiele osób jest przyzwyczajonych do jedzenia diety opartej na węglowodanach, więc drastyczne zmniejszenie węglowodanów może prowadzić do objawów odstawienia węglowodanów, a nawet przerażającej grypy keto.
Krok 2: Ćwiczenia
Badania pokazują, że ćwiczenia zwiększają poziom ketonów we krwi 1. To dlatego, że spędza swoje ciało paliwa jak krążących glukozy i glikogenu. Z drugiej strony, jeśli po prostu ograniczyć węglowodanów bez pracy na zewnątrz, to zajmie organizmowi znacznie dłużej, aby wyczerpać swój rezerwuar energii.
Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że ketoza powysiłkowa zależy od kilku czynników: intensywności i czasu trwania ćwiczeń, poziomu sprawności fizycznej i, co najważniejsze, spożycia węglowodanów.
Jakie są oznaki bycia w ketozie?
W ciągu pierwszego tygodnia od przejścia na keto (lub krótko po poście), zauważysz te znaki i objawy ketozy.
Utrata wagi
Możesz stracić do 10 funtów w pierwszym tygodniu ketozy 2. Ale nie podniecaj się jeszcze. Jest to tylko waga wody, a to zajmie więcej czasu, aby organizm zaczął spalać tłuszcz (do 2 funtów tygodniowo).
Ketony w moczu
Jest to pewny znak, że jesteś w ketozie. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy w moczu znajdują się ketony, jest użycie pasków testowych do badania moczu na obecność ketonów. Możesz również poszukać ketonów we krwi za pomocą ketonometru, ale jest to nieco kosztowne i nieco inwazyjne.
Zmniejszony apetyt
Bycie w ketozie zmienia poziom składników odżywczych i hormonów, które kontrolują apetyt 3,4. Ten efekt obniżający apetyt jest również kontrolowany przez same ketony.
Zmęczenie
Zmęczenie jest głównie wynikiem braku równowagi elektrolitowej spowodowanej utratą masy wody, o której wspominaliśmy wcześniej.
Problemy trawienne
Każda poważna zmiana w diecie musi powodować problemy trawienne, dopóki nie zaczniesz produkować odpowiednich enzymów trawiennych i dopóki twój mikrobiom jelitowy się nie dostosuje 5. Rzeczy, których możesz doświadczyć, to zaparcia, biegunka i ból brzucha.
Bezsenność
Badania wykazały, że spożycie węglowodanów wpływa na architekturę snu 6. Podczas gdy większość badań pokazuje, że keto zwiększa czas spędzony w głębokim śnie, niektórzy ludzie mogą doświadczać bezsenności na wczesnych etapach ketozy.
Ile węglowodanów można zjeść i nadal być w ketozie?
Wyjaśniliśmy, jak długo trwa wejście w ketozę, ale ile węglowodanów pozwoli ci się tam dostać i utrzymać?
Cóż, większość ludzi może z łatwością wejść w ketozę spożywając 20-30 gramów węglowodanów netto dziennie. Możesz zwiększyć tę ilość do 50 g/dzień, jeśli jesteś bardzo aktywny, a nawet więcej, jeśli jesteś sportowcem.
Dokładna ilość węglowodanów, z jaką dana osoba może sobie poradzić i pozostać w ketozie, zależy od jej poziomu aktywności i budowy ciała. Sportowcy mogą i powinni spożywać więcej węglowodanów niż przeciętny ketoenergetyk. Większość robi to przed i po treningu poprzez carb cycling.
Jak mogę schudnąć na diecie keto?
Jedną z najbardziej poszukiwanych korzyści diety keto/ketozy jest utrata wagi. Badania pokazują, że keto działa lepiej niż inne diety dla długotrwałej utraty wagi, pomagając ludziom spalić tłuszcz, jednocześnie oszczędzając mięśnie 7.
Korzyści z utraty wagi keto nie zawsze są bezpośrednio związane z ketozą, ale poprzez wiele innych czynników jak:
- Mniejszy apetyt
- Zwiększone spalanie tłuszczu
- Zrównoważone hormony
- Termogeneza wywołana dietą
Podobnie jak w przypadku innych diet odchudzających, kwintesencja zasady "kalorie w, kalorie poza" ma zastosowanie do keto. Ale to tylko wierzchołek góry lodowej. Twoje ciało to skomplikowana maszyna i włamanie się do trybu odchudzania wymaga wiedzy, poświęcenia i cierpliwości.
Z tym wszystkim, co zostało powiedziane, jak można schudnąć na keto? Postępuj zgodnie z tymi prostymi zasadami, a zaczniesz spalać nadmiar tłuszczu w ciągu zaledwie 2 tygodni:
- Wejdź w ketozę, trzymając się właściwych makroskładników keto. Kliknij tutaj, aby poznać swoje dokładne makroskładniki keto.
- Jedz mniej kalorii poprzez obniżenie spożycia tłuszczu. Na keto, spożycie białka i węglowodanów jest zazwyczaj takie samo dla każdego, ale możesz chcieć dostosować spożycie tłuszczu, aby jeść mniej kalorii niż jesz teraz. Ponieważ keto ma przewagę metaboliczną nad innymi dietami odchudzającymi, może być konieczne tylko nieznaczne zmniejszenie kalorii (około 300 kcal mniej dziennie).
- Wykonuj treningi o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Już 30 minut joggingu spala 300 kalorii. Pozostawanie aktywnym pomaga również budować mięśnie, a ich większa ilość zwiększa tempo spoczynkowej przemiany materii (RMR), czyli tempo, w jakim spalasz kalorie podczas odpoczynku. Brak ćwiczeń zdecydowanie spowolni utratę wagi lub nawet ją utrudni.
Być może zastanawiasz się również, jak długo trwa odchudzanie w ketozie. Możesz spodziewać się stałej utraty wagi o 1-2 funty tygodniowo w ciągu pierwszych 6 miesięcy na diecie ketogenicznej. Po tym czasie, możesz przejść przez plateau utraty wagi. Jest to całkowicie normalne i łatwe do przełamania dzięki wprowadzeniu prostych zmian w diecie i stylu życia.
A jeśli chodzi o to, jak długo można pozostać w ketozie, to naprawdę nie ma określonego limitu czasowego. Możesz pozostać w tym stanie metabolicznym przez tygodnie lub miesiące. Jest nawet jedno badanie, które pokazuje, że przebywanie na diecie keto przez 5 lat nie powoduje żadnych szkód 8.
Wnioski
- Czas do ketozy różni się wśród ludzi, ale większość może oczekiwać, że osiągnie ten stan metaboliczny w ciągu 1-3 dni po rozpoczęciu keto.
- Niektórzy dietetycy chcą wejść w ketozę ASAP. Post, ćwiczenia i spożywanie mniej niż 20g węglowodanów dziennie mogą pomóc przyspieszyć ten proces.
- Kiedy już tam będziesz, zauważysz oznaki i objawy ketozy, takie jak owocowy oddech, utrata wagi i zmęczenie.
- Aby utrzymać ketozę, najważniejszą rzeczą jest monitorowanie spożycia węglowodanów. Używanie pasków testowych do badania moczu może pomóc sprawdzić, czy prawidłowo przestrzegasz diety.
